Dumbbell Thrusters

Latihan crossfit

9K 0 31.12.2016 (révisi terakhir: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters atanapi jumps dumbbell mangrupikeun latihan anu cukup umum di CrossFit kusabab kesederhanaan téknisna sareng kanyataan yén aranjeunna henteu meryogikeun alat-alat tambihan sanés sapasang dumbbells. Versi tina burst dumbbell langkung seueur amplitudo, anu ningkatkeun efisiensi latihan ieu. Latihan ieu cocog pisan pikeun anu hoyong nambihan ragam dina prosés latihanana, ogé ningkatkeun beban kana otot deltoid.

Dinten ieu kami bakal nganalisis aspek-aspek utama anu aya hubunganana sareng pelaksanaan anu leres tina latihan ieu, nyaéta:

1. Naon gunana ngalakukeun thrusters sareng dumbbells;
2. Téhnik latihan;
3. Kasalahan umum pemula ngadamel;
4. Latihan crossfit ngandung luncat dumbbell.

Naon manpaatna latihan ieu?

Salami ngaeksekusi épéksi dumbbell, atlit ngésérkeun tekenan beban kana otot deltoid, ngembangkeun kakuatan sareng daya tahan kakuatanana. Hal anu sami dilakukeun ku penganut angkat kettlebell dina latihanana, sareng daya tahan kakuatanana ngan saukur teu kahartos - aranjeunna sanggup ngalaksanakeun latihan sapertos kitu sababaraha menit.

Ku damel sareng dumbbells tibatan barbel, anjeun ogé nyéépkeun langkung seueur énergi pikeun stabilkeun inti anjeun sareng koordinasi sakujur awak anjeun.

Penting pikeun kaasup otot pingping sareng taktak dina waktos anu sasarengan - ku cara ieu gerakan bakal langkung ngabeledug, sareng intensitas latihan bakal ningkat.

Otot naon anu dianggo sareng dustbell dorong? Beban utama di dieu dicandak ku taktak sareng pinggul, sareng sadaya otot inti sareng otot penstabil tiasa dianggo sacara statis, tanpa aranjeunna gerakanna bakal "dilumas", sareng ejeksi nyalira bakal nyarupaan pers bangku dumbbell anu nangtung. Pencét dumbbell tangtosna mangrupikeun latihan dasar anu saé pikeun ngembangkeun otot deltoid, tapi pikeun CrossFit, karya anu ngabeledug sareng terkoordinasi tina sakujur awak langkung cocog pikeun urang. Kusabab kitu thrusters mangrupikeun latihan anu saé pikeun pemula sareng atlit anu langkung berpengalaman.

Téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun dorong belanda

Kumaha sacara téknis ngabenerkeun anjeun ngalaksanakeun luncat ku dumbbells nangtoskeun sabaraha beban anu bakal anjeun tampi sareng kamampuan naon anu anjeun bakal ngembangkeun. Tanpa karya koordinasi anu hadé tina taktak, suku sareng tonggong, latihan bakal kaleungitan satengah kauntunganana, janten perhatosan khusus kana aspek téknis. Janten naon cara anu leres pikeun nyorong dumbbell?

1. Posisi mimiti: suku-taktak lébar atanapi sakedik langkung lega, tonggong lempeng, katingal payun, dumbbells dina lantai. Angkat dumbbells tina lantai anu ngalakukeun sapertos deadlift, teras anggo biceps sareng delts pikeun angkat kana tingkat sabuk taktak. Dumbbells kedah sajajar sareng anu sanésna.
   
2. Squat tanpa ngarobih posisi dumbbells... Jero squat mangrupikeun aspék masing-masing, pikeun batur langkung merenah pikeun diuk dina amplitudo lengkep sareng némpél otot anak sapi kalayan bisep pingping, pikeun batur éta cekap satengah jongkok kana tingkat sajajar sareng lantai. Kalayan salah sahiji pilihan ieu, urang henteu mindahkeun pusat gravitasi kana toe, tapi nangtung pageuh kana keuneung, henteu hilap tetep tonggong urang lempeng, bari tuur henteu kedah ngalangkungan tingkat kaos kaki, nalika turun urang narik napas anu kuat. Cobian teras pilih mana pilihan anu paling cocog pikeun anjeun.
   
3. Pas urang mimiti hudang, mimitian ngalungkeun dumbbells nepi usaha tina otot deltoid, bari ngaluarkeun napas dina waktos anu sasarengan. Kusabab kaasup suku sareng taktak sakaligus, gerakan bakal tétéla gancang sareng ngabeledug. Penting pikeun leres milih kagancangan optimal latihan - siku sareng tuur kedah dilempengkeun dina waktos anu sami, upami anjeun parantos leres-leres nangtung, tapi tetep neraskeun mencétan dumbbells, gerakan kasebut dilakukeun leres.
   
4. Tanpa reureuh di titik luhur, urang turunkeun dumbbells deui kana taktak sareng jongko. Sarua pentingna pikeun milih kagancangan anu leres, sadayana kedah dilakukeun dina waktos anu sami.
   
5. Tanpa reureuh di titik handap, kami ngulang éjakan deui. Pagaweanana kedah monoton, urang ulah reureuh iraha waé, sakujur awak damel sapertos cinyusu.

Kasalahan pamula umum

Luncat Dumbbell mangrupikeun latihan anu rada teu canggih, tapi éta ogé ngagaduhan subtleties nyalira anu sering teu dipaliré ku atlit anu teu ngalaman. Contona:

1. Dumbbells beurat teuing. Émut sakali sareng sadayana: beurat henteu ngagaduhan peran konci dina latihan sapertos kitu. Henteu janten masalah pisan kumaha beurat dumbbells anjeun tiasa angkat, didieu karya kontinyu sareng ngabeledug tina sakumna organisme penting pikeun kami, bakal hésé pikeun ngahontal ieu ku dumbbells beurat. Salaku tambahan, damel sareng seueur beurat, éta bakal langkung hésé pikeun anjeun menstabilkeun posisi awak, tonggongna bakal murag ka payun, sareng dumbbells bakal "ngalih" ka sisi nalika diangkat. Nalika ngalaksanakeun dorongan nganggo dumbbells beurat, anjeun sigana moal tiasa dianggo dina sababaraha rupa pangulangan, sareng damel 6-8 kali henteu dipikaresep ku urang dieu. Tina pangalaman kuring sorangan, kuring bakal nyebatkeun yén optimal pangulangan pikeun épéksi sareng dumbbells nyaéta 15-30, éta henteu raoseun pikeun turun, langkung mungkin, tapi hésé pisan, sabab taktakna bakal "dibanting".
2. Teu leres setélan dumbbells. Sababaraha pamula ngahurungkeun dampal leungeun ka payun sareng henteu nahan dumbbells sajajar, tapi sakedik ngaluarkeunana di payuneunnana. Ieu bakal ngajantenkeun langkung sesah pikeun ngendalikeun gerakan sareng ningkatkeun résiko cilaka kana rotator cuff.
   
3. Proyéktil kedah naék sacara tegak nangtung, Sagala panyimpangan ka gigir bakal ngahesekeun tugas, sabab anjeun kedah ngarobih awak dina handapeun dumbbells.
4. Engapan henteu leres. Kalayan latihan gancang, ritme sapertos jumping dumbbell, bahkan atlit CrossFit anu berpengalaman tiasa gampang musna dina téhnik napas anu leres. Dina hal ieu, anjeun bakal ngaluarkeun napas sateuacanna sareng teu dipikaresep ngawasaan jumlah pangulangan anu rencanana.
5. Kurangna pemanasan. Bencana ngagabungkeun unsur latihan aérobik sareng anaérobik, janten perlu henteu ngan ukur pikeun manteng sadaya sendi sareng ligamén, tapi ogé pikeun nyiapkeun sistem kardiovaskular urang pikeun digawé sateuacan ngalakukeun latihan. 10 menit tina kardio bakal ngabantosan urang kalayan sampurna ieu, anjeun bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun sateuacanna, anu moal ngakibatkeun luncat tekanan getih anu seukeut.

Kompléks Crossfit

Trasters atanapi dumbbell jumps anu saé pikeun ningkatkeun inténsitas latihan anjeun sareng ngangkat tonna, sareng unggal atlit CrossFit anu ngahargaan diri henteu kedah ngamangpaatkeun ieu. Ieu di handap aya sababaraha conto kumaha anjeun tiasa ngalaksanakeun dumbbell salaku bagian tina latihan CrossFit anjeun.

Lalajo pidéo na: Single Arm Dumbbell Thruster (Mei 2025).