Sagala latihan ngabakar gajih dina awak. Kusabab kitu, upami anjeun mutuskeun ngirangan beurat latihan, maka pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong langkung gancang, pantes dilakukeun henteu sadayana latihan dina urutan anu anjeun terang, tapi anu paling épéktip.
Latihan aérobik.
Mimiti, anjeun kedah terang yén anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih, sareng, saluyu, latihan aérobik ngabantosan langkung beurat awak. Aérobik hartosna konsumsi oksigén. Nyaéta, latihan, dimana urang nganggo oksigén salaku sumber énergi utama, sanés tuangeun. Jenis-jenis beban ieu kalebet lumpat, ngojay, sapédah, skates, ski, jsb.
Ku alatan éta, lamun anjeun museurkeun kaleungitan beurat, sareng sanés dina kéngingkeun massa otot, maka latihan éta kedah dilaksanakeun seuseueurna aérobik.
Ngajalankeun sareng jogging latihan
Teu aya olahraga anu langkung diaksés tibatan ngaji. Anjeun tiasa lumpat dimana waé sareng iraha waé. Ku alatan éta, perlu nyandak ngaji salaku dasar latihan pikeun kaleungitan beurat.
Langkung seueur tulisan anu anjeun bakal pelajari prinsip sanés pikeun ngirangan beurat awak:
1. Kumaha lumpatna tetep pas
2. Naha mungkin pikeun ngirangan beurat salamina
3. Joging interval atanapi "fartlek" kanggo ngirangan beurat awak
4. Sabaraha lami anjeun kedah ngaji
Ngajalankeun seragam
Upami anjeun henteu tuang sajumlah seueur karbohidrat, éta hartosna yén lemak dina awak anjeun bakal mimiti kaduruk 20-30 menit saatos anjeun mimiti ngaji. Ku alatan éta, pikeun leungit beurat ku ngajalankeun merata, anjeun kedah ngajalankeun sahenteuna 40 menit. Sareng henteu sadayana bakal ngawasa ieu. Sumawona, saatos sababaraha waktos, biasana 3-4 minggu, awak janten biasa beban sapertos kitu sareng lirén nyerahkeun cadangan gajihna. Komo jalan ngaji ogé aya gunana pikeun leungitna beurat. Nanging, kusabab kanyataan yén metabolisme ningkat nalika ngajalankeun, maka bahkan 10 menit ngaji unggal dinten tetep bakal nguntungkeun.
Ragged lumpat atanapi fartlek
Upami ngajalankeun rata henteu jalan, atanapi anjeun moal tiasa ngaji langkung ti 20 menit, maka solusi anu pangsaéna pikeun kaleungitan beurat nyaéta fartlek... Éta parantos kabuktosan sababaraha kali yén jenis ngajalankeun ieu anu pang gunana tina sudut pandang tina ngaduruk gajih. Fartlek nyaéta lumpat, ganti ku gagancangan sareng leumpang. Nyaéta, anjeun tiasa lumpat salami 2 menit kalayan lumpat ringan, teras gancangan 30 detik, teras angkat ka hiji léngkah sareng leumpang salami 3 menit, teras balikeun deui 6-7 kali. Akselerasi, leumpang sareng waktos jalan ringan tiasa bénten-bénten gumantung kana kaayaan fisik anjeun. Anjeun beuki kuat, kirang waktos anjeun kedah leumpang sareng langkung seueur waktos pikeun ngagancangkeun. Idéalna, teu kedah aya jalan pisan, sareng waktos percepatan kedahna kirang langkung 2-3 kali langkung kirang tibatan waktos na gampang lumpat.
Kalayan jenis ngaji ieu, awak moal tiasa ngabijilkeun kana beban, sabab éta sok béda di dieu, sareng ngaduruk gajih bakal teras-terasan lumangsung.
Ngajalankeun latihan
Aya sababaraha latihan anu dianggo ku atlit lapangan pikeun pemanasan. Éta disebutna khusus atanapi lintas nagara. Sapertos Fartlek, aranjeunna ngaduruk gajih saé pisan, tapi dina waktos anu sami, gumantung kana jinisna, aranjeunna ngalatih otot-otot sampéan sareng abs.
Jinis utama latihan ngaji anu gunana pikeun kaleungitan beurat diantarana: ngajalankeun sareng angkat hip anu luhur, luncat dina hiji suku, luncat luhur, ngajalankeun sareng léngkah sisi, lumpat dina suku lempeng.
Ayeuna hayu urang ngobrol ngeunaan masing-masing nyalira.
Ngajalankeun sareng angkat cangkéng luhur - sampurna ngalatih cangkéng, ngaluarkeun gajih tina imbit sareng beuteung. Salami latihan ieu, henteu ngan ukur suku anu pipilueun, tapi ogé abs.
Éta kedah dilakukeun dina jarak 30-40 méter. Anjeun tiasa uih jalan-jalan, atanapi istirahat salami 30 detik teras ngalaksanakeun deui.
Luncat kana hiji suku - ngalatih suku, ngaluarkeun gajih tina cangkéng sareng imbit. Latihan anu pangsaéna pikeun ngaduruk lemak pelvis. Salaku tambahan, éta sampurna ngalatih pencét sareng sisi, sabab nalika luncat anjeun kedah ngabéngkokeun dina hiji sisi pikeun ngajaga kasaimbangan.
Ngalaksanakeun latihan: nangtung dina hiji suku sareng, tanpa nurunkeun anu sanésna kana taneuh, jantenkeun luncat low dina leg pendukung, ngadorong awak ka payun. Teras gentos suku teras ucul ka anu sanés.
Pantun luhur - ngaluarkeun gajih tina pingping sareng imbit.
Latihan: ngadorong awak ka luhur sareng ka payun, urang nyobian luncat kana suku pendukung setinggi mungkin. Dina waktos anu sami, urang aktip ngabantuan diri ku panangan.
Ngajalankeun sareng léngkah sisi ogé saé pikeun ngalatih imbit.
Nangtung sareng sisi kénca dina arah gerakan, urang nyandak suku kénca ka gigir, bari sareng belah katuhu kami nyorong kaluar taneuh supados anu kénca ngapungkeun jauh sajauh mungkin. Nalika hiber, suku katuhu kedah ditarik nepi ka kénca. Sadayana ngalaksanakeun latihan ieu dina pelajaran pendidikan jasmani, janten penjelasan anu rumit moal nyababkeun masalah nalika ngalaksanakeunana.
Latihan tiasa dilakukeun ku sababaraha cara: dina hiji arah sareng hiji sisi, di sisi anu sanés sareng anu sanésna, atanapi silih ganti nalika gerak hiji sareng anu sanés dina dua léngkah. Di dieu sadayana pilih kanggo nyalira.
Salaku tambahan, latihan ngaji mangaruhan area anu khusus dina awak. Aranjeunna sacara épéktip ngabantosan ngatasi gajih dina sakujur awak, sabab latihan aérobik naon waé kaduruk gajih sanés ngan ukur dina pangaruh anu utami, tapi ogé dina awak sacara gembleng, sanaos dugi ka tingkat anu langkung alit.
Latihan leungeun
Paralel latihan suku kedah tumaros latihan leungeun... Anu paling épéktip nyaéta push-up, pull-up, sareng sajumlah latihan dumbbell. Kami moal nyarioskeun latihan sareng dumbbells, sabab pikeun pembakaran gajih lumayan tiasa dilakukeun sareng push-up biasa.
Anjeun tiasa ngalakukeun push-up ku sababaraha cara. Éta gumantung kana tujuan sareng kamampuan fisik anjeun. Kituna, upami anjeun teu tiasa ngalakukeun push-up tina lantai, mimitian push-up tina méja atanapi bar paralel dipasang dina tempat kaulinan.
Aya tilu pilihan utama pikeun push-up: cekelan sempit (dampal leungeun ditempatkeun hiji di gigireun anu sanésna sareng push-up. Ngalatih triceps sareng ngaluarkeun gajih tina tonggong taktak), cekelan biasa (panangan taktak-lebar. Karéta bisep sareng otot péktoral) sareng cekelan anu lega (panangan disimpen salaku tiasa langkung lega. Ngalatih otot péktoral sareng otot pangpanjangna tina tonggong. Biceps sareng triceps dugi ka tingkat anu langkung handap). Gumantung kana naon anu anjeun peryogikeun ngalatih sareng dimana setoran paling ageung, pilih pilihan push-up.
Latihan abs
Entong percanten yén ngompa abs anjeun sareng henteu ngalakukeun anu sanés tiasa ngaluarkeun lambung anjeun. Anjeun bakal tiasa ngajantenkeun abs anjeun kuat komo batu tiasa muncul. Ngan ayeuna aranjeunna bakal disumputkeun jero handapeun lapisan gajih. Kituna, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan pikeun pers, ti ngawitan sareng dipungkas ku ngangkat suku anjeun dina gantung dina palang Nanging, tanpa latihan aérobik anu ditétélakeun di luhur, gajih moal leungit.
Sareng anu paling penting, tong hilap yén pikeun ngahontal hasil anu gancang, salian ti latihan fisik, anjeun kedah diajar tuang anu leres. Catetan, sanés diét, tapi tuang leres.
