Aya latihan anu dianggo dina hiji olahraga, sareng aya latihan universal. Salaku conto, sapertos barbel narik kana sabuk. Sanaos aslina tina angkat besi, anjeunna pageuh ngadegkeun dirina heula dina binaraga, teras ngalih ka daérah atletis séjén.
Kanyataan anu pikaresepeun: mimitina, barbel barbel ngagulung dipaké sacara éksklusif dina gaya jerk, anu naék résiko cilaka. Tugasna sanés ngawangun otot deui, tapi pikeun ngabantosan ngungkulan tahap handap gerakan.
Tujuan latihan
Baris barbel anu ngagulung mangrupikeun latihan anu pang populerna pikeun latihan otot deui saatos penarik klasik. Ieu difasilitasi ku:
- polikérikuler;
- kamungkinan béda leutik tina beban;
- latihan anu saé pikeun kalolobaan otot tukang;
- sareng anu paling penting nyaéta teu tiasa diganti.
Upami anjeun tiasa ngalakukeun alat-alat anu aya nalika ngalatih panangan, suku sareng sabuk taktak, maka pikeun ngembangkeun lats tukang tonggong anu leres pisan teu aya anu tiasa dibandingkeun sareng anu ngagulung dina jajaran épisiensi.
Tips kanggo pemula
Kami gancang ngaganggu saha waé anu hoyong nambihan latihan ieu kana program dasarna. Sanaos efisiensi anu luhur sareng jinis olah raga (crossfit atanapi binaraga), anjeun kedah nunda barbel sahenteuna 2-3 bulan ti mimiti kelas.
Kunaon Aya sababaraha alesan utama kunaon deadlift sareng ngagulung dina barisan henteu disarankeun dina sasih awal.
Alesan 1
Hanjakalna, tanpa latihan awal, otot-otot tonggong manusa henteu rata dikembangkeun relatif ka sumbu pusat. Kanggo sababaraha, beulah katuhu unggul, pikeun batur kénca. Ieu ngandung harti yén nalika nyobian nyandak sanajan beurat leutik, sisi tukang tonggongna bakal ngahakan seuseueurna beban, anu antukna ngakibatkeun deformasi tulang tonggong.
Kaputusan: Salami sasih munggaran, nalika di gim, damel beurat sareng mesin latihan anjeun nyalira, merhatoskeun beurat beurat kalayan padamelan otot anu maksimal. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun korsét otot anu langkung stabil sareng merata.
Alesan 2
Perkembangan korsét otot henteu cekap. The deadlift sareng deadlift peryogi kisaran ageung otot pikeun dipilampah, kalebet otot lumbar. Kalayan kacukupan pamekaran departemén ieu, aya kamungkinan luhur cilaka (kalebet tonjolan sareng hernia).
Kaputusan: Hipéstésténsi sareng latihan beuteung. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun ngarti yén upami anjeun sacara intensif ngompa pers, maka jumlah anu sami kedah diperhatoskeun ka daérah lumbar, kusabab otot-otot ieu saling ngimbangan, janten inti utami tina tulang tonggong.
Alesan 3
Téhnik spésifik. Pikeun aranjeunna anu saacanna henteu nyandak barbel beurat dina panangan aranjeunna, aranjeunna henteu ngartos kumaha sesahna pikeun ngalacak sadaya hal-hal alit anu gumantung kana épéktipitas latihan. Dimimitian tina posisi tuur, pinggul sareng ditungtungan ku kamampuan narik ku siku, sanés bisep, ngajaga tonggongna dina lengkungan. Sareng ieu sanés daptar lengkep ngeunaan nuansa anu ngirangan résiko cilaka sareng ningkatkeun efisiensi.
Kaputusan: dina sasih munggaran, kalibet sacara éksklusif sareng palang kosong pikeun ngembangkeun téhnik, ngantepkeun latihan ieu saatos anu utami dina program.
Saatos réngsé latihan dasar (anu biasana peryogi 2 bulan latihan), anjeun tiasa nyandak barbel sareng nganggo tonggong anjeun 200%.
Catetan: Paduli kamajuan anjeun anu kapungkur, langkung saé latihan pikeun latihan tanpa abah sareng di handapeun pengawasan pelatih di jaman mimiti.
Otot digawé
Baris barbel anu ngagulung ngagulung ampir sadaya otot, ti otot tukang dugi ka tukang pingping (tingali tabel).
Janten grup otot mana anu tiasa dianggo nalika anjeun narik beubeur?
| Kelompok | Tahap | Logat |
| Latissimus, otot buleud ageung, délét posterior | Fase aktif angkat sareng nahan sabuk | Grup otot utami |
| Otot tonggong Rhomboid | Nalika mawa bilah taktak deui dina titik luhur | Otot aksésori, beban anu kawilang hampang |
| Otot carpal | Barbell ditahan | Beban statik |
| Otot fleksibel tina panangan (bisep) | Fase aktip | Kalayan téhnik anu leres atanapi panggunaan talina, aksénna tiasa rata ditataan |
| Trapezoidal | Jawab kana posisi taktak anu leres salami pendekatan | Beban leutik, meryogikeun diajar tambahan |
| Lumbar | Sapanjang latihan. Ngamungkinkeun anjeun ngajaga kasaimbangan | Penstabil otot. Beban dinamis tinggi |
| Otot beuteung | Sapanjang latihan. Beban statik | |
| Balik tina pingping | Dina fase handap gerak, aktip ilubiung pikeun geteran awak leutik | Beban entong kawilang |
| Anak sapi | Kusabab tina cara ngadengdekkeun awak, fungsi nahan beurat ningkat murag kana anak sapi sareng otot solus | Beban statik |
| Otot beuteung beuheung | Sapanjang latihan. Beban statik | |
| Kor | Sapanjang latihan. Beban statik |
Sakumaha anjeun tiasa tingali, ieu mangrupikeun latihan multi-gabungan dasar anu ngalibatkeun ampir sadaya grup otot. Sumawona, dina mangsa ngadeukeutan, anjeun kedah ngendalikeun ampir unggal sahijina. Ieu nangtoskeun kompleksitas barbel bent-over row sareng efektivitasna. Komo penarik-penik klasik gaduh kirang setrés dina otot tonggong, kusabab setrés dina pénstabil sareng otot punggung handap ampir teu aya.
Latihan naon anu barbel ditarik ka sabuk diganti?
Tarik barbel klasik kana sabuk tiasa ngagentos sababaraha latihan anu béda, nyaéta:
- dumbbell narik kana sabuk;
- dorong horizontal blok handap;
- sagala rupa tarikan horisontal dina simulator.
Baris anu ditekuk mangrupikeun latihan anu penting pikeun ngerjakeun kandel tonggongna. Éta mangrupikeun latihan tina gerakan ieu kalayan beurat anu saé sareng téhnik anu leres anu tiasa ngembangkeun jero otot anjeun.
Pullups sareng pullups dina blok, dina gilirannana, dianggo rubak tonggong. Ku alatan éta, kompléks latihan kedah kalebet latihan ti dua kelompok supados tukangna berkembang sacara harmonis. Sareng tong hilap ngeunaan deadlift sareng hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Naon ngagabungkeun?
Latihan dasar sapertos kitu tiasa dianggo sacara éksklusif pikeun pemanasan, sareng ku para ahli tingkat menengah dugi ka tingkat lanjut. Pertimbangkeun kompléks latihan crossfit anu tiasa anjeun anggo deadlift:
| Program | Latihan |
| Program "Sirkular" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Sakumaha anjeun tiasa tingali, kaseueuran kompleks latihan ditujukeun sacara éksklusif pikeun atlit kalayan tingkat latihan anu luhur. Kelas ditujukeun pikeun ningkatkeun pidangan kakuatan sareng daya tahan kakuatan. Program Fran ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan ngabeledug. Kituna, langkung saé nganggo abah kaamanan pikeun kaamanan.
Téhnik palaksanaan
Kumaha cara leres narik barbel kana sabuk? Kaseueuran anu datang ka klub kabugaran ngalakukeun kalepatan, henteu ngabengkokkeun cukup handap, anu ngakibatkeun kisaran gerak sareng pangembangan trapezium (sapertos shrug). Téhnik anu leres nyaéta sapertos kieu:
- Teundeun projectile dina méja ngalereskeun. Ngan ukur tiasa dimuat.
- Buka palang, candak palang ku cekelan lempeng, angkat tina raka. Leungeun kedah sami sareng silih sareng lébar taktak. Henteu langkung sempit, henteu langkung lega, kumargi dina hal ieu beban dina otot tonggong nyata lemah.
- Ngabengkokkeun suku anjeun rada dina tuur sareng ngalereskeunana.
- Ngabengkokkeun tonggong handap sareng tahan salami latihan.
- Sirah kedah neuteup ketat dina kaca spion (nyaéta payuneun nyalira). Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngendalikeun téhnik latihan, sajaba ti éta, ayana beban dina trapezoid gumantung kana éta.
- Béngkokeun supados batang awakna saluhureun sajajar sareng lantai, henteu langkung ti 30 derajat ti dinya.
- Angkat barbel lalaunan. Gerakan utami kedah ku siku. Ieu hiji-hijina cara pikeun mareuman leungeun "lemah" saloba mungkin sareng ngahurungkeun tonggong "kuat". Pamakéan tali diidinan.
- Angkat kana beubeur, nyandak taktak sabeulah deui. Dina waktos anu sasarengan, siku kedah langkung luhur tibatan tingkat tonggongna, cobi candak sajauh-jauhna.
- Beku salami 1 detik.
- Lalaunan nurunkeun palang kana panangan anu manteng. Regangan lats Anjeun saloba mungkin jeung ngalakukeun rep anyar. Émut jaga tuur anjeun sareng beuli deui tetep dina latihan. Gerak awak ogé henteu kénging.
Pakem langsung
Téhnik cekelan lempeng ngamungkinkeun panggunaan tali atanapi panggunaan beurat leutik kalayan konci na kabuka (jempol henteu ditentang sésana).
Tujuan utami nyaéta mareuman otot flexor (biceps) saloba mungkin. Teu gampang pikeun anu ngamimitian pikeun ngalakukeun ieu, seueur anu masih ngalakukeun seueur gerakan ku panangan. Pakem tibalik tiasa ngabantosan di dieu.
Pakem balik
Dina vérsi ieu, bar dicandak ku cekelan jauh ti anjeun. Tiasa dilakukeun ku cekelan anu langkung sempit tibatan anu lempeng. Dina vérsi mana anjeun bakal ngaraos kirang biceps - hal anu murni pikeun individu, anjeun kedah nyobian duanana sareng milih pikeun anjeun anu mana beban maksimum dina otot tukang aya.
T-beuheung
Ieu mangrupikeun jinis tarikan barbel-to-belt anu ngagunakeun T-bar bar anu napel dina hiji sisi lantai. Aya variasi anu mana atlit nangtung dina mesin T-bar kalayan pangrojong dada. Di dieu, kaunggulan utama aya dina kamampuan ngasingkeun seueur massa otot, khususna, suku sareng abs dipareuman, sabab henteu diperyogikeun pikeun ngajaga awak dina hiji kaayaan.
Fitur utama téknik nyaéta kedah ngagunakeun cekelan nétral nalika panangan silih tingali, sareng panggunaan T-bar ngamungkinkeun anjeun ngajempolan otot ku amplitudo anyar.
Tindakan pancegahan
Naon waé latihan sareng olahraga anu atlit gaduh, anjeun kedah taat kana sababaraha pancegahan:
- Salawasna nganggo abah kaamanan nalika damel sareng beurat anjeun. Upami tujuanana pikeun ngompa otot tulang tonggong lumbar, langkung saé nganggo hyperextension kalayan beurat tambahan.
- Entong pernah latihan dina gaya rebutan, sanaos sigana langkung gampang angkat palang dina fase handap.
- Sanajan anjeun aya dina cangkéng, tetep lengkah tonggong handap anjeun sareng jaga sudut anu leres.
Kacindekan
Nyaho kumaha leres narik barbel kana sabuk, anjeun tiasa ngajagi diri tina cilaka olahraga tradisional sareng hilap salamina ngeunaan teu épéktip dina hal kamekaran anu tetep dina simulator. Hal utama anu kudu diémutan nyaéta ngabutuhkeun konsentrasi maksimum, janten langkung saé maénkeunana aman - nganggo tali sareng sabuk listrik. Dina hal ieu, kamungkinan cilaka bakal minimal.
Dina CrossFit, latihan, sanaos jarang dianggo, tapi di kompleks éta masihan kajian anu hadé pikeun tukang, utamina nalika dianggo dina latihan sirkuit atanapi dina supersét anu nganggo otot péktoral sareng tonggong.
Entong nganggo latihan anu beurat nganggo barbel kana sabuk sering teuing, frékuénsi optimal saminggu sakali.
