Asam lemak omega-3

Asam lemak poliaturaturum omega-3 penting pisan pikeun manusa. Kusabab zat ieu kagolong kana kelas lipid ésénsial sareng sacara praktis henteu dihasilkeun dina awak, aranjeunna kedah teras-terasan aya dina tuangeun déwasa sareng murangkalih.

Kusabab kaistiméwaan struktur molekul, nalika ngolah naon waé, éta dirobih janten omega 6 langkung stabil, atanapi nyandak formula lengkep asam poliaturaturatasi. Hasilna, aya saeutik pisan asam sapertos dina kadaharan alami. Awak manusa sanggup ngaleupaskeun omega-3 sorangan tina molekul jaringan adiposa anu réngsé ku férméntasi kalayan lipase na, tapi ieu ngan ukur nyumponan sarat minimal metabolisme basal. Kusabab ieu anu seuseueurna mayoritas penduduk sadunya ngalaman kakurangan tina asam poliaturaturat omega-3.

Spésiés Omega-3

Oméga-3 anu paling penting nyaéta tilu asam, masing-masing ngagaduhan fungsi khusus:

1. Asam eicosapentaenoic (EPA) - asalna tina sato, ngaktipkeun restorasi mémbran sél, ngaoptimalkeun pangiriman lemak dina getih, ningkatkeun fungsi sistem imun, sareng ningkatkeun prosés nyerep dina saluran pencernaan.
2. Asam alfa-linolenat (ALA) - dumasar tutuwuhan, ngabantosan normalisasi tekanan getih sareng ngajaga tingkat koléstérol getih optimal. Éta ogé penting pisan dina kaayaan setrés, kulit garing, alopecia, sareng pamisah kuku. ALA mangrupikeun blok wangunan pikeun ngawangun asam lemak omega-3 sanés.
3. Asid Docosahexaenoic (DHA) asalna tina sato, komponén tina masalah abu otak, mémbran sél, rétina sareng organ kelamin lalaki. Salaku tambahan, DHA mangrupikeun bahan anu peryogi pisan pikeun formasi normal sareng kamekaran sistem saraf fétus (sumber - Wikipedia).

Kanyataan anu pikaresepeun: Saatos terang yén omega-3 asam polyunsaturated aya dina minyak zaitun sareng flaxseed, seueur anu nyobaan ngaganti minyak kembang matahari klasik sareng aranjeunna. Nanging, sababaraha jalma terang yén dina pangaruh panyimpenan anu henteu leres (kurangna panyalindungan UV) sareng perlakuan panas, asam-asam poliaturaturasi sadayana dirobih janten bentuk lengkepna, anu sacara praktis henteu nyerep ku awak urang, tapi dirobih janten énergi murni sareng langsung dikonci dina handapeun kulit dina pangaruh réaksi insulin.

Pikeun sadaya kakuranganana dina omega-3, asam poliaturaturatasi, ogé bentuk anu langkung jarang dina bentuk omega-9, ngagaduhan peran kritis dina metabolisme. Khususna, aranjeunna ngalengkepan épék lemak omega-6 dina awak sareng stabilkeun réaksi koléstérol.

Naon ari asam lemak omega-3?

Omega-3 nyiptakeun kompléks faktor anu aya hubunganana sareng transportasi koléstérol sareng pangaruh koléstérol dina awak manusa. Éta maénkeun peran konci pikeun nyéhatkeun kulit, rambut, kuku urang, tapi anu paling penting, éta kalebet kana sintésis hormon séks, khususna téstostéron - mesin utama kamajuan kakuatan dina CrossFit.

Hatur nuhun kana omega-3, koléstérol ngirangan kamampuan na "nempel" kana lapisan jero arteri, anu mangrupikeun pencegahan aterosklerosis anu saé.

Diét manusa klasik ditumasan sareng asam omega-6, anu ngaktipkeun sékrési koléstérol tina molekul gajih lengkep, Nanging, tanpa penstabil dina bentuk omega-3, omega-6, sareng koléstérol, nyéépkeun buntut caket. Éta anu ngabédakeun koléstérol goréng tina anu saé. Kusabab buntut caket, éta moal tiasa ngahontal sareng ngarobih kana komponén hormonal, tibatan éta ngan ukur nempel kana kapal, ningkatkeun résiko aterosklerosis, serangan jantung sareng stroke (sumber - PubMed).

Babandingan optimal omega-6 dugi ka omega-3 kedahna 1 ka 6. Nyaéta, pikeun 1 g asam poliaturaturasi omega-6, kedah aya sakitar 6 g asam omega-3 henteu stabil.

Pangaruh kana awak manusa

Hayu urang nimbangkeun dina prakték kumaha asam lemak omega-3 mangpaat:

1. Ngurangan gajih awak. Kusabab kanyataan yén asam omega-3 ngimbangan kaleuwihan omega-6, mimitina, nalika dicandak, pangaruh ngirangan lapisan gajih tiasa dimungkinkeun. Awak ngaluarkeun setoran lemak pikeun ngimbangan sareng nyetél omega-3s tina asam sorangan.
2. Ngurangan résiko kacilakaan vaskular akut. Épék ieu asam lemak polyunsaturated nyaéta kusabab kamampuan pikeun ngirangan eusi lipoprotein kapadetan rendah dina getih sareng ningkatkeun kontraksi miokardial.
3. Ngarobih struktur rumus lengkep molekul gajih. Dina hal ieu, sanajan lemak subkutan anu énggal diala bakal ngagaduhan bentuk anu langkung rapuh, anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngaduruk langkung gancang. Di sisi anu sanésna, asam lemak asam polygaaturated omega-3 ngakibatkeun turunna jumlah kalori per molekul gajih, tina 9 dugi 7,5 kcal.
4. Ngaronjat tingkat téstostéron ku ningkatkeun sintésis na dina awak atlit.
5. Ngaleungitkeun hipoksia jaringan. Pangaruhna kusabab ningkat pangiriman oksigén kana sél.
6. Partisipasi langsung dina formasi eicosanoids. Hormon jaringan sapertos kitu kalebet kana réaksi biokimia dina awak.
7. Pelumasan ligamén sareng sendi. Sami sapertos asam poliaturaturat lemak anu sanés, omega-3 sawaréh dirobih janten bentuk lengkep, anu kalibet dina nutrisi ligamén sareng cairan sendi, anu sacara signifikan ngirangan résiko cilaka nalika kompléks anu serius sareng parna.
8. Beban minimum dina saluran pencernaan. Ieu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun asupan kalori anjeun ku nambihan seueur gajih énggal. Salaku tambahan, ku pangaruh minimal tina lipase, awak ngagaduhan langkung seueur sumber pikeun sintésis protease, anu tanggel waler pikeun ngarecahna protéin sareng transportasi kana jaringan otot.

Ogé, asam lemak omega-3 ngabantosan pikeun ningkatkeun fungsi kognitif, kagiatan sistem imunitas, kaayaan kulit, ngamankeun latar tukang psiko-émosional, ngirangan résistansi insulin jaringan (sumber - jurnal ilmiah "Ulasan Internasional: Praktek Klinis sareng Kaséhatan").

Kumaha cara ngagunakeunana

Kumaha cara nyandak asam lemak omega-3 leres? Mimiti anjeun kedah mutuskeun dosis sareng sumberna.

Sumber

Sumber alam anu pangsaéna nyaéta lauk laut. Kapsum minyak flaks atanapi minyak lauk cocog pikeun bahan aditif.

Penting: entong mésér minyak rami di toko, kumargi dina kaayaan panyimpenan anu teu leres, manpaatna pikeun atlit (sareng jalma biasa) praktis teu aya.

Dosis

Saatos Anjeun mutuskeun sumberna, anjeun kedah milarian dosisna. Skéma klasik 6: 1: 1 (masing-masing omega 3-6-9) henteu cocog pikeun sadayana. Dina skéma diet tradisional, gajih nyumbang kirang langkung 20 g tina total kadaharan per dinten. Sasuai, 12 diantarana nyaéta omega-3 sareng sésana disebarkeun merata kana jinis asam poliaturaturat anu sanés, teu kaasup lemak trans sareng lemak tina bentuk kompléks anu réngsé.

Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun resep tuang kentang digoréng atanapi tuang seueur daging babi, sareng jumlah gajih per dinten langkung ti 60, atanapi bahkan 100 gram? Dina hal ieu, regimen dianggo dimana jumlah omega-3 sahenteuna bakal satengah tina jumlah omega-6.

Kusabab henteu sadaya gajih kaserep, omega-3 nyayogikeun réaksi sapertos kitu yén sadaya lemak anu diserep (sakitar 35% tina anu dikéngingkeun sareng diet sapertos kitu) angkat ka réaksi biokimia anu leres.

Ku alatan éta, anjeun milih dosis saluyu sareng diet sareng eusi kalori anjeun. Nalika tuang gajih dina sedeng, cobi tongkat kana formula 6: 1: 1. Kalayan ningkat - sahenteuna 3: 6: 1. Nanging, manpaat pikeun kaséhatan anjeun pikeun ngirangan kaleuwihan gajih dina tuangeun.

Kumaha cara nyandak omega-3s sareng naon waktos anu paling saé pikeun nyandak éta? Teu aya rekomendasi khusus ngeunaan hal ieu. Ngan ukur aya peringatan:

1. Entong meakeun saatos ngonsumsi lemak trans. Dina hal ieu, omega-3 ngan ukur bakal ngalengkepan bentuk jaringan adiposa, anu bakal ningkatkeun karacunan sabab rusak deui.
2. Entong dianggo dina beuteung kosong. Struktur molekular rapuh ngamungkinkeun awak ngarobah trigliserida jadi glukosa kalayan usaha minimal, anu bakal ngirangan pangaruh omega-3 jadi nol.
3. Entong dicampur sareng karbohidrat. Ieu ningkatkeun kamungkinan réspon insulin anu sengit bakal ngirim asam lemak langsung dina kulit anjeun.

Solusi optimal nyaéta ngabagi dosis anu disarankeun ku 2-3 kali (pikeun ngirangan beban dina saluran pencernaan) sareng nganggona babarengan sareng protéin angkutan supados gancang stabilkeun réspon koléstérol.

Naon kadaharan ngandung omega-3

Nalika ngémutan mangpaat asam poliaturaturat omega-3, anjeun kedah ngémutan sumber produksi na. Diét tradisional, numutkeun kaistiméwaan asakan nasional, sering kakurangan tina asam-asam polyunsaturated omega-3.

Hiji-hijina pengecualian nyaéta nagara-nagara anu ngagaduhan perikanan ageung, dimana minyak lauk mangrupikeun unsur nutrisi sadidinten.

Janten, sumber utama asam lemak omega 3 anu tiasa dipendakan di toko atanapi apoték sapertos kieu:

Tindakan pancegahan

Pikeun sadaya manpaatna, asam omega-3 polyunsaturated ngagaduhan larangan pikeun panggunaan.

Asupan Omega-3 henteu disarankeun dina kasus ieu:

• perlakuan anticoagulant sakaligus;
• alergi kana kadaharan ti laut;
• kadar kalsium darah tinggi tina étiologi naon waé;
• panyakit kelenjar tiroid;
• barudak di handapeun 7 taun umur;
• ngaruksak ginjal / hépatik;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• fase aktif tuberkulosis;
• ngaluarkeun getih;
• varises tina saluran pencernaan;
• parahna maag lambung, maag duodenal, érosi;
• panyakit getih;
• trimester mimiti kakandungan;
• kaayaan saatos operasi.

Pikeun atlit anu séhat, henteu aya kontéks khusus anu tiasa maksa anjeunna pikeun ngawatesan dirina dina asupan minyak lauk, minyak biji rami, kenari atanapi nutrisi sanés anu ngandung asam lemak omega-3.

Kacindekan

Nalika nyawalakeun manpaat asam lemak poliaturaturasi, perlu disebatkeun hiji fitur alit. Nalika nyandak minyak lauk pasti bakal nyayogikeun manpaat anu luar biasa salaku atlit, manpaat ieu, kalebet sipat adaptogenik, sama sekali henteu aya hubunganana sareng sihir atanapi épék omega-3 dina awak.

Kanyataanna urang ngalaman kakurangan serius asam ieu dina awak urang, sareng upami éta aya, sadaya prosés ngan saukur bakal dinormalisasi. Nanging, ngémutan kaistiméwaan asakan nasional di seueur nagara, nginum asam lemak poli-jenuh omega-3 mangrupikeun kabutuhan pikeun atlit crossfit nalika nginum protéin ngoyagkeun.

Lalajo pidéo na: Manfaat Asam Lemak Omega3 (Nopember 2024).