Protéin pikeun pertumbuhan otot: anu mana anu pangsaéna sareng éta ngabahayakeun? * Crossfit

Dina kontéks binaraga sareng CrossFit, protéin pertumbuhan otot mangrupikeun suplemén olahraga anu protéin pekat sareng nyayogikeun blok wangunan dasar pikeun pertumbuhan otot. Upami anjeun ningali protéin tina sudut pandang biokimia, anjeun bakal ningali ranté asam amino anu ngabentuk polipéptida.

Naha nyandak protéin - épék na kana awak sareng otot

Aya dua mitos protéin umum:

éta "kimia" atanapi doping;
éta mangrupikeun produk anu didesain khusus pikeun tumuh otot.

Dina titik anu munggaran. Protéin mangrupikeun "kimia" anu sami sareng sadaya bahan kimia anu ngawangun awak manusa. Sadaya komponén suplemén olahraga protéin mangrupikeun asal sato atanapi sayuran alami. Aranjeunna henteu aya hubunganana sareng ubar doping.

Mitos anu kadua henteu kurang-kurang ulet na sajauh tina bebeneran. Protéin aya sababaraha rupa sareng ngagaduhan fungsi:

Ngabentuk otot. Ngalebet kana awak, protéin dibagi janten asam amino, anu jaringan otot diwangun ampir sadayana.
Jawab kontraksi otot. Tanpa bajing, moal aya patarosan ngeunaan gerakan naon waé.
Ngarojong kekebalan dina tingkat anu diperyogikeun.
Nyayogikeun metabolisme anu stabil.
Mangaruhan bentuk sél - ngabentuk sitoskeleton.

Sedengkeun pikeun fungsi binaraga murni, maka protéin tiasa dianggo sahenteuna dua payun. Kalayan bantuan protéin, aranjeunna henteu ngan ukur ningkatkeun volume otot, tapi ogé ngaleungitkeun lapisan lemak. Protéin mangaruhan tumuh otot ku sababaraha cara.

Diantara aranjeunna:

pangaruh kana RNA sél otot sareng stimulasi tumuhna dimungkinkeun ngalangkungan jalur sinyal intrasélular;
suprési katabolisme - protéin nyegah rusakna "cadangan" protéin dina awak;
suprési sintésis myostatin - péptida anu ngahambat sareng ngahalangan pertumbuhan otot.

Upami protéin asalna tina pangan alami, naha ngaganggu suplemén olahraga? Anu terakhir ngagaduhan dua kaunggulan utama:

sareng aranjeunna, atlit henteu kedah ngawatesan dirina dina jumlah protéin, sedengkeun protéin "alami" henteu mungkin dimungkinkeun pikeun kéngingkeun jumlah anu saéna;
Aya sababaraha jinis protéin olahraga anu bénten dina tujuan sareng tingkat nyerep.

Takeaway: Suplemén ngeunaan kalenturan gizi anu mangaruhan tumuh otot.

Jinis protéin

Aya seueur pilihan suplement protéin. Tapi tina sudut pandang olahraga kakuatan, urang ngan ukur resep kana anu ngabantosan otot-otot tumuh. Dina kontéks ieu, protéin pertumbuhan otot diklasifikasikeun numutkeun komposisi sareng tingkat nyerep ku awak. Pertimbangkeun jinis utama protéin olahraga.

Protéin Gancang - Whey

Protéin Whey mangrupikeun konséntrasi protéin globular anu diala tina whey (campuran anu dibentuk nalika susu dibungkus). Bédana utamina tina protéin sanésna nyaéta dina tingkat nyerepna anu luhur.

Ragam ieu dilaksanakeun dina format dasar ieu:

WPC (konséntrasi). Protéin, henteu dicirikeun ku tingkat purifikasi luhur - aya sababaraha jumlah koléstérol sareng lemak dina komposisi na; kisaran laktosa sareng zat bioaktif nyaéta 29-89%. Éta nyerep tina peujit kana awak dina 3-4 jam (ku 90%).
WPI (ngasingkeun). Langkung protéin murni - pangsa zat bioaktif langkung ti 90%. Sapertos konséntrasi, jenis ieu dicirikeun ku rasa susu. Nyerep 90% kahontal dina ngeunaan 3 jam.
WPH (hidrolisis). Variasi anu paling murni anu langkung gampang sareng gancang dicerna. Nyatana, éta protéin, sawaréh musnah ku énzim pikeun tujuan asimilasi gancang. Hidrolisis dicirikeun ku rasa pait sareng biayana mahal.

Sanaos tingkat parobihan anu béda-béda, ulikan Moriarty kJ taun 1980 nunjukkeun sakedik bédana pangaruh dina tumuh otot. Dina praktékna, ieu ngandung harti yén henteu salawasna asup akal pikeun mayar teuing kanggo pilihan anu langkung bersih.

Naha anjeun peryogi protéin gancang sareng naon kaunggulanana? Hatur nuhun kana nyerep gancang, protéin whey cocog pikeun:

jalma anu boga métabolisme gancang;
pikeun dipaké nalika période nalika awak peryogi panguatan anu mendesak sareng asam amino - énjing-énjing, sateuacan sareng saatos latihan, nalika garing sareng ngirangan beurat awak.

Protéin laun - Casein

Casein mangrupikeun protéin anu rumit. Diwangun salaku hasil tina curdling énzimatik susu. Bédana utami nyaéta tingkat handap nyerep tina saluran pencernaan. Sakali dina burih, protéin ieu ngabentuk massa padet anu dicerna dina 6-8 jam. Salami waktos ieu, awak disayogikeun sareng asam amino anu diperyogikeun.

Protéin laun ngagaduhan bioavailabilitas anu langkung handap sareng épék thermogenik sareng anabolik anu lemah. Pikeun jalma anu hoyong kéngingkeun beurat badan, ieu ngandung hartos kasein tiasa sareng kedah dianggap ngan ukur salaku protéin bantu.

Poin penting:

Casein henteu ngan ukur nyerep langkung laun dibandingkeun sareng whey, tapi ogé ngagaduhan kamampuan pikeun ngirangan laju nyerep jinis protéin sanés;
asup akal pikeun ngagunakeun protéin laun sateuacan bobo, tugas utami nyaéta ngalambatkeun katabolismeu anu teu tiasa dilawan salami periode nalika pilihan sanés henteu sayogi pikeun awak;
casein mangrupikeun bantosan anu saé pikeun puasa paksa; Upami tuang henteu mungkin pikeun sababaraha jam, porsi protéin anu laun bakal ngajagi atlit tina karusakan otot.

Baca langkung seueur ngeunaan peran kasein dina leungitna beurat di dieu.

Protéin kompléks

Protéin kompléks mangrupikeun gabungan tina sababaraha jinis protéin. Suplemén ieu ngandung protéin anu gancang sareng laun. Hatur nuhun kana ieu, duanana tuang operatif awak ku asam amino sareng pangaruh protéin "smoldering" disayogikeun.

Salian protéin whey sareng kasein, jinis sanés tiasa dilebetkeun kana komposisi kompléx protéin. Suplemén anu tambahan ngandung endog bodas saé pisan. Dina hal nyerep, anu terakhir nyaéta silang antara pilihan utama. Hatur nuhun kana kombinasi harmoni endog sareng protéin whey, komplek ieu mangrupikeun campuran nutrisi anu hadé kalayan réspon anabolik anu luhur.

Sanaos kauntungan anu dijelaskeun tina sababaraha jinis protéin, masing-masing na aya kakurangan. Protéin kompléks kalolobaan nétralkeun kalemahan komponén, ngajantenkeun campuran universal.

Seueur kompleks kaasup protéin kécap. Anjeunna pamimpin nalika ngeunaan kompatibilitas protéin gancang. Kadang-kadang gabungan endog sareng protéin kécap tiasa dipendakan. Tapi pangaruhna langkung handap tina épéktipitas campuran, anu kalebet jinis gancang sareng laun.

Janten protéin mana anu paling saé pikeun tumuh otot? Versatility saé nalika teu mungkin pikeun nganggo formulasi khusus. Préferénsi kedah dipasihkeun pikeun suplemén kalayan épék khusus anu jelas, dumasarkeun kana stratégi anu digunakeun sacara saé

Gancang Protéin Whey parantos kabuktosan ngagaduhan sipat anabolik anu pangsaéna. Suplemén kompléks ngimbangan kakurangan unggal protéin, tapi dina waktos anu sasarengan, aranjeunna henteu ngijinkeun poténsial komponén masing-masing pikeun dikedalkeun.

Salaku tambahan, protéin kécap anu saé sareng protéin gancang gaduh seueur kakurangan. Sareng kusabab hargana murah, pabrik sering kalebet kedele dina suplemén olahraga anu rumit.

Protéin	pro	Minus	Nilai biologis	Laju asimilasi (nyerep), g / h
Whey	gancang nyerep cocog sareng bahan-bahan sanés biaya murah	Disarankeun nyandak sateuacan sareng saatos latihan, nalika siang - dikombinasikeun sareng jinis sanés	100	10-12
Casein	lalaunan nyerep, anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga tingkat asam amino anu diperyogikeun sadidinten komposisi asam amino saimbang	ngagaduhan rasa anu teu pikaresepeun goréng leyur	80	4-6
Endog	kaserep dina laju sedeng pangdeukeutna ka protéin idéal (indikator pangsaéna komposisi asam amino)	Harga tinggi	100	9
Kedele	nyerep lami nurunkeun koléstérol	Kawilang henteu épéktip	74	4
Laktat	komposisi asam amino anu hadé biaya murah	Bisa mangaruhan négatip tina fungsi usus	90	4,5

Poténsi cilaka

Hayu urang balikan deui mitos yén protéinna "kimia." Stereotype ieu mangrupikeun alesan pikeun kapercayaan umum yén suplemén protéin janten ancaman pikeun kaséhatan. Nyatana, panilitian nunjukkeun pangaruh épéktip tina nyandak campuran protein.

Nanging, nyandak suplemén kaleuleuwihan tiasa négatip mangaruhan kaayaan awak. Poténsi Bahaya Protéin pikeun Tumuwuhna Otot:

Sistem rangka. Konsumsi protéin anu kaleuleuwihi nyababkeun ékskrési kalsium tina awak. Di sisi anu sanésna, asupan protéin tambahan ningkatkeun bioavailabilitas kalsium sareng ngarangsang nyerepna.
Pangaruh karsinogenik. Panilitian nunjukkeun hubungan antara nyiksa protéin sareng kamekaran kanker. Dina sababaraha kasus, statistik henteu ngayakinkeun, tapi éta henteu tiasa didiskon.
Kasakit ginjal. Aya hubungan antara asupan protéin tinggi sareng pembentukan batu ginjal, tapi hubungan ieu kontroversial - data eksperimen kontradiktif.
Diabetes. Aya panilitian anu nunjukkeun hubungan antara asupan protéin tinggi (asupan karbohidrat rendah) sareng kamekaran diabetes tipe 2, tapi panyabab anu pasti tina panyakit henteu jelas - panginten éta aya dina diet rendah-karbét atanapi di tempat sanés.
Sistem kardiovaskular. Aya bukti kamungkinan aya hubungan antara asupan protéin sato sareng résiko panyakit arteri koronér, tapi statistik nunjukkeun katergantungan panyakit dina pola protein tinggi-karbohidrat anu henteu ngayakinkeun.

Naha aya kontéparasi?

Aya kontéks mutlak pikeun asupan protéin - Intoleransi protéin masing-masing. Sapertos tuangeun konvensional, sakapeung protéin nyababkeun alergi sareng peujit. Anu nyababkeun masalah pencernaan nyaéta disbiosis peujit atanapi kurangna énzim anu cocog. Upami aya hubungan antara diet protéin sareng diare / sembelit / kembung, kaluar atanapi ngirangan dosén protéin, atanapi nyandak énzim.

Hasil

Bahaya tina panggunaan campuran protein henteu tiasa dibandingkeun sareng diet modéren. Manisan, lemak jenuh sareng tuangeun sanés anu jauh tina cocog sareng awak mangrupikeun alesan anu langkung kuat pikeun ngémutan ngarobih diét anjeun.