Tip sareng latihan kanggo ningkatkeun kagancangan anjeun

Dinten ayeuna, raja laju anu dikenal, cheetah, tiasa ngahontal kagancangan langkung ti 100 km / jam. Jalma tiasa nyepetkeun langkung ti 40 km / jam, 8 kali langkung gancang tibatan kacepetan rata-rata nalika leumpang normal sareng 4 kali langkung gancang dibanding rata-rata kagancangan jalan. Kumaha nyepetkeun kagancangan anjeun sareng naon anu diperyogikeun pikeun ieu?

Hiji jalma ngagaduhan 2 cara atanapi cara gerak:

1. Leumpang. Kalayan padika gerakan ieu, sahenteuna tanaga dikaluarkeun, jarak anu ditempuh sareng kapasitas pangangkatan ningkat. Hijina kakurangan tina leumpang nyaéta kecepatan handap henteu langkung ti 18 km / jam.
2. Ngajalankeun ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kecepatan luhur. Kiwari, dugi ka 43 km / jam dina garis lempeng sareng langkung ti 45 km / jam dina katurunan.

Indikator laju maksimum hiji jalma nalika lumpat kacatet dina lomba sareng kompetisi lomba. Tapi, pikeun manusa, sapertos sato naon waé, nalika kaayaan ekstrim kajantenan, kelenjar adrénal sakaligus ngaleupaskeun hormon kana saluran getih, anu ngagerakkeun sadaya kamungkinan cadangan awak pikeun hiji-hijina tindakan anu mungkin di-jaga pikeun diri - norépinéfrin. Kasus sapertos kitu henteu kacatet dimana-mana, ku alatan éta, kagancangan lumpat maksimum henteu dipikaterang pasti.

Naon anu nangtukeun kagancangan ngaji?

Laju maksimum anu tiasa dikembangkeun ku jalma nalika ngajalankeun gumantung kana parameter ieu:

1. Ngungkulan kajauhan. Konsép kagancangan dicirikeun ku dua indikator: maksimum - diukur ku alat khusus dina ruas pondok 30,50,100 m dina waktos kahontalna; sedeng - dicirikeun ku indikator waktos. Kirang waktosna dibalanjakeun dina ngatasi jarak anu tangtu, langkung luhur rata-rata kagancangan. Pikeun nangtoskeunana, cekap kanggo aya stopwatch sareng kalkulator.
2. Posisi awak bari lumpat. Paduli panjang jarakna, anjeun kedah ngaleutikan résistansi hawa - ngirangan daérah frontal
3. Babandingan massa langsing tina otot, cai sareng gajih. Langkung seueur massa otot, kirang cai sareng massa gajih, langkung luhur laju maksimum sareng rata-rata rata-rata.
4. Lebar léngkahna. Legaeun léngkahna, langkung ageung kecepatan ngajalankeun maksimumna. Parameter ieu ngagaduhan pangaruh biasa dina rata-rata kagancangan. Di dieu wirahma mimitina.
5. Diét Lemak ngaleupaskeun jumlah maksimum énergi nalika direcahna. Tapi prosés ieu langkung lami tibatan kéngingkeun énergi tina karbohidrat. Karbohidrat jeung protéin nyayogikeun 2 kali tanaga langkung handap. Protéin mangrupikeun bagian tina serat otot, ku alatan éta, awak nyabut énergi ti éta panungtungan. Gula mangrupikeun karbohidrat anu sesah kanggo direcah. Kituna, langkung saé ngonsumsi glukosa, fruktosa sareng maltosa sateuacan lomba. Produk susu, inuman alkohol, anggur teu kedah dikonsumsi 2 dinten sateuacan balapan, sabab otot bakal nyeri pisan saatos latihan.
6. Kapasitas aerobik awak. Dina jarak langkung ti 200 m, getih henteu gaduh waktos kanggo nyayogikeun oksigén ka unggal sél. Dina prosés latihan, anjeun kedah ngajarkeun sél otot pikeun sacara mandiri ngaluarkeun oksigén tina karbohidrat.

Téhnik ngajalankeun gancang

Téhnik ngaji dikembangkeun ngalangkungan sési latihan anu panjang. Pikeun jarak sedeng, anjeun tiasa ngembangkeun téhnik anu leres dina 6 bulan, kanggo jarak anu jauh - dina 9-12, sareng pikeun sprint - 100, 200 m, henteu kirang ti 12 bulan. Kusabab kitu, upami anjeun kedah gancang ngajalankeun ieu atanapi jarak éta gancang-gancang, langkung saé ngaji dina cara biasa.

Kanyataanna nyaéta alam bawah sadar jauh langkung gancang tibatan sadar, upami anjeun mikir ngeunaan unggal tindakan nalika lumpat, hasilna bakal langkung parah.

Upami aya langkung ti 1 minggu sateuacan balapan, anjeun tiasa nyobian nyandak sababaraha tindakan saderhana pikeun automatisme:

• Panangan dibengkokkeun kana siku dina sudut 90 derajat, dilegaan ka luar, mundur ka jero, sareng henteu sabalikna, sapertos adat nalika leumpang;
• Suku kedah némpél kana lemah lembut pikeun nyurung langkung gancang;
• Pangrojong dina unggal léngkah didamel henteu dina keuneung, sapertos nalika leumpang, tapi di tengah-tengah suku, upami otot anak sapi ngompa ogé - dina jempol;
• Amplitudo gerakan leungeun kedah nyetél kecepatan jalan anu diperyogikeun, sareng henteu nyiptakeun résistansi hawa tambahan.

Kumaha carana abdi tiasa ningkatkeun kagancangan lumpat kuring?

Upami anjeun naros ka palatih anu berpengalaman sabaraha waktos kanggo ningkatkeun kagancangan ngaji dina jarak anu khusus, ieu atanapi jalma éta, ngan ukur jalma anu henteu ngartos nanaon tentang persiapan atlit atanapi pikeun senang-senang bakal masihan istilah khusus.

Dina praktékna, sanés palatih ogé atlit henteu terang hasil akhirna, dugi ka pendaptaranna kalayan alat ukur dina kompetisi. Ieu mangrupikeun salah sahiji seueur spésifisitas atlit. Alami, hiji-hijina cara pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, naha pikeun olahraga atletik atanapi olahraga naon waé, nyaéta ngalangkungan latihan anu tetep.

Aspék dasar latihan

Aspék utama latihan olahraga nyaéta aspék psikologis, anu diwangun ku 3 komponén:

• motivasi,
• kahayang
• tanggung jawab.

Motivasi nyaéta naon anu anjeun peryogikeun méakkeun pisan waktos sareng usaha. Éta tiasa ngalirkeun standar, performa anu pantes dina kompetisi, lebet kana tilu besar, unggul, netepkeun rékor.

Saatos jalma parantos mutuskeun naon anu diperyogikeun anjeunna pikeun lumpat langkung gancang, anjeunna ngagaduhan hasrat pikeun ngahontal cita-citana. Saatos latihan heula, nyeri otot parah nembongan, disebut dina olahraga slang salaku nyeri tikoro. Pikeun latihan salajengna, anjeun kedah sumping dina waktos sareng mimitian olahraga, ngungkulan kanyeri. Di pikahareupeun, beban ngan ukur bakal ningkat.

Sareng palatih na moal nyarios: "Leres!" dugi ka hasil anu munggaran kahontal. Salami prosés latihan, kahoyong sareng motivasi ngaleungit, ngan ukur tanggung jawab anu tetep. Éta tanggung jawab anu janten komponén konci aspék psikologis.

Aspék sanésna nyaéta fisik. Anjeun moal tiasa janten sprinter, stayer, atanapi runner jarak jauh. Sadayana ngagaduhan karep pikeun sababaraha jinis disiplin. Palatih anu saé ngaidéntifikasi kacenderungan ieu saatos sababaraha latihan umum.

Latihan

Sadaya latihan atletik dibagi kana umum sareng khusus. Umum dilakukeun henteu paduli jarak anu mana jalma nuju nyiapkeun. Anu dikhususkeun bénten-bénten pikeun sprinters, lumpat jarak jauh sareng lumpat jarak jauh.

Aya seueur latihan ngaji. Tapi, henteu sadayana tiasa dilakukeun ku pemula, upami teu balukarna tiasa teu bisa diprediksi ti mimiti sprains dugi ka serangan jantung.

Latihan anu paling saderhana anu henteu nimbulkeun akibat fatal nyaéta:

• squats,
• lumpat dina tempatna, atanapi ngajalankeun dina treadmill. Anjeun kedah ngajalankeun jari-jari anjeun salami mungkin, léngkah sajauh-jauhna, lumpat kalayan kecepatan anu béda. Upami latihan henteu dikawasa ku palatih, éta kedah dilakukeun dugi ka raos rada nyusutan dina otot sareng atanapi dugi ngaraos karasa sakedik napas.

Penting! Dina dinten kadua saatos ngamimitian latihan, sababaraha otot bakal nyeri. Perlu ngalakukeun latihan anu sami ngalangkungan kakuatan tanpa nambihan beban. Dina hal ieu, asam laktat bakal sumebar ka sakujur awak. Dina dinten katilu sareng dina dinten-dinten ieu, nyeri moal karaos jelas pisan.

Tips pikeun ningkatkeun kecepatan ngajalankeun anjeun

1. Nalika jogging, cobian tetep kaki anjeun tetep dina garis. Upami éta henteu hasil, cobian nempatkeun kertas uang dina hiji garis dina jarak léngkah anjeun sareng ngayakinkeun diri yén uang kertas anu nangtung dina suku anjeun kagungan anjeun. Téhnik ieu parantos ngabantosan sababaraha juara!
2. Upami anjeun ngaroko, anjeun henteu kedah ngalakukeun ieu sateuacan ngajalankeun énjing sareng sahenteuna 1,5 jam saatosna.
3. Langkung saé nginum kopi saatos énjing anjeun ngaji, upami henteu anjeun moal ngaraoskeun beban anu nyata dina haté anjeun.
4. Sateuacan jogging, inuman sagelas inuman énérgi, sareng saatos éta - henteu langkung ti 100 g protéin impor atanapi 150 domestik, atanapi 15 tablet daging.
5. Upami anjeun kedah ngagancangkeun ngaji pikeun tujuan non-atletis, entong nginum obat salain ti protéin sareng énergi, khususna stéroid anabolik sareng ubar doping sanés - kaséhatan ati langkung mahal.

Salaku kacindekan

Kalayan latihan rutin dina awak manusa, prosés métabolik kagancangan, kelenjar éndokrin mimiti dianggo dina modeu anu ditingkatkeun, ngaleupaskeun adrenalin sareng endorphin sanés kana getih, serat otot mimiti ngawangun deui, jst.

Upami dosis na lepat, beban tiasa nyababkeun cilaka anu teu tiasa dirawat dina kaséhatan, sareng kadang hirup. Ku alatan éta, palatihan pikeun nambahan kagancangan ngajalankeun anu pangsaéna dilakukeun dina bimbingan anu jelas tina palatih anu berpengalaman.

Lalajo pidéo na: Digital Marketing Classroom Session. Netflix Case Study. Social Media Marketing Introduction (Pebruari 2025).