Sakumaha seueur kalori anu anjeun peryogikeun per dinten kanggo ngirangan beurat épéktip sareng aman?

Unggal atlit anu nganjang ka gim gancang atanapi engké ngalih tina fase pangasilan masal, kana jaman turunna beurat atanapi garing. Pikeun seueur, ieu mangrupikeun jaman anu paling henteu dipikaresep. Kusabab ieu peryogi parobihan lengkep dina prinsip nutrisi. Tapi anu paling penting, anjeun kedah terang sareng tiasa ngitung sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun kanggo ngirangan beurat.

Prinsip Kurangna

Hanjakalna, mustahil pikeun ngajawab patarosan ieu sacara teu jelas. Pikeun hiji, diperyogikeun pikeun ngawatesan asupan kalori ngan ukur 250 kilokalori. Pikeun anu sanés, pikeun 2000. Kumaha anjeun leres tiasa ngitung sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten pikeun ngirangan beurat? Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngitung faktor dasar ieu:

• Asupan kalori ayeuna.
• Persentase pangasilan masal, ngitung duanana ngawangun otot sareng lemak awak.
• Inténsitas latihan.
• Ayana beban kardio.
• Jumlah tuangeun.
• Jenis katuangan dikonsumsi.
• Kadaharan ti mana kalori anu diperyogikeun dikonsumsi.
• Jinis awak.
• Persentase jaringan adiposa kana otot.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, sadayana ieu henteu gampang. Tapi aya sababaraha prinsip saderhana anu bakal ngajantenkeun langkung gampang pikeun héd pon kitu deui. Hayu urang mimitian ku rumus penurunan beurat saderhana. Dina raraga ngaduruk jaringan lemak, mimiti sadayana, anjeun kedah mastikeun defisit kalori. Cukup anéh, tapi pikeun seueur éta henteu atra. Defisit tiasa didamel ku dua cara:

1. Ngirangan tuangeun.
2. Ningkatkeun konsumsi.

Dina waktos anu sasarengan, anjeun kedah ngartos yén awak urang sanés bodo, sareng ku turunna seukeut dina suplai nutrisi, éta bakal mimiti ngalaunan metabolisme, anu bakal mangaruhan produktivitas, kagiatan sareng tingkat penurunan beurat. Defisit naon anu anjeun tiasa mimitian? Pikeun ngamimitian, anjeun tiasa ngawatesan diét kana 10% tina jumlah kalori anu anjeun bakar. Nyaéta, upami anjeun nyéépkeun sakitar 3000-3500 kalori per dinten, maka pikeun ékspériménna, ngirangan eusi kalori janten 2500-2800. Saatos wates mingguan, parios beurat anjeun nyalira sareng tingali prestasina:

1. Upami otot mimiti kaduruk, éta kedah ningkatkeun kandungan kalori ku 3-5%.
2. Upami hasilna nyugemakeun, teu kedah dilakukeun.
3. Upami anjeun hoyong nyepetkeun leungitna beurat, tambahkeun protéin sareng potong asupan kalori ku 10% sanés.

Nuturkeun prinsip ieu, anjeun tiasa ngirangan beurat kana beurat anu dibutuhkeun. Alami, di awal, tingkat turunna pon tambahan bakal langkung luhur tibatan tungtungna.

Jinis nutrisi (ogé, atanapi "kalori anu saé sareng goréng")

Prinsip ieu sigana saderhana pisan sareng lugas, tapi éta ngagaduhan seueur jebakan anu ngajantenkeun kaleungitan beurat sesah pikeun pangunjung gym. Mimiti, ieu mangrupikeun jinis nutrisi anu ditampi, nilai énergi aslina.

Protéin

Protéin dianggap pang gunana. Kunaon Sadayana saderhana pisan. Kalayan defisit alit (sakitar 10-15%), éta henteu pikeun ngarusak énergi, tapi pikeun transformasi asam amino, anu lebet kana jaringan otot, sareng ngamungkinkeun anjeun ngirangan prosés katabolik. Kalayan defisit anu langkung ageung, awak anu pinter henteu paduli dimana narik énergi, janten ngarecah protéin kalayan gampang sareng gancang sapertos nutrisi anu sanés.

Penting pikeun ngarti yén pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngawaskeun henteu ngan ukur indikator beurat, tapi ogé satiety umum. Paduli diet anu idéal, éta moal nguntungkeun upami anjeun ngaraos lapar saatos tuang.

Ku alatan éta, sadaya protéin tetep kedah dibagi kana:

1. Gancang - biasana whey. Éta dicerna ku awak dina sababaraha jam, saatos éta mimiti peryogi asupan katuangan tambahan.
2. Lalaunan - kasein, sanés daging diét. Aranjeunna biasana dicerna sareng rusak lami.
3. Kompléks - bodas endog, lauk diét sareng daging jangjangan.

Pikeun anu hoyong ngajaga massa otot, langkung saé nganggo sadayana tilu jinis protéin (hatur nuhun, otot-ototna bakal disayogikeun ku asam amino sareng tiasa dilestarikan). Pikeun aranjeunna anu ngudag tujuan leungitna beurat sacara éksklusif, anjeun tiasa nganggo protéin anu lambat pisan anu tiasa ngaleungitkeun rasa lapar pikeun waktos anu langkung lami.

Lemak

Dina tempat anu kadua pikeun ngirangan beurat badan, anéhna, nyaéta lemak. Kunaon Sadayana saderhana pisan.

1. Lemak ngandung koléstérol anu mangpaat, anu kalebet kana sintésis hormon anabolik utama - téstostéron, anu hartosna éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga jaringan otot.
2. Gajih dicerna kanggo waktos anu lami pisan sareng sacara praktis henteu nyerep ku awak. Ieu ngakibatkeun kanaékan siklus pencernaan, anu ngajantenkeun anjeun raos langkung lami.

Nanging, penting pikeun ngarti yén henteu sadaya lemak didamel sami. Asakan tradisional modéren didominasi ku asam lemak omega 6 (aya dina minyak sunflower), anu seueur ngaganggu kasaimbangan asam dina awak. Kusabab kitu, pikeun ngirangan beurat badan, disarankeun pikeun samentawis ngagentos minyak bunga matahari sareng zaitun, atanapi minyak lauk - beunghar asam poliaturaturat omega 3.

Catetan: Aya mitos yén nalika kaleungitan beurat, anjeun kedah ampir ngaleungitkeun tuangeun lemak. Anjeunna ngan ukur sabagian leres. Nyatana, upami anjeun ngahutbah cara tuang anu misah sareng ngonsumsi tuang lemak tanpa karbohidrat sareng seueur nyayogikeun diri serat, ampir sadaya asam lemak omega bakalan nembé ngalangkungan awak tanpa nyerep atanapi disimpen. Nanging, upami anjeun ngagabungkeun asam lemak sareng sakedik karbohidrat, maka insulin anu dileupaskeun bakal muka depot gajih, dimana sadaya kalori anu asalna tina asam lemak bakalan praktis henteu robih.

Karbohidrat

Karbohidrat mangrupakeun jahat anu diperyogikeun. Di antara aranjeunna anu eusi kalori utama asakan diwangun, henteu kumaha kumaha anu dipikahoyong ku jalma. Upami anjeun leres-leres ngaleungitkeunana tina diét, awak moal nyimpen deui glikogén sareng moal tiasa fungsina normal. Tapi nalika ngeringkeun / ngirangan beurat, anjeun kedah ngawatesan asupan karbohidrat sabisa-bisa. Salaku tambahan, malah sésana kedah disebarkeun leres. Khususna, anjeun kedah nyéépkeun karbohidrat kompléks - butuh langkung lami pikeun dicerna, anu hartosna, sapertos protéin kompléks, éta ngamungkinkeun anjeun raos langkung lami... Prinsip anu kadua nyaéta panggunaan indéks glikemik sareng beban.

Indéks glikemik dina kecap saderhana mangrupikeun parameter anu tanggel waler pikeun persentase sareng laju nyerep karbohidrat. Hartina, beuki luhur, kalori beuki gancang bakal asup kana awak.

Beban glikemik nyaéta kumaha sistem pencernaan dina karbohidrat anu datang. Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah milari tuangeun anu ngagaduhan beban glikemik maksimum - anu bakal ngahesekeun pencernaan, sahingga ngirangan persentase karbohidrat nyerep dina awak.

Salaku conto, conto anu paling saderhana nyaéta gula sareng madu. Gula ngagaduhan indéks tinggi sareng beban low. Sareng, ku sabab éta, nyayogikeun jenuh jangka pondok kalayan nyerep sapinuh. Di sisi anu sanésna, madu - éta ngagaduhan indéks glikemik anu langkung handap, kusabab éta tiasa nahan perasaan lapar dina waktos anu langkung lami.

Hack kahirupan

Pikeun aranjeunna anu masih lapar sepanjang waktos (kusabab kaasaman tinggi atanapi kusabab kandungan kalori henteu cekap), aya hack kahirupan anu bakal ngamungkinkeun anjeun tetep raos salami waktos anu langkung lami. Ieu serat. Éta aya dina sayuran héjo sareng suplemén khusus. Naon kaunggulanana?

1. Éta ngalambatkeun prosés pencernaan. Ieu ngakibatkeun jenuh anu langkung lami.
2. Éta ngamungkinkeun anjeun ngeusian beuteung anu distended tanpa paningkatan kalori anu signifikan.
3. Éta ngaluarkeun kaleuwihan protéin sareng lemak tina awak, anu henteu disimpen dina jaringan adiposa.

Tangtosna, ieu sanés panacea, tapi éta kusabab serat anjeun tiasa mempermudah prosés kaleungitan beurat sareng ngirangan ngarareunah sasarengan sareng rasa lapar.

Kumaha ngitung deficit leres?

Dina raraga ngartos sabaraha kalori anu dikonsumsi per dinten pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah terang sabaraha jalma anu nyéépkeunana. Barina ogé, efektivitas diét salaku sadayana gumantung kana faktor ieu. Kusabab jumlah kalori anu sami pikeun jalma anu ngarah gaya hirup aktif atanapi elehan pikeun sababaraha dinten linggih di kantor kedah béda.

Pikeun ngitung konsumsi kalori per dinten, anjeun kedah:

• Ngitung beurat bersih anjeun sorangan tanpa lemak awak.
• Teras, nganggo data ngeunaan kagiatan fisik sadidinten, etang perkiraan biaya.

Conto: pikeun jalma anu beuratna 75 kilogram sareng ngalaksanakeun olahraga ngalawan jalma anu 75 kilogram, ngarah gaya hirup cicing, itungan kalori bakal bénten sakitar 35%. Janten, anu pangpayunna kedah ngémutan konsumsi kalori nalika olahraga (rata-rata 700-1000 kcal rata-rata). Sareng beurat bersih na kusabab gajih awakna anu handap bakal langkung luhur. Jalma anu henteu lebet pikeun olahraga bakal ngagaduhan beurat bersih anu langkung handap, sareng kurangna pengeluaran pikeun latihan bakal ngirangan tuang pangan sacara signifikan. Tingkat aliran bakal dieksekusi ku kasalahan alit, sabab sadaya tabel dina Internét ngan sakitar.

Ngan saatos ngitung konsumsi kalori - anjeun tiasa ngamimitian nyusun diet.

Pikeun lalaki

Itungan konsumsi sareng asupan kalori per dinten hésé pisan sareng henteu teras-terasan akurat. Ku alatan éta, sagalana salawasna dilakukeun ku trial and error. Nanging, panilitian élmuwan Amérika tiasa dianggap salaku dadasar. Aranjeunna ngitung yén saurang lalaki rata-rata kalayan beurat total 75 kilogram sareng 25% gajih nyéépkeun 3000 kcal per dinten (tanpa latihan). Dumasar kana data ieu, urang ngitung konsumsi kalori per kilogram beurat bersih. Ieu kaluar ka 53 kcal per kilogram. Ieu ngandung harti yén pikeun nyiptakeun defisit, lalaki kedah nyiptakeun defisit 10% (48 kcal per kilogram), anu ti mana total asupan kalori diitung. Dina dinten latihan, anjeun tiasa nambihan tambahan 500-600 kcal, anu dikaluarkeun nalika latihan.

Pikeun awéwé

Ngagunakeun studi anu sami, panaliti ngitung yén awéwé beuratna 70 kilogram kalayan perséntase gajih awak 25% nyéépkeun 2.500 kalori. Ieu ngandung harti yén awéwé nyéépkeun sakitar 47 kcal per kilogram beurat. Itungan dahareun anu datang sami. Ngitung beurat bersih, nyiptakeun deficit 10%, tambahkeun 300-500 kalori dina dinten latihan.

Konsumsi gizi sareng defisit kalori

Kapisahna, dina singgetna, éta patut dilakukeun ngaliwatan konsumsi nutrisi nalika nyiptakeun defisit kalori. Kalayan ménu anu disusun leres sareng defisit kalori sakedik, éta sadayana gumantung ngan ukur dina frékuénsi tuangeun sareng ayana beban.

Kasus 1: Jalma parantos ngirangan kalori sareng maénkeun olahraga

Dina hal ieu, leungitna beurat anu saé sareng kualitas luhur dijamin, sanaos dina tingkat anu henteu luhur pisan. Olahraga sareng panurunan sakedik eusi kalori ngirangan cadangan glikogén, kusabab énergi anu lebet sanés ka depot gajih, tapi kana otot. Sedengkeun pikeun gajih éta sorangan, dina pandangan deficit leutik, éta sacara aktif dikonsumsi nalika latihan langsung saatos nyéépkeun glikogén lengkep. Protéin aub dina ngawangun otot aktip.

Kasus 2: Jalma éta ngirangan ngirangan kalori sareng maénkeun olahraga

Dina hal ieu, anjeun tiasa nyayogikeun hasil anu jelas tina kaleungitan beurat, saatos éta kalem. Dina 2-4 dinten munggaran saatos motong eusi kalori, awak bakal ngonsumsi jaringan adiposa ku inersia. Nalika jumlah énergi henteu diperbaharui, prosés na bakal nyandak jalur anu rada béda. Bakal aya panurunan dina massa otot (salaku konsumén énergi utama), panurunan dina tingkat metabolisme. Dina hal ieu, protéin sareng lemak anu lebet moal dipaké pikeun nyiptakeun kasang tukang anabolik, tapi bakal langsung disimpen dina depot gajih. Diét sapertos kitu bakal ngamungkinkeun anjeun ngirangan beurat ngan pikeun periode anu pondok (dugi ka 6 dinten).

Kasus 3: Jalma na parantos ngirangan kalori sareng henteu olahraga

Moal aya kajadian. Kusabab toko glikogén dikaluarkeun lambat pisan, awak ngan saukur bakal ngamimitian ngarobah protéin sareng lemak kana énergi pikeun ngimbangan kakurangan éta. Kalayan kakirangan anu langkung ageung, kalambatan metabolisme bakal kajantenan.

Kasus 4: Jalma na rada ngirangan kalori sareng nambihan jumlah tuangeun

Unggal waktos saatos tuang - hormon insulin bakal muka sél angkutan sareng ngaleupaskeun kaleuwihan énergi. Upami dibalanjakeun, maka jalma éta bakal ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, upami henteu, maka sateuacan nutup sél, énergi bakal dirobih deui janten gajih. Ngirangan beurat tapi tingkat handap beurat. Ku cara ningkatkeun tingkat metabolisme.

Kasus 5: Jalma na ngirangan kalori sacara signifikan sareng nambihan jumlah tuangeun

Kalayan defisit anu ageung, organisme kalayan metabolisme gancangan bakal ngabakar sadaya énergi (anu diperyogikeun pikeun ngajaga vitalitas), otot sareng jaringan adiposa ogé bakal dianggo. Cara panggancangna ngaleungitkeun beurat, sering dianggo ku awéwé anu henteu milari ngajaga jaringan otot. Henteu épéktip pikeun atlit kusabab kamungkinan kaleungitan bentuk sareng kinerja. Protéin dipaké pikeun ngeusian énergi, henteu ngawangun jaringan.

Daptar tuangeun anu manpaat

Upami anjeun ngagaduhan kahoyong anu kuat pikeun ngaleungit beurat anjeun, anjeun kedah henteu ngan ukur tiasa ngitung sabaraha kalori anu anjeun kedah leungitkeun beurat per dinten, tapi ogé tiasa nyusun tuang tina nutrisi anu leres sareng séhat.

Daptar katuangan anu tiasa ditampi nalika nyusun diet universal pikeun leungitna beurat.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, daptar tuangeun anu tiasa didahar nalika ngirangan beurat sareng pangeringan lumayan ageung, hal utama anu kedah diémutan nyaéta defisit kalori sareng kanyataan yén jumlah gizi anu lebet kedah saimbang. (ieu langkung seueur perkawis garing pikeun budak awéwé).

• Protéin 60%.
• Lemak - 10-15%.
• Karbohidrat - 25%

Hasil

Ampir kabéh diét modéren dumasar kana motong kalori. Dimimitian tina henteu bahaya, sareng ditungtungan ku paling ekstrim. Upami anjeun leres-leres hoyong ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, bari henteu sangsara kalaparan, henteu kaleungitan massa otot, sareng anu paling penting, nyingkahan pangaruh rollback, tapi dina waktos anu sami henteu komitmen kana pendekatan anu serius, cobian sistem anu disederhanakeun.

1. Potong tuangeun anjeun turun ku 10% tina anu ayeuna.
2. Megatkeun kalori sésana kana langkung seueur tuangeun (5-7).
3. Tingali dina timbangan.

Upami aya hasilna - saé, henteu - éta hartosna anjeun kedah langkung motong. Ngagunakeun prinsip saderhana ieu, anjeun tiasa ngirangan beurat badan bahkan henteu leres-leres ngarobih diet anjeun.

Nya, pikeun aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat langkung gancang, langkung saé sareng kirang usaha - kantun turutan prinsip anu disebatkeun tadi.

Lalajo pidéo na: My Drastic LoveEp1The girl forced to give her virgins to man to get money for her mother (Mei 2025).