Latihan Ban CrossFit: Mangpaat sareng Téhnik * Crossfit

Sooner atanapi engké, latihan sareng alat-alat tradisional bakal ngirut sanajan anu ngempelkeun olahraga "beusi" anu paling fanatik. Di hiji sisi, jiwa nyuhkeun damel kakuatan anu tangguh, di sisi anu sanésna, kuring henteu hoyong angkat ka gim kumaha waé. Éta dina waktos anu sapertos dina kahirupan anu latihan sareng alat-alat improvisasi pikeun nyalametkeun. Dina tulisan ieu, urang bakal ningali latihan ban - aranjeunna populér pisan di CrossFit.

Intina latihan

Pikeun padamelan sapertos kieu, urang peryogi ban tina treuk, sapertos BELAZ, MAZ, jst. Traktor ogé saé. Janten, di dieu kami nyandak "inventaris" ieu ti ban anu pang caketna - ayeuna naon anu kudu dilakukeun? Aya sababaraha gerakan anu urang tiasa nganggo ban pikeun ngembangkeun kualitas-kakuatan kakuatan otot urang:

ditiup ku sledgehammer dina ban (peryogi tambahan mésér sledgehammer, beuratna 4-8 kg);
ngaluncat kana ban ban, kalayan nganggo dominan anu mimitina. Sacara sederhana, anjeun ngalaksanakeun luncat anu sami sareng tali - ngan ukur tanpa tali sareng nangtung dina garis ban. Beban dina ankle bakal béda dina dasarna, tapi langkung seueur ngeunaan ieu di handap;
ban muterkeun. Ieu mangrupikeun latihan anu nyaruakeun deadlift, angkat dengkul teras pencét luhur dina waktos anu sami. Di dieu, kecuali ban na nyalira, henteu diperyogikeun perlengkapan tambahan. Nanging, anjeun peryogi peryogi ruang kosong anu cekap, sahenteuna sahenteuna sareng dua ukuran ban anu anjeun anggo; gerakan ieu ku ban sering dianggo di kompléks crossfit;
luncat kana ban. Sacara umum, henteu kedah nganggo ban pikeun latihan ieu; anjeun tiasa luncat kana naon waé. Tapi upami anjeun mutuskeun ngalaksanakeun latihan sirkuit, jelas, anjeun kedah nyéépkeun sakedik waktos kanggo ngalih antara cangkang - ngalaksanakeun kompléks ku ban, éta bakal logis pikeun ngaluncatan;
leumpang patani nganggo ban. Idéalna, éta meryogikeun sababaraha "modérnisasi" tina ban, nyaéta ngadamel 4 liang dina ari, gagang benang (langkung saé kaén) ngalangkunganana. Tanpa ieu, anjeun ogé tiasa ngalakukeun "leumpang", tapi anjeun kedah nahan ban ku cekelan sabalikna, anu tiasa pisan traumatis pikeun sendi taktak sareng siku anjeun. Pilihan ieu ngan ukur dimungkinkeun nalika nganggo ban anu kawilang alit tur disarankeun pisan pikeun ngalaksanakeunana ku sarung tangan pikeun ngajaga ramo;
pencét nepi salah sahiji ujung ban. Ban beurat beurat sareng diameter anu diperyogikeun. Tambih Deui, sagala titik pangrojong, sahingga bagéan sabalikna tina ban anu diangkat henteu ngalih;
balik deui ka kabutuhan ngarobih ban ku sapasang gagang lawon. Upami kaayaan ieu kacumponan, sareng ogé nyayogikeun diaméterna liang jero cekap, ku bantosan ban, anjeun tiasa ngalakukeun dua gerakan deui - tarik ban kana sabuk sareng deadlift "dina sumur", nganggo ban anu sami.

Upami anjeun ngagaduhan kirang ti 2-3 taun latihan kakuatan serius di tukangeun anjeun (atanapi kirang ti 4-5 henteu serius pisan), langkung saé dina palang horizontal sareng palang paralel, salian ti seueur beban di gim. Saran ieu disababkeun ku nalika ngalaksanakeun latihan kalayan beurat anu teu raoseun, anu kalebet ban, anjeun kedah ngagaduhan perasaan otot anu maju, tiasa ngadistribusikaeun beban tina kelompok otot leutik ka anu ageung, sareng gaduh téknik anu mantep pikeun ngalaksanakeun latihan kalayan barbel sareng dumbbells. Upami teu kitu, résiko cilaka ningkat sacara éksponénsial.

Otot naon anu nuju dilatih?

Sapertos, sigana, dimungkinkeun pikeun ngartos tina bagian saencanna, massa otot ageung tiasa dilatih ku ban - tonggong, suku, sabuk taktak luhur.

Mangrupikeun kamekaran sabuk taktak luhur anu mangrupikeun ciri tina ban press (ogé ban edging). Kalayan padamelan ieu, anjeun henteu nganggo otot anu diisolasi: pectorals, deltas, triceps sareng otot bisep tina taktak tiasa dianggo sacara sinkron sareng kacapean sakitar darajat anu sami. Ku jalan kitu, ieu mangrupikeun tambah latihan anu ageung ku ban - éta ngajarkeun awak anjeun pikeun digawé kalayan saé, ningkatkeun koordinasi intermuskular sareng, saluyu, ningkatkeun poténsi kakuatan anjeun ku ningkatkeun koordinasi anu intermuskular pisan.

Jinis latihan sareng téhnik pikeun ngalaksanakeunana

Sacara konvensional, latihan nganggo ban tiasa dibagi kana dua kelompok ageung: sababaraha peryogi alat tambahan, atanapi "modérnisasi" ban anu sanés, anu sanés henteu. Hayu urang mimitian ku grup kahiji.

Tirus sareng latihan palu sledge

Ieu mangrupikeun latihan anu paling populér di grup ieu.

Sledgehammer niup kana ban tina raka kénca. Posisi ngamimitian: nangtung dina sisi sisi kénca, leungeun katuhu aya dina gagang sledgehammer rada langkung luhur tibatan kénca sareng anu ngarah. Tanpa ngarobih posisi suku, urang mawa sledgehammer, tambihan ngabalikkeun awak ka katuhu. Kalayan usaha otot gabungan urang ngaco awak, kusabab tegangan gabungan anu kuat tina otot dada sareng otot beuteung. Panangan dianggo sacara éksklusif salaku hubungan transmisi antara awak sareng sirah sledgehammer. Kami nganteurkeun niup kuat pikeun lapisan ban. Anjeun tiasa pencét datar, anjeun tiasa - ku cara anu biasa. Nalika pencét rata, ari na bakal lami langkung laun.
Sledgehammer niup kana ban tina raka katuhu. Téhnikna idéntik sareng anu ditétélakeun di luhur, disaluyukeun pikeun spékuleritas posisi aslina.
Sledgehammer niup kana ban ti gagang payun. Di dieu posisi awalna rada béda: nangtung, lébar taktak lébar. Tuur rada dibengkokkeun. Panangan ngarah robih saatos unggal stroke salajengna. Upami teu kitu, téhnikna sami sareng anu dijelaskeun dina A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Dianggo dina ban ku sledgehammer, nyekel sledgehammer nu hiji panangan. Dina hal ieu, posisi mimiti tiasa bénten-bénten (tempo di luhur). Gagang sledgehammer dicekel ngan ku panangan ngarah. Dina waktos anu sasarengan, éta tempatna sahandapeun mungkin dina gagangna. Ayunan, dina hal ieu, tétéla rada langkung amplitudo. Panangan anu henteu damel diposisikan sacara bébas di sapanjang awak.

Leumpang Patani

Kami nangtung dina liang ban. Suku taktak lébar. Urang bawa wilah taktak, turunkeun taktak. Punggung handapna dibengkokkeun sareng dibereskeun dina posisi ieu. Ku ngabengkokkeun tuur sareng sendi pinggul, urang nurunkeun leungeun kana gagang dipasang dina ban. Kami nangkep aranjeunna pageuh, lempeng nalika urang ngaluarkeun napas, bari henteu ngabengkokkeun tuur dugi ka tungtungna - urang ngajaga sudut anu gampang pikeun nyingkahan komprési tulang tonggong lumbar sareng sendi pinggul. Ngajaga posisi awak, urang ngalangkungan jarak anu ditangtoskeun dina léngkah-léngkah alit - suku tina leg ngarah ditempatkeun henteu langkung lami tibatan toe tina suku pendukung.

Angkatna maot

Sacara umum, téhnik latihan sapertos anu sami sareng latihan barbel. Bedana aya dina posisi panangan. Di dieu aranjeunna ayana di sisi awak. Latihan saluyu sareng latihan posisi awal anu dijelaskeun dina jalan patani. Hijina bédana nyaéta saatos angkat ban, anjeun moal kedah nganggo éta, tapi balikkeun ka posisi aslina. Sareng ngalih kana pengulangan anu énggal.

Pilihan séjén pikeun deadlift nyaéta nalika ban ditunda dina palang tina batang tibatan pancake. Salajengna, aranjeunna damel sareng alat sapertos dina cara anu sami sareng barbel konvensional.

Tirus tarik kana sabuk

Disarankeun nempatkeun sababaraha jinis élévasi dina liang ban, sapertos bollard pikeun luluncatan. Kami nangtung dina dais ieu. Urang ngabengkokkeun sampéan sabisa-bisa dina sendi tuur sareng pinggul, tonggong bagian handap sacara tegang statis. Kami nyekel gagangna ku panangan kami. Lempeng sendi tuur sareng pinggul. Tetep sudut ngabengkokkeun leutik dina tuur, ngagulung ka sajajar sareng lantai. Pananganna pinuh ngalegaan, tukangna dibuleudkeun. Kalayan usaha anu kuat urang ngahijikeun agul taktak, nyandak sendi taktak deui, narik siku ka tukangeun tukang. Urang meres otot tonggong. Kami lancar nurunkeun proyektil kana posisi awal. Ban mangrupikeun alat anu teu merenah pisan.

Ngalakukeun deadlift sareng éta bakal ngajantenkeun otot penstabil anjeun jalan sacara anyar.

Ngerem ku ban

Téhnik shrug lengkep identik sareng téhnik shrug kalayan beurat naon waé. Éta masuk akal pikeun ngagunakeun ban nyusut babarengan sareng tarikan ban kana sabuk, deadlift, atanapi jalan patani.

Tarik ban ka arah anjeun sareng di tukangeun anjeun

Pikeun ngalakukeun ieu, tali kandel anu panjang (sakitar 10-20 m) kedah dihijikeun kana salah sahiji gagangna. Upami teu aya gagangna, anjeun tiasa nganggo pancingna. Kami nangtung dina tungtung tali ieu, nalika diulur, sareng ban dicabut jarak anu sami sareng panjang tali na. Urang narik tali ka arah urang, silih gentos panangan ngarah.

Variasi séjén narik ban di tukangeun anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, balikkeun péngkolan urang kana roda teras angkat, nyepeng tali dialungkeun kana taktak urang dugi ka ditarik ketat. Saatos éta, lalaunan, lancar maju sareng tarik ban anu ditalian di tukangeun urang. Kami nyobian nyingkahan jerk.

Luncat kana garis ban

Posisi awal tiasa kénca, katuhu, atanapi nangtung payun. Rhythmically ngabatesan sendi ankle, ngajaga sudut leutik, urang ngadamel luncat anu handap. Kana badarat, ari nyerep kado nganggo sampéan. Pangaruh latihan tiasa dibandingkeun sareng luncat tali, tapi langkung saé pikeun hal kaséhatan sendi ankle. Sareng beban dina otot sampéan handap tétéla langkung penting, sabab pikeun tiap luncat salajengna anjeun kedah nyurung, unggal waktos nolak résistansi tina tali kejem.

Hopping dina ban

Posisi mimiti: nangtung nyanghareup ban, suku taktak-lebar. Urang ngabengkokkeun sampéan dina sendi tuur sareng ankle, bawa pelvis sajajar sareng lantai. Kalayan usaha anu seukeut kami ngalempengkeun suku, sakaligus ngadorong lantai sareng dua suku. Saatos ngadorong lantai, urang langsung narik tuur kami, sareng badarat nganggo suku kami dina ujung ban. Teras aya sababaraha pilihan pikeun neraskeun latihan:

lempeng, turun tina ban, angkat ka pengulangan salajengna;
malikan gerakan anu munggaran, luncat ka tukang, badarat dina suku urang, ngalih ka pengulangan salajengna;
urang luncat kana liang ban, dina gerakan anu sami sareng anu dijelaskeun dina awal alinea ieu, urang luncat ka ujung ban anu sabalikna, deui dorong tina sampéan éta ku kami, urang badarat dina lantai. Urang baralik nyanghareupan ban, ngalih kana séép luncat salajengna.

Tirus tepi

Posisi mimiti: nangtung nyanghareup ka ban. Urang ngabengkokkeun suku dina sendi tuur sareng hip. Kami nempatkeun ramo dina handapeun ban. Urang iklas dada dina ujung ban, lempengkeun suku urang dina tuur. Nalika ban parantos ngahontal tingkat sabuk, urang ngagantikeun tuur handapeun ujung ban, dorong ka luhur. Kami langsung nyandak ujung ban kana dada, nempatkeun palem kami handapeun na. Kami nyorong ujung ban jauh ti kami, ngaleupaskeun siku, tuur sareng sendi pinggul sahingga ban ngagulung nyalira sareng murag. Kami nyandak sababaraha léngkah kana ban. Hayu urang ngalih ka pengulangan anyar.

Pencét ban

Banna ngagolér dina lantai, tepi ka jauhna ti anjeun ngandelkeun dukungan anu tetep. Ngagunakeun metode anu dijelaskeun dina latihan "ban turn", urang nyandak ujung ban kana dada. Salajengna, ku upaya dikawasa anu kuat, urang ngaleupaskeun siku sareng sendi taktak, angkat ujung ban dina sirah. Kami lancar balikkeun ujung ban kana posisi aslina. Hayu urang teraskeun ka pengulangan salajengna.

Tip Latihan

Latihan sareng ban tiasa silih gentian atanapi diencerkeun kalayan latihan naon waé anu beurat anjeun atanapi nganggo alat olahraga anu sanés. Éta sadayana gumantung kana imajinasi anjeun, kesiapan (éta henteu kedah langkung handap tina tingkat "siap" - tingali di luhur) sareng kasadiaan alat tambahan. Aturan utama nalika nyusun kompléks naon waé, kalebet kompléks anu nganggo latihan nganggo ban, nyaéta ngamuat sadaya otot awak dina cara anu saimbang dina sési.

Entong hilap ngeunaan pancegahan kaamanan, langkung-langkung upami anjeun nganggo roda anu ukuranana ageung sareng beurat, kusabab éta cekap supados gampang cilaka.