Bends payun sareng sisi awak: kumaha ngalaksanakeun latihan? * Crossfit

Bend awak nyaéta latihan pemanasan sateuacan aya kakuatan atanapi latihan kardio sareng dilakukeun pikeun nguatkeun otot beuteung anjeun. Gerakanana saderhana dijalankeun sareng henteu peryogi latihan khusus. Éta tiasa dilakukeun di bumi salaku bagian tina latihan énjing dina sagala umur.

Ngabengkok sisi

Latihan ieu ngamuat otot beuteung serong éksternal. Kalayan studi anu saé sareng beban tambahan, aranjeunna janten diperhatoskeun, tapi pikeun ieu anjeun kedah ngiring diet pikeun ngaleungitkeun lapisan lemak anu langkung seueur (upami aya).

Perhatosan! Bends nyalira ulah ngaduruk gajih dina sisi. Tanpa diét, anjeun ngan ukur bakal ningkatkeun cangkéng upami anjeun ngandelkeun latihan ieu, kusabab ototna bakal tumuh, sareng kandel lapisan gajihna bakal tetep henteu robih.

Téknik palaksanaan:

Suku lébar taktak, leungeun dina beubeur, atanapi hiji dina beubeur, sareng anu kadua ditunda di tukangeun sirah.
Taktak dilempengkeun, pinggel anu dibereskeun, balik handap henteu ngabengkokkeun.
Bend ka katuhu pikeun 10-15 repetisi. Dengdekkeun dilakukeun ku pencét pencét.
Laksanakeun 10-15 reps di sisi sanésna.

Upami sesah hésé Dengdekkeun, anjeun tiasa ngalaksanakeunnana dina suku anu rada ngagulung.

Siklus latihan dimimitian ku 10-15 pangulangan condong pikeun 3 sét. Kana waktosna, jumlahna tiasa laun ningkat. Upami diperlukeun pikeun ningkatkeun beban, béngkok sisi dilakukeun ku dumbbells dina panangan.

Maju ngalipet

Di dieu, beban dugi ka langkung ageung kana otot otot rektus abdominis, ogé dina imbit sareng punggung handap. Latihan ieu nguatkeun tulang tonggong sareng ngabantosan manjang.

Téknik palaksanaan:

Suku lébar taktak, dina tonggong handap - defleksi.
Cekéng payun sareng pers anu tegang, nyobian tetep tonggong anjeun lempeng sabisa.
Tetep ramo dina lantai. Upami ieu henteu mungkin, maka anjeun henteu kedah ngorondang teuing. Langkung saé ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik sareng manteng kana tingkat anu maksimal, caket lantai unggal dinten. Kalenturan sareng manteng dina tonggong handap bakal némbongan sareng latihan rutin, antukna bakal tiasa ngahontal lantai sareng panangan anjeun tanpa ngabengkokkeun suku anjeun.
Awak kedah dipulangkeun ka posisi aslina kalayan otot imbit. Jang ngalampahkeun ieu, dorong keuneung anjeun dina lantai. Otot tina tonggong handap kedah santai.