Seueur jalma condong nuturkeun sosokna, duanana awéwé boh lalaki aktipitas ieu. Pikeun awéwé, kaleungitan beurat mangrupikeun pancén alamiah, lalaki ngajaga awakna kirang sering, tapi tetep sadayana hoyong bénten sareng narik pandangan ti lawan jenis.
Dina raraga ngirangan beurat badan, aya seueur jinis metode anu nyumbatkeun langkung ti 30% Internét. Batur nyobian nuturkeun sagala rupa jinis diét, aya anu nginum téh héjo pikeun ngirangan beurat badan, aya jalma anu nyobian kalaparan.
Nya, padika anu paling épéktip, anu, hanjakalna, dianggo langkung sering tibatan anu sanésna, nyaéta olahraga. Anjeun tiasa ngalaksanakeun olahraga profesional naon waé atanapi ngadaptarkeun kamar kabugaran, atanapi anjeun ngan ukur tiasa latihan dina hawa seger, gratis. Aya sababaraha cara ngajalankeun pikeun leungitna beurat, salah sahijina nyaéta interval ngajalankeun.
Naon interval ngaji
Salami interval ngaji, beban ringan sareng beurat silih berganti, kalayan jumlah waktos anu ditangtoskeun pikeun tiap interval. Hatur nuhun kana ambang aérobik, anu kahontal nalika interval ngajalankeun, awak nyandak énergi sanés tina karbohidrat, tapi tina gajih, anu ngamungkinkeun anjeun gancang sareng efektif ngirangan beurat.
Tapi dina prosés latihan anu tetep, awak bakal biasa sareng mimiti narik énergi tina karbohidrat. Éta henteu pikasieuneun, sabab ku waktos éta, jalma bakal leungit beurat sacara signifikan. Ngajalankeun interval dibagi kana tahapan anu bénten-béda dina lumpatna, unggal tahapan lumangsung ti 2 dugi ka 30 menit, gumantung kana persiapan jalmi na.
Penting. Dina awal sareng di akhir latihan anjeun, anjeun pasti kedah ngalakukeun pemanasan.
Dina awal latihan, nalika awak henteu acan biasa ngajalankeun interval, kirang waktos dikaluarkeun pikeun beban beurat tibatan anu enteng. Sakali awak janten biasa, waktos pikeun kadua tahapan kedah sami.
Sababaraha aturan anu kedah dituturkeun nalika ngalakukeun interval ngaji
- Pikeun interval ngaji, anjeun kedah gaduh jam randik sareng monitor detak jantung sareng anjeun.
- Ngajalankeun langkung pikaresepeun sareng gampang. Pantes nyandak pamuter sareng musik wirahma sareng anjeun. Langkung saé henteu nganggo batu sareng musik pikeun rélaxasi, sanaos ieu mangrupikeun urusan unggal jalma.
- Anjeun henteu kedah lumpat gancang teuing. Dina prosés ngaji, kedahna aya napas anu normal, jalmi ngaji kedah nyarios kalem tanpa napas. Napas kedah sapertos kieu: 2 léngkah diseuseup, 3 léngkah napas.
- Anjeun teu tiasa lumpat dina beuteung kosong, tapi lumpat langsung saatos tuang ogé dikontéan. Ku alatan éta, pilihan anu idéal nyaéta buka latihan dua jam saatos tuang.
- Anjeun kedah ngajalankeun 3 kali sapoé, dina dinten sanés anjeun tiasa bersantai atanapi ngaji kalayan gancang.
- Mandi anu nyegerkeun saatos latihan anjeun.
Naha Interval Ngajalankeun
Tugas utama interval ngajalankeun nyaéta pikeun gancang nyiapkeun awak pikeun latihan anu sengit. Hal ieu sering diperyogikeun ku jalma anu kalibet dina ngaji propésional pikeun nunjukkeun hasil pangsaéna dina kompetisi. Ogé, pilihan ngajalankeun ieu parantos ngabuktikeun dirina ogé pikeun leungitna beurat.
Pantes ngamimitian interval ngajalankeun sareng beban ringan sareng istirahat normal antara interval. Salajengna, nalika awak adaptasi, éta pantes ningkatkeun beban, sareng ngirangan waktos anu dikaluarkeun pikeun istirahat.
Palatih ngalaman nyarankeun ngalakukeun sapertos kitu henteu langkung ti sabulan. Salajengna, anjeun kedah angkat ka jalan anu biasa, tempo.
Saha anu milarian interval?
Jogging interval langkung cocog pikeun jalma anu gaduh pangalaman jogging. Langkung saé pikeun ngalih kana jogging interval saatos sataun jogging biasa. Kusabab interval ngaji ngalibatkeun beban kana jantung sareng saluran getih, éta bakal hésé sareng bahaya pikeun jalma anu henteu siap-siap ngalaksanakeunana.
Salaku tambahan, laju lumpatna kedah sahenteuna 6 sareng satengah menit per kilométer, upami kirang jogging interval henteu pantes dilakukeun. Upami hiji jalma minuhan kriteria ieu, maka interval ngaji cocog pikeun anjeunna. Jogging interval pastina seueur pisan mangpaatna, tapi supados tiasa ngabantosan anjeun sacara efektif ngirangan beurat, anjeun kedah ngirangan eusi kalori tina tuangeun anu anjeun tuang.
Saha anu henteu kedah ngalakukeun jogging interval
Tangtosna, aya seueur pasipatan anu mangpaat pikeun ngajalankeun intens, contona:
- Gajih diduruk.
- Ototna dikuatkeun.
- Slags dikaluarkeun tina awak.
- Oksigénasi jaringan.
- Ketahanan berkembang.
- Ngurangan napsu.
- Wanda ningkat.
Hanjakalna, henteu sadaya jelema tiasa ngalakukeun latihan anu sapertos kitu. Upami hiji jalma ngagaduhan panyakit anu pakait sareng panyakit jantung atanapi tulang tonggong, maka langkung saé henteu kalibet dina jogging interval, tapi pilih pikeun anjeun sorangan yén éta moal béda-béda. Upami teu aya panyawat, tapi nyeri kajantenan di daérah jantung nalika jogging, maka anjeun henteu kedah lumpat sapertos kieu.
Penting. Bisi wae, langkung saé konsultasi sareng dokter sateuacan ngamimitian latihan sengit.
Prinsip Ngajalankeun interval
Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah haneutkeun ogé ku ngarengsekeun sakumpulan latihan standar anu sadayana panginten bakal émut tina pelajaran pendidikan jasmani.
Anjeun tiasa ogé ngajalankeun 5-10 menit dina waktos anu gampang. Saatos éta, anjeun kedah ngamimitian latihan utama anjeun, interval ngaji. Anjeun tiasa ngajalankeun dina interval numutkeun dua prinsip, gumantung kana kaayaan sareng kahoyong jalmi na.
Ku waktos
Cara ieu kanggo jalma anu henteu terang ngeunaan panjang rute anu aranjeunna tutup. Pikeun metoda ieu, bakal cukup pikeun gaduh jam tangan atanapi jam rami sareng anjeun.
Cara ieu dilaksanakeun sapertos kieu:
- Sa menit tina percepatan.
- Dua menit istirahat.
- Dua menit percepatan.
- Tilu menit istirahat.
- Tilu menit tina percepatan.
- Tilu menit istirahat.
- Dua menit percepatan
- Hiji menit istirahat.
- Hiji menit tina percepatan.
- Hiji menit istirahat.
Ku jarak
Cara ieu kanggo jalma anu terang kumaha jauhna perjalanan. Salaku conto, dina stadion anu diitung rekaman tina bunderan.
Cara ieu dilaksanakeun numutkeun skéma ieu:
- Gancangan hiji pangkonan.
- Hiji bunderan sésana.
- Dua bunderan akselerasi.
- Hiji bunderan sésana.
- Dua bunderan akselerasi.
- Dua puteran istirahat.
- Hiji pangkonan percepatan.
- Dua puteran istirahat.
Anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu:
- 400 méter tina akselerasi.
- 800 sésana.
- 800 kagancangan.
- 400 sésana.
- 800 kagancangan.
- 800 sésana.
- 400 kagancangan.
- 800 sésana.
Jumlah méter atanapi puteran tiasa bénten-bénten gumantung kana palatihan atlit. Anu utami nyaéta babandingan sareng urutanna henteu robih.
Kumaha carana milih kagancangan ngajalankeun pikeun leungitna beurat
Upami tujuan jogging nyaéta ngirangan beurat badan, maka anjeun henteu kedah lumpat gancang teuing. Laju lumpat langkung cocog upami tujuan latihanna nyaéta pikeun ngembangkeun kagancangan sareng ketahanan awak.
Salaku tambahan, lumpat anu gancang tiasa narik tanaga sanés ngan ukur tina pecahan gajih, tapi tina otot lumpatna, sareng aranjeunna mangrupikeun pembantun anu saé dina merangan lipatan gajih.
Laju dipilih sapertos kieu:
- Upami jalma henteu siap pisan: maka langkung saé pikeun ngamimitian ku jalan gancang.
- Latihan awal (6-12 bulan latihan): laju 5-6 km / jam dina beban maksimal cocog.
- Tingkat rata-rata (1-1,5 taun latihan): 7-9 km / jam dina beban maksimum.
- Tingkat tinggi (2-3 taun ngaji): dianjurkeun laju 9-12 km / jam. Malah atlit anu terlatih teu kedah lumpat gancang pisan, henteu langkung ti 12 km / jam
Nuturkeun aturan ieu, masing-masing jalma, gumantung kana latihanana, tiasa milih kagancangan optimal pikeun ngajalankeun sengit pikeun leungitna beurat.
Program Latihan Ngirangan beurat
Aya sababaraha rupa program pikeun ngirangan beurat ku jogging interval, sababaraha diantarana dipidangkeun di handap ieu:
Program munggaran
| MINGGU | MON | VT | Wed | Th | PT | Sab | Panonpoé |
| 1 | 10 siklus 1 mnt ngajalankeun 2,5 leumpang | 25 leumpang | 10 siklus 1 mnt ngajalankeun 2,5 leumpang | 25 leumpang | 10 siklus 1 mnt ngajalankeun 2,5 leumpang | 10 siklus 1 mnt ngajalankeun 2,5 leumpang | Rékréasi |
| 2 | 10 siklus 2 mnt ngajalankeun 1,5 leumpang | 25 leumpang | 7 siklus 3 mnt ngajalankeun 1,5 leumpang | 25 leumpang | 6 siklus 4 mnt ngajalankeun 1,5 leumpang | 6 siklus 4 mnt ngajalankeun 1,5 leumpang | rekreasi |
| 3 | 6 siklus 4 mnt ngaji, 1m leumpang | 30 mnt jalan | 6 siklus 4 mnt ngaji, 1m leumpang | 30 mnt jalan | 4 siklus 6 mnt ngaji, 1m leumpang | 4 siklus 6 mnt ngaji, 1m leumpang | rekreasi |
| 4 | 8 mnt ngaji. | 30 mnt jalan | 3 siklus 1,5 mnt jalan 9 mnt ngaji | 30 mnt jalan | 10 mnt ngajalankeun 1,5 mnt jalan 2 siklus 8 mnt ngaji | 11 mnt ngajalankeun 1 mnt jalan 2 siklus 8 mnt ngaji | rekreasi |
Program kadua
| Dinten. | Pamula. | Disiapkeun. |
| 1 | Pelatihan tambahan (bersepeda, lari ringan) | 30 menit ngaji dina laju anu rata. |
| 2 | Ngajalankeun treadmill interval. | Ngajalankeun treadmill interval. |
| 3 | Rékréasi | Rékréasi |
| 4 | Ngajalankeun lamping. | 30 menit ngaji dina laju anu rata. |
| 5 | Pelatihan tambahan (bersepeda, lari ringan) | Ngajalankeun lamping. |
| 6 | 25 menit interval ngajalankeun. | 60 menit ngajalankeun dina hiji Pace rata. |
| 7 | Rékréasi | Rékréasi |
Program katilu
Program ieu tiasa ngirangan beurat badan sareng dina waktos anu sami pikeun ningkatkeun daya tahan awak pikeun ngajalankeun anu sengit, ngémutan latihan 3 kali saminggu.
| saminggu | Rencanana sareng rencana istirahat menit | Durasi dina sababaraha menit |
| 1 | A menit ngajalankeun, dua sésana | 21 |
| 2 | Dua lumpat, dua istirahat. | 20 |
| 3 | Tilu lumpat, dua istirahat | 20 |
| 4 | 5 mnt dijalankeun, 90 detik sésana | 21 |
| 5 | 6 mnt dijalankeun, 90 sésana. | 20 |
| 6 | 8 mnt ngaji, istirahat 90 detik | 18 |
| 7 | 10 menit, 90 detik istirahat | 23 |
| 8 | 12 mnt dijalankeun, 2 istirahat | 21 |
| 9 | 15 mnt ngaji, 2 istirahat | 21 |
| 10 | 25 mnt dijalankeun | 20 |
Ulasan jogging interval pikeun ngirangan beurat awak
Jogging saé kanggo ngirangan beurat awak, kuring mamatahan ka sadayana.
Michael
Kuring nganggo sabuk pengurangan beurat sareng mimiti jogging. Sabuk + interval ngajalankeun masihan hasilna dina sabulan.
Evgeniya
Kuring lumpat salami 5 menit gancang 5 menit lalaunan. Saur program kuring tiasa disababkeun ku jalan anu intens.
Anton
Hatur nuhun kana jogging anu sengit, kuring asa anyar, turun 7 kg dina sabulan.
Koswara
Sareng dokter dilarang kuring ngalakukeun jogging interval, tétéla kuring ngalaman hipertensi.
Oleg
Pikeun anu henteu tiasa ngalakukeun jogging interval kusabab kaayaan kaséhatan, jogging panginten tiasa cocog. Babaturan kuring parantos dilarang latihan beurat kusabab dystonia, tapi anjeunna joging unggal dinten.
Anyuta
Pikeun kuring, anu utami nyaéta milih wirahma sareng sapatu olahraga anu saé.
Maria
Kuring parantos ngalaksanakeunana salami 3 minggu ayeuna, sareng kuring parantos ningkat sacara signifikan hasilna.
Asih
Salaku budak, palatih nyarios ka kuring yén langkung ti 4 minggu, anjeun moal tiasa ngamuat jogging sapertos kitu.
Tanda
Hatur nuhun kana interval jogging, wanda positip unggal dinten.
Natalia
Jelas tina tulisan ieu yén interval ngaji mangpaatna pisan pikeun awak manusa. Tapi pikeun ngamimitian latihan, anjeun kedah gaduh pangalaman jogging sareng nuturkeun sadaya aturan interval ngaji.
