Nutrisi pikeun kéngingkeun massa otot

Penting pikeun unggal atlit henteu ngan ukur milih program latihan anu leres, tapi ogé nyandak pendekatan anu tanggung jawab pikeun masalah gizi. Kengingkeun massa otot moal kahontal upami anjeun henteu ngawaskeun naon, kumaha sareng iraha anjeun tuang.

Hal kahiji anu kedah dipelajari ku sadaya atlit: nutrisi nalika kéngingkeun massa otot bénten pisan sareng anu disebat nutrisi anu leres, sareng langkung-langkung tina diet nalika kaleungitan beurat. Naon ari bédana ieu, anjeun bakal diajar tina tulisan kami.

Naha tujuan anjeun nyaéta ngirangan beurat badan atanapi kéngingkeun massa otot, anjeun mimitina kedah terang tingkat metabolisme anjeun sareng ngitung tingkat metabolisme basal anjeun. Janten anjeun bakal terang sabaraha kalori anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun fungsi lengkep sareng aktivitas fisik minimal.

Faktor sapertos gender, jangkungna, beurat sareng umur diperhatoskeun. Émut yén hasil anu diraih ukur perkiraan, sabab faktor masing-masing mangaruhan metabolisme ogé penting - ayana atanapi henteuna kabiasaan goréng, kaistiméwaan sistem éndokrin, genetika sareng seueur deui. Tingkat metabolisme basal pakait sareng jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun ngajaga beurat awak.

Diitung numutkeun rumus ieu dina tabel:

Salajengna, urang ngalikeun jumlah anu dihasilkeun ku tingkat aktivitas fisik:

• 1,2 - gaya hirup dominan biasana;
• 1.375 - tingkat kagiatan rata-rata, 1-3 latihan ringan per minggu;
• 1,55 - tingkat luhur kagiatan, 3-5 latihan sengit per minggu;
• 1.725 - tingkat aktivitas anu luhur pisan, kagiatan fisik beurat 6-7 kali saminggu.

Angka akhir bakal ngagambarkeun sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat awak. Léngkah-léngkah salajengna saderhana: upami anjeun hoyong ngirangan beurat, nomer ieu kedah laun dikirangan, upami anjeun hoyong nambihan beurat, tingkatkeun.

Program nutrisi pikeun kéngingkeun massa otot

Tumuh otot mustahil tanpa nutrisi anu leres. Pilih produk anu paling bermutu supados henteu nyumbatkeun awak ku racun sareng racun. Nalika milih protéin, pasihan resep daging, lauk sareng jangjangan. Tina karbohidrat, anu pang gunana nyaéta séréal anu ngalaman pangolahan téknis sahenteuna - aranjeunna nahan seueur serat sareng mikroélemen anu mangpaat. Dina séréal anu digosok, ampir henteu aya gunana tetep.

Masihan karesep kana karbohidrat sareng indéks glikemik anu handap, asupanna henteu ngakibatkeun sékrési insulin anu sengit, anu hartosna anjeun moal ngagaduhan kaleuwihan gajih. Ninggalkeun karbohidrat saderhana pikeun dinten Sabtu atanapi Minggu, dina dinten ieu anjeun cukup mampu ngatur dinten curang sareng ngagaduhan naon anu anjeun pikahoyong. Ieu salajengna bakal ngagancangkeun metabolisme, nyiptakeun épék psikologis positip sareng ngan saukur ngamungkinkeun anjeun ngaraosan tuangeun anu nikmat.

Frékuénsi latihan kakuatan di gim ogé penting. Beuki sering anjeun olahraga, beuki énergi anjeun méakkeun. Pikeun ngirangan beurat badan, kalori anu diduruk kedah langkung ti dibales. Kituna, tuang hiji atanapi dua langkung tuangeun dina dinten latihan anjeun tibatan dina dinten istirahat anjeun. Ieu bakal pisan nyepetkeun prosés pamulihan.

Prinsip dasar

Sangkan gampang pikeun atlit pemula ngartos naon anu kedah dimimiti nalika nyusun diet pikeun kéngingkeun massa otot saminggu, urang nyimpulkeun sababaraha prinsip dasar:

1. Disarankeun nginum 1-2 gelas cai masih saatos hudang. Ieu bakal nyiapkeun saluran pencernaan anjeun kanggo sarapan anu bakal datang sareng nganormalkeun kasaimbangan cai-uyah dina awak.
2. Sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling seueur sareng kalori tinggi. Éta kedah didasarkeun kana karbohidrat kompléks, sareng jumlah protéin sareng asam lemak tak jenuh sedeng ogé bakal nguntungkeun. Henteu kunanaon tuang sababaraha karbohidrat saderhana sareng gaduh sacangkir kopi kanggo hudang sareng ngeusi batre Anjeun.
3. Candak sababaraha tuangeun sadidinten. Éta pikaresepeun janten rupa-rupa pikeun kéngingkeun asam amino anu béda tina sumber protéin anu béda. Pikeun batur, dua tuangeun cekap kanggo sakumpulan, tapi pikeun batur, lima tuangeun henteu cekap. Éta sadayana gumantung kana jinis awak anjeun, metabolisme, genetika, fungsi saluran pencernaan sareng tingkat kagiatan fisik sadidinten. Tetep bagian anjeun leutik sahingga anjeun ngaraos lapar deui dua dugi tilu jam saatos tuang. Tepung kedahna diwangun ku protéin sato, karbohidrat kompleks, sareng serat.
4. Tuang karbohidrat sateuacan latihan. Ieu bakal masihan kakuatan sareng ningkatkeun sirkulasi getih dina otot ku nyayogikeun langkung seueur glikogén. Saatos latihan anjeun, anjeun peryogi protéin nyerep gancang. Bodas endog atanapi protéin ngoyagkeun anu pangsaéna.
5. Kaseueuran ahli diet nyarankeun pikeun ngawatesan asupan karbohidrat saatos 6-7 sonten atanapi motong aranjeunna sadayana. Tangtosna, ieu seueur gumantung kana jadwal anjeun sareng kabutuhan awak, tapi intina jelas: beuki deukeut anjeun bobo, kirang énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun. Lonjakan tingkat insulin dina waktos ayeuna bakal ngakibatkeun akumulasi jaringan adiposa, sareng éta ogé henteu disarankeun pikeun kaleuleuwih pankreas.
6. Hidangan anu terakhir kedah diwangun ku protéin pelepasan lambat. Ieu bakal nyegah rusakna jaringan otot nalika bobo. Pilihan idéal pikeun ieu nyaéta kéju pondok-gajih handap. Mangrupikeun produk entéh, kalori rendah anu bakal nyayogikeun otot anjeun pikeun asam amino salami 4-6 jam.
7. Tong hilap pentingna cai. Ngasilkeun massa ngalibatkeun tuang sajumlah ageung pangan protéin, ieu nyiptakeun beban anu kuat dina saluran pencernaan, ati sareng ginjal. Supados henteu ngarugikeun kasihatan anjeun, pastikeun nginum cai anu cekap. Tarif minimum anjeun 3 liter per dinten. Normalkeun napsu, ningkatkeun kaayaan kulit sareng ngagancangkeun prosés metabolisme dina awak.
8. Dinten Chit Perjuangan Dinten Chit. Tangtosna, sacara périodik sia masihan diri anjeun sakedik istirahat tina nutrisi anu leres, tapi henteu sadayana sareng henteu salawasna bakal nguntungkeun. Endomorphs langkung saé nganggo refeed (dimuat ku karbohidrat kompleks) tibatan dinten cheat cheat. Ieu bakal ngeusian toko otot sareng glikogén ati, tapi moal ngakibatkeun tumuhna jaringan adiposa.

Pikeun lalaki

Pikeun lalaki, gain otot pakait sareng paningkatan kakuatan dina latihan dasar. Tangtosna, ieu peryogi énergi, anu awak ngagaduhan utamina tina karbohidrat. Kudu aya seueur karbohidrat: gumantung kana kagiatan sadidinten sareng kacenderungan ngiringan beurat, jumlahna bénten-bénten tina 4 dugi 10 g per 1 kg beurat awak per dinten. Ieu mangrupikeun sajumlah ageung tuangeun, janten bakal langkung merenah pikeun ngabagi kana sababaraha bagian. Beuki sering tuang, langkung gampang pikeun saluran pencernaan pikeun asimilasi sadaya katuangan ieu.

Sadaya sumber karbohidrat ditimbang garing (atah). Ieu pisan mempermudah sadaya itungan. Salaku conto, 100 g oatmeal (garing) ngandung sakitar 65 g karbohidrat. Catetan tuangeun ieu dina buku harian dahareun anjeun, janten langkung gampang pikeun anjeun pikeun ngartos sabaraha macronutrients anu anjeun kedah tuang saatos siang siang.

Ku jalan kitu, anjeun teu kedah sieun karbohidrat saderhana ogé. Upami anjeun henteu rawan diabetes atanapi ngagaduhan masalah kaleuwihan beurat, anjeun tiasa sacara gampil nanggung sababaraha karbohidrat sadidinten. Tangtosna, bakal langkung saé upami anjeun kéngingkeun éta tina sumber alami: buah, buah atanapi madu. Produk confectionery, sapertos rupa-rupa muih, coklat bar, barang dipanggang, salian ti gula, ngandung sajumlah ageung asam lemak jenuh. Babarengan, ieu nyababkeun lonjakan kuat insulin, anu gancang atanapi engké bakal ngakibatkeun sakumpulan kaleuwihan gajih, bahkan dina ectomorphs.

Kumaha tuang nalika kéngingkeun massa otot pikeun nguntungkeun tina latihan gym anjeun? Salaku tambahan, nyandak suplemén khusus pikeun atlit dina jumlah anu ketat. Di sagigireun énergi, anjeun peryogi kakuatan. Molekul ATP tanggel waler pikeun kakuatan otot sareng beban anu aranjeunna tahan. Pangsaeutikna aya, pangsaeutikna reps anjeun tiasa ngalakukeun kalayan beurat khusus. Akumulasi molekul ATP diwanohkeun ku creatine.

Salaku tambahan pikeun produk nutrisi olahraga, kreatin aya dina jumlah anu réa dina daging beureum: sapi, daging babi, domba. Kasimpulanana saderhana: lalaki sacara rutin kedah nambihan daging beureum dina diet pikeun kéngingkeun massa otot. Creatine ngagaduhan sipat anu manpaat anu sanés: éta ningkatkeun aliran glikogén sareng cai kana otot. Sakumaha anjeun terang, hiji molekul glikogén "narik" opat molekul cai. Kusabab ieu, otot sacara visual katingali langkung kaku sareng dieusi.

Daging beureum sanés hiji-hijina sumber protéin. Dahar diet anu séhat pikeun massa otot ngabutuhkeun protéin tina rupa-rupa kadaharan. Rupa-rupa sumber protéin anu saé: hayam sareng kalkun, isi susu, lauk sareng kadaharan ti laut. Protéin sayuran anu dicandak tina séréal sareng kacang polong tiasa dipaliré dina total itungan makronutrien. Komposisi asam amino na henteu sakumaha beunghar protéin sato. Total protéin dina diet kedah sahenteuna 1,5-2 g per 1 kg beurat awak. Ieu jumlah minimum anu tiasa ngeusian pengeluaran énergi anjeun sareng ngamimitian prosés pamulihan jaringan otot saatos latihan kakuatan.

Pikeun asimilasi normal kadaharan protéin, awak peryogi serat. Pikahoyong tina buah seger sareng sayuran. Serat dianggap karbohidrat anu teu dicerna, janten serat tiasa ditingal tina total jumlah makronutrien.

Tanpa naon deui anu mustahil pikeun kéngingkeun massa otot? Henteu ningkat tingkat hormonal. Latihan kakuatan parantos kabuktosan pikeun ngamajukeun sékrési téstostéron sareng hormon pertumbuhan. Tapi dimana awak ngagaduhan bahan bakar pikeun sintésis na? Hormon disintésis tina koléstérol. Upami éta téh skripsi, maka koléstérol "saé" sareng "goréng". Kolesterol "Goréng" aya dina lemak trans sareng pangaruhna négatip pisan dina sistem kardiovaskular.

Koléstérol "Bagus" aya dina katuangan pepelakan sareng ngagaduhan seueur fungsi anu manpaat, diantarana:

• normalisasi sistem éndokrin;
• nurunkeun kadar koléstérol "bad" dina getih;
• ngaronjat aktivitas seksual;
• ningkatkeun fungsi sistem pencernaan.

Kacindekan: awak butuh lemak. Sumber gajih anu pangsaéna: minyak sayuran (flaxseed, zaitun, wijen, minyak siki anggur), minyak lauk, konéng endog, kacang, siki, alpukat.

Pikeun awéwé

Prinsip gizi anu saé pikeun atlit awéwé anu kéngingkeun otot ampir sami. Anjeun kedah kéngingkeun langkung seueur tanaga tibatan anu dibéakkeun, gaduh protéin anu cekap pikeun ngadukung perbaikan otot sareng tumuh, sareng nyéépkeun cukup gajih kanggo sadaya sistem awak tiasa fungsina leres.

Fokus kana kualitas tuangeun anjeun. Kadaharan "kotor" henteu tiasa ditampi. Sadayana terang yén kaleuwihan beurat awéwé henteu disimpen dina cara anu sami sareng lalaki: kaseueuran sadaya gajih akumulasi dina imbit, beuteung handap sareng pingping jero. Ieu sauyunan sareng ngawangun atletik estetika. Éta kadaharan anu henteu séhat anu nyumbang kana akumulasi gajih: tuangeun sareng indéks glikemik anu luhur, fast food sareng fast food.

Norma karbohidrat anjeun nyaéta 3,5-6 g, protéin - 1,5-2 g, gajih - 0,5-1 g per 1 kg beurat awak. Upami produkna berkualitas tinggi, ieu bakal cekap pikeun nyayogikeun awak sagala anu diperyogikeun.

Program pikeun kéngingkeun massa otot pikeun sababaraha jinis struktur awak

Nutrisi pikeun paningkatan beurat bakal béda pikeun jalma anu ngagaduhan jinis awak anu béda.

Ngan ukur tilu diantarana:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Hayu urang ngobrol ngeunaan masing-masing nyalira.

Pikeun ectomorphs

Étomorph nyaéta jalma anu sesah nambahan beurat. Aranjeunna biasana nyarios ngeunaan jalma sapertos kitu "tuang sakahoyongna sareng teu gendut". Di gim, aranjeunna kedah merjuangkeun pisan pikeun kasuksésanna, sareng nutrisi ngagaduhan peran konci dina ieu.

Prinsip gizi anu paling penting pikeun ectomorphs: kedah aya seueur tuangeun. Upami opat tuangeun sadinten henteu cekap, tingkatkeun sajumlah tuangeun janten genep. Masih teu ningali hasilna? Tuang 8 kali sapoé! Ngan tong hilap nyandak enzim tambihan supados tuangeun tiasa nyerep sapinuhna.

Kedah aya seueur protéin sareng karbohidrat. Kasalahan paling umum anu tiasa dilakukeun ku ectomorph nyaéta ngaraos lapar. Anjeun kedah teras-terasan ngagaduhan sakedik tuang sareng anjeun, supados henteu ngantunkeun katabolisme sareng kasempetan tunggal pikeun ngancurkeun otot anu anjeun gaduh.

Disarankeun ngalakukeun poé curang dina akhir minggu. Dina dinten ieu, anjeun sanggup ngadahar naon waé anu anjeun pikahoyong, tanpa rasa hanjakal. Pikaseurieun, tapi sering dinten ieu nyumbang kana terobosan dina pangasilan massal.

Pikeun mesomorphs

Mesomorph nyaéta jalma anu genetikna paling pas pikeun latihan kakuatan. Anjeunna kedah taat kana nutrisi anu pas sareng seueur, tapi panyimpangan alit tina diet moal ngakibatkeun akibat anu signifikan.

Biasana mesomorphs gaduh 4-6 tuangeun sadinten pikeun kéngingkeun massa otot. Éta dumasarkeun kana karbohidrat rumit sareng protéin kualitas luhur. Henteu paduli kumaha "kadu genetik" anjeun, tanpa nutrisi anu leres, latihan rutin sareng disiplin diri, anjeun moal ngahontal kasuksésan dina olahraga. Ieu pedaran lengkep ngeunaan fitur nutrisi mesomorphs.

Gumantung kana bentukna, dinten curang atanapi karbohidrat dilakukeun dina akhir minggu. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngalatih langkung produktif sareng masihan anjeun dileupaskeun psikologis anu saé.

Pikeun endomorphs

Endomorph mangrupikeun jalma sacara genetik condong kaleuwihan beurat sareng kaleuwihan beurat. Pikeun endomorphs, kéngingkeun massa otot rada sesah: upami anjeun langkung seueur sareng kalori, sareng sanés otot, anjeun parantos ngawangun gajih. Ku alatan éta, pikeun panataan gizi anu kompeten, endomorph kedah ati-ati pisan nalika ngitung kalori sareng makronutrien.

Tujuan tina atlit naon waé nalika ngasilkeun kauntungan massa nyaéta ngawangun saloba otot sareng sakedik gendut sabisa. Endomorphs ngan ukur tiasa ngaraos garis hadé ieu ku pangalaman. Sagalana didieu murni individu. Kengingkeun kaleuwihan beurat ku tuang 6 gram karbohidrat per kg awak? Ngurangan kana 5. Lepat kitu? Tambihkeun kardio sababaraha kali saminggu. Tugas utama anjeun: néwak kasaimbangan optimal pikeun metabolisme anjeun antara kalori anu dikonsumsi sareng dikonsumsi. Ngan anjeun bakal tiasa kéngingkeun massa otot langsing.

Kumaha ngalatih nalika ngarékrut?

Nutrisi mangrupikeun hal anu penting pikeun kabugaran, tapi tanpa olahraga, henteu aya anu kajadian. Ototna ngan saukur henteu ngagaduhan insentif pikeun tumuh. Rencanana jadwal anjeun supados anjeun gaduh waktos angkat ka gym 3-4 kali saminggu. Sabalikna tina kapercayaan popular, ieu henteu kedah seueur waktos. Satuju, ampir sadaya jalma tiasa lungsur gim pikeun sajam saatos damel atanapi diajar, upami aya anu dipikahoyong.

Pelatihan diwangun sakitar latihan dasar anu dilakukeun kalayan beurat bébas: squats nganggo barbel, bench press, deadlift, pull-up dina palang horizontal, push-up dina palang anu henteu rata, bench bench stand atanapi linggih, sababaraha press dumbbell, jst. Aranjeunna bakal nyandak sakitar 80% latihan anjeun. Méakkeun sésana 20% dina latihan terasing - anu ngan ukur hiji grup otot anu kalibet. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng ningkatkeun réhé.

Prinsip latihan utama anu anjeun kedah taat nyaéta prinsip kamajuan beban. Ieu ngandung harti yén dina unggal latihan, anjeun kedah ngalakukeun sakedik langkung seueur tibatan anu terakhir.Naha anjeun 10 repetisi bangku pers anjeun minggu éta? Coba 12 dinten ayeuna! Naha anjeun linggih sareng barbel 100 kg dinten Jumaah kamari? Coba squatting 105 waktos ieu.

Tambahkeun kardio sakumaha diperyogikeun. Nanging, éta kedah dosis supados henteu ngaduruk seueur kalori. Hayu urang sebutkeun 15 menit leumpang kalayan gancang dina treadmill salaku pemanasan henteu kunanaon.

Ngalatih ku sababaraha cara, sabab salian ti nambahan kakuatan sareng massa, anjeun gaduh kasempetan kanggo ngembangkeun ka arah anu sanés. Naha CrossFit sareng anjeun bakal langkung gancang, langkung fungsional sareng langkung awét. Entong sieun nyobian hal-hal anyar sareng anjeun bakal mendakan bentuk anu anjeun kantos impikeun.

Lalajo pidéo na: Juice Protein penambah Berat Badan u0026 Massa Otot (Nopember 2024).