CrossFit mangrupikeun olahraga anu dirancang pikeun ngembangkeun kakuatan fungsional sareng daya tahan. Maka, penting pisan yén ciri-ciri ieu mekar sacara merata. Kaasup ketahanan anaérobik. Sacara tradisional, dianggap yén ieu mangrupikeun hak cipta binaragawan, tapi gunana pikeun atlit CrossFit pikeun ngembangkeun kualitas ieu. Pertimbangkeun naon daya tahan anaérobik sareng kumaha cara leres ngembangkeun ciri khusus ieu.
Inpormasi Umum
Ngartos naon daya tahan anaérobik, anjeun kedah milarian fisiologi sareng ngémutan konsép sapertos glikolisis anaérobik sareng perobihan énergi dina kaayaan kurang oksigén. Beban éta nyalira di gim crossfit dominanna anaérobik kusabab kaanehan latihan.
Naha leres kitu?
- Pikeun ngalaksanakeun latihan, dianggo beurat serius, anu ngajantenkeun lapisan otot jero tegang. Hasilna, sadaya otot sakaligus mimiti nungtut oksigén.
- Kalayan laksanakeun anu kuat, otot janten baket ku getih, anu nyegah oksigén tambahan tina lebet kana jaringan.
Hasilna, awak mimiti milari sumber énergi anu tiasa didamelna tanpa nganggo oksidasi oksigén klasik.
Aya dua cara pikeun kéngingkeun énergi:
- Ngarecah jaringan otot kana mitokondria sareng ATP, anu engkéna bakal dikonsumsi.
- Ngarecah glikogén, anu sanés dina ati, tapi dina otot.
Kusabab kurangna oksigén, awak teu tiasa ngarecah glikogén tina ranté kana gula pangbasajanna. Hasilna, racun mimiti dileupaskeun, anu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun tingkat énergi anu diperlukeun dina waktos anu langkung pondok.
Teras racun tina getih angkat sareng lebet kana ati, dimana éta diolah sareng disaring. Ieu mangrupikeun salah sahiji alesan utami naha penting pikeun nginum seueur cai nalika latihan, utamina nalika ngeunaan latihan kakuatan.
Daya tahan anaérobik mangrupikeun ciri anu kompleks. Éta jawab kamampuan awak pikeun ngarecah glikogén dina kakurangan oksigén tanpa ngaleupaskeun racun. Sasuai, kamekaranana dimungkinkeun ngan ukur nalika awak gaduh toko glikogén anu cekap dina depot otot, sareng sanés dina ati. Ciri penting sanés anu nangtoskeun tingkat daya tahan anaérobik nyaéta ayana toko glikogén dina jaringan otot. Langkung seueur depot glikogén, langkung luhur kakuatan / daya tahan anaérobik.
Rupa
Daya tahan anaérobik, sanaos ciri na, dibagi kana kategori anu sami sareng indikator kakuatan anu sanés.
| Jenis ketahanan anaérobik | Pangwangunan sareng hartos |
| Ketahanan Profil | Jenis ketahanan anaérobik ieu dikembangkeun ku ngulang latihan tina jinis anu sami, salaku hasilna awak ngaoptimalkeun sadaya sistem sacara éksklusif pikeun ngalakukeun beban khusus anu sempit. Jenis ketahanan anaérobik penting nalika atlit nuju siap-siap dina kompetisi. |
| Kakuatan ketahanan | Karakteristik ieu ngatur jumlah angkat dina kaayaan kakurangan oksigén dina otot. Dilatih salaku bagian tina latihan ngompa. |
| Katahanan kakuatan-gancang | Karakteristik ieu tanggung jawab ngajaga inténsitas konstanta beban dina hal kagancangan. Karéta kalayan padika intensitas luhur jarak jauh. |
| Ketahanan koordinasi | Karakteristikna tanggung jawab pikeun kamampuan pikeun koordinat sacara akurat kagiatan dina kaayaan latihan fisik anu tetep. Conto anu paling saderhana nyaéta ngalungkeun bal dina target. Upami dina pangulangan munggaran latihan éta henteu sesah sacara akurat miceun bal, maka ku pangulangan anu terakhir parobihan akurasi ditangtukeun ku tingkat capé otot. |
Daya tahan anaérobik lumaku pikeun sadaya jinis beban kakuatan anu ditepikeun dina tabel. Tanpa asupan gula sareng oksidasi na dina getih, otot atlit sacara seukeut kaleungitan kamampuan kontraksi na. Sareng tanpa éta, duanana tiasa dianggo kalayan daya tahan kakuatan sareng koordinasi anu mustahil. Kusabab énergi henteu rata disayogikeun ka sél otot, gaya kontraksi koordinasi turun saimbang sareng parobihan tingkat glikolisis anaérobik.
Kumaha ngembangkeun leres?
Janten, urang terang yén tingkat daya tahan anaérobik ditangtukeun ku ciri anu aya hubunganana sareng efisiensi oksidasi glikogén, sareng ukuran depot glikogén dina jaringan otot. Kumaha carana leres ngembangkeun ketahanan anaérobik dina kaayaan normal? Éta saderhana - anjeun peryogi beban anaérobik anu kuat, anu bakal teras-terasan ningkat. Pikeun ieu anjeun peryogi:
- Ngajaga intensitas anu leres dina beurat anu dianggo, anu bakal ngalibetkeun sadaya struktur otot dina awak.
- Terus ningkatkeun volume latihan.
Hanjakalna, pamekaran ketahanan anaérobik henteu aya hubunganana sareng kamekaran kakuatan atanapi ngembangkeun volume otot. Mangrupikeun latihan murni energetic anu ningkatkeun duanana épisiénsi sareng ukuran depot glikogén.
Naha aya pendekatan klasik anu ngamungkinkeun anjeun sacara épéktis ngepaskeun sistem énergi dina awak? Leres, ieu sanés karesep ngompa ku seueur. Naha ngompa dianggo pikeun ngembangkeun daya tahan anaérobik?
- Ngompa bakiak jaringan otot ku getih, anu ngirangan pasokan oksigén kusabab aliran getih anu teu cekap.
- Ngompa sacara fisik ngalegaan depot glikogén ku manjang jaringan intermuskular anu pakait.
- Ngompa sareng kamajuan konstan beban beurat mangrupikeun hiji-hijina metode latihan anu ngamuat sadayana lapisan jaringan otot dina waktos anu cekap.
Latihan ngompa mangrupikeun latihan anu panjang sareng intensitas tinggi. Éta tiasa kalebet komplek kakuatan anu misah, dilakukeun dina sababaraha puteran, sareng beban saderhana pikeun ngompa getih kana otot.
Beban optimal pikeun ngembangkeun daya tahan kakuatan nyaéta dina kisaran rep ti 30 dugi ka 50. Kalayan répétisi langkung seueur, awak ngarobih sistim na dina cara nganteurkeun pinuh oksigén, sareng ieu, dina gilirannana, ngalatih sanés anaérobik, tapi daya tahan aérobik atlit CrossFit.
Kacindekan
Kasalahan umum anu dilakukeun ku atlit nyaéta aranjeunna yakin daya tahan anaérobik nyaéta daya tahan kakuatan. Ieu henteu leres-leres leres. Daya tahan kakuatan ngabantosan urang ngalakukeun langkung repet sareng langkung beurat. Daya tahan anaérobik mangrupikeun konsép anu langkung lega anu ngalibatkeun ngaoptimalkeun sistem énergi awak.
Sacara tradisional, daya tahan anaérobik dikembangkeun saé dina atlit CrossFit kusabab kaanehan beban aranjeunna. Barina ogé, sadaya latihan aranjeunna pamustunganana ditujukeun pikeun ngembangkeun ketahanan khusus ieu. Tétéla atlit CrossFit henteu ngan ukur langkung kuat tibatan baturna tina olahraga sanés, tapi ogé langkung awet sareng langkung gancang. Komo koordinasi, anu sacara tradisional henteu aya hubunganana sareng kakuatan, langkung saé dimekarkeun di jerona.
