Pencét bangku Dumbbell

Dada anu dipompa-indah mangrupikeun elemen penting dina inohong atlit naon waé, baik lalaki atanapi awéwé. Aya seueur cara anu épéktip pikeun sasaran kelompok otot udagan ieu. Pencét bangku Dumbbell mangrupikeun salah sahiji metode anu sayogi sapertos kitu. Dina tulisan éta, kami bakal nyaritakeun anjeun sacara rinci kumaha ngalakukeun pencét dumbbell bohong, nimbangkeun variasi anu béda tina latihan (bangku bangku pencét dina bangku horizontal sareng condong dina sudut 30-45 C), sareng nyarankeun program orientasi sareng komplek pikeun crossfit nganggo latihan ieu.

Mangpaat latihan

Pencét bangku Dumbbell mangrupikeun salah sahiji latihan dasar dina CrossFit. Hayu urang tingali sacara saksama otot mana anu dianggo nalika bangku mencét dumbbells sareng naon manpaatna. Ditambah anu pangageungna tina latihan nyaéta berkat éta anjeun sacara efektif tiasa ngamuat otot péktoral ageung. Triceps sareng bundel payun delta ogé aktip ilubiung dina karya. Biceps, ogé latissimus dorsi, polah salaku penstabil nalika latihan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Salila gerak, atlit ngalakukeun gerakan jerk tina peralatan olahraga ka luhur. Mangpaat pers bangku pikeun atlit nyaéta latihan ieu ngamungkinkeun anjeunna pikeun ngerjakeun daérah dada dina awak ogé, ogé ningkatkeun kakuatan dina latihan anu sanés. Latihan ieu sampurna pikeun pemula sareng bakal janten dasar anu hadé pikeun ngompa dada anjeun. Gawe dibawah pengawasan palatih, atlit pemula bakal tiasa gancang nyandak léngkah-léngkah munggaran pikeun bentuk anu hadé. Latihan ieu efektif pisan pikeun ngamimitian dinten latihan anjeun.

Profésional kedah ngalakukeun pers bangku dumbbell pikeun ningkatkeun kakuatan dina latihan barbell standar. Ogé, atlit anu berpengalaman kedah sacara rutin ngarobah program latihanana. Latihan ieu bakalan ngabantosan prosés ngompa otot dada anjeun. Anjeun tiasa latihan di gym nganggo metode superset. Ngagabungkeun pencét bangku ku beternak dumbbell sareng push-up panangan lega. Ngalakukeun sababaraha sét latihan anu béda tanpa istirahat.

Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku horizontal ogé cocog pikeun awéwé. Katresna kedah dianggo nganggo beurat anu raoseun pikeun nyalira. Sateuacan damel sareng beusi, anjeun tiasa ngawangun kakuatan dasar ku push-up biasa.

Téknik pencét bangku Dumbbell

Kaseueuran atlit pemula anu mimiti sumping di gim pikeun ngalakukeun sababaraha kasalahan. Upami anjeun pemula lengkep dina dunya angkat angkut, pastikeun ngagunakeun jasa tina mentor anu berpengalaman, sabab téknik pikeun ngalakukeun press bench dumbbell henteu sesederhana sigana ti luar. Palatih bakal ngabantosan anjeun pikeun nyusun program latihan, ogé mamatahan anjeun ngeunaan masalah nutrisi. Parantos latihan heula, anjeun tiasa diajar ngeunaan kasusah téknis pers bench sareng aturan pikeun ngalaksanakeun latihan.

Pikeun anu ngamimitian, disarankeun pikeun anu munggaran angkat ka gim sapasang sareng sobat. Mencét dumbbells ngagolér ngabutuhkeun téknik khusus ti atlit. Tapi upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun latihan sareng pasangan, maka émut kana algoritma khusus pikeun ngalakukeun gerakan.

Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah milih dumbbells tina beurat anu pas. Dianggo enteng heula. Kahiji kalina atlit peryogi damel dina ningkatkeun téhnikna. Saatos anjeun tiasa ngalakukeun sadaya elemen kalayan leres, nganggo alat-alat olahraga anu langkung beurat.

Téhnik pikeun ngalakukeun pers bangku dumbbell nyaéta sapertos kieu:

1. Angkat dumbbells tina lantai teras kana cangkéng anjeun. Kalayan gerakan anu écéng, anjeun kedah ngagolér dina bangku sareng nyandak posisi awal.
2. Jantenkeun diri anjeun raoseun. Ngabengkokkeun tonggong anjeun rada di handap deui. Sirah sareng taktak kedah diteken pageuh kana beungeut cai. Ningali ka luhur. Éta ogé penting yén suku anjeun pageuh dina lantai sareng suku anu lengkep. Nyebarkeun sakedik langkung ageung tibatan lébar taktak anjeun.
3. Ngamankeun proyektil pageuh dina leungeun anjeun. Siku kedah lempeng atanapi rada ngagulung.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Mimiti sinkroniskeun turunkeun dumbbells nalika anjeun diseuseup, sareng peres aranjeunna nalika dihembus.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Nalika anjeun ngalih, lereskeun posisi pigeulang anjeun.
6. Pencét dumbbell ngagolér dina bangku horizontal kedah dilakukeun dina amplitudo anu sami sareng padamelan barbel normal parantos dilakukeun.
7. Saatos réngsé latihan, antelkeun dumbbells kana lantai. Upami anjeun damel di gim sareng sobat, anjeunna tiasa nyandak peralatan olahraga tina panangan anjeun.

Jenis latihan

Supados langkung saé ngadamel bagian anu béda tina otot péktoral, binaragawan anu berpengalaman nganggo variasi anu béda tina latihan anu sami. Anjeun tiasa ngalakukeun pers bench dumbbell dina posisi anu béda sareng cara anu béda:

Ngiringan Dumbbell Press

Latihan ieu cocog pikeun ngompa dada luhur anjeun. Sateuacan caket, anjeun kedah milih bangku anu tiasa diiringkeun. Variasi set anu paling umum nyaéta press bench dumbbell 30-degree (45-degree).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jinis latihan ieu paling cocog pikeun atlit anu parantos ngagaduhan pangalaman latihan. Délta sareng trisep atlit ogé nampi beban tambahan. Pencét dumbbell condong kedah dilakukeun numutkeun prinsip téknis anu sami sareng latihan rutin.

Pencét bangku Dumbbell ngagolér dina bangku condong ogé disarankeun pikeun atlit anu meryogikeun latihan dina dada luhur. Dina acara anu nalika latihan anjeun ngaraos nyeri dina taktak anjeun, anjeun kedah rada ngala dumbbells. Ieu bakal ngirangan setrés dina taktak anjeun.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Pencét dina Bangku kalayan Bias Negatif

Pencét dumbbell anu condong négatip idéal pikeun atlit anu hoyong ngompa dada handapna sareng ogé tonjolan grup otot target. Nalika latihan, atlit ogé nganggo triceps sareng delts. Dina raraga ngarengsekeun set, anjeun kedah milih bangku anu leres. Sudut lamping négatip kedah antara 30 sareng 45 derajat.

Aya sababaraha nuansa pers bangku dumbbell dina bangku kalayan bias négatip:

1. Cocog ukur pikeun atlit anu parantos lami nganjang ka gym.
2. Pusing biasa di atlit. Entong deuk tibalik bari lami. Monitor kaayaan anjeun sorangan.
3. Penting pisan pikeun napas leres, ngalakukeun lancar sareng merata.
4. Latihan tiasa dilakukeun dina bangku khusus kanggo pers.
5. Alternatipna pikeun dumbbells tiasa janten barbel atanapi ranté.
6. Saatos tungtung set, naék ati-ati. Anjeun panginten peryogi jaring pengaman.

© Dooder - stock.adobe.com

Pencét bangku alternatip

Latihan tiasa dilakukeun nalika dina bangku kalayan condong naon waé. Ku cara kieu, anjeun tiasa langkung damel masing-masing silih gentos. Perhatian bakal difokuskeun kana karya daérah kénca sareng kénca katuhu. Intina latihan nyaéta angkat panangan ka luhur sanés sakaligus, tapi dina gilirannana.

Kasalahan umum atlit dilakukeun

Pencét bangku dumbbell mangrupikeun latihan dasar pikeun atlit pemula sareng propésional. Seueur atlit anu parantos lami di gim teras damel seueur kasalahan nalika beurat. Téhnik dumbbell anu henteu leres henteu ngan ukur mangaruhan négatip kana pertumbuhan otot, tapi ogé ngabalukarkeun cilaka.

Sangkan prosés latihan anjeun épéktip sareng aman sareng hindarkeun kasalahan, gunakeun aturan ieu:

Aturan ieu bakal ngabantosan binaragawan naon waé pikeun ngahontal hasil dina waktos anu langkung pondok, ogé ngajaga diri tina cilaka.

Sakumaha anjeun terang, pers bangku dumbbell tiasa dilakukeun ku sababaraha cara. Pikeun maksimalkeun pungsi épéktipitas latihan, laksanakeun dina bangku anu henteu lega teuing, tapi henteu sempit teuing (awak anjeun kedah dina posisi anu stabil). Anjeun kedah manteng dada anjeun ogé dina fase handap gerakan.

Upami anjeun dipasangkeun sareng rerencangan, nyungkeun anjeunna langsung masihan dumbbells kana dada anjeun. Nyadangkeun silih nalika damel sareng beurat ageung. Ku angkat ka gym sareng batur anu anjeun kenal, anjeun tiasa ningkatkeun hasil. Sobat anjeun bakal memotivasi anjeun sareng anjeun bakal nyobian nunjukkeun hasil anu langkung saé.

Aya cangkang anu tiasa dibongkar. Upami anjeun ngalatih nganggo dumbbells ieu, maka anjeun kedah nyobian aranjeunna pikeun kakuatan. Ngajagi Diri tina Cedera Tong sieun ékspérimén. Ngarobih sudut bangku, amplitudo gerak pakakas olahraga. Anjeun kedah gaduh raos anu saé pikeun kelompok otot target. Peres dumbbells ku bantosan upaya zona dada, sareng sanés bisep sareng sakujur awak.

Program latihan

Atlit ngalakukeun pers bangku dumbbell bari ngalatih otot dada. Pikeun ngerjakeun daérah dada ogé, program pers bangku dumbbell pamisah cocog. Ieu ngandung harti yén dina hiji kunjungan ka gym, atlit kedah latihan dua kelompok otot.

Program anu paling populér:

Ieu masihan anjeun waktos tambahan pikeun ngawangun deui otot anjeun. Program pers bangku dumbbell ieu bakal ngabantosan pemula sareng propésional. Nalika ngalakukeun pers dumbbell ngagolér dina bangku condong atanapi bangku horizontal, anjeun kedah ngartos naon tujuan utama sési anjeun. Anjeun tiasa ngalatih pikeun jisim, kakuatan sareng relief. Pikeun ningkatkeun volume otot awak, laksanakeun kalayan beurat ageung. Angkat projectile nepi 8-10 kali. Dina waktos anu sasarengan, muatkeun pinuh otot otot anjeun. Upami anjeun nyandak dumbbells tina beurat maksimum pikeun anjeun, maka anjeun bakal dianggo pikeun kakuatan. Cukup pikeun atlit pikeun ngalakukeun bench press ngan pikeun sababaraha pengulangan.

Anjeun tiasa ogé nganyahokeun dada anu lega. Jinis latihan sapertos ieu cocog pisan pikeun atlit anu hoyong garing. Laksanakeun pencét dumbbell luhur kalayan beurat anu raos. Ngalakukeun sakitar lima belas repet. Jumlah pendekatan sakitar sami pikeun sadaya jinis latihan. Éta bakal cekap pikeun anjeun pikeun ngalakukeun 4 sét. Sésana diantara aranjeunna kedahna henteu panjang teuing, jaga otot anjeun dina bentuk anu saé.

Naha latihan tiasa dilakukeun di bumi?

Anjeun tiasa sareng kedah lebet pikeun olahraga dina kaayaan naon waé. Pikeun mencét peralatan olahraga, anjeun peryogi sapasang dumbbells, ogé bangku khusus. Anjeun tiasa ngagentoskeun sareng karpét biasa. Tapi aya masalah yén kisaran gerak atlit bakal lengkep.

Langkung saé mésér dumbbells ageung ti toko anu tiasa anjeun bubarkeun. Ku kituna, atlit bakal tiasa ngarobih beban dina grup otot target.

Upami anjeun henteu acan gaduh kasempetan kanggo ngagaleuh peralatan olahraga, mimitina anjeun tiasa ngagentoskeunana ku alat-alat anu beurat. Tapi moal lami deui anjeun masih kedah mésér kaanggotaan gym. Dina raraga sacara kualitatif ngawangun massa otot, beban kedah teras-terasan maju. Upami anjeun ngan ukur hoyong tetep bentukna, sareng ogé ningkatkeun kaseueuran dada, maka perok bangku dumbbell di bumi bakal cekap pikeun anjeun.

Beda antara tekanan dumbbell sareng barbel

Pencét bangku dumbbell mangrupikeun latihan dasar dina binaraga sareng kakuatan. Éta anu mangrupikeun bagian tina kakuatan triathlon. Pikeun maksimalkeun pungsi latihan barbel (sapertos klaster barbell), tukang angkat ngalaksanakeun pencét dumbbell ka luhur. Aya sababaraha bédana dina damel sareng alat olahraga ieu. Anjeun ogé tiasa nyorot sababaraha kaunggulan latihan sareng dumbbells:

• Kasalametan. Henteu aman pikeun latihan sareng barbel di gim kosong. Projectile beurat ngan saukur bisa naksir atlit. Upami anjeun olahraga tanpa pasangan atanapi palatih, sareng henteu yakin kana kamampuan anjeun, maka anggo dumbbells. Éta tiasa gampang diturunkeun tanpa cilaka.
• Rentang gerak. Nalika damel sareng barbel, atlit diwatesan ku lintasan gerakan anu jelas. Beuheung nyambungkeun dua leungeun. Janten, atlit henteu tiasa ningkatkeun amplitudo set. Nalika damel sareng barbel, otot péktoral moal nampi beban anu pas. Ku ngalaksanakeun latihan sareng dumbbells, anjeun bakal ningkatkeun mobilitas gabungan. Gerakan ieu dianggap langkung alami pikeun awak binaragawan.
• Kamungkinan pikeun ningkatkeun koordinasi gerak. Kusabab atlit kedah ngalakukeun latihan sareng dua alat olahraga sakaligus, anjeunna bakal tiasa gancang sareng épéktip ningkatkeun sambungan neuromuskular dina awak manusa. Atlit bakal ningkatkeun kaayaan koordinasi gerakan. Kaahlian ieu ogé bakal mantuan dina kahirupan sadidinten.
• Kamerdekaan. Kamampuhan dianggo dua leungeun dina gilirannana. Fitur ieu pers dumbbell ka luhur cocog pisan pikeun atlit saatos cilaka. Setrés tambahan dina daérah targét bakal ngabantosan henteu saéna dina pamekaran daérah toraks anu béda. Salila pencét barbel, ngan panangan anu kuat bakal ngalakukeun padamelan utama. Ngagunakeun dumbbells, binaragawan terjunkeun sisi katuhu sareng kénca awak sami. Maka, dimungkinkeun pikeun gancang ngaleungitkeun henteu saimbangna indikator kakuatan, ogé dina babandingan inohong atlit.
• Kalayan serbaguna. Kalayan bantosan dumbbells, binaragawan tiasa ngompa sadaya grup otot dina awak. Aman pikeun damel sareng alat olahraga ieu sareng ogé raoseun pisan. Sajumlah ageung tina gerakan dasar sareng isolasi sayogi pikeun atlit.
• Kamampuh ngagunakeun proyektil dina kaayaan anu béda. Dumbbells mangrupikeun alat olahraga alit anu nyéépkeun sakedik rohangan. Éta gampang pisan disimpen di bumi. Anjeun tiasa ogé nyandak cangkang ieu sareng anjeun nalika perjalanan panjang nganggo mobil. Ku kituna, anjeun tiasa sacara épéktip ngajaga kaayaan fisik anjeun.

Salaku tambahan pikeun positipna, aya sababaraha kakurangan pikeun ngalakukeun bench press ku dumbbells. Karugian utama nyaéta beurat leutik cangkang. Pikeun ngalatih sacara épéktip, anjeun kedah ngagaduhan seueur dumbbells.Tapi masalahna tiasa direngsekeun ku ngagaleuh kaanggotaan gym. Malah dina korsi goyang paling saderhana, anjeun tiasa mendakan alat olahraga anu cocog pikeun anjeun pikeun olahraga.

Métode ngompa payudara alternatip

Aya seueur latihan anu tiasa dilakukeun dina hiji sési sareng bench bench of dumbbells:

• Pus ap. Cara anu paling gampang pikeun ngerjakeun kelompok otot target dianggap push-up biasa. Prinsip latihanana saderhana pisan. Anjeun tiasa ngalakukeun push-up bahkan salami PR.
  
• Kawin silang. Crossover crossover ngamungkinkeun atlit pikeun ngompa bagian jero, luhur atanapi handapeun otot dada (gumantung kana posisi panangan sareng awak).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ngangkat leungeun ku dumbbells. Latihan bakal ngaktipkeun binaragawan pikeun ngerjakeun otot anu dipikahoyong kalayan kualitas luhur sareng presisi. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan isolasi anu paling épéktip. Beternak disarankeun dina akhir dinten latihan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Lebetkeun kana palang anu henteu rata. Salaku tambahan kana otot dada, sajumlah ageung bagian awak anu kalibet dina padamelan. Kalayan bantuan bar paralel, anjeun sacara efektif tiasa ngamuat panangan anjeun, sabuk taktak, deui. Salaku tambahan, anjeun bakal ningkatkeun kaayaan otot anu stabil dina batang sareng otot beuteung pencét.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Pencét bangku Dumbbell bakal ngabantosan atlit ningkatkeun kakuatan dina latihan anu sanés. Ieu mangrupikeun salah sahiji metode pompa payudara anu paling populer. Variasi sudut bangku nalika susunan pikeun dianggo langkung épéktip dina daérah anu béda dina dada.

Salian ti ngalakukeun pencét bench bangku biasa, anjeun kedah sacara komprehensif ngembangkeun awak. Ngalatih sadaya kelompok otot di gim. Dahar saé ogé penting. Éta mangrupikeun tuangeun anu leres sareng saimbang anu bakal ngabantosan atlit ngagaduhan sababaraha massa otot, ogé kaleungitan pon anu tambahan.

Lalajo pidéo na: JAY CUTLER, MIKE O HEARN, LARRY WHEELS (Mei 2025).