Manjang (manjang) pikeun pemula di bumi: sakumpulan latihan * Crossfit

Komponén anu penting pisan pikeun latihan naon waé nyaéta latihan anu ditujukeun pikeun ningkatkeun élastisitas otot sareng ligamén. Peregangan sadidinten gaduh pangaruh anu nguntungkeun dina kalenturan, gampang gerak, sareng ngabantosan ngagentoskeun tegangan tina sendi.

Peregangan palangkangan sareng ligamén kaki ningkatkeun sirkulasi getih dina organ pelvis sareng dituduhkeun bahkan pikeun ibu hamil. Upami anjeun bakalan sahenteuna sapuluh menit unggal dinten ka kelas, anjeun tiasa ngahontal hasil anu luar biasa: kéngingkeun rahmat, kalenturan, linggih dina duaan.

Mangpaat manjang sareng saha anu meryogikeunana?

Peregangan bertahap fisiologis ligamén sareng otot diperyogikeun pikeun ngajaga awak dina kaayaan anu saé sareng laun nyiapkeunana pikeun latihan atanapi ngabantosan supaya gancang cageur saatos latihan.

Kalayan umur sareng dina pangaruh sababaraha faktor, contona, damel cicing, kakandungan, gering atanapi cilaka, mobilitas gabungan sareng élastisitas ligamén turun. Nalika ngeunaan peregangan anu saé, éta sanés hartosna pisah atanapi asana yoga sesah. Kadang-kadang mangrupikeun kamampuan pikeun ngabeungkeut tali sapatu kalayan teu upaya, ngabéngkol, ngahontal rak.

Latihan kalenturan kadang-kadang sigana bosen sareng teu perlu, tapi éta penting pisan:

Awéwé hamil, pikeun nyiapkeun kalahiran orok, nyingkahan cimata perineal sareng nyiapkeun ligamén pikeun gerak jabang bayi ngalangkungan pelvis.
Pikeun awéwé saatos ngalahirkeun pikeun gancang sembuh, ngaleungitkeun diastasis, nguatkeun lanté pelvis sareng otot tonggong.
Joggers, khususna kanggo jarak jauh.
Pikeun aranjeunna anu resep binaraga sareng hoyong ngawangun otot sacara harmonis.
Lalaki anu kalibet dina padamelan fisik pikeun ngagentoskeun jepitan tulang tonggong, ngirangan nyeri punggung sareng nyegah panyakit anu pakait sareng setrés anu kaleuleuwihi.
Saha waé anu nyéépkeun waktos seueur linggih, nuju gaya hirup cicing.
Jalma anu hoyong gancang cageur tina tatu dina rorongkong sareng otot, saatos gering sareng operasi.
Jalma sepuh, pikeun ngajaga mobilitas awak pikeun waktos anu lami, sirkulasi getih anu saé, kabagjaan aktip.
Pikeun nonoman sareng nonoman déwasa, pikeun ngajaga sikep, rahmat, daya tarik sareng nada otot anu saé.

Kalenturan mangrupikeun milik masing-masing. Batur sacara alami gampang linggih dina benang, naékkeun suku nepi ka tingkat sirah, béngkok teras nangtung dina jambatan. Batur kedah ngalatih tujuanana pikeun waktos anu lami, bahkan pikeun hasil anu saderhana.

Ligamén awéwé langkung élastis tibatan lalaki. Nanging, hiji hal anu pasti - ku yuswa, jalma anu kirang fleksibel bakal langkung hésé pikeun ngalakukeun kagiatan anu aya hubunganana sareng sprains, sareng kamungkinan cilaka bakal ningkat. Kituna, langkung saé ngamimitian latihan sacara sistematis manjang sadetik-gancangna pikeun ngajaga mobilitas sareng ringan dugi ka sepuh.

Mangpaat manjang sesah teuing. Saha waé anu angkat pikeun olahraga terang kumaha pentingna pikeun silih berganti kakuatan sareng kardio kalayan kompleks anu ditujukeun pikeun manjang otot sareng ligamén.

Peregangan perlu pikeun:

Nyegah cimata otot, ngirangan résiko cilaka sareng nyeri saatos latihan utama.
Cabut clamp tina musculature saatos beban serius.
Ningkatkeun kalenturan awak, bantosan éta tetep dina kaayaan anu saé.

Peregangan ditingalikeun henteu ngan ukur pikeun atlit atanapi anu nuturkeun tokoh, rutin ngadatangan gim. Kompléks saderhana tiasa dilakukeun di bumi.

Jenis manjang

Latihan pikeun élastisitas ligamén, sendi sareng otot gaduh fokus anu béda, intensitas sareng dibagi kana:

Aktip, nalika jalma nyalira ngerjakeun upaya daya tarik, contona, méngkol kana suku anu lempeng dina palang atanapi ngalipet payun.
Pasip, dilakukeun ku therapist urut atanapi kinesitherapist nalika pasién dina kaayaan santai.
Dinamis, khas pikeun yoga atanapi wushu, nalika tegangan hiji gugus otot sareng ligamén lancar ngalir kana gugus anu sanés.
Statis, nalika aya manjang berkepanjangan tina hiji gugus otot dina hiji posisi.
Ballistic, di mana ku jerk pondok, seukeut, jalma nyobian narik ligamén anu tos dipanaskeun sabisa-bisa.

Unggal jenis ngagaduhan indikasi sareng kontéksipikasi nyalira, téhnik palaksanaan sareng pancegahan. Pastikeun anjeun kenalkeun diri sareng aranjeunna sateuacan ngamimitian latihan.

Persiapan fisik sareng psikologis

Upami anjeun hoyong sacara serius aub dina manteng sareng ngahontal hasil anu tangtu, contona, diajar kumaha linggih dina cangkéng atanapi nangtung dina jambatan, anjeun kedah ati-ati nyiapkeun persiapanana.

Supados henteu kabakar sareng henteu nyerah latihan, anjeun kedah tumut kana hal-hal psikologis ieu:

Narima jinis anjeun, umur, kaayaan awak sareng kaséhatan. Entong kaleuleuwihkeun sarat pikeun nyalira, tapi ogé ulah nganggap enteng bar. Nyiapkeun ulah ngabandingkeun diri anjeun sareng batur, ngan ukur diri anjeun sorangan dina jaman baheula.
Milarian hadiah nyalira pikeun latihan anjeun. Hayu éta sanés jajan atanapi tèh kalayan permén, tapi tanda dina kalénder prestasi, poto dina jaringan sosial, komunikasi sareng jalma anu sami, istirahat nyalira.
Identipikasi sareng nyerat pemicu anu bakal memotivasi anjeun pikeun olahraga. Salaku conto, ngabengkokkeun unggal-unggal anjeun ngalangkungan eunteung, atanapi netepkeun alarm salami lima menit.
Entong ngantosan hasilna langsung. Tanda dina buku harian atanapi kalénder khusus bakal ngabantosan anjeun pikeun henteu kuciwa. Upami kamajuan kacatet, bakal aya kakuatan pikeun neraskeun.

Salaku tambahan kana moral, perlu diperhatoskeun kana latihan fisik khusus:

Pastikeun manteng otot sareng ligamén anjeun sateuacanna. Pikeun ieu, senam artikés cocog pisan, anu kedah dilakukeun sacara sistematis, dimimitian ku beuheung sareng ditungtungan ku suku.
Tegangan ligamén kedah dikawasa ku ningkatkeun beban nalika aranjeunna bersantai sareng henteu raoseun teu raoseun.
Bantosan awak janten bugar ku pijet, kardio enteng.

Waktos anu pangsaéna pikeun latihan manjang nyaéta énjing-énjing.

Téhnik palaksanaan

Manjang sering nyeri pikeun pemula. Nyeri teu tiasa dilawan, tapi kedah ditanggung, salah sahiji anu laun-laun tiasa dibiasakeun. Teu kedah aya sensasi ligamén anu robek sareng sensasi anu teu tahan ku seukeut.

Pikeun pemula, aya sababaraha aturan, nuturkeun ieu, anjeun tiasa ngalatih tanpa sieun cilaka.

Perhatian kedah dibayar ka:

Cekapna pemanasan sadaya otot sareng ligamén. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngalakukeun sababaraha kompleks pemanasan anu kuat, ningkatkeun sirkulasi getih sareng mawa diri kana kaayaan anu haneut.
Ngahaneutkeun otot leutik. Pantes ngamimitian latihan ku béngkok, manjang, sareng teras ngalih kana pamisah, kukupu sareng bangkong.
Komo sareng napas jero nalika latihan.
Rélaxasi anu asalna tina jero. Latihan kedah dilaksanakeun nalika ngaluarkeun napas, ngabayangkeun kumaha otot laun-laun lemes sareng manteng. Tanpa aya hubungan antara uteuk sareng awak, hasilna moal tiasa dihontal.
Lemes gerak. Anjeun teu tiasa ngadamel jerk seukeut, luncat, kudéta.
Sipat kanyeri. Aranjeunna tiasa henteu raoseun, tapi henteu kedah sami sareng nalika cilaka. Nyeri cimata dina ligamén sareng sendi teu tiasa ditoleransi.

Kompléks pikeun latihan

Pikeun aranjeunna anu henteu wawuh kana manteng sareng koreografi, anu henteu pernah ngalakukeun yoga sareng henteu terang dimana ngamimitian kelas, latihan saderhana tapi épéktip ieu merenah.

Kitty

Anjeun kedah naék sadayana, lempeng deui anjeun sajajar sareng lantai. Teras lalaunan ngagulung ka luhur sareng ka handap, ngalereskeun posisi ekstrim sababaraha detik.

Manjang kana imbitna

Pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun kedah ngagolér. Bend hiji suku dina tuur, sareng angkat anu sanés kanggo diri, ngabantosan ku panangan, bari ngantepkeun lempeng. Laun, suku anu sanés ogé tiasa dilempengkeun.

Anjeun tiasa narik imbit ku ngalaksanakeun tikungan payun tina posisi lungguh.

Otot anak sapi jeung hamstrings

Lunge maju, ninggalkeun suku anjeun dina taneuh kalayan keuneung anjeun pageuh diteken kana lantai.

Bending maju ti posisi anu nangtung narik ogé bagian tukang tina suku, kalebet anak sapi. Hal utama di dieu nyaéta ulah hilap yén anjeun moal tiasa ngurilingan punggung handap sareng ngabengkokkeun suku anjeun.

Hareupeun pingping

Otot-otot ieu manteng sampurna upami anjeun nyeepkeun jari-jari anjeun ku panangan sareng narik leg anjeun deui ka arah imbit anjeun.

Latihan anu sami tiasa dilakukeun nalika ngagolér dina tonggong anjeun, upami dina waktos anu sasarina ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngalihkeun suku anjeun kana sirah, nyobian nempatkeun tuur anjeun kana lantai. Anjeun tiasa nganggo karét karét pikeun raoseun.

Tulang dada

Pikeun bersantai tulang tonggong thoracolumbar sareng sabuk taktak, angkat leungeun anu dikonci di tukangeun tukang ngabantosan ogé.

Lumbar

Bending ka payun, mundur sareng ka gigir tina posisi linggih, ngagolér atanapi nangtung ogé manteng otot deui di daérah lumbar. Twists gunana pikeun ngawangun cangkéng anjeun sareng ngagentos nyeri saatos angkat beurat.

Awas

Hanjakalna, henteu sadayana tiasa ngamimitian padamelan padamelan. Aya sababaraha fitur kaséhatan anu manjang dikontéksikeun.

Penting pikeun ngadeukeutan ka kelas kalayan ati-ati upami muridna ngagaduhan:

Osteoporosis atanapi kameumeut tulang genetik.
Kasakit sistem kardiovaskular, hipertensi, trombosis, urat varikos.
Artritis sareng hypoplasia gabungan.
Hernias sareng tonjolan dina tulang tonggong.
Scoliosis, pamindahan tulang tonggong, saraf nyiwit.
Panyakit dina jaman akut, dibarengan ku muriang, nyeri, kalemahan.

Sateuacan olahraga, jalma-jalma ieu kedah konsultasi sareng dokter sareng kinesitherapist anu hadir.

Manjang pikeun ibu hamil sareng anu kaleungitan beurat

Upami dokter kandungan henteu nganyatakeun masalah ngeunaan kagiatan fisik sedeng, manjang nyaéta idéal pikeun awéwé pikeun nyiapkeun babaran sareng jalan kahamalan anu harmonis. Anjeun kedah ngingetkeun palatih ngeunaan kaayaan anjeun atanapi khusus ngadaptar di grup kanggo ibu-ibu anu bakal hamil.

Kompleks regangan bakal béda, tapi dina waktos anu sami aranjeunna bakal nahan sadayana kagunaan sareng épéktipitas.

Anjeun tiasa ogé cageur tina ngalahirkeun kalayan manjang.

Olahraga bakal ngabantosan ningkatkeun pencernaan ku cara ningkatkeun peristalsis. Salaku tambahan, aliran kaluar limfa sareng aliran getih dina jero serat otot bakal ningkat, anu ngabantosan pikeun nguatkeun aranjeunna sareng nyegah selulit. Kulit laun-laun janten kenceng, sareng wanda anu saé bakal ningkatkeun harga diri sareng karaharjaan.

Salah paham ngeunaan manjang

Naon waé kagiatan, naha éta mangrupikeun olahraga atanapi kompleks senam, antukna nampi sababaraha mitos. Sumber kabingungan anu utama nyaéta anu milari halangan supados henteu olahraga. Langkung gampang pikeun milari alesan resmi pikeun nolak latihan tinimbang sacara sistematis ngalaksanakeunana kalayan sabar, damel pikeun hasilna.

Mitos ieu aya hubunganana sareng manjang:

Kalenturan mangrupikeun sipat bawaan, upami sacara alami ligamén henteu manteng ogé, maka palastik teu tiasa dihontal. Ieu henteu leres. Mimitina, ligamén kasar sareng sendi lalaunan bakal ngahasilkeun setrés sapopoé. Gutta-percha manjang panginten henteu tiasa dianggo, tapi mobilitas anu séhat bakal dipastikeun.
Éta telat manjang saatos 30 taun. Tangtosna, ligamén kaleungitan élastisitasna ku yuswa, tapi henteu janten batu. Upami anjeun henteu kantos manteng, meunangkeun deui kalenturan bakal langkung lami.
Éta nyeri pisan sareng traumatis. Nyeri seukeut nalika sareng saatos latihan nunjukkeun palanggaran téknik sareng pemanasan henteu cekap. Idéalna, ngan ukur ngarareunah sakedik anu kedah dirasa nalika manjang.
Peregangan henteu tiasa ningkatkeun inohong anjeun. Sugan pengeluaran kalori nalika manjang henteu sakumaha sengitna nalika kakuatan atanapi cardio. Tapi tujuanana henteu ngan ukur konsumsi énergi.

Awak anu harmonis diwangun ku beban anu seragam dina sadaya grup otot sareng ligamén, tina sendi fleksibel anu tiasa dialihkeun, tina ringan sareng rahmat.

Anjeun teu kedah milarian alesan pikeun menerkeun kahoyongna pikeun ngabantosan awak anjeun ngajaga nonoman sareng fungsina. Anjeun tiasa ngamimitian latihan tina sababaraha menit sadinten. Aranjeunna bakalan saé pikeun kaséhatan anjeun.