Peregangan sering dikaitkeun sareng manusa kalayan kamampuan pikeun gampang linggih dina bujur sareng transverse split. Kaahlian ieu janten tanda atletis, kalenturan, sareng gaya hirup séhat.
Twine anu sampurna nyaéta masalah kareueus sareng dengki. Latihan pikeun ningkatkeun élastisitas ligamén henteu kedah dilakukeun di gim. Anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé di bumi.
Latihan
Sateuacan ngawitan latihan pikeun manteng otot sareng ligamén, anjeun kedah leres-leres haneut. Ngaleungitkeun pemanasan anu lengkep pinuh ku cilaka. Perlu nyiapkeun awak dina 20-30 menit, ngalakukeun senam gabungan, ngajalankeun sakedik atanapi luncat kana tali, ngalaksanakeun kompléks asana yoga.
© fizkes - stock.adobe.com. Salah sahiji asana yoga nyaéta anjing anu nyanghareup ka handap
Sensasi dina awak kedah hampang, éta saé upami anjeun ngaraos haneut dina otot. Késang mangrupikeun tanda sanés yén awak parantos siap manjang. Nanging, anjeun henteu kedah capé nalika haneut. Penting pikeun nengetan napas. Perlu mastikeun yén éta jero sareng merata, sedengkeun otot-otot na rata jenuh sareng oksigén.
Sateuacan manjang, anjeun tiasa angkat ka sauna atanapi mandi haneut. Pikeun tambahan pemanasan ligamén, legging haneut atanapi warmers leg cocog.
Twine manjang pikeun pemula
Kalenturan henteu ngan ukur gumantung kana tingkat latihan awal, tapi ogé kana umur komo kana ciri genetik. Entong asa-asa upami anjeun parantos langkung ti tilu puluh sareng sacara alami ligamén goréng sareng manteng salami lami. Hasil anu dipikahoyong bakal kahontal kalayan latihan sadidinten, éta ngan ukur bakal langkung lami tibatan dina umur 16 taun.
Aya sarat anu kedah diperhatoskeun sateuacan ngamimitian manjang.
Twine pikeun anu ngamimitian nyaéta:
- Wajib pemanasan tuntas sareng pemanasan sadaya kelompok otot, henteu ngan ukur anu dina suku. Penting pisan pikeun nyiapkeun sakabéh sistem musculoskeletal pikeun manjang, upami henteu résiko cilaka kana tonggong, pelvis atanapi taktak ningkat.
- Latihan lemes sareng bertahap. Pemula kedah nyingkahan jerking sareng masihan tekanan anu kuat kana ligamén. Nyeri tiasa aya, tapi kedah ditolerir dina ujung sensasi pikaresepeun. Motong sareng nyaring sensasi, sagala manifestasi pikaresepeun dina sendi teu tiasa ditolerir.
- Regularitas latihan. Unggal pelajaran ngadeukeutkeun hasil anu dipikahoyong. Anjeun kedah ngalakukeun sahenteuna 3 kali saminggu.
- Kasabaran sareng katekunan bakal diperyogikeun pikeun kéngingkeun pisah pikeun jalma-jalma anu sacara alami henteu fleksibel atanapi henteu pernah ngalakukeun manteng. Teu kedah gagabah ngantosan hasilna instan, sahingga, tanpa ngantosan, janten kuciwa sareng kaluar.
Motivasi anu saé bakalan janten diary prestasi pikeun ngalacak kamajuan anjeun. Upami aya, éta hartosna latihan dilakukeun sacara épéktip sareng pastina bakal tiasa laksana lungguh dina kembar.
Aturan kaamanan pikeun latihan mandiri
Manjang di bumi tanpa pengawasan pelatih anu berpengalaman meryogikeun perhatian kana aturan kaamanan. Ngudag hasil gancang tiasa nyababkeun ligamén serius sareng tatu otot sareng ngajantenkeun latihan salajengna teu mungkin. Anjeun kedah ngubaran awak ku cinta sareng perawatan sareng pasihan waktos kanggo adaptasi.
Janten, sing saha waé anu hoyong ngahontal kembar sampurna nyalira kedah émut hal-hal penting ieu.
Durasi
Linggih dina twine dina saminggu atanapi bahkan sabulan boro-boro tiasa dianggo upami anjeun henteu kantos ngalaman manteng saé sateuacanna. Latihan sistematis, katekunan sareng perhatian kana sensasi bakal ngabantosan nyiapkeun otot, ligamén sareng sendi anu cekap. Pikeun nyingkahan cimata sareng sprains anu nyeri, anjeun kedah sacara saksama "ngadangukeun" parasaan anjeun nyalira, hindari kabebanan, henteu netepkeun diri anjeun tenggat waktos sareng nyobaan resep prosés na. Penting pikeun muji diri pikeun kamajuan anjeun sareng henteu lirén ngahontal.
Pamanasan
Haneut sok diperyogikeun. Saeutik latihan dina sadaya grup otot, sendi sareng ligamén bakal ngabantosan nyingkahan kanyeri sareng cilaka. Entong luncat gancang teuing manjang. Persiapan langkung saé, langkung pikaresepeun sareng produktif jalur pamisahna.
Jadwal
Dinten latihan dijadwalkeun masing-masing. Éta gumantung kana tujuan anu anjeun atur pikeun anjeun nyalira. Sesi peregangan sapinuhna lumangsung sakitar sajam, kalebet pemanasan. Pikeun dinamika anu saé, tilu latihan kualitas luhur per minggu parantos cekap.
Anjeun tiasa ngagentoskeun aranjeunna nganggo kakuatan atanapi latihan kardio. Dina waktos éta nalika peregangan sapinuhna henteu dilaksanakeun, cukup ngan ukur haneutkeun ligamén sakedik sareng pemanasan lampu atanapi ngalakukeun sababaraha kompleks yoga. Ieu bakal ngabantosan nyegah nyeri otot.
Téhnik jeung aturan
Pemula kedah nyingkahan jerk dadakan, ayun sareng turun. Unggal latihan lancar sareng distribusi beban anu cerdas sareng bijaksana.
Pikeun kamajuan, sprain kedah ngalangkungan nyeri tarik anu lumayan.
Anjeun teu tiasa nahan napas anjeun. Sabalikna, langkung saé ngambekan jero, konséntrasi kana usaha dina napas.
Dina waktos latihan, sadaya perhatian konsentrasi kana sensasi dina awak, penting pikeun "nguping" diri anjeun sareng lirén dina waktosna.
Jenis manjang
Aya dua jinis utama manjang: statis sareng dinamis. Kalayan statis, latihan ditujukeun khusus pikeun linggih dina cangkéng. Dinamis nyaéta ayun-ayunan suku anu mana pamisahna diala ku cara ngagerakkeun suku ka luhur atanapi ka gigir. Kanggo sababaraha, peregangan dinamis langkung gampil, sedengkeun anu sanésna, sabalikna, ngahontal hasil langkung gancang dina versi statis.
Pikeun latihan anu épéktip, kadua jinisna kedah digabungkeun.
Nalika nyobian linggih dina benang bujur atanapi transversal, anjeun henteu ngan ukur kedah sacara statis narik ligamén. Éta bakal langkung épéktip upami anjeun ngayunkeun cahaya sareng amplitudo pondok.
Pakean
Pakéan henteu kedah ngahambat gerak sareng ngaganggu karya ligamén sareng otot. Éta bakal saé nganggo kaos kaki atanapi sapatu leueur sahingga suku anjeun tiasa gampang bergerak sareng manteng dina beuratna nyalira.
© fizkes - stock.adobe.com
Kadali waktos
Pikeun ngendalikeun waktos latihan anjeun, langkung gampang pikeun ngagunakeun aplikasi smartphone khusus atanapi timer otomatis pikeun latihan anu silih sareng dina waktos anu sami merhatoskeun cukup dulur. Ngaraos nyeri sareng teu ngarareunah, seueur anu gancang bérés sareng ngalih kana naon anu langkung gampang dipasihkeun. Dina hal ieu, bakal lami pisan ngantosan kembar.
Dahareun
Linggih dina kembar sigana bakal ngabantosan pangaturan nutrisi. Nginum cai anu cekap, lemak omega-3 sareng kolagén ngagaduhan pangaruh positip dina élastisitas jaringan.
Tip & Trik
Aya sababaraha tips anu langkung saderhana pikeun anu badé ngabagi-bagi:
- Pikeun manteng ligamén ogé, khususna anu aya dina tuur, suku kedah dicekel ka anjeun, sareng henteu diperpanjang.
- Tetep tonggong sareng taktak anjeun lempeng nalika ngalaksanakeun latihan. Upami éta henteu hasil, langkung saé nyandak alat tambahan, sapertos bata atanapi korsi. Upami nalika manteng tuur atanapi tonggong mimiti ngaraheutan, maka téknikna dilanggar sareng beban disebarkeun henteu rata.
- Waktu anu paling produktif pikeun manjang nyaéta énjing-énjing. Nanging, dina awal latihan, langkung saé ngalaksanakeunana dina soré soré, kumargi ku waktos ieu awak dipanaskeun kusabab gerakan alami siang.
- Langkung saé ditolak bantosan dina manjang ti jalma sanés. Ngan ukur palatih anu gaduh élmu anatomi sareng fisiologi anu terang kumaha leres nyebatkeun beban. Gerak kagok tiasa traumatis.
Bujur twine kompléks
Beulah bujur ngagunakeun alat motor anu sami sareng nalika lumpat sareng leumpang. Aya seueur latihan pikeun jenis manjang ieu.
Maju lunges
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah ngadamel lunge anu lega payun sareng ngabengkokkeun leg anu nyokong (anu bakal aya di payun) dina tuur.
- Kaki kadua lempeng, nekenkeun kana leungeun.
- Dina titik handap, ngadamel sababaraha gerakan ngayun kalayan amplitudo pondok, sirah katingali ka payun, teras balik deui ka posisi aslina sareng lunge kalayan suku pendukung anu sanés. Anjeun tiasa mantuan diri ku panangan, ngadorong tina lantai.
© fizkes - stock.adobe.com
Deflection ti lunge
- Ngadamel lunge anu sami ka payun, tapi angkat leungeun anjeun sareng gabung dina konci na.
- Taktak kedah dipisah sareng rada dibéngkokeun dina tonggong. Latihan ieu henteu ngan ukur narik ligamén leg ogé, tapi ogé ngagentoskeun tegangan tina tulang tonggong sareng pelvis.
- Saatos menit, lakukeun hal anu sami dina leg anu sanés.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Deflection tina tuur
- Lunge maju bakal dilakukeun, tapi suku tukang lempeng anu sateuacanna diteundeun dina tuur.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Sépélkeun leungeun dina tonggong handap sareng béngkokkeun tonggong anjeun sabisa-bisa. Dengdekkeun sirah anjeun deui atanapi tetep lempeng.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Lunge lega dijantenkeun maju, suku handap suku pendukung dicekel jejeg kana lantai, leg kadua lempeng teras napel dina tungtung ramo.
- Korma diturunkeun kana tingkat suku dina hiji sisi suku anu ngadukung, dada dijaga caket sareng sajajar sareng lantai. Kalayan gerakan anu springy, Dengdekkeun handap sareng dada dilakukeun, panangan dibengkokkeun kana siku.
Dina tingkat lanjut, anjeun tiasa nyobian nempatkeun dada anjeun dina lantai.
Longitudinal twine
- Posisi sampéan sapertos lunge.
- Laun, ku gerakan lemes, anjeun kedah turun kneecap kana lantai. Dina waktos anu sasarengan, cobian ngalempengkeun suku pendukung anu dibengkokkeun dina tuur.
- Dina waktos anu sasarengan, palem tiasa leres-leres istirahat di lantai atanapi dina bata khusus, sareng tukang tiasa kénca lempeng.
© khosrork - stock.adobe.com
Palangkangan twine kompléks
Peregangan gurat langkung sesah, tapi manpaat kasihatanana henteu berharga. Hatur nuhun ka twine ieu, otot lanté panggul diulur sareng jenuh ku getih, anu mangpaat pisan pikeun pencegahan panyakit gynecological sareng proctological.
Punggung handap dina posisi fisiologis, bentukna suku ningkat.
Persiapan cross twine tiasa langkung lami.
Anjeun tiasa linggih di dalamnya kalayan performa biasa tina kompleks salajengna.
Ngabengkokkeun deui
- Lebetkeun suku anjeun lébar, ngarah ngawangun segitiga sarua sareng lantai.
- Leungeun kedah diandelkeun dina tonggong handap sareng ngeluk deui sabisa-bisa. Latihan tiasa dianggo upami anjeun tiasa ningali lantai di tukangeun anjeun.
Éta henteu salawasna jalan langsung, éta patut teraskeun ngalatih sareng antukna waktos deui janten langkung fleksibel.
Maju ngalipet sareng papanjangan
- Suku langkung lega tibatan taktak, sahingga karasa dina pingping jero dirasa.
- Leungeun kedah diangkat, sambungkeun sareng tétéla kalayan korma.
- Salajengna, anjeun kedah manteng panangan sareng sirah na, dina kaayaan anu diperpanjang ieu, Dengdekkeun payun dugi deui anjeun sajajar sareng lantai. Tukang kudu dijaga lempeng tanpa buleud handap deui.
Tilepan kana makuta
- Suku dina posisi tina latihan sateuacana, teras ngagulung ka payun.
- Anjeun teu tiasa ngabengkokkeun tuur, buleud handap handap anjeun. Tulang buntut diarahkeun ka luhur, tonggongna lempeng sabisa-bisa.
- Latihan tiasa dianggo upami anjeun berhasil nempatkeun sirah anjeun dina lantai.
© undrey - stock.adobe.com
Tilepan dina siku
Hal éta dilakukeun sami sareng anu sateuacanna, tapi lamping langkung jero. Tempatkeun siku anjeun dina lantai, jaga suku anjeun lempeng.
© undrey - stock.adobe.com
Jengkol jéngkol jero
- Posisi mimiti suku sami, panangan diangkat dina payuneun dada, suku tos ka luar.
- Salajengna, jongkok dilakukeun kalayan penculikan maksimum tuur ka gigir. Ideally, aranjeunna kedah katingal dina arah anu sami sareng kaos kaki.
- Anjeun kedah ngalakukeun 6-10 squats, teras cicing dina posisi handapeun sahenteuna satengah menit. Maka, tétéla ngagabungkeun beban anu dinamis sareng anu statis.
© fizkes - stock.adobe.com
Mindahkeun beurat
- Posisi ngamimitian - suku disebar dugi ka manjang ngamungkinkeun, dampal suku aya dina lantai.
- Awak ngalir kana suku anu ngagulung, nalika anjeun kedah manteng sareng ngalempengkeun anu kadua. Suku kedah lengkep némpél dina lantai.
Pikeun tingkat anu langkung sesah, anjeun tiasa nahan ankles nganggo leungeun sareng ngalaksanakeun mindahkeun beurat ngan ukur ngorotan otot sampéan.
Peuntas twine
- Nyebarkeun suku anjeun kana lébar maksimum, condong kana palem anjeun atanapi siku sareng cobaan nurunkeun diri sareng unggal gerakan.
- Nalika dihirupan, anjeun kedah nyaring otot, sareng dina émutan, cobian rilekskeun aranjeunna.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Kasalahan sareng kontérap
Henteu sadaya jalma tiasa ngalatih manjang nyalira.
Manjang di bumi tanpa diawasan ku palatih mumpuni dikontéskeun:
- Kalayan peradangan otot sareng ligamén, duanana nalika parah sareng nalika remisi.
- Tatu dina tulang tonggong, pelvis sareng sendi pinggul, utamina upami aya riwayat displasia, dislokasi atanapi narekahan beuheung hip.
- Hiperténsi sareng kacilakaan cerebrovascular.
Osteochondrosis sareng scoliosis sanés contraindications, tapi sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah pastikeun konsultasi sareng dokter.
