Sakumpulan latihan pikeun nguatkeun sendi tuur

Suku anu ngagem kahirupan urang sadayana, aranjeunna dina setrés pisan. Sareng beban maksimal dialaman ku flexion suku sareng sendi penyambung - sendi tuur, anu rapuh pisan. Pikeun ngajaga anjeunna salamet, perlu nguatkeun korsét otot na.

Sareng upami teu ngarareunah sareng nyeri nyeri muncul dina tuur, maka gunana pikeun dipariksa sareng dokter gancang-gancang, sabab seueur panyakit tuur anu gampang diubaran dina tahap awal. Sareng tangtosna ngajagi diri tina cilaka. Tatu tuur mangrupikeun anu paling nyeri sareng tahan lami pikeun dudung.

Jinis Cidera Nyeri sareng Nyeri sareng Panyababna

Dua panyabab nyeri dengkul anu paling umum nyaéta ipis tina tulang rawan kusabab panyawat sareng sepuh sareng cilaka.

Aya sababaraha jinis tatu:

1. Tatu. Jenis tatu anu paling gampang. Ruksakna jaringan lemes ukur. Gejala mirip sareng tatu dengkul anu sanés: hematoma, bareuh. Éta henteu bahaya dina dirina nyalira, tapi kadang perlu ngaleupaskeun getih anu akumulasi ku bedah. Bisi kumaha waé, pamariksaan dokter diperyogikeun.
2. Ruksakna menisci... Jinis cilaka anu serius pisan, pikeun kéngingkeun anjeun kedah nerapkeun kakuatan anu hébat, salaku conto, ngadamel luncat anu kuat, ku sabab kitu cilaka ieu ngan ukur ciri atlit. Atanapi sepuh pisan, sabab tulangna rapuh pisan. Kalayan gerakan normal, ampir teu mungkin pikeun ngaruksak meniskus. Éta tiasa peupeus, rengat atanapi peupeus, anu mangrupikeun hal anu paling parah. Upami meniskus dicabak, panginten moal tiasa deui ngaji. Gejala mirip sareng lebam, tapi langkung parah sareng leungitna mobilitas.
3. Tijalikeuh. Tatu anu biasa dijalankeun. Paling sering éta kajantenan kusabab gagal sareng gerakan ngadadak. Sanaos kanyataanna ngan jaringan lemes anu kapangaruhan, cilaka tiasa rada serius. Gejala: ngabareuhan sareng bruising, tapi nyeri bakal parah pisan ampir teu mungkin pikeun mindahkeun suku, sumawonna leumpang. Perlakuanana kirang langkung sababaraha bulan.
4. Rénghap ligamén. Upami anjeun ngadangu aya klik sareng crunch nalika sendi ngalir, ieu henteu kedahna narekahan, éta tiasa janten beulahan ligamén. Tatu na cukup serius.
5. Dislokasi mendi. Ieu mangrupikeun perpindahan sendi, anu nyababkeun manjang komo nyaring ligamén anu nyepeng éta. Éta dibarengan ku nyeri akut, edema parna sareng hematoma. Seringna kapindahan ieu tiasa ditingali sacara visual ngalangkungan kulit. Pasén tiasa ngaraos lieur dina dahan, sareng teu aya pulsa handapeun tuur. Dislokasi kedah dilereskeun langsung ku ahli.
6. Patah. Patahan dengkul disebat patah tulang tina kneecap, anu, salaku tameng pikeun otot, sering teu tahan dina serangan tina tiupan anu kuat sareng retakan atanapi rusak. Patah tulang tiasa horizontal, nangtung, digusur, comminuted na osteochondral. Éta diwujudkeun ku nyeri akut, pangwatesan lengkep dina gerakan, edema sareng cacad visual. Anjeun tiasa ningali kumaha patélna ngalih. Sinar-X bakal mastikeun diagnosis akhir.

Léngkah munggaran dina kasus cilaka nyaéta pikeun ngamalkeun hiji jalma ku cara nempatkeun kana permukaan anu rata, oléskeun és dibungkus lawon kana tuur, sareng henteu ngalakukeun anu sanés dugi kadatangan sareng pamariksaan dokter. Salian ti panyakit, anu nyababkeun cilaka nyaéta umur sepuh, sapatu baju salah, téhnik ngaji anu salah.

Sindrom nyeri Patellofemoral

Diagnosis ieu dilakukeun ku ahli orthopedis. Ngaran sindromna asalna tina kecap Latin patella - patella. Mangrupikeun salah sahiji panyabab nyeri dengkul anu paling umum di sagigireun cilaka. Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis osteoporosis - sindrom tulang rapuh.

Éta manifests dirina dina karuksakan sareng prosés peradangan dina jaringan tulang rawan. Paling sering mangaruhan manula sareng atlit, khususna pelari, sabab sering ngaluarkeun dengkul dini sateuacanna.

Adat adat dibagi kana 3 darajat:

1. Nyeri nyeri jarang disababkeun ku kaleuleuwihan padamelan
2. Gejala janten langkung sering sareng perasaan kaku muncul. Kadang-kadang anjeun kedah liren gerak supados nyeri ngaleutikan
3. Nyeri parna dina tuur anu ngawatesan gerakan sareng olahraga hiji jalma

Upami teu aya anu beres, komponén kartilaginous bakal mimiti parah sareng cacad, anu parantos ngakibatkeun arthrosis tina sendi tuur.

Sindrom nyeri otot tina bagéan handap

Upami suku hiji jalma nyeri, maka anjeun kedah nganjang ka dokter. Sareng sateuacan angkat ka anjeunna, carioskeun persis dimana éta nyeri sareng naon sifat nyeri na.

Nyeri tiasa:

• bodo;
• nyeri;
• seukeut seukeut;
• tetep sareng luntur;
• ngadadak;
• périodik némbongan sareng ngaleungit (paling sering sareng awal sésana);
• keuneung pinggul, sendi atanapi tuur tiasa nganyenyeri.

Nyeri tiasa dipatalikeun sareng kaleuleuwihan latihan sareng cilaka, ogé kalayan panyakit anu berkembang. Bisa nunjukkeun aya masalah sirkulasi getih dina suku, saraf nyiwit sareng peradangan, tulang rawan sareng panyakit tulang, karusakan otot sareng peradangan.

Naha anjeun kedah nguatkeun sendi tuur anjeun?

Seueur masalah tuur tiasa dihindari ku nguatkeun sendi tuur. Dengkul mangrupikeun sendi panggedéna dina awak sareng strukturna rumit pisan, perpindahan sakedik tina tempat éta ningkat ku beurat sakujur awak sareng narik otot sareng ligamén sasarengan.

Sacara konvensional, tuur diwangun ku tungtung femur, patela sareng luhur tibia, anu dicekel ku seueur otot sareng tulang rawan. Nguatkeun otot ieu bakal ngajantenkeun tuur langkung tahan kana dislokasi sareng dislokasi nalika ngaji. Anu paling penting nyaéta nguatkeun otot gluteal, quadriceps sareng otot popliteal.

Sakumpulan latihan pikeun nguatkeun sendi tuur

Sateuacan ngamimitian latihan, pikeun nyingkahan cilaka, pastikeun haneutkeun otot. Ieu tilu jinis latihan anu bakal nguntungkeun pisan pikeun sendi tuur anjeun:

Rak

1. Nangtung dina hiji suku. Latihan ieu asalna ti Cina. Di dinya anjeunna disebat "hayam jago emas dina hiji suku." Éta pikeun nguatkeun otot-otot suku handap. Éta diwangun ku nangtung lempeng sareng ngabengkokkeun hiji suku sareng nangtung saloba tanpa dukungan anu mungkin. Ngulang sahenteuna 5 kali. Upami hiji suku langkung lemah, maka éta kedah langkung sering dilakukeun dina suku ieu pikeun nguatkeun deui. Nalika ngalakukeun éta, éta pastikeun mastikeun yén pinggul mastikeun sajajar sareng lantai.
2. Ngadeg dina permukaan anu teu stabil. Anjeun tiasa ngahesekeun latihan samemehna ku nangtung dina permukaan anu leupas. Palatih hummock BOSU sampurna pikeun ieu. Di bumi, anjeun tiasa ngagentos ku bantal kandel. Pikeun nolak dina permukaan sapertos kitu, otot anu ngadukung tuur langkung aub.
3. Sikep buta. Kana waktosna, anjeun tiasa langkung ngahesekeunana ku nutup panon anjeun. Dina hal ieu, aparat vestibular ogé kalibet.

Luncat

Dina raraga ngajalankeun tanpa ngarugikeun tuur anjeun, anjeun kedah diajar kumaha cara ngaluncat leres sareng badarat leres saatos ngaluncatan. Tapi anjeun kedah ati-ati kana téknik luncat, sabab luncat anu salah ngan ukur cilaka. Perlu badarat dina tuur anu gagah, badarat dina suku lempeng saatos luncat anu kuat, anjeun tiasa cilaka.

Pikeun ngamimitian, anjeun ngan ukur tiasa ngaluncatan:

1. Dina hiji suku. Kana waktosna, waktuna pikeun ngamimitian langkung hésé pikeun luluncatan. Ngawitan luncat kana hiji suku.
2. Panah. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngabayangkeun alun-alun sakitar 30 ku 30 cm. Sareng ngaluncatan ngurilingan jarum jam sareng mundur.
3. Diagonal... Dina alun-alun imajinasi anu sami, anjeun tiasa luncat sacara diagonal.
4. .Kalayan tali ponténg. Sababaraha jalma resep luncat tali, janten tegangan otot anak sapi naék sareng luncat janten langkung luhur.

Squats

Kalayan squats ogé, sadayana henteu jelas. Téhnik jongkok anu salah tiasa maéhan tuur anjeun, tapi anu leres bakal nguatkeunana, nyayogikeun aliran getih pikeun aranjeunna sareng nyegah stagnasi. Nalika ngalakukeun squats, anu utami nyaéta pikeun ngalacak dimana ayana pusat gravitasi.

Kasalahan pangbadagna nyaéta mindahkeun éta kana tuur. Pusat gravitasi kedah ketat dina pelvis. Nalika ngalakukeun squats, anjeun kedah ngalakukeun éta sapertos linggih dina korsi. Taktak diteundeun deui, tonggong lempeng. Tuur teu kedah goyah, pulas teras ngalangkungan garis toe.

Langkung pikaresep pikeun ngalakukeun latihan di hareupeun eunteung mimitina. Mimitina bakal hésé nuturkeun sadaya bagian awak sakaligus dina momen ieu, tapi antukna waktos, téknik na bakal langkung saé sareng bakal dilakukeun sacara buta.

Setrés dina tuur bari lumpat teu tiasa dilawan. Tapi anjeun henteu kedah nyabut diri tina pelesir ieu, anjeun ngan ukur kedah perhatoskeun kana persiapan awak sareng sendi tuur ogé.

Pikeun ngaleutikan cilaka na, anjeun kedah:

• nguatkeun otot ngadukung tulang tuur sareng tulang rawan;
• milih sapatu anu pas pikeun olahraga;
• turutan téhnik latihan;
• tuang saé.

Lalajo pidéo na: Surah At Tur (Nopember 2024).