Unggal jalma sahenteuna sakali dina hirupna mikirkeun kumaha ngamimitian ngajalankeun. Sasaurang mendakan yén pendakian ka lantai 5 dumadakan janten tugas anu luar biasa, anu sanés henteu pas kana jeans karesepna, anu katilu mikirkeun kamekaranana, fisik atanapi spiritual.
Supados lumpat janten kabiasaan pikaresepeun, supados henteu kaluar tina naon anu anjeun mimitian di tengah, penting pikeun milarian terang kumaha ngamimitian ngajalankeun leres. Anjeun kedah terang kumaha leres nyiapkeun pelajaran, kumaha cara nyetél, naon anu kedah dilakukeun supados henteu kuciwa dina latihan. Urang bakal nyarioskeun sadayana ieu dina tulisan ieu.
Kumaha cara nyetél pikeun ngaji?
Éta tiasa hésé pikeun saurang jalma pikeun ngalaksanakeun kagiatan jangka panjang upami aranjeunna henteu kantos ngaji sateuacanna. Hayu urang tingali kana tilu alesan luhur jalma-jalma berhenti ngajalankeun:
- Fisik. Hésé pikeun awak anu teu siap pikeun ngatasi beban, jarakna hésé, kusabab ieu, jalma henteu meunang pelesir ti kelas sareng miceun éta;
- Psikologis. Hésé maksakeun diri bangun tina sofa lemes sareng kaluar ka jalan, bahkan mimiti ngaji. Sareng waktos éta, dina TV aya séri karesep, téh panas dina cangkir, gigireun telepon sareng jaringan sosial. Penting pikeun diajar kaluar tina zona kanyamanan anjeun - ku jalan kitu, ieu mangrupikeun salah sahiji katerampilan utama anu ngarah kana kasuksésan.
- Megatkeun harepan. Anjeun diajar kumaha ngamimitian ngaji, nyandak program latihan, olahraga rutin ... tapi anjeun henteu ningali hasilna. Anjeun kedah tos ditangtoskeun pikeun "hubungan" jangka panjang kalayan ngajalankeun. Nyaéta, ngayakinkeun diri sorangan pikeun ngaji henteu ngan ukur dugi kana beurat anu dipikahoyong atanapi dina jangka waktu anu parantos ditangtoskeun, tapi pikeun nampa for teu dibales yén ngajalankeun ayeuna mangrupikeun komponén anu hirup dina kahirupan anjeun. Kumaha cara sikat huntu anjeun.
Kumaha cara ngamimitian ngaji pikeun pemula?
Seueur jalma mutuskeun badé ngaji, ngagaleuh peralatan olahraga, sumping ka taman sareng ... henteu terang naon anu kedah dilakukeun saterasna. Aranjeunna ngajalankeun tanpa pamikir, tanpa skéma naon waé, gancang gancang-gancang kaluar, sesek napas, capé, henteu minuhan tujuan "ngajalankeun 5 lap" sareng kuciwa.
Anjeun terang naon dasarna ngaji pikeun pemula - program latihan, éta mangrupikeun skéma anu jelas sareng kahartos, anu disusun ngémutan kamampuan fisik jalma anu henteu kantos ngaji sateuacanna. Kalayan bantosanna, anjeun bakal tiasa ngamimitian akurat sareng laun ningkatkeun jangkauan, anjeun moal capé sareng moal kaleungitan minat. Anjeun bakal tenang diajar bulan demi bulan, suka bungah kana préstasi anjeun sareng ngaraos bangga ku diri sorangan.
Janten, upami anjeun naros kumaha ngamimitian ngaji ti mimiti anu leres pikeun pemula, parios program kami, anu sampurna pikeun jalma anu henteu kantos nincak treadmill sateuacanna. Dasar tina skéma ieu nyaéta aturan - perlu silih ganti sareng ngaji, sareng, dina awalna, anu mimiti dibéré langkung seueur waktos, engké nilaina kedah disaruakeun, sareng nalika anjeun janten pelari "getol", lumpat kedah mimiti ngagentoskeun leumpang.
Selang anu dipasihkeun silih gentos sahingga total waktos latihanana 40-60 menit. Sadaya latihan dimimitian sareng dipungkas ku 5 menit leumpang dipasangkeun sareng latihan napas. Saatos 2-2.5 sasih, anjeun bakal sadar yén anjeun anteng ngajaga jarak tanpa transisi ka hiji léngkah, sareng anjeun tiasa ngamimitian ngenalkeun latihan interval, ngajalankeun nanjak, ningkatkeun Pace atanapi jarak.
Kumaha kuring nyiapkeun kelas?
Saatos anjeun milih program anu dijalankeun pikeun pemula, tabel pelajaran parantos diulik sareng digarap, parantos waktuna angkat ka toko olahraga pikeun alat-alat anu pas. Mimitian ku milih sapatu anu pas.
Naon anu kedah janten sapatu ngaji anu ideal?
- Lampu - henteu langkung ti 400 g;
- Toe anu ngabengkokkeun ogé;
- Keuneung anu springy;
- Pasangan usum tiris sareng insulasi sareng cangkéng;
- Outsole henteu leueur.
Pakean kedah raoseun, raoseun, henteu nahan gerakan. Dina usum panas, kaos oblong atanapi kaos oblong anu pondok sareng calana pondok di luhur tuur dianggap pilihan anu pangsaéna. Dina usum salju, aranjeunna nganggo baju dumasar kana prinsip tilu lapis: baju jero termal, baju haneut bulu baju haneut sareng jaket angin, jaket ringan nganggo calana (jas) sareng sapatu olahraga khusus pikeun usum salju. Dina usum tiis, tong hilap ngeunaan topi, syal sareng sarung tangan.
- Hayu urang teraskeun diajar kumaha ngamimitian ngajalankeun anu leres - pikeun anu ngamimitian, urang nyarankeun anjeun pikeun diajar kumaha napas leres. Daya tahan pelari, téhnik latihan, sareng karaharjaan gumantung kana napas. Ahli nyarankeun nempel kana jero rata-rata inhalasi, damel wirahma anjeun nyalira sareng nyobian henteu musna. Pola klasik nyaéta 3 léngkah pikeun dihirupan sareng 3 léngkah pikeun napas. Nghirupan oksigén ngalangkungan irung, ngaluarkeun napas liwat sungut. Dina usum salju, anjeun tiasa nguseup ku irung sareng sungut, tapi anjeun kedah ngambekan ketat ngalangkungan syal.
- Pikeun jalma anu milari jawaban tina patarosan "dimana ngamimitian pemula ngaji", kami mamatahan anjeun pikeun mikirkeun iringan musik. Kalayan kecap séjén, unduh lagu karesep anjeun ka pamuter. Numutkeun ka kajian, ngupingkeun musik nalika maén olahraga ningkatkeun daya tahan ku 20%, pangaruhna pisan kana suasana haté, sareng henteu ngantep anjeun bosen nalika jogging.
- Upami anjeun mutuskeun ngamimitian latihan sapopoe, dimana kedahna pemula, upami henteu mendakan perusahaan anu leres? Ngajalankeun sisi ku samping dina lagu henteu perlu, atanapi pikaresepeun. Mimiti, sadayana kedah ngembangkeun wirahma nyalira. Tapi ayana jalma anu sami pipikiran caket na morally ngadukung, motivasi pikeun hasilna, sareng ogé ningkatkeun produktivitas. Milarian kabogoh atanapi kabogoh anu, sapertos anjeun, hoyong, tapi henteu terang kumaha ngamimitian ngaji sareng damel babarengan.
Kumaha cara ngamimitian ngaji supados henteu lirén?
Upami anjeun parantos ngamimitian nerapkeun rencana ngajalankeun anu disatujuan pikeun pemula, penting pikeun anjeun henteu leupas sareng henteu miceun usaha ieu kana sudut jauh tina mezzanine nini anjeun. Nalika anjeun latihan, perhatoskeun hal-hal ieu:
- Ngahanas sareng mendingan saatos latihan bakal nyegah munculna sensasi anu nyeri saatos latihan, ngirangan résiko cilaka sareng sprains;
- Pilih tempat anu saé kanggo ngaji - taman héjo, jalur jogging khusus sareng seueur jalma anu sami, tanggul walungan. Pandangan sakitarna cocog pikeun jogging - diuji sacara pribadi!
Upami anjeun milari program pikeun jalma anu kaleuwihan beurat pikeun ngamimitian ngaji ti mimiti, urang nyarankeun yén anjeun mimiti kadatangan dokter anjeun pikeun mastikeun yén anjeun henteu kontraindikasi dina olahraga. Henteu disarankeun pikeun jalma anu beuratna beurat pisan ngaji - aranjeunna kedah mimitian ku leumpang.
- Diajar téhnik ngaji anu leres janten anjeun tiasa ngamimitian ngawangun poténsi sareng langkung produktif. Ieu mangrupikeun aturan dasar: batang awak dijaga lempeng, panon neuteup ka hareup, taktak santai, panangan dibengkokkeun kana siku sareng gerak dina waktos sareng gerakan bulak-balik. Suku disimpen dina keuneung sareng gulung lalaunan kana jempol. Suku rada kucel, léngkahna hampang, henteu lega.
- Kami ngarékoméndasikeun ngamimitian latihan anjeun sareng jogging - ieu mangrupikeun jinis jogging anu paling tenang sareng paling diukur.
- Anjeun kedah terang naon anu leres dijalankeun pikeun pamula dumasarkeun kana: aturan sareng jadwal. Ieu ngandung harti yén anjeun kedah sampurna nguasai téknik sareng aturan, sareng ngajalankeun anu jelas dina jadwal. Teu aya indulgensi, transfer, kalemahan. Upami anjeun nunda lari tanpa alesan anu saé sahenteuna sakali - 9 tina 10, éta henteu lami deui anjeun bakal nyerah usaha ieu.
- Entong netepkeun tujuan anu teu kahontal pikeun anjeun. Langkung pikaresepeun lalaunan nyandak jangkung alit, laun ngawangun poténsi anjeun, tibatan langsung mimitian ku palang anu sesah sareng, gagal ngungkulan, ninggalkeun ideu pikeun saé.
Upami anjeun henteu terang iraha ngamimitian ngajalankeun, kami bakal masihan anjeun tip anu penting pisan: entong tunda heula ngajalankeun anjeun dugi ka Senén salajengna. Upami anjeun parantos mutuskeun - mimitian énjing!
Kumaha teu bosen dina jalur?
Patarosan ieu cocog pisan, kusabab latihan monoton sering ngabosankeun. Tulis kiat kami - aranjeunna pasti bakal gampang:
- Upami anjeun naroskeun sabaraha pikeun atlit pemula pikeun ngajalankeun, kami nyarankeun anjeun fokus dina 40-60 menit. Ieu waktos anu pangsaéna pikeun haneutkeun sareng ulah capé teuing. Pastikeun pikeun silih ganti antara ngaji sareng leumpang - ieu ngajantenkeun latihan kirang monoton;
- Ganti taman tempat anjeun ngajalankeun. Ogé, robih permukaan anu dijalankeun: aspal, pasir, kerikil, jujukutan. Di pikahareupeun, urang ogé nyarankeun gantian jinis ngaji - interval, shuttle, sprint, cross panjang, jst.
- Ngajalankeun ka musik atanapi ngadangukeun buku audio;
- Salam ka palari anu bakal datang kalayan gerakan anu wilujeng sumping supados henteu narik napas anjeun;
- Upami anjeun hoyong terang kumaha ngamimitian ngajalankeun jarak jauh gancang, tujuan pikeun latihan kualitas sacara ketat dina jadwal. Ogé, ningkatkeun kasusah latihan ku 10% unggal minggu;
- Simpen diary anu dijalankeun - tuliskeun sabaraha lami anjeun ngajalankeun, waktos, perasaan, sareng detil anu sanés. Alat atanapi aplikasi khusus dina smartphone bakal ngabantosan parameter na.
Dina akhir tulisan, urang bakal ngingetan deui kunaon éta pantes dimimitian, kumaha kabiasaan sapertos kitu gunana. Ngajalankeun henteu ngan ukur ngabantosan ningkatkeun kaséhatan sareng ngirangan beurat, éta ogé mangrupikeun antidepresan anu hébat, anu ngareureuhkeun setrés anu ideal. Dina treadmill di taman, nyalira sareng pipikiran anjeun, anjeun tiasa konsentrasi kana tugas-tugas penting, mendakan solusi anu ngadadak. Ieu mangrupikeun kasempetan anu saé pikeun bersantai saatos padamelan di tempat damel, atanapi, sabalikna, pikeun gumbira sareng hudang lengkep dina énjing.
