Creatine (asam aminocabonic) mangrupikeun sumber énergi sareng sanyawa anu mangaruhan pangaruh kana kualitas otot, ningkatkeun kakuatan sareng ketahananana. Dipercaya yén awak ngandung rata-rata 100-140 g zat, 95% diantarana aya dina otot dina kaayaan bébas sareng dina bentuk fosfat.
Éta disintésis sareng partisipasi glikin, arginin sareng metionin, ngawangun kompleks asam amino. Sakitar 2 g hadir sareng tuangeun per dinten, utamina ku lauk sareng daging. Pikeun atlit anu kalibet dina olahraga kakuatan (binaraga, crossfit sareng anu sanés), ieu henteu cekap. Dosis tambahan dina bentuk pelepasan sapertos kreatin dina bubuk, tablet atanapi kapsul ningkatkeun pangaruh latihan sareng ngagancangkeun prosés kaleungitan beurat (pembakaran lemak).
Regimen panarimaan optimal
Pikeun nyerep anu langkung saé, monéfidat kreatin (monohidrat) atanapi hidroklorida dicandak sasarengan sareng suplemén olahraga anu sanésna - ngandung koktail, perawat atanapi asam aminocarboxylic - sahenteuna 5 g dina kadua pilihan ieu. Anjeun tiasa nyampur creatine dina anggur, apel, sareng jus céri. Upami teu aya jus amis, gula leyur dina cai diijinkeun.
Teu aya download
Skéma anu disarankeun.
- Dosis sadidinten nyaéta 5-6 g.
- Dina dinten latihan, kreatin dikonsumsi saatos latihan. Salila période istirahat - énjing-énjing.
- Kursus panarimaan nyaéta 2 bulan, lilana istirahat nyaéta 1 bulan.
Skéma ieu ngakibatkeun paningkatan anu nyata dina massa otot sareng kakuatan.
Kalayan ngamuat
Dina minggu kahiji, mimitian ku 5 g creatine 4 kali sapoé antara tuang (dina dinten latihan, salah sahiji porsi anu matak pikaboseneun dilaksanakeun saatos latihan). Saatos 5 dinten, dosis na diréduksi janten 2-3 g, dicandak sakali sapoé saatos latihan atanapi énjing dina dinten istirahat. Durasi pangakuan sareng istirahat - 1 bulan.
Tingkat nyiptakeun otot sacara konsisten luhur sanajan 12 minggu saatos dosis perawatan.
Upami dosis standar henteu cocog pikeun atlit (pemula, ectomorphs, nonoman, budak awéwé), rumus individual pikeun ngitung kreatin sapertos kieu:
- 300 mg / kg - salami periode loading;
- 30 mg / kg - salami dirawat.
Ngabuburit
Diwangun ku 3 tahap (dosis diitung pikeun atlit anu beuratna 100 kg):
- Nyandak 5 g kreatin énjing saatos sasarap, 5 g sateuacan sareng jumlah anu sami dina 3 jam saatos latihan. Sésana 10 g (5 + 5) dicandak sasarengan sareng anu ngasilkeun - sonten atanapi énjing-énjing.
- Salami tilu dinten asam aminocarboxylic henteu dicandak.
Dina 8 minggu, aya alternatip tina 3 dinten panggunaan sareng 3 dinten teu pantang. Tungtungna, disarankeun istirahat 7 dinten tina latihan (jaman sanés latihan). Dina 3 dinten terakhir istirahat, anjeun kedah ngamimitian nyandak cipta deui.
Skéma Ngabuburit ditujukeun pikeun mastikeun panyawat anu luhur sareng ngahontal konséntrasi anu ningkat dina myosit, teu kaasup gangguan mékanisme transportasi. Tapi seueur anu nganggap skéma anu ditétélakeun di luhur janten lepat.
Dosis handap
Dosis alit tina creatine (0,03 g / kg atanapi 2 g / dinten) nunjukkeun khasiat anu lemah pisan dina hal kéngingkeun massa otot atanapi ningkatkeun kakuatan. Ku alatan éta, dokter olahraga sareng palatih henteu nyarankeun rézim suplemén ieu.
Panarimaan nalika garing
Naha atanapi henteu nyandak creatine salami garing nyaéta atlit anu mutuskeun masing-masing atanapi ku palatih.
Mertimbangkeun pro sareng kontra.
Vs
Aditif, ngamajukeun ingetan cai dina jaringan otot salami période pangeringan, ngamajukeun déhidrasi awak, anu négatip mangaruhan karaharjaan atlit.
Tukangeun
Sababaraha atlit nyatet paningkatan kakuatan sareng daya tahan nalika nyandak 5 g creatine sasarengan protéin oyag sareng pembakar lemak.
Dosis optimal
Teu langkung ti 3,5 g suplemén tiasa diserep per dinten kalayan atlit anu beuratna 70 kg dina laju 50 mg / kg. Kelebihan zat dikaluarkeun ku ginjal. Ku alatan éta, kalayan massa 120 kg langkung ti 6 g, gunana pikeun nyandak suplemén.
Henteu pikaresepeun ngagunakeun suplemén diét sateuacan bobo kusabab diaktipkeun prosés énergi dina awak.
Dina cikiih sareng sérum getih, kreatin ditangtukeun ku cara kinétik nganggo sakumpulan réagen SDS.
Iraha nyandak
Waktos anu pangsaéna pikeun nyandak creatine nyaéta dina sababaraha menit munggaran saatos ngalengkepan latihan, sabab parobihan fisiologis dina metabolisme ngamaksimalkeun ieu. Konsumsi nalika latihan henteu disarankan.
Myosit dipaksa nyéépkeun sumberdaya pikeun panggunaan zat, anu nyegah minuhan standar fisik. Dina dinten istirahat, sanyawa langkung saé diserep énjing-énjing, anu, katingalina, dipikasieun ku hormon pertumbuhan, anu konsentrasi naék dina énjing.
Naon nyandak
Insulin mangrupikeun hormon anu ngamajukeun nyerep asam amino sareng glukosa ku myosit. Éta bakal mangpaat pikeun ngarangsang sékrési zat ieu ku nyéépkeun 10-20 g karbohidrat gancang (jus), 20-30 g protéin gancang (isolasi protéin whey) atanapi 5-15 g asam amino (kalebet glutamin). Hormon pertumbuhan, tiroksin sareng stéroid anabolik ogé ngagaduhan pangaruh anabolik.
Toko khusus ngajual creatine ku sistem transportasi siap pakai. Dina waktos anu sasarengan, pikeun nyegah dehidrasi diprovokasi ku panggunaan suplemen diet anu ngandung kreatin, disarankeun nginum suplemén tuangeun sareng seueur cai (5 g / 250 ml).
Penting pikeun diémutan yén teu kedah suplemén dicampur sareng kénging dikonsumsi dina waktos anu sami:
- kalayan inuman anu panas (suhu luhur nyumbang kana karuksakan zat);
- susu (kasein ngaruksak nyerep creatine);
- kopi (kafein tiasa dianggo sami sareng casein).
Pikeun ngahindarkeun kamungkinan kasalahan dina panggunaan asam aminocarboxylic, disarankeun pikeun taliti diajar pitunjuk pikeun panggunaan suplemén diét.
Durasi kursus pangakuan
Kaseueuran atlit sareng palatih ngaku kamungkinan ngagunakeun kreatin sacara teras-terasan, sanaos atlit sorangan nyatet, saatos sakitar 2 bulan asupan sadidinten, panurunan jelas dina sensitipitas jaringan otot kana zat éta. Pikeun nyegah panurunan sensitipitas miosit, disarankeun pikeun kursus 6-minggu, anu silih berganti sareng istirahat 4-minggu.
