Saatos latihan anu saé, tuangeun anu pas sareng pas waktosna penting. Seueur atlit henteu terang naon anu kedah didahar sonten saatos latihan.
Saatos kelas aya kalaparan anu kedah wareg. Ieu lumaku pikeun jalma anu kaleungitan beurat. Upami anjeun henteu malikkeun kakuatan sareng ngeusian deui zat-zat anu leungit dina awak ku tuang saatos latihan, anjeun tiasa nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran pikeun kaséhatan anjeun.
Naha tuang saatos latihan sonten anjeun?
Saatos latihan fisik anu parah kusabab aya aktivitas fisik, aya kakurangan énergi dina awak. Éta manifests dirina dina capé, kalemahan, sleepiness sareng kalaparan. Saatos kelas, anjeun moal tiasa tuang, utamina nalika turun beurat. Anjeun kedah ngantosan teras mimiti tuang.
Ieu disababkeun kanyataan yén dina sababaraha jam munggaran saatos usaha, lemak akumulasi ogé, anu ngakibatkeun paningkatan beurat. Kurangna tuangeun saatos latihan nyababkeun kalemahan, pamulihan otot anu goréng atanapi burih sareng gangguan gastrointestinal.
Sabaraha lami saatos latihan ngaji kuring tiasa tuang?
Langkung saé pikeun ngamimitian tuang saatos sababaraha jam ti tungtung latihan anjeun. Salami waktos ieu, awak kedah damel dina cadangan gajihna nyalira, sahingga laun ngiranganana. Nalika tuang tuang salami waktos ieu, turunna beurat ditunda kusabab ngeusian kalori anu énggal.
Saatos 1,5-2 jam, anjeun tiasa ngamimitian tuang sareng diét kedahna diwangun ku pangan anu seueur protéin, bari kalayan jumlah gajih minimum.
Penting pikeun nyandak cai iraha waé anu diperyogikeun ku awak. Seueur jalma salah percaya yén cai henteu kedah dicandak nalika atanapi saatos latihan.
Ieu salah paham, anjeun moal tiasa nginum inuman anu tiis. Nginum cai diperyogikeun pikeun mulangkeun jumlah cairan dina awak sareng nyegah déhidrasi, anu akibatna ngirangan kakuatan.
Naon anu anjeun tiasa tuang sonten saatos latihan ngaji anjeun?
Pilihan tuangeun pikeun tuangeun luas sareng anjeun tiasa ngawangun sababaraha jatah. Sadayana béda dina eusi kalori sareng adaptasi kana sarat atlit. Aya diét khusus pikeun kéngingkeun massa atanapi, sabalikna, kaleungitan beurat sareng ngaduruk gajih subkutaneus sacara efektif.
Dahareun protéin
Makan malam protéin mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun anu milari tuang tuangeun tanpa ngagaduhan beurat badan atanapi gajih tambahan. Protéin mangrupikeun dasar awak manusa. Hatur nuhun ka anjeunna, prosés pamulihan jaringan otot lumangsung.
Pikeun nyiapkeun tuangeun ieu anjeun kedah nganggo:
- Daging rendah gajih: hayam, kalkun, kelenci, sapi, atanapi daging sapi.
- Endog hayam.
- Kekacangan.
- Supa.
- Lauk sareng sakedik gajih: pike perch, tuna, cod, chum salmon.
- Produk susu rendah gajih: yoghurt, kefir sareng kéju pondok.
Sayuran kedah ditambihkeun kana katuangan ieu, éta ngamajukeun pencernaan anu langkung saé, masihan perasaan katenuhan sareng henteu mangaruhan tokohna. Anjeun ngan ukur tiasa nganggo minyak nabati, kalayan henteu langkung ti 1 sdm. sendok per poé. Anjeun tiasa milih rempah numutkeun cita rasa anjeun nyalira.
Éta ogé diperhatoskeun yén langkung saé henteu tuang tuang goreng pikeun tuang, sabab éta ogé ngamuat organ-organ sistem pencernaan. Sadaya produk langkung saé didahar atah, digodog, dikukus atanapi diasakan.
Dinner Karbohidrat
Pikeun waktos anu lami, diét kalayan jumlah minimum karbohidrat kasohor pisan dina olahraga. Aya diét karbohidrat anu henteu mangaruhan paningkatan beurat awak atanapi setrés dina sistem pencernaan ku cara naon waé. Aturan anu paling penting nyaéta ngagunakeunana kalayan leres. Kalayan asupan karbohidrat anu alit, bakal aya pangaruh lemah dina awak.
Éta aya dina produk sapertos kitu:
- Pasta.
- Roti bodas.
- Gambar:
- Gula.
- Sayang.
- Groats.
Pikeun nambahan beurat
Pikeun ngiringan beurat badan, henteu disarankeun pikeun ngadahar dahareun sacara teu pilih kasih bari henteu nuturkeun jadwal. Pendekatan anu paling leres nyaéta pikeun ningkatkeun kandungan kalori tina tuangeun nyalira. Ngeunaan 200-300 kalori plus diet anjeun anu sateuacana.
Aya ogé sababaraha aturan pikeun diét ieu:
- Entong inum inuman nalika tuang.
- Entong kaleuleuwihan awak saatos tuang.
- Tuang tuangeun sareng protéin sareng karbohidrat.
- Anggo produk susu lemak.
- Pastikeun tuang kacang, alpuket, sareng lauk gajih.
- Candak vitamin.
Pikeun kéngingkeun massa, produk cocog:
- Daging.
- Lauk gajih.
- Endog hayam.
- Produk susu lemak.
- Kacangan.
- Kekacangan.
- Buah sareng sayuran.
Ngaleueut
Dinner penting dina diet. Penting pikeun tetep kana jadwal pikeun tuang ieu. Wayah pangsaéna kanggo tuangeun tuangeun nyaéta jam 7-8 sonten. Ieu bakal ngamungkinkeun tuangeun dicerna.
Saatos tuang, anjeun moal tiasa calik atanapi istirahat, langkung saé jalan-jalan atanapi damel padamelan rumah tangga sakitar 60 menit. Penting salami diét henteu kedah tuang tuang goreng, produk tipung, saos bungkus, séréal, roti bodas sareng rupa-rupa manisan. Pikeun sakitar tuangeun, porsi 250 gram dilayanan.
Produk langsing:
- Daging condong.
- Lauk rendah gajih.
- Kadaharan ti laut.
- Sayuran sareng buah-buahan.
- Endog hayam.
- Berry sareng kacang.
Naon kadaharan anu henteu kedah dikonsumsi saatos latihan?
Anu mimiti sareng pangpentingna, saatos latihan, sababaraha waktos kedah lulus, sakitar 1,5 - 2 jam sateuacan tuang. Diét gumantung kana tujuan akhir sareng hasilna.
Pikeun tuangeun anu diet sareng anu ngadukung, hindarkeun tuangeun anu digoréng sareng tuangeun anu seueur lemak sareng karbohidrat. Ku nambahan beurat, sadayana sabalikna, anjeun kedah tuang tuangeun lemak kalayan seueur karbohidrat.
Kandungan kalori dina tuang siang
Kanggo ngartos persis sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten, anjeun tiasa nganggo rumus ieu.
Jangkungna x 1.8 + beurat x 9,6 + umur x 4,7 + 655
Totalna kedah dikali 1,55 kanggo latihan normal sareng 1,73 kanggo latihan sengit. Jumlah ieu bakal janten jumlah kalori anu diperyogikeun.
Penting pisan pikeun tuang saatos latihan kusabab tuangeun anu leres bakalan ngabantosan awak anjeun gancang.
Salaku tambahan, ngalangkungan asupan kadaharan, anjeun tiasa ngahontal hasil anu dipikahoyong. Kalayan diet anu terkoordinasi, anjeun tiasa nambihan beurat tanpa teras-terasan tuang sadayana dina kulkas, atanapi leungit beurat tanpa kalaparan sareng kurang gizi.
