Pikeun kaseueuran atlit, panangan éta katémbong katinggaleun kelompok otot ageung nalika ngembangkeun. Meureun aya sababaraha alesan: sumanget kaleuleuwihi pikeun ngan ukur latihan dasar atanapi, sabalikna, teuing ngasingkeun padamelan dina panangan, anu parantos tiasa dianggo dina sadaya tekanan sareng deadlift.
Upami anjeun hoyong ngawangun bisep sareng trisep, anjeun kedah leres-leres ngagabungkeun dasar sareng latihan khusus pikeun panangan. Tina tulisan éta anjeun bakal diajar ngeunaan fitur latihan sapertos kitu sareng téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeunana, sareng kami ogé bakal nawiskeun sababaraha program latihan.
Sakedik ngeunaan anatomi otot-otot panangan
Sateuacan urang ningali latihan pikeun ngembangkeun panangan, hayu urang robih kana anatomi. Ieu diperyogikeun pikeun ngartos spésifikasi tina gugus otot anu dimaksud.
Panangan mangrupikeun volume otot anu masif anu disebarkeun dina seueur kelompok otot leutik. Pikeun ngalaksanakeunnana sadayana dina waktos anu sami moal jalan kusabab fitur strukturna. Otot-otot panangan biasana silih lawan, anu meryogikeun pendekatan anu béda pikeun latihan:
| Otot | Otot anu ditentang |
| Otot biceps flexor (biceps) | Otot ekstensor trisép (trisép) |
| Otot fleksibel tina pigeulang | Otot éksténsor dina pigeulang |
© mikiradic - stock.adobe.com
Sakumaha aturan, nalika ngeunaan latihan panangan, éta hartosna bisep sareng trisép. Otot panangan dilatih nyalira atanapi henteu pisan - biasana éta parantos ngembangkeun sacara harmonis sareng panangan.
Saran latihan
Kusabab ukuran leutik otot sareng kamungkinan selingkuh dina latihan, aya saran latihan ieu:
- Gawe hiji kelompok otot panangan unggal latihan. Salaku conto, tonggong + bisep atanapi dada + trisép (prinsip latihan otot sinergis). Ieu ngaoptimalkeun alur kerja sareng ngamungkinkeun anjeun ngagabungkeun gerakan dasar anu beurat sareng anu khusus. Atlit anu berpengalaman tiasa ngahususkeun panangan aranjeunna, ngompa aranjeunna sadayana dina hiji dinten. Pendekatan ieu henteu disarankeun pikeun anu ngamimitian.
- Upami anjeun ngalaksanakeun bisep saatos tonggong atanapi trisep saatos dada, sababaraha latihan bakal cekap pikeun aranjeunna. Upami anjeun ngalakukeun 4-5, éta bakal ngakibatkeun latihan teuing, panangan anjeun moal tumuh. Hal anu sami tiasa kajantenan upami pisah anjeun diwangun sapertos kieu: tonggong + trisép, dada + bisep. Dina hal ieu, bisep bakal tiasa dianggo 2 kali saminggu, sareng trisép tiasa dianggo sadayana 3 (sakali deui sapoé pikeun taktak ku press bangku). Éta teuing.
- Dianggo dina gaya multi-rep - 10-15 reps. Ieu ngirangan résiko cilaka sareng ningkatkeun getih ngeusian otot. Otot leutik ngaréspon langkung saé pikeun beban ieu, sabab éta mah asalna dirancang pikeun ngangkat beurat ageung.
- Olahraga ketat. Ninggalkeun selingkuh ka atlit profesional. Éta bakal langkung épéktip pikeun angkat barbel 25 kg kana biceps leres-leres bersih tibatan miceun 35 kg sareng awak sareng taktak.
- Entong kabawa ngompa, supersets sareng set serelek. Dina conto di luhur, deui, éta bakal langkung épéktip angkat barbel 25 kg kanggo bisep 12 kali tibatan ngalakukeun 15 kg ku 20 atanapi 15-10-5 kg ku 10 (set set). Téhnik ieu paling saé dianggo nalika ngahontal dataran anu tangtu dina sét jisim, parantos ngagaduhan pangalaman dina latihan kakuatan sareng beurat damel anu pantes.
Latihan pikeun otot panangan
Biceps
Biceps mangrupikeun kelompok otot target pikeun seueur atlit. Hayu urang tingali latihan hasan biceps. Ngabentuk kompléks individu dumasar kana gerakan anu diusulkeun urang.
Barbel nangtung naék
Latihan anu paling umum pikeun grup otot ieu. Najan kanyataan yén seueur anu nganggap éta dasar, éta insulasi - ngan siku gabungan anu tiasa dianggo. Nanging, éta épéktip upami leres dilakukeun:
- Candak cangkang dina leungeun anjeun. Anjeun tiasa nganggo beuheung naon waé - lempeng atanapi melengkung, éta sadayana gumantung kana karesep anjeun. Seueur jalma ngalaman teu ngarareunah pigeulang nalika angkat sareng palang lempeng.
- Ngadeg lempeng sareng dampal taktak.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, beungkeutkeun panangan dina siku kusabab usaha biceps, nyobian henteu ngalih deui anjeun sareng henteu nyandak panangan anjeun ka payun. Entong nganggo moméntum ku ngalungkeun barbel kana awak.
- Dina fase luhur amplitudo, reureuh 1-2 detik. Dina waktos anu sasarengan, saring biceps anjeun sabisa-bisa.
- Lalaunan turunkeun proyektil, henteu lengkep ngalegaan panangan anjeun. Mimitian pengulangan salajengna langsung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Naha anjeun henteu tiasa lengkep manjangan panangan anjeun? Éta sadayana ngeunaan résistansi artikular, anu kedah diungkulan nalika angkat deui. Ku nurunkeun panangan anjeun lengkep, anjeun henteu latihan otot, tapi ligamén sareng tendon. Alesan sanésna nyaéta bisep bakal beristirahat dina waktos ieu. Langkung saé nalika anjeunna aya dina kaayaan beban sepanjang waktos pendekatan.
Ngadeg sareng Dipangku Dumbbell Ngangkat
Kauntungannana dumbbells tibatan barbel nyaéta anjeun tiasa ngerjakeun panangan anjeun nyalira, langkung konsentrasi dina masing-masing na. Angkat sapertos kitu tiasa dilakukeun nalika nangtung (éta bakal tétéla ampir analog tina latihan sateuacana) sareng lungguh, malih, dina bangku anu condong. Pilihan terakhir nyaéta anu paling épéktip, sabab bisep dina tegangan sanajan panangan diturunkeun.
Téknik palaksanaan:
- Tempatkeun bangku dina sudut 45-60 derajat.
- Candak dumbbells teras linggih. Pakemna diseupan, nyaéta palem mimitina katingali tina awak sareng posisina henteu robih.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, beungkeutkeun panangan anjeun dina waktos anu sami, bari ngalereskeun siku anjeun sareng ulah narik payunna.
- Tahan kontraksi puncak pikeun 1-2 detik.
- Turunkeun cangkang dina kontrol tanpa ngabengkokkeun panangan anjeun nepi ka tungtungna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatipna, anjeun tiasa silih gentos ngalaksanakeun latihan ieu ku kénca sareng katuhu anjeun. Varian sareng cekelan nétral dina posisi awal sareng suprasi panangan nalika diangkat ogé tiasa ditampi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Témbal Bangku Bangkit
Kauntungannana latihan ieu nyaéta anjeun moal tiasa curang. Anjeun pageuh istirahat ngalawan simulator nganggo dada sareng trisep, sareng nalika ngangkat anjeun henteu kedah ngaleungitkeun panangan. Hatur nuhun kana desain ieu, ngan ukur bisep anu tiasa dianggo di dieu. Dina raraga ngaluarkeun bantosan otot-otot dina panangan, nyandak cekelan kabuka (jempol henteu ditentang sésana) sareng henteu ngabengkokkeun / ngabeungkeut pigeulang.
Gerakanna tiasa dilakukeun ku barbel atanapi dumbbell. Pilih pilihan anu paling merenah pikeun diri anjeun, atanapi ngan saukur ngaganti aranjeunna tina latihan ka latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pakem Balik Reverse sempit
Hiji-hijina latihan dasar pikeun bisep - dua sendi (siku sareng taktak) damel di dieu, sareng otot-otot tukang ogé kalibet sacara aktip. Rada hésé pikeun seueur anu diajar kumaha cara narik hungkul ku bantosan panangan, janten latihan ieu jarang dipendakan di kompleks. Untungna, isolasi sareng partisipasi henteu langsung dina deadlift dasar nalika ngalatih tonggongna cekap pikeun bisep tiasa hasil.
Pikeun ngagunakeun grup otot anu urang butuhkeun sabisa-bisa, laksanakeun sapertos kieu:
- Ngagantung tina palang horizontal sareng cekelan tonggong sempit. Kusabab pananganana dirangkul, bisep bakal beurat dimuat. Anjeun teu kedah nganggo talina. Beuki lega tangkeupan, langkung tekenan disimpen dina lats.
- Tarik diri ku ngabengkokkeun siku. Coba konsentrasi kana gerakan khusus ieu. Gado kedah luhur bar.
- Tahan posisi ieu salami 1-2 detik, tapis bisep anjeun sabisa-bisa.
- Lalaunan turunkeun awak anjeun ka handap.
Angkat palang bari ngagoler dina bangku anu condong
Latihan bisep anu hébat. Selingkuh ogé dikaluarkeun di dieu, kusabab awakna dipasang dina bangku (éta kedah disetél dina sudut 30-45 derajat sareng ngagolér sareng dada anjeun). Hiji-hijina hal anu tetep kedah diawaskeun nyaéta siku, anu henteu kedah dibawa ka hareup nalika angkat.
Sésa téhnikna sami sareng ngagulung barbel konvensional pikeun bisep. Nanging, beurat damel bakal kirang di dieu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keriting dumbbell kentel
Latihan anu saé biasana dilakukeun ku beurat enteng, sabab dumbbells ageung peryogi panangan sareng bisep anu cukup kuat. Langkung saé nyandak kirang beurat, tapi lakukeun gerakan jelas tur tanpa selingkuh pangleutikna - maka beban bakal balik persis ka grup otot anu urang butuhkeun.
Téhnikna sapertos kieu:
- Diuk dina bangku, beberkeun suku anjeun supados henteu ngaganggu kanaekan.
- Candak dumbbell dina panangan kénca anjeun, pasihkeun siku anjeun kana pingping nami anu sami. Tempatkeun panangan anjeun anu sanés dina leg katuhu anjeun pikeun stabilitas.
- Ngabengkokkeun panangan ku upaya panangan bisep. Catetan kontraksi puncak.
- Turunkeun ka handap dina kendali, tanpa dibatesan dugi ka tungtungna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keriting panangan luhur silang
Seueur atlit anu resep latihan ieu, kusabab panangan dina posisi anu atipikal pikeun ngompa bisep - diangkat janten sajajar sareng lantai. Ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngamuat otot-otot tina sudut anu rada benten sareng ngagelar latihan. Hadé pisan pikeun nempatkeun curl ieu dina tungtung latihan.
Téhnikna sapertos kieu:
- Candak duanana cekelan kawin silang luhur - kénca ka kénca, katuhu ka katuhu. Ngadeg antara rak simulator sareng sisi anjeun ka aranjeunna.
- Angkat panangan anjeun ngarah jejeg dina awak anjeun sareng sajajar sareng lantai.
- Ngabengkokkeun panangan anjeun dina waktos anu sami, bari ngalereskeun posisi siku sareng henteu diangkat.
- Dina titik puncak, peres bisep anjeun saloba mungkin salami 1-2 detik.
- Ngalegakeun panangan lalaunan (henteu sapinuhna) sareng langsung mimitian pengulangan salajengna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Naék dina blok handap atanapi dina kawin silang
Ngagulung blok handap atanapi ngagugulung gagang silang handap mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngalengkepan latihan bicep anjeun. Sakumaha aturan, latihan ieu dilakukeun dina jumlah pangulangan anu cekap luhur - 12-15 sareng tujuan utamina nyaéta "bérés" otot sareng leres dieusian ku getih.
Téhnikna saderhana sareng sami sareng angkat barbel normal, kecuali gagang khusus anu dianggo tibatan bar. Anjeun kedah nangtung henteu caket kana blok, tapi sakedik ngalih ti dinya, sahingga bisep parantos aya dina beban dina posisi anu langkung handap.
Gerakanna tiasa dilakukeun ku dua leungeun ku gagang lempeng:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Atanapi lakukeun ku sakali panangan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nalika ngagunakeun tali, fokus utama beban dialihkeun kana taktak sareng otot brachioradial (sapertos dina latihan palu, anu bakal dibahas dihandap):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
Pikeun ningkatkeun volume panangan anjeun, anjeun kedah émut pikeun ngompa otot brachial (brachialis) anu aya dina handapeun bisep. Kalayan hipértropi, éta nyorong otot biceps tina taktak, anu nyababkeun kanaékan aktipna dina cangkéng panangan.
Latihan anu paling épéktip pikeun otot ieu nyaéta angkat barbel sareng dumbbells pikeun biceps kalayan nétral (palem saling nyanghareupan) sareng genggeman sabalikna (korma nyanghareup ka tukang).
"Hammers" mangrupikeun latihan anu dilakukeun ku cara ieu sareng cekelan nétral. Paling sering dilakukeun ku dumbbells - téknik anu lengkep nyalin angkat dumbbell biasana, ngan cekelan anu béda. Anjeun tiasa ngalakukeun duanana nangtung sareng linggih.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ogé "palu" tiasa dilakukeun ku beuheung khusus, anu ngagaduhan kétang paralel:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverse Grip Bar Naek
Latihan sanés kanggo otot brachialis sareng brachioradialis. Sarua sareng angkat Pakem lempeng, ngan ukur beurat kirang.
Trisép
Sakumaha aturan, atlit henteu ngagaduhan masalah trisep kusabab bangku pers pencaharian. Nanging, latihan anu sanés ogé diperyogikeun.
Bangku pencét sareng cekelan sempit
Latihan trisep dasar. Pikeun tingkat anu langkung alit, dada sareng delta payun dilibetkeun.
Téknik palaksanaan:
- Diuk dina bangku lempeng. Tempatkeun sakabeh suku anjeun pageuh kana lantai. Teu kedah ngadamel "sasak".
- Nangkep palang nganggo cekelan katutup rada langkung sempit atanapi lébar taktak. Jarak antara leungeun kedah sakitar 20-30 cm.
- Nalika dihirupan, lalaunan nurunkeun barbel kana dada anjeun, bari henteu nyebarkeun siku anjeun ka gigir, aranjeunna kedahna caket kana awak. Upami anjeun ngarareunah dina pigeulang nalika nurunkeun, tingkatkeun lébarna cekelan, cobian turunkeun deui kana dada, tinggalkeun 5-10 cm, atanapi cobian nganggo bungkus pigeulang.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ku gerakan gancang, peres barbel, lempengkeun panangan anjeun nepi ka tungtung dina sendi siku.
- Ngalakukeun pengulangan salajengna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pers tiasa dilakukeun ku dumbbells - dina hal ieu, aranjeunna kedah dicandak ku cekelan nétral sareng, nalika nurunkeun, siku ogé kedah diterangkeun sapanjang awak dina cara anu sami:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pencét Perancis
Salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun grup otot ieu, sanaos ngasingkeun.
Hijina tapi kakirangan nyata nyaéta bangku Perancis pencét sareng barbel ampir dijamin "maéhan" siku kalayan beurat kerja ageung (sakitar 50 kg). Éta sababna naha ngalakukeun éta dina tungtung latihan, nalika trisép parantos dipalu sareng seueur beurat henteu diperyogikeun, atanapi ngagentoskeun sareng pilihan ku dumbbells, atanapi ngalakukeun éta nalika linggih.
Dina perwujudan klasik - ngagoler sareng barbel sareng nurunkeun tukangeun sirah - sirah trisep panjang paling dimuat. Upami diturunkeun kana dahi, padamelan sareng gurat damel.
Téknik palaksanaan:
- Candak barbel (anjeun tiasa nganggo bar anu lempeng sareng melengkung - sabab éta bakal langkung raoseun pikeun pigeulang anjeun) sareng ngagolér dina bangku lempeng, sesa kaki anjeun pageuh kana lantai, anjeun henteu kedah nempatkeun kana bangku.
- Lempengkeun panangan nganggo palang luhur dada. Teras pindahkeun aranjeunna, tanpa dibéngkokeun, ka arah sirah dugi ka tingkat 45 derajat. Ieu posisi awal.
- Lalaunan nurunkeun cangkang di tukangeun sirah anjeun, nungkulkeun panangan anjeun. Kuncén siku anjeun dina hiji posisi sareng ulah nyebar deui. Dina titik anu paling handap, sudut dina sendi siku kedah 90 derajat.
- Ngalegakeun panangan anjeun, balik deui ka posisi awal. Gerakanna ngan ukur dina sendi siku, taktak henteu kedah dialihkeun ku cara naon waé.
- Ngalakukeun pengulangan salajengna.
Pikeun ngirangan galur dina siku anjeun, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu sami sareng dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan anu sanés nyaéta linggih. Di dieu téhnikna mirip, ngan panangan henteu kedah ditarik deui, ngalaksanakeun flexion sareng penyuluhan tina posisi awal nangtung tina panangan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Dips biasa dianggo langkung tina otot dada. Nanging, anjeun tiasa ngalihkeun fokus kana triceps ku cara ngarobih téhnik anjeun sakedik:
- Posisi awal mangrupikeun tekenan kana batang anu henteu rata dina panangan lempeng. Awak kedah leres-leres ayana di lantai (sareng nalika nurunkeun / angkat ogé), anjeun henteu kedah condong ka payun. Upami anjeun tiasa ngarobih jarak antar palang, pikeun vérsi triceps tina push-up langkung saé janten sakedik langkung alit. Dina waktos anu sasarengan, anjeun tiasa ngabengkokkeun sampéan upami langkung merenah pikeun anjeun.
- Lalaunan turunkeun awak anjeun ka handap, ngeluk tungkul. Dina waktos anu sasarengan, candak siku anjeun ka sanés sisi, tapi balik deui. Amplitudo sakumaha nyaman sabisa, tapi henteu langkung ti sudut katuhu dina sendi siku.
- Ngalegakeun panangan anjeun, angkat ka posisi awal. Lempengkeun panangan anjeun sapanjang jalan sareng mimitian rep anyar.
© Yakov - stock.adobe.com
Upami anjeun sesah ngalaksanakeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun (10-15), anjeun tiasa nganggo gravitron - ieu mangrupikeun simulator anu mempermudah push-up sareng pull-up kumargi counterweight:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Balik kana bangku push-up
Latihan dasar anu sanés pikeun triceps brachii. Sapertos ampir sadaya pangkalan trisép, éta aktip ngalibatkeun otot dada sareng buntut délta payun.
Téknik palaksanaan:
- Tempatkeun dua bangku sajajar. Diuk dina salah sahiji di pinggirna, antelkeun leungeun anjeun dina dua sisi awak, sareng di sisi anu sanésna, nempatkeun suku anjeun sahingga tekenan murag kana ankle.
- Rerehkeun leungeun sareng gantungkeun pelvis anjeun dina bangku. Sudut antara awak sareng suku kedah sakitar 90 derajat. Jaga tonggong anjeun lempeng.
- Nalika anjeun diseuseup, beungkeutkeun panangan anjeun kana sudut anu raoseun bari henteu ngeluk tungkul. Henteu perlu turun teuing ka handap - aya beban kaleuleuwihan dina sendi taktak. Candak siku anjeun deui, ulah sumebar ka gigir.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék kana posisi mimiti ku manjangan sendi siku.
- Upami gampang teuing pikeun anjeun, pasang pancak barbel dina cangkéng anjeun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di sababaraha gim, anjeun tiasa mendakan simulator anu niron jinis push-up ieu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nyorong-angkat tina lantai sareng sikep sempit
Push-up Palasik ogé tiasa dilakukeun pikeun ngalaksanakeun triceps.Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nangtung dina jarak anu caket supaya leungeun anjeun caket. Dina waktos anu sasarengan, gilirankeun aranjeunna ka arah silih supados ramo hiji panangan tiasa nutupan ramo anu sanés.
Nalika nurunkeun sareng angkat, awas siku anjeun - aranjeunna kedah ngiringan awak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nincak-malik
Ieu mangrupikeun perpanjangan panangan sareng dumbbell sapanjang awak dina condong. Kusabab posisi awak sareng panangan anu dibereskeun dina hiji posisi, beuratna bakal sakedik di dieu, tapi sadayana beban, upami dilakukeun leres, bakal lebet kana trisep.
Versi klasik tina palaksanaan implikasi nyokong kana bangku, sapertos nalika narik dumbbell kana sabuk:
© Poto DGM - stock.adobe.com
Anjeun tiasa ogé ngalakukeun éta bari nangtung dina ngagulung, kantun condong kana leg kadua payun:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan sanésna nyaéta tina gagang silang handap:
Tungtungna, kickbacks tiasa dilakukeun ku dua leungeun sakaligus. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngagolér sareng dada dina bangku anu rada diangkat atanapi lempeng:
Ngalegaan panangan ku dumbbells ti tukang sirah
Latihan ieu tiasa disebat jinis pencét bangku Perancis, tapi éta umum pisan di gim, janten, éta dikaluarkeun sacara terpisah. Tekenan didieu nyaeta dina sirah panjang trisép. Disarankeun anjeun ngalebetkeun salah sahiji ekstensi anu linggih atanapi nangtung kana rencana latihan anjeun kalayan panangan diangkat.
Téhnik pikeun ngalakukeun sareng hiji dumbbell ku dua panangan:
- Diuk dina bangku atanapi bangku lempeng sareng tonggong nangtung anu handap (tonggong luhur tiasa ngahalangan nalika nurunkeun dumbbell). Entong ngeluk tungkul deui.
- Candak dumbbell dina leungeun anjeun, angkat dina luhur sirah anjeun, lempengkeun panangan anjeun ngarah jejeg sareng lantai. Dina hal ieu, paling merenah pikeun ngayakeun proyektil handapeun pancake luhur.
- Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun dumbbell di tukangeun sirah anjeun, bari ati-ati henteu keuna. Amplitudo anu paling merenah pikeun anjeun, tapi anjeun kedah ngahontal sudut 90 derajat.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, manjangan panangan anjeun kana posisi aslina. Coba henteu nyebarkeun siku ka gigir.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Anjeun tiasa dianggo nganggo hiji leungeun dina cara anu sami. Dina waktos anu sasarengan, disarankeun pikeun nahan siku kadua tina panangan anu dianggo supados henteu angkat ka gigir.
© bertys30 - stock.adobe.com
Panjangan panangan dina blok
Conto klasik latihan latihan triceps. Hal ieu paling sering dilakukeun dina akhir latihan pikeun maksimalkeun pungsi aliran getih kana otot target. Kasus panggunaan sanésna nyaéta dina mimiti sési pikeun manaskeun.
Hal utama nalika ngalakukeun éta nyaéta ngalereskeun awak sareng siku sacara ketat sahingga gerakanna lumangsung ngan ukur kusabab flexion sareng penyuluhan panangan. Upami siku anjeun maju, angkat langkung beurat.
Latihan tiasa dilakukeun ku cecekelan anu lempeng:
© blackday - stock.adobe.com
Varian sareng gagang tali sering dipendakan:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Variasi anu matak anu sanés nyaéta genggeman sabalikna:
© zamuruev - stock.adobe.com
Coba sadaya pilihan, anjeun tiasa ngagentoskeunana tina latihan ka latihan.
Disambungkeun ku tali tina blok handap
Latihan sanés kanggo sirah panjang trisép. Dilaksanakeun di blok handap atanapi dina kawin silang:
- Kait gagang tali kana alat.
- Candak teras angkat sareng tonggong anjeun kana blok, bari angkat tali supados aya di tukang dina tingkat punggung anjeun, sareng panangan anjeun diangkat sareng ditekuk dina siku.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lempengkeun panangan anjeun sapertos anjeun nalika ngalaksanakeun ekstensi dumbbell tina tukangeun sirah anjeun. Coba henteu nyebarkeun siku ka gigir.
- Nalika anjeun nguseup, ngeluk deui panangan sareng ngawitan pengulangan énggal.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Disambungkeun ku tali anu maju ti blok luhur
Dina hal ieu, gagang tali kedah napel dina gagang luhur kawin silang atanapi palatih blok. Teras cengkat sareng péngkolan deui, sami sareng latihan sateuacanna. Ngan ayeuna gagangna bakal langkung luhur tibatan sirah anjeun, kusabab éta henteu napel na rak anu langkung handap. Léngkah atanapi dua léngkah ka hareup pikeun ngangkat beurat dina simulator, neundeun suku anjeun pageuh kana lantai (anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina posisi satengah lunge) sareng manjangan panangan anjeun ti tukangeun sirah dugi ka dilegaan sapinuhna.
© tankist276 - stock.adobe.com
Lambang
Panangan dina aktip dina latihan dasar sareng dina seueur latihan anu ngasingkeun pikeun bisep sareng trisép. Kapisahna, masuk akal pikeun ngerjakeunana ku katinggaleun anu atos katingali atanapi upami anjeun ngagaduhan tujuan anu sanés, contona, nalika ngalakukeun panangan tangan.
Dina kasus anu umum (sanés pikeun latihan panangan khusus), dua latihan bakal cekap:
- Ingetan beurat beurat.
- Flexion / penyuluhan leungeun dina pangrojong.
Dina hal nahan beurat beurat, téhnik latihan ieu tiasa dianggo:
- Nyokot dumbbells beurat atanapi kettlebells tanpa nganggo sabuk kaamanan.
- Maka anjeun ngan ukur tiasa ngajagi aranjeunna pikeun waktos sareng jalan anu maksimal, sapertos nalika jalan patani.
- Pilihan sanésna nyaéta lalaunan muka konci ramo anjeun bari terus nahan dumbbells dina ujung na, teras gancang meres. Sareng ngulang deui ieu sababaraha kali.
- Anjeun tiasa ngahesekeun latihan ku cara ngabungkus anduk kana cangkang cangkang. Cekelan anu langkung lega, beuki hésé pikeun dicekel.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexion sareng penyuluhan leungeun dina dukungan dilakukeun sapertos kieu:
- Diuk dina bangku, candak palang teras pasang tangan anjeun dina ujung bangku supados panangan sareng proyektil ngagantung. Dina waktos anu sasarengan, korma ningali kana lantai.
- Salajengna, turunkeun sikat handap ka jero maksimum sareng angkat aranjeunna. Balikan deui 15-20 kali.
- Maka anjeun kedah ngalakukeun latihan anu sami, tapi ku dampal suku nyanghareup kana lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Émut yén otot otot panangan tiasa dianggo saé ampir dina sadaya latihan. Upami anjeun henteu kalibet dina disiplin khusus atanapi henteu beristirahat dina dataran tinggi kakuatan, teu kedah ngembangkeun éta nyalira.
Program pangembangan tangan
Sacara umum, pikeun kamekaran anu harmonis dina panangan, éta bakal idéal ngagunakeun pamisah klasik: dada + trisep, punggung + bisep, suku + taktak.
| Senén (dada + trisép) | |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-15 |
| Tata letak ngagoler dina bangku anu condong | 3x12 |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 |
| Pencét bangku Perancis | 4x12-15 |
| Rebo (tonggong + bisep) | |
| Panyekel lega panangan | 4x10-15 |
| Baris barbel bent-over | 4x10 |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |
| Baris hiji dumbbell kana beubeur | 3x10 |
| Keriting barbel nangtung | 4x10-12 |
| Hammers linggih dina bangku condong | 4x10 |
| Jumaah (suku + taktak) | |
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |
| Pencét leg dina simulator | 4x10-12 |
| Angkat barbel Romania | 4x10-12 |
| Ngadeg Anak sapi | 4x12-15 |
| Linggih Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 |
| Ngayun ka gigir | 4x12-15 |
Atlit anu berpengalaman tiasa ngahususkeun kana bisep sareng trisep salami 2-3 bulan:
| Senén (panangan) | |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 |
| Keriting barbel nangtung | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell ngagulung diuk dina bangku anu condong | 3x10 |
| Pencét Perancis dumuk | 3x12 |
| Pelenturan pekat | 3x10-12 |
| Ngalegaan panangan dina blok ku gagang lempeng | 3x12-15 |
| Ngabalikeun Pakem Barbell Curls | 4x10-12 |
| Salasa (suku) | |
| Barbell Bahu Squats | 4x10-15 |
| Pencét leg dina simulator | 4x10 |
| Angkat barbel Romania | 3x10 |
| Kaki ngagulung dina simulator | 3x10 |
| Ngadeg Anak sapi | 4x10-12 |
| Kemis (dadana + payuneun, beusi tengah + trisép) | |
| Pencét bangku | 4x10 |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 4x10-15 |
| Linggih Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 |
| Ngalegaan panangan dina blok nganggo gagang tali | 3x15-20 |
| Jumaah (tukang + deui délta + bisep) | |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 |
| Baris barbel bent-over | 4x10 |
| Top blok pullover | 3x10 |
| Ngayun ka gigir | 4x12-15 |
| Keriting panangan tina blok handap | 3x15-20 |
Pikeun latihan di bumi, gabungkeun latihan anu sami tina pakakas anu sayogi.
Hasil
Kalayan latihan panangan anu pas, dimungkinkeun henteu ngan ukur pikeun ngahontal kasaimbangan éstétika, tapi ogé pikeun ningkatkeun indikator kakuatan anu penting, anu penting pisan pikeun atlit crossfit sareng powerlifters. Émut yén sanaos anjeun resep kana dasarna, kecuali upami anjeun ngarencanakeun nganggo spésialisasi kaku dina olahraga anu sami, panangan kedah dilatih ti bulan kahiji / kadua latihan. Upami teu kitu, aya résiko ngalaman pangaruh "anak sapi", nalika kakuatan leungeun bakal ningkat, sareng jisim sareng kinerja fungsina bakal beku dina tempatna.
