Latihan HIIT

Latihan HIIT - naon éta sareng naha éta seueur nyarios? Intina, latihan sapertos kitu mangrupikeun cara pikeun ngirangan beurat badan sareng ngawangun bentuk anu gancang-gancang. Sanaos nami anu misterius, ieu ngan ukur téhnik anu ngamungkinkeun anjeun henteu nyéépkeun waktos anu berharga sareng dina waktos anu sasarengan janten gaduh awak anu kenceng sareng pas. Tina tulisan éta anjeun bakal diajar naon ciri, nuansa sareng aturan pikeun ngalaksanakeun latihan HIIT.

Naon latihan HIIT?

HIIT (HIIT - Pelatihan Intervalénsi Inténsitas Luhur) mangrupikeun padika anu ngalibatkeun alik-alik antara fase latihan sengit pondok sareng kirang beurat, periode pamulihan kagiatan fisik.

Pikeun ngartos hakekat HIIT, cukup pikeun émutan kumaha pelari marathon sareng sprinters sapertosna. Anu mimitina Hardy, tapi éta sanés conto pikeun nuturkeun rencana "desain". Mayit anu dimungkinkeun henteu dirancang pikeun jarak anu jauh, tapi ngagambarkeun tujuan kaseueuran tamu anu datang ka gim anu jinisna langkung kuat.

Intina latihan

Conto HIIT nyaéta gabungan sprint 15 detik kalayan leumpang sadetik 45 detik (atanapi bahkan istirahat) salami 10-15 menit. Salila période intensitas tinggi, henteu sapertos dina fase anu langkung enteng, awak didorong ku énergi tina karbohidrat, henteu gendut. Strategi HIIT dianggo ku dua cara utama - kardio (aérobik) sareng kakuatan (anaérobik).

Latihan kardio normal dilakukeun dina inténsitas sedeng, kalayan denyut jantung (HR) 60-70% tina maksimal. Kelas sapertos tiasa lepas tina 30-40 menit atanapi langkung. Latihan aérobik ngaduruk gajih langsung nalika latihan.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dumasarkeun kana prinsip anu béda. Tingkat denyut jantung minimum dina fase parna nyaéta 80% tina wates éta. Wates luhurna 95%. Gedéna beban ditangtukeun duanana ku sensasi boh ku itungan. Gumantung kana detak jantung sareng jinis kagiatan, fase anu intensif tiasa dugi ti 5 detik dugi ka sababaraha menit. Saatos sési anu aktip pisan, saatos waktos pamulihan teras, anu durasi tiasa sami atanapi langkung panjang (dina kasus anu jarang pikeun atlit anu berpengalaman, bahkan kirang).

Salami période pamulihan, damel fisik lumangsung dina 40-60% tina detak jantung maksimum. Durasi latihan HIIT nyaéta ti 4 menit dugi ka sajam. Paling sering, latihan ieu peryogi 15-30 menit. Malah jalma anu sibuk pisan tiasa latihan dina format ieu, bari leres leres ngandelkeun hasil anu tiasa ditingali.

Beda utama antara latihan HIIT sareng latihan aérobik nyaéta jinis pengeluaran kalori. Kardio inténsitas rendah ngamungkinkeun anjeun ngaduruk gajih nalika anjeun olahraga. Kalayan HIIT, seuseueurna kalori dikonsumsi saatos latihan. Dina waktos anu sami, kirang langkung waktos diperyogikeun pikeun kéngingkeun hasil anu sami.

Latar ilmiah

Latihan HIIT - naon sacara ilmiah? HIIT micu pangaruh pemalsuan oksigén anu sengit anu meryogikeun pembakaran lemak aktif. Sareng ieu kajadian biasana salami periode pamulihan. Pangaruhna disebut EPOC.

Sesi anu pondok henteu meryogikeun pengeluaran mahal énergi, tapi prosés paséa latihan nyababkeun ngaduruk kalori tambahan. Awak mimiti ngagunakeun toko glikogén ku cara anu béda. Parobihan métabolisme dina tingkat dasar.

Seueur aficionados kagiatan fisik yakin yén latihan aérobik inténsitas handap mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun ngaleungitkeun lemak awak. Tapi seueur panilitian ngabuktikeun manpaat HIIT.

Conto:

• Mangpaat HIIT anu ngayakinkeun kana latihan aérobik didemonstrasikan ku urang Kanada deui dina taun 1994. Hiji kelompok "ékspérimén" 20 minggu dilatih dina cardiostyle Palasik. 15 minggu kadua latihan HIIT. Hasilna, grup aérobik ngonsumsi 15,000 langkung kalori langsung nalika latihan dibanding atlit HIIT. Tapi leungitna gajih akhir langkung luhur dina kelompok kadua.
• Dina awal taun 2000an, urang Australi milih 2 kelompok awéwé. Grup kahiji dilatih dina modeu intensitas 60% tina denyut jantung maksimum salami 40 menit. Kadua gentian 8 detik sprint kalayan sésana 12 detik salami 20 menit. Sanaos satengah waktos nyéépkeun, awéwé anu latihan dina modeu intensitas luhur kaleungitan 6 kali langkung gendut.

Latihan interval HIIT micu parobahan métabolik dina awak, anu kagambar dina mékanisme oksidasi gajih. Anu terakhir diduruk langkung gancang. Salaku tambahan, latihan intensitas luhur ningkatkeun produksi téstostéron (aya sajumlah studi ngeunaan topik ieu). Maka bédana éksternal antara pelari maraton sareng sprinters - téstostéron ngagaduhan pangaruh positip dina ningkatkeun sareng ngajaga massa otot (anu terakhir penting pisan nalika kaleungitan beurat dina defisit kalori).

© bnenin - stock.adobe.com

Prinsip latihan dasar

HIIT dumasarkeun kana kombinasi sababaraha periode kagiatan fisik anu luhur sareng sedeng. Hiji latihan dina modeu ieu, rata-rata diwangun ku 5-20 siklus. Boh lilana siklus sareng jumlahna masing-masing. Parameter palatihan dihijikeun sareng tujuan sareng tingkat kabugaran atlit.

Pelajaranna kedah diawalan ku pemanasan anu nyiapkeun awak pikeun kerja keras. Tahap pamungkas mangrupikeun halangan anu nyandak awak kaluar tina setrés. Fase anu intensif tiasa bertahan salami fase pamulihan, atanapi kirang. Ngan atlit terlatih anu tiasa latihan skéma "fase gampang langkung pondok tibatan beurat".

Jalma anu ngamimitian HIIT henteu disarankan pikeun tetep dina sési sengit langkung ti 15 detik. Dina waktos anu sami, dina ngamimitian, pamulihan kedah dipasihan 2-5 kali langkung waktos. Bédanana gumantung kana olahraga sareng kabugaran. Nalika poténsi fisik naék, durasi fase anu kuat naék, sareng bédana waktos antara jinis sési turun.

Inténsitas damel minimum nyaéta 80% tina detak jantung maksimum. Pamulihan rata - 40-60%. Subyektif, fase tiasa ditaksir salaku sesah / sesah pisan sareng gampang pisan ngaleungitkeun napas anu sesek. Tapi anjeun henteu kedah ngandelkeun parasaan.

Aya 2 rumus dasar pikeun ngitung intensitas beban. Nalika ngitung, aranjeunna dipandu ku tingkat denyut jantung maksimum, anu dina hal anu umum tiasa diitung sapertos kieu:

• Tingkat denyut jantung maksimum (MHR) = 220 - umur anu dilatih

Formula anu langkung pas nyaéta kieu:

• Pikeun lalaki: MHR = 208 - 0,7 x umur
• Pikeun awéwé: MHR = 206 - 0,88 x umur

Nyaho detak jantung anu ngawatesan, anjeun tiasa sacara gampil ngitung tingkat beban anu diperyogikeun.

Conto ngitung intensitasna:

• Dibikeun: awéwé umur 30 taun, fase intensif - 85% tina maksimal, pamulihan - 50%.
• Laju haté sési anu sesah nyaéta (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Tingkat denyut jantung fase cahaya - (206- (0.88 * 30)) * 0,5 = 90.

Latihan HIIT dibagi kana 2 format - kakuatan sareng kardio. Sababaraha rekomendasi pikeun kadua modeu.

© baranq - stock.adobe.com

Kakuatan HIIT

Latihan kakuatan gaya interval tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun otot sareng ngencangkeun otot. Pilihan ieu paling cocog pikeun budak awéwé kalayan saeutik pangalaman latihan dina tahap ngirangan beurat awak.

Atlit ngalaman kalayan massa otot santun dina drying disarankeun pikeun ngagabungkeun latihan kakuatan klasik sareng HIIT cardio.

Latihan sapertos kitu moal nyababkeun hasil anu dipikahoyong ngan dina hiji kasus - kalayan diet anu jauh tina kacukupan. Barina ogé, sanaos ningkatna konsumsi kalori sadidinten saatos latihan HIIT, kalayan kaleuwihan kalori unggal dintenna, anjeun moal tiasa ngirangan beurat.

Pikeun kéngingkeun bentukna, 2-3 sési per minggu salami 15-20 menit cekap. Latihan tiasa dilakukeun kalayan beurat anu raoseun. Katresna kedah hariwang - gravitasi moal ngakibatkeun otot "lalaki". Seueur ahli nyarankeun ngalaksanakeun latihan dasar - ngalakukeun latihan multi-gabungan anu kuat. "Basis" kedah digabungkeun sareng format sirkular - ngalakukeun sakumpulan latihan dina bunderan.

Aturan dasar latihan kakuatan dina gaya HIIT:

• mimitian ti skala anu nyaman (contona, tina batang kosong), laun ningkatkeun beban;
• inténsitas naék ku ngagantung pancake sareng ngirangan waktos istirahat antara siklus;
• anjeun henteu kedah beristirahat diantara latihan; pulih antara bunderan salami 1-3 menit;
• anjeun kedah ngalatih kalayan gancang-gancang, tapi henteu ngarugikeun téknik, mimitina anjeun kedah ngawasaan skéma pikeun ngalaksanakeun tiap latihan kalayan hadé, langkung saé dina pengawasan instruktur;
• jumlah latihan dina hiji bunderan nyaéta 5-7, jumlah pangulangan nyaéta 5-8;
• jumlah lap dina hiji pelajaran - 2-4;
• durasi latihan anu disarankeun nyaéta 15 menit.

Program éta sorangan panginten sapertos kieu (anjeun tiasa ngalaksanakeunana boh di gim sareng di bumi - anjeun ngan ukur peryogi dumbbells):

Latihan	Pangulangan	Hiji poto
Dumbbell Squats	5-8
Pencét dumbbell nangtung	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Nyorong-angkat tina lantai (tiasa tina tuur)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Baris Dumbbell kana Sabuk	5-8

HIIT Aérobik

Aya sababaraha sajumlah program latihan HIIT aérobik. Pilih hiji atanapi langkung latihan kardio sareng gentoskeun beban. Anjeun tiasa latihan di bumi, di gym, di kolam renang, di luar - dimana waé. Ngajalankeun, ngojay, luncat, luncat tali, lunges, bersepeda - pilihan na ageung.

Conto nyaéta panggunaan treadmill. Skéma na saderhana - jalankeun dina 80% denyut jantung maksimum anjeun salami 15 detik, teras pulih salami 60 detik dina jogging laun atanapi modeu leumpang. Sateuacan "balap" ngalakukeun pemanasan, haneutkeun otot sareng ligamén anjeun. Pikeun anu ngamimitian, 8-10 puteran cekap, nyaéta, 10-12 menit.

Saatos ngalangkungan siklus anu dipasihkeun - kendang tilu menit. Sakabéh latihan dina ngamimitian nyandak henteu langkung ti 12-15 menit. Saeutik demi saeutik ningkatkeun beban ku cara ningkatkeun jumlah puteran sareng nyingkat tahapan pamulihan. Program anu langkung lengkep pikeun 6 minggu bakal dipidangkeun di handap.

Jalma anu henteu kabugaran fisik anu saé henteu kedah latihan HIIT langkung ti tilu kali saminggu. Latihan interval anu langkung intens bakal ngakibatkeun latihan. Gejala nunjukkeun yén waktuna pikeun ngirangan jumlah kelas, atanapi bahkan ninggali HIIT sakedap:

• kacapean terus;
• ningkat laju jantung dina dinten istirahat;
• nyeri otot angger.

Salaku tambahan pikeun latihan sareng pamulihan, nutrisi ngagaduhan peran anu ageung, anu aya bagian anu lengkep dina halaman wéb kami. Ieu mangrupikeun topik anu misah, tapi salah sahiji aspék utami kaleungitan beurat mangrupikeun defisit kalori unggal dinten sareng kombinasi protéin, lemak sareng karbohidrat anu kompeten. Anjeun kedah henteu lengkep ninggali anu terakhir - ku cara ieu anjeun moal ngagaduhan kakuatan anu cekap pikeun latihan, pamulihan bakal kalem, sareng penurunan beurat bakal kirang épéktip. Anggo sakitar campuran macronutrién ieu: 2 gram protéin per kg beurat awak, 0,8-1 gram lemak sareng 1,5-2 gram karbohidrat per dinten.

© MinDof - stock.adobe.com

Mangpaat sareng kontéksipikasi

Mangpaat HIIT seueur. Diantara aranjeunna:

• hasilna gancang;
• ningkat ketahanan, kakuatan sareng kagancangan;
• pangaruh métabolik jangka panjang;
• ningkatkeun karya sistem kardiovaskular;
• kaleungitan masalah napsu;
• ngahémat waktos.

Latihan HIIT sanés kanggo anu males. Saatos ngalaksanakeun jalur HIIT, anjeun tiasa hilap kana latihan anu lesu. Tapi henteu hasilna pantes? Kauntungan anu dijelaskeun dina format nyababkeun kaunggulan anu sanés - kanyamanan psikologis. Olahraga sorangan nyumbang kana ngahasilkeun hormon kabagjaan, tapi pangaruh psikologis anu awét langkung penting. Saatos nampi awak anu saé sareng kuat dina sababaraha bulan, mustahil tetep dina tingkat kasohor anu sami. Kinerja fisik naekeun kapercayaan diri.

Kalemahan HIIT:

1. Cont Conticated pikeun jalma anu kaserang panyakit dina sistem kardiovaskular. Kontra na aya saratna, kusabab latihan interval ningkatkeun fungsi jantung. Ngartos naha dimungkinkeun pikeun latihan dina modeu ieu, anjeun kedah konsultasi sareng dokter - sadayana sacara individual.
2. Henteu cocog pikeun pemula mutlak: kedah aya latihan minimal - ieu ogé lumaku pikeun kamampuan awak nolak beban anu luhur, sareng katerampilan téknis, anu henteu ampir-ampiran.

Upami anjeun mendakan diri di antara jalma-jalma anu dikontekeun dina latihan intensitas luhur, tong asa-asa. Dina bagian kami nganggo kompleks sareng latihan crossfit, anjeun bakal milih program pikeun anjeun kalayan beban anu cocog.

Program Ngaduruk Gajih

HIIT latihan leungitna gajih seueur variabel. Conto salah sahijina, dirancang pikeun 6 minggu. Program diwangun ku tilu fase dua minggu. Durasi dina période aya saratna - upami anjeun peryogi langkung waktos pikeun ngawasa panggung, henteu kunanaon. Balikna ogé leres.

Salaku latihan, pilih naon waé - naék sapédah cicing, lumpat, luncat tali, sareng sajabana Anjeun tiasa ngawangun kompléks tina sababaraha gerakan. Éta langkung penting pikeun ngagentos jinis sési sareng kanaékan laun beban tina fase ka fase:

Entong hilap latihan kakuatan klasik pikeun pelestarian suksés massa otot nalika garing.

Pilihan séjén pikeun latihan di bumi:

Latihan HIIT mangrupikeun jinis latihan anu épéktip tapi henteu universal. Jalma anu hoyong leungit beurat sareng nada ototna gancang-gancang kedah merhatoskeun HIIT.

Lalajo pidéo na: Cara Mengecilkan Paha Dengan 15 Menit Workout Sebelum Tidur (Nopember 2024).