Menu nutrisi anu séhat pikeun unggal dinten

Seueur stereotip parantos kabentuk sakitar nutrisi anu pas. Sababaraha ngahubungkeunana sareng larangan anu parah, sedengkeun anu sanés yakin yén ménu nutrisi anu pas pikeun unggal dinten mangrupikeun kasenangan anu sayogi pikeun jalma anu gaduh penghasilan menengah luhur. Tungtungna, stereotype anu sanés nyaéta anu ngan ukur jalma anu ngagaduhan masalah kaséhatan atanapi kaleuwihan beurat kedah tuang leres. Naha ideu stereotip ieu ngeunaan PP leres? Naha gampang pikeun milari diet anu séhat sareng naon anu anjeun masih kedah pasihkeun? Maca ngeunaan éta dina tulisan kami.

Aturan umum sareng prinsip dahar anu séhat

Panilitian munggaran ngeunaan tuangeun anu séhat dilaksanakeun di 1973 di Finlandia. Salami mangtaun-taun ékspérimén, di daérah anu dilakukeun panilitianana (Karelia Kalér), tingkat maotna penduduk kusabab obesitas, diabetes, sareng panyakit kardiovaskular turun ku 7 kali. Ieu mangrupikeun salah sahiji tina sababaraha panilitian anu ngabuktikeun kedah nuturkeun prinsip dahar anu séhat.

Kami nyandak perhatosan 10 prinsip dasar anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiptakeun pola makan séhat pikeun unggal dinten, ngarobih sikep anjeun kana pilihan tuangeun sareng kabudayaan tuangeun.

1. Diét Pikeun tuang saé, anjeun kedah paling henteu 5 tuang sadinten. Ieu sarapan, tuang siang, tuangeun sareng tuang ringan di antawisna. Éta optimal yén henteu langkung sareng henteu kirang ti 2,5 jam ngalirkeun antara tuangeun. Pikeun genah, anggo daptar sareng catetan unggal tuang dugi ka rutinitas janten kabiasaan.
2. Diét anu rupa-rupa. Tuangkeun seueur sayuran sareng buah sapertos mungkin. Langkung seueur sayuran anu aya dina piring sareng langkung cerah sareng warna, langkung saé.
3. Eusi kalori. Prosés asimilasi kalori masing-masing pikeun unggal organisme sareng gumantung kana ciri metabolisme na. Daripada ngitung kalori dina unggal bagian, mimitian buku diari tuang sareng catet di dinya unggal dintenna naon waé anu anjeun tuang sareng dina jumlah naon, kumaha éta mangaruhan kaayaan anjeun, wanda, sareng kaséhatan. Upami metoda ieu sigana hese anjeun, anggo program khusus sareng aplikasi kanggo ngitung kalori, tapi tong pokus ka aranjeunna. Beuki anjeun ngawatesan diri, bakal hésé pikeun anjeun biasa nganggo PP.
4. Ngaganti produk ngabahayakeun ku analog anu manpaat. Mésér séréal lengkep tibatan roti bodas, pilih 1-2 cau tibatan bar camilan amis, sareng séréal tibatan séréal instan.
5. Ulikan ngeunaan komposisi produk. Maca taliti komposisi produk anu anjeun pilih di supermarket. Mésér produk kalayan bahan alami.
6. Pangaluaran produk anu ngabahayakeun. Chip, soda, sosis, saos, mayonnaise, saos tomat, kadaharan gancang, nyebrang tina diet salamina. Buka pasar swalayan kalayan daptar anu tos disusun, supados henteu kagoda ku sagala rupa "hal-hal anu ngabahayakeun".
7. Pikaresep pikeun kadaharan anu henteu diolah... Tuang deui sayuran sareng buah anu langkung seger tibatan anu asak.
8. Langkung seueur cai sadidinten... Disarankeun nginum sahenteuna 2 liter cai per dinten. Inuman dina sips leutik, lalaunan.
9. Jajanan wajib... Bungbuahan, kacang, roti, kéju pondok, sareng naon waé tuangeun diet ringan anu ngabantosan kalaparan antara tuangeun kedah.
10. Ngurangan asupan uyah... Uyah nahan kaleuwihan cai dina awak sareng nempatkeun setrés dina ginjal. Catet jumlah uyah anu anjeun tuang sapopoé. Ngaleungitkeun asinan henteu séhat tina menu anjeun, sapertos lauk garing atanapi aseupan. (langkung seueur ngeunaan kumaha nyerah uyah).

Kumaha carana mendakan ménu anu leres?

Diét anu dirumuskeun kalayan leres mangrupikeun dasar kaséhatan sareng karaharjaan.

Aturan pilihan ménu:

1. Itungan tina métabolisme dasar. Ngitung minimum kalori anu diperyogikeun pikeun awak anjeun nganggo formula itungan khusus tina Internét. Jumlah kalori anu leres gumantung kana jenis kelamin anjeun, umur, kagiatan fisik sadidinten. Mustahil turun di handap nilai minimum anu dicandak dina itungan.
2. Ngitung protéin. Jumlah protéin optimal: 1 gram per 1 kilogram beurat awak. Pikeun anu kaleungitan beurat, tingkat ieu kedah dua kali.
3. Ngitung gajih. Sanajan anjeun kaleungitan beurat, anjeun moal tiasa ngaleungitkeun total lemak tina diet. Ganti ku lemak séhat: minyak zaitun, lauk gajih. Jumlah optimal per dinten: 1 g per 1 kg beurat awak.
4. Ngitung karbohidrat. Jumlahna diitung dumasar kana total jumlah kalori per dinten. Aya 4 kcal dina 1 gram protéin sareng karbohidrat, 9 kcal dina 1 gram lemak. Ku cara ngirangan protéin sareng gajih tina total kalori anjeun, anjeun gaduh jumlah karbohidrat anu pas per dinten.

Isuk-isuk, disarankeun tuang tuangeun anu beunghar karbohidrat. Ieu mangrupikeun séréal kalayan buah atanapi sayuran. Tuang langkung serat dina soré. Tambihkeun sayuran sareng hérbal kana piring utama.

Pilihan ménu

Pikeun lalaki

Méja kalayan conto ménu PP optimal pikeun lalaki umur tengah:

Unduh ménu nutrisi pikeun lalaki di dieu sahingga anjeun sok gaduh dina hujung jari.

Pikeun awéwé

Méja kalayan pola makan mingguan PP pikeun awéwé:

Menu sampingan pikeun awéwé tiasa didownload di dieu pikeun salawasna aya di tangan.

Diét anggaran pikeun saminggu

Diét nutrisi anu pas pikeun unggal dinten henteu mahal sakumaha seueur anu panginten. Ngan ukur 1000 rubel, anjeun tiasa ngagaleuh bahan balanjaan salami saminggu, ti mana anjeun bakal nyiapkeun tuang anu séhat sareng séhat salami tujuh dinten.

Badé balanja, pastikeun mésér:

Protéin:

• 1 belasan endog;
• 1 liter kefir;
• 300 gram kiju pondok;
• 5 kg cikijang;
• 1 kg hayam.

Karbohidrat:

• 1 kg soba;
• 0,5 kg oatmeal;
• 1 kg apel;
• 1 kg cau;
• 1 kg jeruk;
• 1 kg kubis bodas;
• 1 kg wortel;
• 1 kg kacang héjo beku.

Lemak:

• 0,5 kg mackerel.

Bumbu, produk bakery alami, manisan:

• 300 g madu;
• lada hideung taneuh;
• Hérbal buktina;
• kunyit;
• kayu manis;
• siki waluh;
• jahé garing sareng bawang bodas;
• wijen.

Conto tuangeun saderhana tina daptar bérés anggaran

Dina sarapan:

• oat sareng apel sareng kayu manis;
• omelet kalayan kacang héjo;
• leueur sareng kefir, kiju pondok, cau sareng kayu manis.

Pikeun dahar beurang:

• pindang dada hayam sareng soba sareng wortel sareng salad kol;
• cépias sareng kol anu diasakan sareng siki wijén;
• hayam rebus sareng siki waluh sareng sayuran.

Pikeun tuangeun:

• fillet hayam ku wortel jeung salad kol;
• lauk dipanggang sareng sayuran;
• pondok kéju kalayan siki waluh sareng kefir.

Camilan anu sampurna nyaéta: apel atanapi cau, endog goreng sareng roti, salad sayuran, salad manis tina apel, madu sareng wortel.

Naon anu langkung saé nyerah dina PP?

Menu tuangeun séhat anu pas pikeun unggal dinten, sakumaha anu parantos anjeun perhatoskeun, henteu ngandung manisan, tipung, buatan bumi sareng toko barang anu dipanggang sareng seueur produk sanés.

Naon deui anu anjeun kedah pasihan ku milih diét anu pas:

• oatmeal sareng jinis cookies anu sanés;
• cai hérang, khususna cai amis;
• piring kadaharan gancang: nyimpen pangsit, pangsit;
• pasta murah anu peryogi kirang ti 7 menit kanggo masak;
• kentang goreng sareng kentang goreng;
• kembang matahari sareng minyak jagong;
• roti bodas, roti;
• jus buah tina supermarket;
• bar énergi;
• gandum, jagong, serpihan soba;
• mayonnaise, saos tomat, saos, mustari;
• yogurt toko gajih rendah;
• és krim.

Produk ieu ngandung seueur bahan artifisial: lemak trans, pengawet, panambah rasa, pemanis, anu henteu ngan ukur ngancam inohongna, tapi ogé nyababkeun parah kaséhatan pikeun kaséhatan.

Tips tambihan anu sanés

Teu hésé pikeun milih menu perkiraan nutrisi anu pas pikeun unggal dinten. Janten langkung sesah upami henteu leupas sareng uih deui kana kabiasaan gastronom lami anjeun.

Sababaraha tungtunan saderhana bakal ngabantosan anjeun ngajantenkeun PP janten kabiasaan:

1. Ngartos yén gizi anu saé sanés mangrupikeun pola makan trendi salami sababaraha minggu anu bakal ngajantenkeun sosok langsing sareng geulis anjeun ti dinten ka hiji. Ieu mangrupikeun cara hirup anu bakal ngajaga anjeun séhat, awet ngora sareng geulis, ngagentos masalah sareng kaleuwihan beurat, rambut, kulit.
2. Tulis dina salembar kertas tujuan anu anjeun badé ngahontal ku ngalengkep kana PP.
3. Ngarobih kana diet séhat laun. Ngaleungitkeun sosis, sosis, mayones dina rak kulkas, mimitian ngagolerkeun sakedik tuang, hindarkeun kiripik, jajanan sareng "barang-barang" anu sanés. Ngenalkeun piring sayur anyar kana diét anjeun, mendakan rasa anu teu dikenal.
4. Entong kagantung kana gizi anu saé. Ngalebaran cakrawala anjeun, ngagedekeun bunderan minat anjeun.
5. Entong ngéléhkeun diri anjeun kusabab rusak. Nganalisis alesan kunaon anjeun mésér kurupuk atanapi coklat bar (lapar, kurang kalori dina sarapan énjing anjeun).
6. Bawa snack séhat sareng anjeun (apel, pisang, kacang, buah garing) sahingga dina kasus kalaparan dumadakan anjeun henteu janten sababaraha "jahat".

Kacindekan

Turutan tujuan anu anjeun badé ngahontal ku gizi anu saé sareng hasilna moal lami datang. Nutrisi anu leres sanés diet atanapi pangwatesan, tapi mangrupikeun pilihan pikeun ngadukung kadaharan anu alami sareng séhat anu, salian ti pelesir gastronomis, bakal nguntungkeun awak anjeun.

Lalajo pidéo na: Kentang Rebus Enak Pengganti Nasi atau Roti. Buat Sarapan, Dimasak Gini Aja (Nopember 2024).