Naha anjeun tiasa nambihan beurat sareng garing dina waktos anu sami sareng kumaha?

Dina matéri anu énggal, urang bakal nyentuh masalah anu paling penting tina atletis modéren, nyaéta: naha mungkin kéngingkeun beurat sareng garing dina waktos anu sami? Pendapat endocrinologists, nutrisi, sareng pelatih bénten dina hal ieu. Aya duanana conto anu suksés tina pangeringan sakaligus sareng kéngingkeun massa otot, sareng anu henteu hasil. Hayu urang ngagali sakedik jero pikeun ngartos topik ieu sak jéntré jéntréna.

Jawaban pikeun patarosan

Sateuacan maca sadaya matéri ieu, urang bakal langsung masihan jawaban: gain sakaligus tina massa otot sareng drying dasarna mustahil pikeun hiji alesan saderhana yén éta prosés sabalikna.

Kengingkeun massa otot mangrupikeun paningkatan dina latar tukang anabolik, anu ngarangsang super pamulihan dina awak. Nalika ngeringkeun, utamina komponén anu tanggung jawab ngaduruk gajih, mangrupikeun prosés katabolik anu ngaoptimalkeun, dina kaseueuran kasus kapaksa pikeun atlit.

TAPI ieu henteu hartosna pisan yén prosés ieu teu tiasa digabungkeun. Pikeun sadaya tweak ieu, aya istilah sapertos makro- sareng mikroperiodisasi.

Macroperiodization sareng microperiodization

Éta sadayana gumantung kana pangwangunan komplek gizi sareng latihan. Siklus has ngalibatkeun periodisasi makro. Naon hakékat na? Éta lumayan saderhana - saléngkah payun, saléngkah deui. Teras dua léngkah ka payun - saléngkah deui. Mimiti, urang sadayana ngagaduhan massa otot, sajajarna aya sakumpulan toko glikogén sareng, alah, lemak awak.

Kalayan latihan anu saé sareng perencanaan nutrisi, rekrutmen sapertos kieu:

1. 200-300 g massa otot. Susunanana gumantung kana tingkat metabolisme sareng tingkat hormon téstostéron - stimulator langsung sintésis protéin otot.
2. 500-1000 g glikogén. Sadayana didieu dibatesan ku ukuran depot glikogén. Janten, atlit anu berpengalaman tiasa kéngingkeun dugi ka 3 kg glikogén per siklus.
3. 1-3 liter cai. Kusabab cai mangrupikeun angkutan utama pikeun sadaya jinis zat dina awak urang, maka 3 liter cai per siklus mangrupikeun norma anu direncanakeun.
4. 1-2 kg jaringan adiposa.

Jisim otot bersih nyatakeun sakitar 10% tina total susunan, atanapi bahkan kirang. Salajengna, saatos sababaraha kakuatan sareng siklus pangasilan-massal, periode pangeringan dimimitian pikeun atlit.

Salami pangeringan (khususna pangeringan sacara intensif), konsumsi di handap ieu lumangsung:

• 50-70 g massa otot.
• 100-300 g glikogén.
• 2-4 liter cai.
• 2-5 kg ​​jaringan adiposa.

Catetan: anu disebut kaayaan vakum dianggap di luhur - i. kalayan patuh idéal pikeun régimean sapopoe, nutrisi anu saé sareng latihan anu ditujukeun pikeun ngaduruk gajih anu dituju.

Saatos ngaléngkah sababaraha léngkah, atlit mundur deui. Dina binaraga Palasik, periodisasi ngamungkinkeun anjeun ngajaga jumlah maksimum massa otot, bari kaleungitan lemak awak sabisa-bisa. Rata-rata, ngagunakeun sistem klasik - 9 bulan kauntungan masal ngalawan 3 bulan kagaringan - atlit nampi paningkatan kumulatif dugi ka 3 kg massa otot bersih, sareng dugi ka 20 kg glikogén (éta sadayana ngan ukur gumantung kana ciri organisme sareng waktos na).

Seringna, gajih awak janten kirang ti sateuacan ngamimitian latihan sengit.

Kalayan periodisasi sapertos kitu, sét massa otot sareng pengeringan sakaligus tiasa dilakukeun ngan ukur dina latihan, nalika awak parah kaleungitan cairan anu kaleueur, sareng prosés pamulihan super terus ngarangsang tumuhna jaringan protéin. Nanging, sacara total, pangasilanana bakal henteu penting bahkan upami prosés ieu diskalakeun ku 1 bulan.

Kacindekan: saha waé atlit klasik anu henteu nganggo stéroid anabolik bakal nyarios yén anjeun moal tiasa garing sareng kéngingkeun massa otot dina waktos anu sami.

Ayeuna hayu urang teraskeun kana microperiodization. Pendekatan ieu dianggo ku atlit anu ngiringan seni beladiri. Barina ogé, aranjeunna kedah teras-terasan ningkatkeun indikator kakuatan-gancangna, tapi dina waktos anu sami ngajaga jisim anu sami sapanjang taun.

Prinsip-prinsip mikroperiodisasi ampir sami sareng macroperiodization - ngan ukur periode anu robih:

1. Salami 3 minggu, anjeun sacara intensif kéngingkeun massa otot sareng toko glikogén, nyobian ngawangun prosés metabolisme sapertos kitu, dina agrégat, paningkatan gajih awak minimal.
2. Teras dina minggu ka-4, anjeun ngamimitian transisi anu seukeut kana rotasi karbohidrat atanapi diet periodisasi anu sanés. Kusabab dina wates na, anjeun runtah sajumlah ageung lemak awak.
3. Dina kaluarna akhir bulan, anjeun kéngingkeun pelestarian jisim gajih dina tingkat anu sami (kauntungan alit atanapi rugi mangrupikeun kasalahan statistik), anu dikompensasi ku sapasang massa otot langsing.

Naha hasilna ieu bakal katingali dina jangka pondok? Henteu! Naha bakal katingali dina jangka panjang? Leres!

Naha ieu kedah dianggap drying sakaligus sareng perolehan otot mangrupikeun patarosan anu sanés. Upami urang ngémutan unggal jaman nyalira, maka urang moal tiasa nyarioskeun prosés babarengan. Tapi upami ditingali tina segi makroperiodisasi, jawabanana jelas ... Anjeun parantos kaleungitan gajih awak sareng ngagaduhan massa otot.

Prosés biokimia

Ayeuna hayu urang ngobrolkeun ngeunaan merasionalisasi microperiodization. Metabolisme urang terstruktur numutkeun prinsip beurat sareng ngupayakeun kasaimbangan. Naon waé anu mangaruhanana, naha éta bakal ngarobih diet atanapi rencana latihan, nyaéta setrés yén awak urang nolak.

Nalika urang mangaruhan awak, urang narékahan pikeun ngalawan faktor éksternal kana beurat internal. Janten sacara bertahap urang nyepetkeun metabolisme. Unggal waktos, beuki seueur, urang memicu prinsip super-recovery sareng ngagedékeun depot glikogén dina waktos anu sami. Sadaya ieu ngabalukarkeun kanaékan konstan dina indikator kakuatan. Saatos ngarobih timbangan, urang praktis henteu kéngingkeun timbangan tina awak. Hal ieu ngajantenkeun kamekaran gancang pisan.

Ieu khusus diperhatoskeun dina taun mimiti latihan, nalika hiji jalma saatos bulan kadua latihan dimimitian paningkatan anu saé dina sadaya indikator.

Hal anu sami kajadian nalika dieringkeun - mimitina awak urang nolak sareng milari prosés optimasi, tapi unggal waktos, tunduh kana trik, éta ngabakar toko lemak sareng glikogén langkung gancang sareng gancang.

Awak teu gaduh waktos pikeun ngabiasakan laju ayeuna latihan sareng diet. Nyatana, anjeunna henteu terang naon anu bakal kajadian salajengna - super recovery atanapi catabolism ekstrem. Ku alatan éta, dina microperiodization - saatos 2-3 bulan, kamajuan lengkep lirén. Awak biasa pikeun jenis setrés sareng kana periodisasi éta sorangan, niténan kasaimbangan anu sami. Akibatna, tingkat pertumbuhan lalaunan.

Pertimbangkeun nomer anu dituduhkeun tadi

Ngagunakeun sistem klasik: 9 bulan pangasilan massal ngalawan 3 bulan kagaringan, atlit nambihan paningkatan kumulatif dugi ka 3 kg massa otot bersih sareng dugi ka 20 kg glikogén.

Dina kasus microperiodization, atlit, bahkan nalika neuleu niténan sadaya dasar dina prosés nutrisi sareng latihan, bakal kéngingkeun maksimal kg massa otot sareng 5-6 kg glikogén. Leres, éta bakal langsung garing, anu moal meryogikeun tambahan garing, tapi:

• Massa condong pisan dipangaruhan ku diet. Dina hal palanggaran rézim, gampang pikeun ngaleungitkeun sakabéh hasil salami sabulan. Dina waktos anu sasarengan, dina ayana cadangan glikogén ageung sareng leres ngagancangkeun metabolisme, karugian bisi palanggaran bakal aya sababaraha remah.
• Keuntungan kumulatif jauh langkung handap.
• Mikroperiodisasi langkung hésé pikeun diturut tibatan macroperiodization.
• Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngeureunkeun lengkep tumuh pikeun sadaya jinis indikator, anu bakal diperyogikeun adaptasi. Ieu mangrupikeun halangan psikologis anu kuat. Plato naon waé mangrupikeun setrés anu kuat pikeun atlit sareng sering nyababkeun anjeunna mikir ngeunaan ngeureunkeun kelas.

Sareng paling penting, leumpang garing sepanjang waktos bahaya pikeun kaséhatan. Aya seueur conto nalika atlit anu séhat sareng garing saukur maot kusabab destabilisasi sadaya prosés dina awak.

Ayeuna, upami anjeun masih henteu acan robih pipikiran, urang bakal ningali kumaha sacara efektif ningkatkeun beurat sareng garing dina waktos anu sami salaku bagian tina microperiodization.

Perencanaan diét

Pertimbangkeun sistem mikroperiodisasi klasik pikeun pangasilan sacara babarengan sareng pembakaran lemak:

Siklus ieu dirancang pikeun ectomorph anu beuratna 70 kg sareng gajih awakna dugi ka 16%. Éta henteu tumut kana karakteristik masing-masing palatihan, nutrisi, tingkat métabolik awal, tingkat téstostéron, sareng sajabana. Dina waktos anu sami, salaku conto périodisasi dina kerangka parobahan mikro dina siklus, éta nunjukkeun yén anjeun kedah ngajaga buku harian nutrisi sareng jelas ngabagi diét kana sababaraha jaman.

Mangrupikeun waktos pangropéa anu diperyogikeun ku metabolisme anu dipercepat saatos panguatan massal, otot henteu dikuras, ngalih ka garing langsung. Solusi anu optimal bakal janten tambihan tambahan dina bentuk siklus pangropéa salami transisi antara garing sareng gain massa. Leres, épéktipitas diet sapertos kitu bakal minimal - persentase gajih, ogé massa otot, bakal tumuh teu pati penting, balesna anjeun bakal kéngingkeun naon anu anjeun pikahoyong - sapasang massa otot langsing idéal kalayan garing awak sajajar.

Kami ngahaja henteu ngémutan masalah panggunaan cai sareng konsumsi na, ogé peretasan kahirupan kalayan ngaleungitkeun kaleuwihan uyah, sabab kami yakin yén dina jangka panjang ieu bakal nganyenyeri langkung seueur tibatan anu saé - utamina pikeun otot jantung.

Perencanaan latihan

Saatos nyusun diét, mimitian komplek latihan microperiodizing. Di dieu, sadayana rada rumit: sanaos latihan langkung henteu penting tibatan diét, pangasilanana mustahil tanpa aranjeunna, anu mangrupikeun faktor anu nangtukeun dina prosés microperiodization.

Gawe bareng salami periode ieu dibédakeun ku parobihan serius anu sami dina periodisasi sapertos nalika nutrisi.

Urang kedah henteu mopohokeun kana aspek-aspek penting sapertos:

• Geter konstan kana otot. Entong nganggo latihan latihan anu sami nalika ngarobah kompleks. Conto: upami dina siklus kahiji pengumpulan massal anjeun nganggo deadlift sareng squat nganggo barbel di tukangeun tukang, maka dina siklus kadua koleksi massal, anggo deadlift bar Romanian trap, ngalengkepan ku jongkok kalayan batang dina dada.
• Entong nganggo langkung ti 50% sakumpulan set salami periode garing.
• Entong nganggo kardio sakedap - éta tiasa ngabakar seueur otot upami anjeun henteu tiasa ngalacak zona detak jantung anjeun.
• Salami periode pangrojong, anjeun tiasa leres-leres ninggalkeun latihan dasar. Entong latihan langkung ti 3 kali saminggu, waktos latihan kedah sakitar 30 menit.

Sportpit

Sedengkeun pikeun suplemén nutrisi olahraga anu cocog pikeun sacara sakaligus kéngingkeun massa otot sareng garing dina wates-wates microperiodization, leres-leres henteu aya rahasia di dieu.

1. Salami waktos nguntungkeun massal, anggo nutrisi olahraga kanggo ngasilkeun massa.
2. Salami periode pangeringan, anggo nutrisi olahraga kanggo garing.
3. Anggo éksklusif protéin whey salami dirawat. Mangsa peralihan diperyogikeun pikeun ngaleungitkeun fosfat kreatin kaleuleuwih (upami anjeun dieusian ku éta) sareng nyiapkeun awak pikeun perobihan dina ubar.

Aya saran umum anu éditor mamatahan upami anjeun henteu mutuskeun dina percobaan anu serius sapertos kitu:

1. Multivitamin - sapanjang waktos. Entong sieun kéngingkeun hypervitaminosis - nalika garing sacara intensif, anjeun kamungkinan bakal ngirangan jumlah mikronutrién anu diperyogikeun sacara signifikan.
2. BCAA - dina teras-terasan.
3. Kompléks poliméreral. Tingali kana eusi magnésium sareng séng, anu paling penting pikeun anjeun.
4. Entong ngaluarkeun natrium lengkep nalika garing - tinggalkeun jumlah minimum pikeun langkung sistematis lebet sareng kaluarna.

Leres pisan kalakuan ubar

Catetan: bagian ieu ditepikeun pikeun tujuan inpormasi hungkul. Éditor henteu tanggel waler pikeun kamungkinan ngarusak awak anjeun sareng henteu ngamajukeun panggunaan AAS sareng faktor doping serius anu sanés pikeun ngahontal hasil.

Tangtosna, nyatana, sadaya waktos ieu sadayana jalma selingkuh ka anjeun, kalebet kami! Barina ogé, instruktur kabugaran ti gym caket jalan garing sapanjang taun, bari terus ngawangun jumlah otot anu ageung. Anjeunna terang persis téhnik damel sareng siap mamatahan anjeun kana alat khusus pikeun harga sapotong. Ubar ieu disebat stéroid anabolik. Ngan ku aranjeunna anjeun tiasa sakaligus ngawangun massa otot sareng garing. Komo sareng aranjeunna, prosés ieu moal épéktip pisan.

Kumaha carana ieu lumangsung? Masalahna nyaéta upami anjeun milih jalan anu pas (tina ubar anu henteu dibanjiran ku cai), anjeun tiasa ningkatkeun sintésis protéin bahkan nalika garing.

Obat sareng kursus ieu bakal ngabantosan ieu:

• Suntik Stanazol + Tablet Winstrol. Duanana ubar gaduh konvérsi rendah janten éstrogén sareng sacara praktis henteu dibanjiran ku cai.Aranjeunna sering dianggo dina dryers pikeun melestarikan massa otot. Tapi ku panggunaan anu konstan, aranjeunna nyatet yén éta ngagaduhan pangaruh anti katabolik sareng pangaruh pembakaran gajih hampang.
• Oxandrolone + Téstostéron Propionate. Anu baheula tanggung jawab pikeun kéngingkeun massa anu langsing, sedengkeun anu terakhir ngajaga intensitas latihan nalika siklus pangeringan.

Urang perhatoskeun langsung: nalika damel sareng ubar hormonal, jinis-jinis kompléks latihan sareng diét anu lengkep dilakukeun. Prinsip operasi ubar ieu dumasar kana kanyataan yén aranjeunna maksa maksa awak pikeun nyintésis protéin (ku ayana bahan bina) bahkan dina kaayaan prosés katabolik éksternal.

Ekstremis tiasa nambihan hormon pertumbuhan. Éta bakal nyababkeun hiperplasia, anu dina gilirannana bakal nambahan jumlah serat otot. Ieu sama sekali moal mangaruhan indikator kakuatan, tapi éta bakal ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun massa otot sanajan nuturkeun diét mono anu paling ekstrim sareng ngabahayakeun.

Penting: Upami anjeun mutuskeun nganggo AAS dina latihan anjeun, tong hilap pangaruh adiktifna, sareng anu paling penting, tong hilap ngeunaan entri sareng kaluar anu lancar tina kursus sareng panggunaan ubar terapi post-course sateuacanna. Ngan dina hal ieu anjeun bakal ngajagi diri tina penampilan ginekomastia, virilisasi atanapi maskulinisasi (pikeun budak awéwé).

Sareng kumaha upami budak awéwé?

Kengingkeun massa otot sareng garing pikeun budak awéwé mangrupikeun masalah anu pantes diperhatoskeun. Tingkat alami téstostéron alami di awéwé sababaraha kali langkung handap. Ieu ngandung harti yén microperiodization moal jalan pisan. Maksimum anu tiasa diala dina hal ieu nyaéta masalah sareng sistem éndokrin sareng gangguan metabolisme, anu teras kedah diubaran nyalira.

Langkung saé nganggo makro-periodisasi klasik. Upami penting pikeun anjeun tetep langsing sareng langsing sapanjang taun, anggo siklus: sabulan tina mangtaun masal versus 3 bulan teu garing anu intensif. Ngan dina hal ieu anjeun bakal tiasa ngajaga "fittoform" sapanjang taun, sanaos henteu aya prestasi anu hébat dina olahraga.

Hasil

Sanaos sadaya trikna, kéngingkeun massa otot kalayan pengeringan paralel mangrupikeun latihan anu paling sesah anu sacara praktis henteu ngahasilkeun hasilna. Dianggo pisan jarang, sareng hiji-hijina kaayaan nalika dibenerkeun nyaéta usum pagelaran pikeun atlit profesional. Salami periode ieu, microperiodization penting pisan pikeun aranjeunna, anu ngamungkinkeun aranjeunna tetep garing tanpa karugian serius dina daging salami 3 bulan.

Pikeun sésana, hayu urang sebutkeun: tanpa nganggo téstostéron anabolik sareng hormon pertumbuhan, sakumpulan otot sareng leungitna beurat dina bentuk naon waé mustahil, henteu masalah naon anu aranjeunna nyarioskeun ka anjeun, henteu masalah diet sihir sareng kompleks latihan anu dicarioskeun. Mikroperiodisasi mangrupikeun gimik, tapi sanaos anjeun ngaganti siklus bulking anjeun ku siklus ngaduruk lemak. Sareng paling penting, sadayana ieu ngan saukur henteu rasional. Malah atlit anu linggih dina oxandralone sapanjang taun nganggo période makro, kumargi bahkan kalayan panggunaan stéroid anabolik, langkung épéktip pikeun ngagunakeun periode masing-masing perolehan massal. Ieu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun langkung seueur massa otot sareng ngabakar langkung seueur gajih salami période pembakaran lemak.

Émut: para ahli henteu diwatesan pikeun nyandak tuang olahraga sareng stéroid; pikeun pangeringan ekstrimna, sajumlah ageung ubar-ubaran anu langkung bahaya anu dianggo, mimitian ti insulin dugi ka ngagabungkeun ubar asma sareng diuretik anu kuat. Sadaya ieu teu lulus tanpa tilas pikeun awak sareng ngan ukur aya hubunganana upami olahraga, khususna binaraga / pantai kabugaran profesional, nyayogikeun seueur artos. Upami teu kitu, anjeun ngan saukur moal tiasa ngarawat pangobatan salajengna anu bakal diperyogikeun saatos percobaan sapertos dina awak.

Lalajo pidéo na: Abiel Jatnika - Kapalang nyaah Official Bandung Music (Nopember 2024).