Program latihan
11K 0 01/20/2017 (révisi terakhir: 06/01/2019)
Seueur atlit anu kabugaran atanapi crossfit merhatoskeun pisan pikeun ngerjakeun sadaya kelompok otot dina awakna, tapi dina waktos anu sami aranjeunna sering poho kana latihan pikeun panangan. Leres, nyatana, ukuran pigeulang urang mangrupikeun faktor genetik, tapi ieu henteu ngajantenkeun aranjeunna latihan waktos - aya seueur latihan tangan anu épéktip anu ningkatkeun kakuatan pigeulang, cekelan sareng panangan. Dinten ieu kami bakal nyobian kumaha cara ngompa pigeulang di bumi sareng prinsip naon anu latihan dasar anu efektif kedah didasarkeun.
Dina tulisan ieu urang bakal nutupan aspek-aspek ieu:
- naha urang kedah ngalatih pigeulang;
- jinis latihan;
- kasalahan has tina pemula.
Naha latihan sikat?
Jalma anu ngagaduhan jinis awak ectomorphic sering perhatoskeun yén pigeulang ipisna katingalina henteu saimbang sareng kasang tukang otot anu maju tina panangan sareng taktak, sareng "kumaha ngayun pigeulang?" Nyaéta patarosan kahiji anu aranjeunna naroskeun ka instruktur di gym. Gambar ieu kusabab radius ipis sareng sendi pigeulang sempit; dina seueur ectomorphs, volume pigeulang henteu ngaleuwihan 12 cm. Dina hal ieu, aranjeunna heran kumaha ngompa otot-otot leungeun sareng kumaha hasilna anu dipikaresep.
Musculature of hand diwangun ku 33 otot leutik, anu tanggel waler pikeun pronation sareng supination of palem urang, ogé pikeun kakuatan Pakem. Kusabab kitu, upami anjeun panasaran kumaha ngompa cekelan tangan anjeun, pastikeun mendakan tempat dina prosés latihan anjeun pikeun latihan tangan statis. Éta moal nyandak waktos lami: damel kelompok otot leutik sapertos kitu cekap pikeun nyéépkeun 15-20 menit dina akhir latihan rutin di gim.
© mikiradic - stock.adobe.com
Cengkraman anu dimekarkeun sacara saé matak ngamudahkeun pikeun ngalaksanakeun latihan deui tanpa nganggo tali pigeulang atanapi kait, sareng ogé diperyogikeun pikeun beurat deadlift anu serius. Éta ogé diperyogikeun pikeun kameunangan dina panangan tangan sareng seni beladiri, sabab ku panangan anu kuat anu leres-leres panangan dimimitian.
Salaku tambahan, latihan pikeun panangan sareng korma kedah dilakukeun pikeun jalma anu ngalaman cilaka, ieu bakal ngahanca aranjeunna kana kakuatan sareng mobilitasna anu tilas. Seueur latihan anu didaptarkeun dina tulisan kami disarankeun ku dokter anu berpengalaman salaku bagian tina pamulihan tatu.
Jenis latihan leungeun
Sacara konvensional, latihan tangan tiasa dibagi kana dua jinis:
- Statis - latihan éta anu nandakeun pangropéa jangka panjang beurat awak dina kaayaan cicing. Sakumaha aturan, aranjeunna ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan cekelan sareng nguatkeun ligamén sareng tendon.
- Dinamis - latihan anu di mana urang ngabengkokkeun pigeulang sareng nyetél beban langsung kana otot-otot tangan, manjang sareng ngontrak aranjeunna.
Janten, hayu urang terang babarengan kumaha ngayunkeun leungeun sareng pigeulang kalayan leres sareng épéktip, kalebet di bumi.
Latihan leungeun statis
- Ngagantung dina palang horizontal - perlu ngagantung dina palang salami mungkin, sacara statis tapis pigeulang sareng panangan, ngajaga awak dina posisi anu tetep. Disarankeun nganggo kapur kanggo latihan anu langkung raoseun. Pikeun ngahesekeunana, anjeun tiasa ngagantung dina hiji leungeun, ngarobihna hiji-hiji.
- Ngagantung kana anduk - latihan, anu dikawasa dimimitian ngajarkeun naon waé gulat (sambo, judo, Brasil jiu-jitsu, jst.). Andukna kedah dialungkeun kana palang palang sareng dicekel ku sisina, bari pananganna kedah caket-caketna, sareng awak kedah tetep gerak. Pilihan anu langkung maju ngagantung dina anduk nganggo hiji panangan.
- Tahan Projectile - latihan ieu ngalibatkeun nyekel barbel beurat, dumbbells atanapi beurat pikeun waktos maksimal. Kakuatan cekelan dilatih kalayan saé, otot trapezius ogé nampi beban statik anu saé. Utiliti deadlift alus teuing. Aya dua variasi anu langkung maju tina latihan ieu: nganggo paluasan bar sareng nahan peluncur dina ujung jari anjeun. Tangtosna, beurat damel dina kasus ieu bakal rada kirang.
© kltobias - stock.adobe.com
- Nyekel pancake - sami sareng latihan sateuacanna, tapi nalika damel sareng pancake kami nganggo cekelan anu langkung lega sareng langkung rumit - anu dicabut. Janten langkung épéktip, lakukeun "jalan patani" - leumpang ngurilingan gim nganggo pancake.
Latihan angkat leungeun
Perhatian khusus kedah dibayar pikeun latihan sareng alat-alat tambahan anu dilakukeun dina disiplin kalapa "panangan tangan". Hartosna disiplin nyaéta angkat alat khusus ku atlit sareng fiksasi na dina titik luhur. Komponén statis di dieu kirang, gerakan langkung ngabeledug, utamina ligamén sareng tendon dilatih.
Upami gym anjeun dilengkepan peralatan anu sami, pastikeun kalebet latihan ieu dina program anjeun pikeun nguatkeun pigeulang anjeun:
- Guludug ngagulidag - ngangkat proyéktil dilengkepan gagang puteran anu diaméterna 60 mm. Catetan dunya mutlak dina gerakan ieu milik Rusia Alexei Tyukalov - 150,5 kg kalayan beurat maot 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
- As Apollon urang - deadlift klasik kalayan palang anu langkung lega (diameter 50 mm). Dina titik tungtung amplitudo, atlit kedah nangtung tegak, ngalempengkeun tuur teras nyandak taktak deui sakedik. Catetan dunya ayeuna nyaéta 225 kg anu dilakukeun ku anu ngagaduhan rékor dunya dina bangku pers Kirill Sarychev.
- Saxon Bar Deadlift (Pakem ciwit ganda) - deadlift klasik sareng barbel khusus kalayan palang persegi panjang kalayan diaméter 80 mm, sedengkeun atlit nyekel batang ku dua panangan ku cekelan ciwit ti luhur, batangna dijepit ku jempol dina hiji sisi sareng anu sanésna di sisi anu sanés. Rékaman milik Rusia Andrey Sharkov - 100 kg.
- Pélor Pérak - proyektil dina bentuk paling sadayana mirip pelor panjang 45 mm sareng diaméter 19 mm. Beurat 2,5 kg ditunda tina pélor, sareng dijepit antara gagang Kaptén Crush expander nomer 3 pikeun lalaki sareng nomer 1 pikeun awéwé. Salaku bagian tina persaingan, atlit kedah sacara statis nyepengkeun expander ku pélor clamp sareng beurat dina panangan anu diulur pikeun waktos anu pangpanjangna. Rékaman ayeuna milik Rusia Dmitry Sukhovarov sareng sami sareng 58,55 detik.
Latihan leungeun dinamis
- Barbell pigeulang ngagulung - latihan diwangun ku ngagulung sendi pigeulang sareng beurat tambihan dina sudut anu bénten-bénten. Palang tiasa diposisikan di payun anjeun ku cekelan ti luhur atanapi ti handap, perlu ngabengkokkeun pigeulang pikeun jumlah pangulangan anu maksimum dina amplitudo lengkep, cobi henteu kalebet bisep dina padamelan. Beurat batang kedah sedeng, kalayan beurat beurat anjeun moal ngagaduhan waktos pikeun "ngaraos" latihan sacara leres, sabab panangan bakal liren ngabengkok saatos sababaraha pangulangan. Jinis anu sanés tina latihan ieu nyaéta ngabengkokkeun panangan sareng barbel di tukangeun tukang, janten beban langkung seueur kana otot-otot lengan. Pikeun aranjeunna anu resep kana cara ngompa dampal panangan sareng ningkatkeun kakuatan ramo, anjeun tiasa nempatkeun barbel dina ramo anu manjang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nyusutan anu ngusir - Latihan ieu saé pikeun ningkatkeun kakuatan sareng ketahanan tina dampal sareng ramo. Anjeun tiasa ngamimitian ngalaksanakeunana ku ékspansi karét biasa, anu gampang dipendakan di toko olahraga mana waé, teras ngalih ka toko anu profesional (contona, Captains of Crush), dimana anjeun tiasa nyaluyukeun kakuatan komprési tina 27 dugi ka 165 kg. Ku jalan kitu, 165 kg dikintunkeun ka ngan lima urang di panjuru dunya.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Pus ap - latihan ieu sampurna ngembangkeun cekelan ciwit, trisep sareng otot dada ogé damel di dinya. Dina hal ieu, ramo kedah disebarkeun ka gigir sakumaha mungkin sareng cobaan ulah ngabengkokkeun nalika push-up. Bebanna tiasa ningkat - mimitian ku lima ramo sareng laun-laun dugi ka dua. Dua ramo push-up mangrupikeun palatihan khas seniman bela diri Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- Nanjak tali - latihan anu kawéntar anu sampurna ngembangkeun kakuatan panangan sareng panangan. Beban anu paling ageung dina pigeulang bakal masihan anjeun pilihan tina nanjak tali tanpa bantosan suku anjeun - sahingga beban bakal teras-terasan.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Beternak ramo ku karét - sadaya anu diperyogikeun pikeun latihan ieu nyaéta pita elastis padet biasa. Bungkus sakilo ramo anu clenched pageuh sababaraha kali sareng cobian pikeun "muka" korma anjeun. Di dieu urang ngalatih ramo anu diculik pondok sareng otot palmar.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Kasalahan pamula umum
Nalika damel dina panangan sareng panangan, lumayan gampang cilaka, sapertos narik otot panangan atanapi manteng pigeulang pigeulang. Pikeun nyegah ieu, parios kasalahan anu atlit paling sering ngalaman di gim:
Masihan perhatian anu saé pikeun pamulihan antawis latihan. | Kusabab beban singa dina latihan naon waé anu aya hubunganana sareng kakuatan cekelan tumiba dina ligamén sareng tendon, anu pulih langkung lami tibatan otot, éta henteu matak buru-buru hal, sadayana ngagaduhan waktos na. Henteu disarankeun ngalatih pigeulang anjeun langkung ti sakali saminggu, upami henteu anjeun ngan saukur moal ngagaduhan waktos pikeun pulih sareng cilaka résiko. |
Émut ka haneuteun. | Aya atlit naon waé anu ngahaneutan sateuacan latihan pikeun kelompok otot ageung, tapi naha otot leutik kedah dikecualikeun? |
Bebanna kedah henteu kaleuleuwihi. | Anjeun teu kedah latihan teuing pigeulang anjeun ku ngalakukeun sadaya latihan tina tulisan kami dina hiji latihan, dua atanapi tilu latihan bakal cekap. Entong hilap kadang-kadang ngarobih beban, ngarobih hal atanapi nambihan anu énggal, awak urang resep kana rupa-rupa, sareng pikeun kamajuan anu stabil, ti jaman ka jaman perlu netepkeun setrés anyar dina latihan. |
kalénder acara
total kajadian 66