Latihan pikeun pers moal masihan pangaruh upami dilakukeun tanpa pendekatan sistematis sareng tingkat pengetahuan anu diperyogikeun! Dinten ieu kami bakal ngawartosan anjeun tanpa anu mustahil pikeun ngompa pers kualitas!
Beuteung mangrupikeun mékanisme anu kompleks, peran na henteu ngan ukur pikeun ngawatesan sareng nangtayungan organ internal, sasarengan sareng otot-otot korteks anu sanés, éta nyéstabilkeun pingping, pelvis sareng tulang tonggong
Ngerjakeun otot beuteung ngabantosan ngajaga kasaimbangan, ningkatkeun sikep sareng ngirangan cilaka. Kalayan kagiatan fisik naon waé, otot beuteung mangrupikeun salah sahiji anu mimiti dianggo - aranjeunna ngabantosan ngalereskeun sareng ngadukung tulang tonggong.
Dinten ieu kami bakal nunjukkeun latihan anu mana anu paling épéktip sareng kumaha cara ngamaksimalkeun unggal latihan!
Struktur pencét beuteung
Tembok hareup beuteung dibentuk ku otot anu dipasangkeun panjang - otot beuteung rekus, dua bagian na dibagi sapanjang garis tengah beuteung, sareng henteu pisan-pisan meuntas, sapertos anu biasa dipercaya; pencét luhur sareng handap - babagianana aya saratna, sanés anatomis. Otot ieu ngabantosan tulang tonggong ngabengkokkeun, kalebet kana nurunkeun dada sareng ningkatkeun pelvis.
Di sisina aya otot beuteung transverse sareng otot beuteung serong (éksternal sareng internal). Aranjeunna tanggel waler pikeun bending sareng pulas, mayungan cakram tulang tonggong tina kapindahan.
Jenis latihan abs
Anjeun tiasa (sareng kedah) ngamuat otot sacara statis sareng dinamis.
- Beban dinamis ngalangkungan pengulangan latihan, otot tegang sareng santai. Beban sapertos ieu ngamungkinkeun anjeun ngawangun massa otot, ningkatkeun fungsi sistem kardiovaskular, sareng nyepetkeun metabolisme.
- Upami latihan peryogi anjeun ngalereskeun posisi awak salami mungkin - urang nyarioskeun ngeunaan beban statis, éta ningkatkeun daya tahan, nguatkeun tendon, sendi sareng bahkan ningkatkeun imunitas.
Pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, pantes ngagabungkeun kadua jinis beban.
Upami tujuanana pikeun ngirangan beurat sakedik, langkung saé ngadistribusikaeun beban anu langkung seueur pikeun beban dinamis, ngarencanakeun 60-70% waktos latihan pikeun aranjeunna, sareng ngantepkeun statis dina akhir latihan.
Anu ngamimitian olahraga ogé henteu kedah buru-buru nganggo beban statis, kakuatan sareng daya tahan panginten henteu cekap. Langkung saé pikeun nambihan aranjeunna dina minggu kadua atanapi katilu latihan.
Upami anjeun hoyong batu ekspresif dina pers, damel ngan ukur beurat anjeun nyalira henteu cekap, pendekatan terpadu diperyogikeun:
- Malah gajih beuteung ipis tiasa nyumputkeun abs anjeun. Solusina nyaéta nutrisi anu pas. Henteu aya latihan anu tiasa ngagentos kabiasaan tuang anu séhat. Dina hal kaleuwihan beurat, diet khusus tiasa diperyogikeun.
- Supados kubus tiasa leres dilacak dina awak, diperyogikeun pikeun ningkatkeun massa otot pers, ieu tiasa dihontal nganggo beban dinamis kalayan beurat. Istirahat antara palatihan sapertos kitu kedahna kirang langkung dua dinten supados serat otot gaduh waktos kanggo pulih.
Seringna, budak awéwé disarankan pikeun nyerah latihan sareng beurat tambahan, ngaramal paningkatan dina volume cangkéng kusabab paningkatan dina massa otot. Peringatan ieu nalika ngalakukeun latihan ab nyaéta khas pikeun lalaki, awak awéwé réaksina setrés sacara béda kusabab kaanehan anatomi sareng kasaimbangan hormonal. Pinggang awéwé tiasa dilegakeun dina hal répétisi anu kaleuleuwihi dina hiji pendekatan, sareng ngan upami aya kecenderungan genetik pikeun ieu (struktur khusus otot beuteung).
Anjeun tiasa ogé latihan pers kalayan latihan henteu langsung pikeun pers (di bumi). Squats cocog pisan pikeun tujuan ieu, épéktipitas latihan bakal ningkatkeun barbel pikeun beurat. Sanaos kanyataan yén beban utama ragrag dina tonggong sareng suku, otot beuteung ogé aktip jalan.
Latihan henteu langsung anu épéktip anu sanés nyaéta deadlift. Éta sami sareng jongkok barbel, meryogikeun tuur diperpanjang sareng dilipet, tapi dina kasus deadlift, beuratna aya dina panangan, sanés taktak. Ieu mangrupikeun palatihan pikeun atlit anu berpengalaman anu parantos ngompa otot inti na cekap; pamula kedah mimitian ku beban anu saderhana.
Latihan abs pikeun pemula
Pikeun ngamimitian, anjeun kedah ngartos kasalahan dasar atlit pemula:
- Ngalalanyahan pemanasan sareng manjang. Ngajalankeun, luncat tali, muterkeun panangan, suku sareng sirah - sadaya latihan ieu bakalan nyiapkeun otot kanggo beban sareng ngagancangkeun pangiriman impuls saraf. Saatos pemanasan, perlu dikonsolidasi palastik otot; ieu meryogikeun manjang. Persiapan otot sareng sendi anu saé sateuacan latihan bakal ngabantosan nyegah tatu sareng sprains.
- Ngalaksanakeun latihan kalayan pers santai. Anjeun kedah ngaraoskeun otot; nalika beban, pers kedah tegang sareng terlibat dina padamelan.
- Téhnik salah. Salila beban, pencét kedahna damel, sareng sanés suku atanapi tonggongna. Langkung saé latihanana 12 kali, niténan téhnik, tibatan ngalakukeun saratus gerakan dina cara anu merenah tapi teu leres. Ku alatan éta, sateuacan ngamimitian latihan, éta patut panginten kumaha leres ngalakukeun latihan beuteung anu dipilih.
- Engapan henteu leres. Aturan umum sadaya latihan: dihirupan kedah dilakukeun dina waktos sahenteuna usaha otot, hembusan - nalika latihan peryogi tegangan otot anu pang hébatna. Entong nahan napas anjeun atanapi henteu sering napas deet - otot peryogi oksigén pikeun dianggo sareng ngaduruk gajih.
- Pilihan anu teu rasional tina beban. Saatos latihan, pamula kedah janten capé, anjeun henteu kedah ngalakukeun 100 squats, twists sareng push-up dina dinten mimiti kelas. Upami latihan henteu capé pisan, maka boh bebanna henteu cekap, atanapi latihanana dilakukeun leres.
- Kurangna sistem di kelas. Kelas langka, absén rutin atanapi latihan "swoops", dina minggu anu sibuk unggal genep bulan - moal ngahasilkeun hasil anu katingali. Upami anjeun sering latihan, serat otot anu rusak moal ngagaduhan waktos pikeun pulih.
Latihan dasar pikeun pers pikeun pemula diantarana: tina latihan statis - palang sareng vakum, tina dinamis - pulas, gunting, juru, pendaki batu. Sadaya palatihan ngagaduhan sababaraha pilihan.
Langkung saé rencana latihan heula tina latihan dinamis dina vérsi klasik. Ku latihan sahenteuna 3-4 kali saminggu, saatos sababaraha minggu anjeun tiasa nambihan batang sareng vakum.
Biasana, pamula disarankeun nganggo skéma latihan "kakuatan" atanapi "multi-pengulangan" - ngalakukeun sadaya latihan dina dua atanapi tilu sét 20-50 kali (langkung mungkin), gumantung kana kamampuan masing-masing. Istirahat anu disarankeun antara sét nyaéta ti 30 detik dugi ka 2 menit.
Skéma latihan sapertos kitu bakal ningkatkeun kaayaan pencét beuteung. Saatos 2-3 bulan, anjeun tiasa lirén dina tingkat kahontal sareng pindah ka damel kelompok otot sanés. Upami tugasna nyaéta teraskeun pikeun ngompa otot beuteung, maka anjeun kedah ngalih tina latihan ringan ka pencét pikeun anu ngamimitian kana latihan anu langkung rumit. Pikeun tujuan ieu, salaku aturan, kompleks latihan "kakuatan" dianggo, didesain kanggo sajumlah alit pangulangan sareng pengeluaran kakuatan anu penting.
Latihan lanjutan
Otot gancang dibiasakeun pikeun beban awal, latihan henteu deui masihan paningkatan kakuatan sareng massa - diperyogikeun setrés tambahan. Léngkah munggaran pikeun ngajantenkeun latihan langkung sesah nyaéta ngagunakeun beurat.
Bobot tambahan tiasa diterapkeun dina sadaya latihan beuteung saderhana, sapertos ningkatna rawan saderhana anu langkung épéktip nalika beurat dihijikeun kana tulang tonggong. Nalika damel sareng beurat, anjeun kedah nuturkeun aturan: pikeun ningkatkeun volume otot, sajumlah rata-rata pangulangan kalayan beban alit parantos dilakukeun, pikeun ningkatkeun kakuatan peryogi beurat ageung sareng sajumlah répétisi (dugi ka 12).
Mike Mentzer, dina milarian latihan anu paling épéktip pikeun pers, ngembangkeun sistem latihan intensitas tinggi (HIT), anjeunna nyarankeun ngulang latihan dina hiji pendekatan salami aya kakuatan. Kaayaan ieu disebut "panolakan" - kurang kakuatan fisik pikeun pengulangan latihan anu sanés. Laksanakeun 1-2 sét "kana kagagalan" sareng istirahat panjang antara latihan - tina tilu dugi ka lima dinten - atlit ngagaduhan kasempetan pikeun ngahontal paningkatan gancang dina massa otot. Dina pendekatan ieu, regimen latihan langkung penting tibatan pilihan latihan.
Teu aya latihan ngompa beuteung anu pangsaéna. Éta sadayana gumantung kana tingkat palatihan, kana karakteristik masing-masing sareng karesepna - aya anu hoyong angkat suku dina palang horizontal, anu sanés langkung resep ngaco.
Penting pikeun ngémutan yén lamun ngan ukur nungkulan pencét beuteung, maka hasilna bakal awak henteu saimbang; palatih propésional nyarankeun damel sacara merata sareng sadaya kelompok otot.
Aya dua tarékah pikeun latihan holistik:
- "Awak lengkep" - latihan pikeun sadaya kelompok otot direncanakeun dina hiji latihan. Pendekatan ieu disarankeun pikeun pamula; pikeun atlit anu berpengalaman, skéma ieu meryogikeun sajumlah répétisi sareng pendekatan.
- Beulah - ngabagi beban latihan. Aya seueur jinis distribusi latihan, paling sering awak dibagi sacara konvensional kana sababaraha kelompok (salaku aturan, ieu bagian tukang, panangan, abs, taktak sareng dada) sareng ngan hiji gugus otot anu dianggo dina hiji latihan. Dina prosés ningkatkeun kabugaran, otot peryogi langkung seueur waktos beban sareng waktos pamulihan anu langkung panjang, pamisahna ngamungkinkeun anjeun tumut kana fitur ieu.
Anjeun tiasa mendakan program pamisah khusus pikeun kelompok otot khusus, kalebet pers. Kalayan pendekatan ieu, pencét beuteung dipompa langkung sering sareng langkung aktip tibatan bagian awak anu sanés.
Latihan abs épéktip
Anjeun teu kedah milari latihan anu paling sesah pikeun ngawangun abs. Aya sababaraha palatihan saderhana anu parantos diuji ku waktos sareng atlit, sarat utama pikeun latihan nyaéta otot udagan kedah kalibet sapinuhna dina padamelan, sareng anjeun tiasa ningkatkeun beban kalayan bantuan beurat atanapi panggunaan alat olahraga.
Pulas
Posisi awal pikeun corak lempeng: ngagolér dina tonggong anjeun, leungeun kedah ditempatkeun di tukangeun sirah, suku ngagulung dina tuur. Diperlukan narik sabuk taktak kana pelvis, ngabuleudkeun deui, sareng cicing dina posisi ieu sababaraha detik, teras lalaunan balik deui ka posisi aslina. Latihan ieu teu kedah bingung sareng "angkat awak" - nalika pulas, tonggong anu handap kedah henteu turun tina lantai. Téhnik ieu sacara efektif ngompa otot perut rectus luhur jeung handap. Upami otot beuteung serong meryogikeun padamelan, maka anjeun tiasa nganggo pulas diagonal. Posisi anu ngagolér dina tonggong anjeun, anak sapi dina bangku (atanapi élévasi anu merenah), panangan dina sirah anjeun. Diperlukan pulas siku katuhu ka tuur kénca, lirén sababaraha detik (tonggong handap diteken kana lantai). Balik deui ka posisi ngamimitian, teras balikeun deui sareng siku kénca nuju tuur katuhu.
Plank
Pilihan panggampangna - condong kana siku sareng jari-jari kaki, anjeun kedah ngalempengkeun awak; janten dina posisi ieu kedah sahenteuna 30 detik. Durasi momotan tiasa laun ningkat. Aya pilihan pikeun plank dina panangan dilempengkeun, ku suku diangkat sareng / atanapi panangan. Beban sapertos nada otot inti.
Pendaki batu
Latihan ieu tiasa dianggo ampir sadayana korsét otot, sakapeung atlit ngagunakeunana pikeun haneutkeun. Posisi awal nyaéta papan dina panangan anu dilempengkeun. Perlu silih gantian narik tuur kana dada, pastikeun yén abs janten tegang sepanjang waktos. Gancangna laju latihan, langkung épéktipna.
Sudut
Latihan ieu ngagaduhan seueur pilihan, dihijikeun ku kaayaan umum: diperyogikeun ngajaga sudut anu tangtu antara cangkéng sareng awak kusabab otot beuteung. Cara anu paling gampang nyaéta ngangkat suku ngalegaan bari ngagolér dina lantai sareng nahan aranjeunna dina posisi ieu saloba mungkin. Pilihan anu langkung sesah nyaéta linggih dina lantai, panangan sajajar sareng awak, palem dina lantai. Diperyogikeun, condong kana leungeun anjeun, pikeun ngangkat awak saluhureun lantai, suku dilegaan ka hareup, sedengkeun pelvis dialihkeun sakedik deui. Perlu tetep dina posisi ieu sareng balik deui ka posisi awal. Latihan ieu ningkatkeun daya tahan sadaya otot beuteung.
Gunting
Ngagolér dina tonggong anjeun, manteng panangan anjeun sapanjang awak, nyumputkeun dampal sampéan handapeun pigeulang. Perlu ngangkat suku anjeun di luhur lantai ku 10-20 cm sareng meuntas suku anjeun. Punggung handap kedah tetep santai. Kalayan latihan ieu, anjeun tiasa ngerjakeun otot rekus sareng otot serong luar beuteung.
Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngompa pers, studi lengkep ngeunaan otot kahontal ngan ukur ku pendekatan anu terintegrasi sareng sistematis.
Rekening kabugaran
Dinten ayeuna, anjeun henteu kedah angkat ka tempat gim pikeun kéngingkeun naséhat propésional atanapi ngobrol sareng jalma anu sami. Atlit sareng palatih kersa ngabagi pangalaman dina Instagram sareng youtube, dina halaman na anjeun tiasa mendakan analisis lengkep latihan pikeun ngompa pers, poto sareng bahan pidéo.
Elena Silka sareng saluran youtube na "happybodytv". Palatih ngirimkeun pidéo anu lengkep sareng tiasa kahartos, bagian anu misah dina blog dikhususkeun pikeun ngerjakeun pers. Anjeunna ngajaga halaman Instagram @happybody_home, dimana anjeunna rutin muka éntri pikeun marathon online.
Yanelia Skripnik mangrupikeun palatih kabugaran anu sanés, saluran youtube na "FitnessoManiya" didaptarkeun pikeun ngirangan beurat badan, bagian "latihan pikeun pers" nawiskeun kompléx latihan sareng analisis anu detil tina sadaya kamahéran dina ngerjakeun otot beuteung.
Alla Samodurova sareng Instagram na @allsfine_workout. Pilihan tina skéma latihan anu anjeunna kaluarkeun dirancang pikeun kaayaan bumi.
Dina saluran youtube "Kuring kaleungitan beurat sareng Ekaterina Kononova", ampir opat belasan pidéo ngeunaan ngerjakeun pers dikumpulkeun dina daptar puter anu misah. Dina pamilihan anjeun tiasa mendakan komplek latihan pikeun ngirangan beurat badan, cangkéng ipis sareng burih rata. Ekaterina ngajaga halaman Instagram @ kononova1986, dimana anjeunna sakedap sareng ka titik nyarioskeun ngeunaan nutrisi diet sareng unggah rékaman latihan.
Palatih kabugaran Tatyana Fedorishcheva dina saluran youtube na "TGYM" henteu ngan ukur ngoleksi latihan pikeun kelompok otot, tapi ogé nyiapkeun seueur bahan pikeun anu ngamimitian.
