Kami parantos nyiapkeun latihan anu paling épéktip pikeun manteng otot-otot panangan, panangan sareng sabuk taktak pikeun anjeun. Émut, konci pikeun manjang nyaéta henteu ngalakukeun latihan dugi nyeri dimimitian. Anjeun teras kedah terang iraha bade lirén sareng maju laun.
Pikeun payuneun taktak
Manjang délta hareup:
- Nangtung, lébar taktak lébar. Leungeun tukangeun tukang, hiji nangkeup pigeulang anu séjén.
- Pigeulangan diangkat setinggi mungkin sareng siku dibengkokkeun. Dada kudu ditekuk payun. Taktak cangkéng. Anjeun bakal ngaraos payuneun taktak manteng.
Pikeun tengah taktak
Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun manjangan délta tengah:
- Ngadeg lempeng sareng dampal taktak.
- Pencét hiji leungeun kana awak dina posisi sapertos dina poto di handap ieu. Kalayan ramo panangan anjeun anu sanésna, candak siku anjeun, tarik ka sisi sareng ka handap. Entong ngalih taktak anjeun ka gigir, éta kedah dilereskeun dina hiji tempat.
- Balikan deui ku panangan anu sanés.
Pikeun tukang taktak
Latihan ditujukeun pikeun manjangan délta posterior sareng rotator cuff:
- Posisi awakna sami.
- Angkat hiji leungeun ka sajajar sareng lantai sareng, tanpa ngabengkokkeun, mantengkeun dada kana taktak anu sanés. Anggo panangan anjeun anu sanés pikeun ngabantosan siku dina tungtung gerakan. Awak tetep cicing.
- Ngulang gerakan pikeun sisi anu sanés.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Trisép manteng
Anjeun tiasa manteng otot triceps tina taktak ku cara ieu:
- Nangtung lempeng sareng tuur anjeun dibengkokkeun sakedik.
- Tempatkeun panangan anjeun ngagulung dina siku di tukangeun sirah anjeun. Taktak kedah janten jejeg lantai.
- Kalayan panangan anjeun anu sanés, cekap siku anu tiasa dianggo teras pencét, nyobian bawa deui ka tukangeun sirah anjeun. Siku tina panangan anu anjeun tarik kedah ditekuk saloba-gancangna, dampal leungeun manjang kana taktak (kana tulang tonggong). Batang awak tetep lempeng.
- Ngarobih leungeun anjeun.
© ikostudio - stock.adobe.com
Biceps manjang
Latihan pikeun bisep brachii:
- Tempatkeun ramo dina tihang panto atanapi permukaan anu sami kalayan siku anjeun ka luhur sareng jempol anjeun ka handap. Pananganna sajajar jeung lantai.
- Mindahkeun awak sina maju sakedik.
- Ngulang pikeun sisi séjén.
Trisep sareng Manjang Bahu
Ieu latihan kompléks anu ngamungkinkeun anjeun manteng duanana trisep sareng taktak sakaligus:
- Suku lébar taktak, rada dibéngkokeun.
- Pigeulangan hiji leungeun dibawa ka tukangeun tukang tina handapeun. Korma dihurungkeun ka luar diteken kana tonggong.
- Leungeun anu sanésna ogé angin deui, tapi ngalangkungan puncak. Siku katingali luhur, ku ramo urang ngahontal ujung ramo kadua panangan. Narékahan pikeun nutup ramo dina konci. Éta panginten henteu tiasa dianggo heula, touch saderhana bakal cekap. Upami ieu henteu tiasa dianggo, anggo talina sareng "ngorondang" dibarengan ku ramo ka silih. Kana waktosna, anjeun bakal tiasa noél aranjeunna.
- Ngarobih panangan sareng ngulang gerakan.
© bnenin - stock.adobe.com
Panjangan extensor pigeulang
Latihan ieu manjangan otot-otot dina payuneun panangan:
- Diuk dina lantai tuur. Ngalegakeun leungeun anjeun ka hareup sahingga bagian tukang dampal sampeu dina lantai, sareng ramo anjeun saling nunjuk. Leungeun lébar taktak.
- Narékahan, dikepétkeun fist sareng condong ka payun sareng awak anjeun, pikeun mindahkeun jisim awak anjeun kana panangan anjeun.
Pigeulangan flexor pigeulang
Ayeuna urang mantengkeun bagian jero dina jero panangan:
- Nangtung lempeng sareng tuur anjeun dibengkokkeun sakedik. Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan nalika calik.
- Ngalegaan leungeun anjeun anu lempeng di payuneun anjeun. Ngadamel gerakan eureun ku korma. Angkat korma anjeun setinggi mungkin (persis lontar, henteu sadayana panangan).
- Kalayan panangan anjeun anu sanés, nangkep korma anjeun teras tarik ka arah anjeun.
- Ngalakukeun latihan kadua.
© michaelheim - stock.adobe.com
Pidéo lengkep ngeunaan kumaha leres manjangan panangan sareng taktak anjeun (ieu mangrupikeun pilihan latihan anu teu aya dina bahan - urang katingali):
