Kumaha ngawangun otot anak sapi anjeun?

Program latihan

7K 0 01.04.2018 (révisi terakhir: 01.06.2019)

Dina prosés ngalakukeun olahraga kakuatan, atlit gaduh grup otot anu kuat sareng lemah, anu ditangtukeun ku parameter sareng génétik individu. Tapi aya pola anu dilarapkeun ka ampir sadaya atlit. Nyaéta - suku anu teu maju. Pikeun nétralisasi kakurangan ieu, penting pisan pikeun ngompa ankle.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali latihan anak sapi sareng terang kumaha jalanna. Anjeun bakal nampi waleran kana patarosan naha anak sapi kedah diperhatoskeun khususna sareng naha ngan ukur ngaji cukup pikeun ngagugahkeunana.

Inpormasi umum sareng anatomi

Otot anak sapi sering dipaliré dina tahap latihan awal, tujuanana pikeun ngerjakeun dada, panangan sareng tonggong. Hasilna, latihan pikeun ngompa anak sapi ditunda atanapi dilakukeun jarang pisan, anu nyababkeun kurangna kamajuan.

Kaayaan ieu aya hubunganana sareng fitur anatomi gugus otot ieu:

• Anak sapi kaasup sajumlah ageung otot leutik.
• Anak sapi condong kana usaha anu berkepanjangan (aranjeunna teras-terasan dianggo nalika leumpang).

Shin éta sorangan diwangun ku dua kelompok ageung:

1. Anak sapi. Jawab perpanjangan suku dina sendi ankle dina posisi anu nangtung. Anjeunna anu nyandak bagian singa tina beban pikeun dirina sareng nangtoskeun posisi suku dina taneuh.
2. Ngageleper. Biasana, gugus otot ieu langkung seueur dikembangkeun, sabab éta tanggung jawab kana rotasi sendi ankle dina posisi linggih, nalika beurat awak sakujur henteu pencét dina suku handap.

Ku alatan éta, pikeun ngembangkeun anak sapi ageung, anjeun kedah merhatoskeun henteu ngan ukur kana otot anak sapi, tapi ogé kana otot solus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Saran latihan

Nalika damel dina grup otot ieu, penting pikeun émut fitur-fitur ieu:

1. Anak sapi sareng dampal suku mangrupakeun ligamén anu kedah dilatih dina cara anu sami sareng bisep sareng brachialis.
2. Anak sapi mangrupikeun kelompok otot leutik anu ngaréspon kalayan saé beurat beurat sareng intensitas tinggi, tapi, sakumaha aturanana, henteu ngaréspon kalayan saé pikeun beban aérobik monoton anu berkepanjangan. Skéma optimal nyaéta ngalakukeun latihan dina amplitudo pinuh pikeun 12-20 pangulangan.
3. Otot anak sapi kalebet dina ampir sadaya latihan, anu nyiptakeun kabutuhan tambahan pikeun ngompa éta dina tahap awal, nalika aranjeunna tetep rentan setrés.
4. Anjeun tiasa ngalatih grup otot ieu 2-3 kali saminggu. Aya dua pendekatan utama: 1-2 latihan di unggal tungtung latihan, atanapi ngalakukeun anak sapi di antara sét kanggo kelompok otot sanés. Duanana pilihan anu saé, anjeun kedah nyobian duanana sareng ningali hasilna anu bakal langkung saé pikeun anjeun khususna.

Latihan

Salah sahiji masalah utama latihan anak sapi nyaéta sipat isolasi na.

Hayu urang perhatoskeun anu utami:

Sedengkeun squatting beurat henteu mangaruhan ngompa anak sapi, éta sacara signifikan ningkatkeun kakuatan statis anak sapi, anu nyiptakeun pondasi padet pikeun ngawangun awak anu harmonis sareng ngembangkeun kakuatan fungsional.

Ngadeg Anak sapi

Latihan ieu dirancang pikeun atlit sagala tingkat kabugaran sareng dianggap anu utama pikeun ngerjakeun otot anak sapi. Raheut Sapi Pedet gaduh seueur variasi, diantarana:

• Ngabanging Anak sapi.
• Anak sapi hiji-suku naék.
• Ngagulung tina keuneung dugi ka toe.

Pertimbangkeun téhnik latihan:

1. Nangtung dina balok kai. Upami kayu henteu sayogi, ujung léngkah, sill, atanapi permukaan anu nonjol sanés bakal dilakukeun. Aya ogé simulator khusus. Anjeun tiasa ngalaksanakeun gerakan di Smith, ngagentos platform léngkah handapeun sampéan anjeun, sareng pasang barbel dina taktak anjeun.
2. Ngalereskeun awak dina posisi lempeng (sikep stabil).
3. Upami beurat tambahan diperyogikeun, dumbbells atanapi beurat dicandak kana panangan. Simulator ieu dieusian ku pancake.
4. Salajengna, anjeun kedah lalaunan nurunkeun keuneung anjeun handapeun tingkat batang, nyobian manteng ligamén ankle saloba mungkin.
5. Naék kana ramo jari anjeun ku gerakan dorongan anu kuat.
6. Ngalereskeun dina posisi ieu salami 1-2 detik sareng kenceng anak sapi anjeun.
7. Lalaunan turun ka posisi awal.

Catetan: Aya sababaraha kontropérsi ngeunaan perpanjangan tuur lengkep. Di hiji sisi, ieu pisan mempermudah latihan, di sisi anu sanésna, éta nambahan beban dina tuur. Upami anjeun ngagunakeun beurat ringan pikeun latihan, anjeun tiasa ngalempengkeun suku anjeun. Nanging, upami anjeun damel sareng beurat ageung (contona, dina mesin jongkok Hackenschmidt), maka langkung saé pikeun nétralisasi kanyataan beban gabungan.

Dipangku Pedet Ngangkat

Sanaos téhnik éksékusi anu sami, linggih dina jempol dina mesin henteu ngalibetkeun anak sapi, tapi otot solus perenahna di handapeunana.

Téhnik latihan saderhana pisan:

1. Atur beurat anu pas dina simulator (biasana éta dugi ka 60% tina beurat damel kalayan naékkeun anak sapi klasik).
2. Diuk dina simulator.
3. Lalaunan turunkeun keuneung anjeun handapeun tingkat pangrojong dina simulator, nyobian manteng ligamén ankle sabisa-bisa.
4. Naék kana ramo jari anjeun ku gerakan dorongan anu kuat.
5. Ngalereskeun dina posisi ieu salami 1-2 detik.
6. Lalaunan turun ka posisi awal.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Catetan: upami anjeun teu gaduh mesin, pasang dumbbells, kettlebells, barbell pancakes dina tuur anjeun salaku beurat tambahan. Pamakéan barang ti pihak katilu sacara signifikan bakal ngirangan efektivitas latihan, tapi bakal ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun éta di bumi.

Angkatkeun jempol dina sudut 45 derajat

Diantara sadaya latihan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun otot anak sapi, ieu tiasa disebat kondisional rumit sareng anu paling hese. Éta sadayana ngeunaan ngarobih sudut suku, anu ngamungkinkeun anjeun nganggo henteu ngan ukur anak sapi, tapi ogé solus na.

Téhnik latihan sacara praktis henteu bénten sareng anu sateuacanna:

1. Janten simulator blok (gackenschmidt). Gumantung kana desainna, anjeun bakal nyanghareupan atanapi ngajauhan éta.
2. Setel beurat operasi anu cocog. Diitung salaku rata-rata aritmatika antara beurat damel dina dua latihan sateuacanna. Teras pilih beban numutkeun beban.
3. Teras Anjeun kedah nurunkeun keuneung, nyobian manteng anak sapi saloba mungkin.
4. Laksanakeun angkat jempol.
5. Ngalereskeun dina posisi tegangan ekstrim salami 1-2 detik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos latihan anak sapi

Seueur pangunjung gym (khususna anu ngamimitian) yakin yén aranjeunna henteu kedah ngompa otot anak sapi nyalira, kusabab anak sapi damel di:

• Jongkok beurat.
• Deadlift (sareng deadlift sareng suku lempeng).
• Jogging sareng latihan kardio sanés.

Ieu leres, tapi dina kasus latihan ieu, anak sapi ngalakukeun beban statis anu stabil, anu ningkatkeun kakuatanana, tapi henteu volume. Ngan ukur jalma anu kado sacara genetik tiasa ngompa anak sapi tanpa ngalakukeun latihan langsung dina éta. Saha waé anu sanés kedah nyobian.

Hasil

Pikeun ngompa anak sapi anjeun, émut aturan ieu:

1. Nengetan otot anak sapi anjeun ti latihan heula.
2. Entong ngudag beurat teuing anu ngarugikeun téknik.
3. Silih ganti antara sababaraha jinis beban.

Sareng émut piramida klasik ngeunaan kamajuan: nutrisi / istirahat / latihan kompetén. Pastikeun pikeun nganggo buku harian latihan anjeun pikeun nyiptakeun kaayaan pikeun kamajuan anu teras-terasan.

Lalajo pidéo na: SAPI PEGON TAPI SUPER (Nopember 2024).