Nutrisi Ectomorph: tips pikeun milih diet

Aya atlit anu genetikna henteu dirancang pikeun ngawangun otot sareng kakuatan. Éta disebut ectomorphs. Alam maréntahkeun prosés metabolisme lumangsung di antarana kalayan gancang pisan, kusabab ieu, hésé pisan ngahontal hipertropi otot.

Ku jalan kitu, lapisan lemak subcutaneus dina ectomorphs ogé tumuh teu daek. Kami bakal nyobian ngabantosan atlit anu ngagaduhan jinis ieu sareng nyarios ka anjeun naon nutrisi anu kedahna pikeun ectomorph sahingga, nalika olahraga, anjeun tiasa ngawangun relief otot anu saé.

Janten, naon rezim sareng diet pikeun ectomorph anu paling efektif dina merjuangkeun awak otot anu éndah?

Diét

Anjeun peryogi kalori pikeun tumuh. Pikeun endomorph, mesomorph sareng ectomorph, tarif sadidintenna bakal béda. Sering kajadian yén novice langsing ectomorph peryogi langkung kalori sareng macronutrients pikeun sakumpulan tibatan mesomorph anu ngalaman. Ieu dijelaskeun ku kanyataan yén kusabab metabolisme gancang, awak langsung ngarobah sadaya pangan anu dikonsumsi kana énergi. Ieu berkat ieu yén ectomorphs langkung gampang dibéré latihan aérobik, contona, balap jarak jauh. Dahareun janten bahan bakar, karbohidrat (dina bentuk glukosa) teu gaduh waktos kanggo akumulasi gajih subkutan atanapi glikogén.

Itungan sarat kalori

Dina raraga ngarobih prosés métabolik pikeun nyocogkeun sareng kabutuhan anjeun, anjeun kedah leres nyusun diét. Nutrisi anu leres tina ectomorph pikeun ngirangan beurat ngakibatkeun diet kalori tinggi sareng seueur karbohidrat. Sareng kami henteu nyarioskeun karbohidrat saderhana anu diturunkeun tina tuangeun anu amis atanapi aci. Dasarna kedah produk séhat alami. Diantarana kedah sahenteuna 90% tina diet, sésana, upami dipikahoyong, tiasa "bérés" kalayan tuangeun karesep anjeun.

Nalika ngitung asupan kalori unggal dinten anjeun, anggo rumus ieu:

60 kalori x beurat awak x tingkat kagiatan sadidinten = kalori

Dina rumus ieu, 60 kalori optimal pikeun ectomorphs sareng hard gainers. Pikeun mesomorphs, inohong ieu sakitar 45, kanggo endomorphs - 40.

Itungan tingkat kagiatan

Penting pikeun ngitung tingkat kagiatan anjeun leres. Candak nilai ieu salaku 1 upami anjeun padamel kantor sareng mingpin gaya hirup anu seueur cicing, atanapi 1,5 upami padamelan anjeun ngalibatkeun padamelan fisik anu sesah. Beuki luhur tingkat padamelan sadidinten anjeun, beuki seueur nutrisi anu anjeun peryogikeun pikeun pamulihan sareng pertumbuhan.

Seueur tina diet kedah karbohidrat. Émut yén 1 gram karbohidrat sami sareng 4,1 kalori. Pikeun kéngingkeun massa otot, ectomorphs panginten peryogi 6 dugi 9 gram karbohidrat per 1 kilogram beurat awak.
Protéin mangrupikeun kadua pangpentingna pikeun atlit ectomorph. Hiji gram protéin sami sareng 4,1 kalori. Tumuh otot mustahil tanpa éta, awak ngan saukur moal gaduh waktos kanggo pulih. Protéin kedah dikonsumsi sakitar 2 gram per kilogram beurat awak. Coba tuang sahingga protéin lebet kana awak dina bagian anu seragam unggal 2,5-3 jam, maka anjeun bakal teras-terasan ngajaga sintésis protéin sareng nyegah diri tina katabolisme.

Gajih kedahna kirang, sakitar 1 gram per 1 kilogram beurat awak. Hiji gram gajih ngandung 9 kalori. Jumlah ieu cekap pikeun ngajaga kaséhatan, sabab dina sedeng, lemak-lemak gunana pikeun sistem hormonal, pencernaan sareng kardiovaskular.

Diét Ectomorph

Sakumaha anu parantos didadarkeun, sakitar 90% diet pikeun ectomorph kedah diwangun ku produk séhat anu asalna alami. Karesep kedah dipasihkeun pikeun produk, anu bakal kami bahas langkung rinci.

Protéin

Protéin aya dina jumlah anu seueur dina hayam, kalkun, sapi, lauk, bodas endog, produk susu, sareng kadaharan ti laut.

Ieu sababaraha tips anu ngabantosan pikeun milih tuang-euyeub protéin:

1. Nalika ngagaleuh daging sapi, cobi pilih anu pang potongan lemakna, sapertos gumpalan atanapi tenderloin. Upami hoyong, sapi sakapeung tiasa digentoskeun pikeun daging babi langsing (loin). Daging beureum kedah aya dina diét.
2. Lauk tiasa didahar beureum sareng bodas. Aranjeunna duanana beunghar protéin, kalsium, fosfor sareng asam lemak tak jenuh omega-3. Nya kitu ogé pikeun kadaharan ti laut.
3. Produk susu ogé kedah dilebetkeun kana diét anjeun. Aranjeunna ngagaduhan komposisi asam amino anu saé. Langkung saé mésér susu, kefir, kéju pondok sareng kéju kalayan perséntase gajih anu handap.

Karbohidrat

Sumber karbohidrat anu optimal sareng murah nyaéta soba, nasi, pasta gandum durum, oat, kentang, sayuran, sareng buah-buahan.

Resep kedah dipasihkeun kana tuangeun sareng indéks glikemik anu handap, supados henteu ngangsonan paku insulin anu kuat. Upami teu kitu, anjeun henteu ngan ukur ngagaduhan résiko kaleuwihan gajih, tapi ogé ngarugikeun pankreas anjeun.

Séréal kedah dipilih kalayan ngolah minimal. Salaku conto, nasi sisikian buleud sanés pilihan anu pangsaéna. Langkung saé mésér nasi basmati anu teu acan diolah atanapi ragam anu sanés. Rada mahal sakedik, tapi langkung manpaat. Ogé perhatoskeun waktos masak séréal. Upami éta kirang ti 10 menit, maka moal aya manpaatna dina produk ieu.

Anjeun tiasa tuang sayuran tanpa larangan khusus. Aranjeunna beunghar vitamin sareng serat, anu bakal ningkatkeun pencernaan. Tapi ku buah-buahan anjeun kedah ati-ati. Seueur diantara aranjeunna, sapertos cau, seueur pisan gula. Hiji cau ngandung dugi ka 30 gram gula. Gampang dibabawa. Langkung saé tinggalkeun karbohidrat saderhana pikeun waktos éta nalika awak peryogi sumber énergi anu kaserep gancang: saatos hudang, sateuacan, nalika sareng saatos latihan.

Lemak

Konéng endog, minyak sayuran, kacang, alpuket, mentega suuk ngandung seueur gajih.

Beda antara asam lemak jenuh sareng henteu jenuh kedah jelas dipikaharti. Lemak jenuh ngabahayakeun kaséhatan, nyababkeun obesitas sareng ningkatkeun koléstérol goréng. Ieu ngakibatkeun panyakit sistem kardiovaskular sareng aterosklerosis. Lemak henteu jenuh, dina gilirannana, manpaat pikeun kaséhatan dina sedeng. Aranjeunna nurunkeun kadar koléstérol "bad", nganormalkeun metabolisme sélulér, sareng ngaleutikan résiko aterosklerosis.

Lemak jenuh nyaéta lemak sayuran. Konsumsi aranjeunna kedah diminimalkeun. Lemak trans ogé bahaya pikeun kaséhatan anjeun sareng kedah dijauhkeun sadayana.

Nutrisi olahraga pikeun ectomorph

Sering sesah pikeun kéngingkeun asupan protéin, lemak sareng karbohidrat sadidinten kalayan ukur pangan alami. Maka nutrisi olahraga pikeun ectomorph tiasa nyalametkeun. Hayu urang tingali dina produk utama.

Protéin

Protein anu kualitas mangrupikeun dasar tina pola dahar. Protéin ngajantenkeun langkung gampang kéngingkeun asupan protéin sadidinten anjeun. Penting pisan pikeun nyandak éta saatos latihan, antara tuangeun sareng sateuacan bobo (urang nyarioskeun kasein). Salila période perolehan otot, henteu aya gunana nyéépkeun artos pikeun ngasingkeun atanapi hidrolisis anu mahal, protéin whey cekap. Pilih produk tina mérek Kulon mana waé, anu kabijakan harga cocog sareng anjeun.

Gainer

Gainers, éta ogé campuran protéin-karbohidrat, mangrupikeun produk anu paling kontroversial ngeunaan nutrisi olahraga. Sababaraha nganggap éta produk anu henteu aya artina, sareng sababaraha ogé henteu ningali kamajuanana tanpa éta. Kaleresan, sapertos biasana, aya di tengahna.

Kaseueuran paningkatan beurat di pasar diwangun ku dua komponén utama: protéin whey sareng karbohidrat saderhana (gula, maltodextrin, dextrose, jst). Mésér ieu leres-leres henteu saéstuna wajar, campuran anu sami tiasa dilakukeun di bumi tanpa nyéépkeun artos tambahan.

Tapi aya anu kéngingkeun anu sanés, anu kalebet karbohidrat kompléks, sareng komponén anu murah sareng henteu kapake sapertos gula diganti ku amilopektin anu mahal. Amilopektin mangrupikeun karbohidrat gancang anu henteu ngabalukarkeun lonjakan insulin, anu henteu ngakibatkeun akumulasi gajih, ngan ukur énergi gancang. Produk sapertos kitu paling pas pikeun ectomorphs kanggo dianggo sateuacan atanapi saatos latihan. Ogé, amilopektin saé pikeun dianggo nalika latihan - éta teras-terasan nguatkeun sareng ningkatkeun pompa.

BCAAs sareng asam amino

Sagala atlit anu nyandak BCAA (leusin, isoleusin, valine) ngan ukur bakal nguntungkeun. Ieu mangrupikeun tilu asam amino kalayan konsentrasi pangluhurna dina sél otot. Ieu daptar pondok sipat mangpaatna:

1. ngaronjat sintésis protéin;
2. panurunan dina prosés katabolik dina awak;
3. ningkatkeun ngarecahna jaringan adiposa;
4. akselerasi recovery saatos latihan;
5. stimulasi produksi insulin.

Waktos optimal pikeun nyandak BCAAs atanapi asam amino kompleks nyaéta langsung saatos hudang, sateuacan, salami, saatos latihan sareng sateuacan bobo. Nanging, dosis harian asam amino kedahna cekap ageung, henteu kirang ti 30 gram. Tina dosis anu dinyatakeun dina bungkus ku pabrikan 5-10 gram, ectomorph bakal ngaraos leres-leres nanaon. Disarankeun nganggo BCAA sasarengan sareng asam amino anu sanés - glutamine. Glutamine penting pisan pikeun awak pikeun ngajaga imunitas.

Kompléks latihan

Nutrisi olahraga ieu pikeun kéngingkeun massa otot pikeun ectomorphs bakal seueur pisan kapaké. Hatur nuhun kana asupan suplemén ieu, sikep méntal kana latihan ningkat, suplai getih kana otot anu dianggo ningkat, sareng langkung énergi dikonsumsi.

Seueur kompleks pra-latihan ngandung sababaraha stimulan (DMAA, DMHA, ephedrine, jst.). Pikeun ectomorphs, asupanna teu pikaresepeun, sabab bakal "maksa" anjeun damel di gym dugi ka ngesang sareng miceun seueur kalori. Ieu bakal ngajantenkeun langkung hésé pikeun kéngingkeun massa otot. Salaku tambahan, aranjeunna kedah dikonsumsi dina beuteung kosong pikeun ngagaduhan pangaruh lengkep. Dibentuk istirahat panjang teuing antara tuangeun (sakitar 4 jam). Ieu teu pikaresepeun pikeun ectomorph. Kituna, langkung saé milih kompleks sareng sajumlah stimulan (100 mg kafein bakal langkung ti cukup) sareng komponén damel kanggo ngompa sapertos arginin, agmatine atanapi yohimbine.

Kompléks Vitamin sareng mineral

Olahraga di gym nyababkeun limbah seueur vitamin sareng mineral. Hal ieu nyababkeun lemah sistem imunitas awak. Kusabab kitu, unggal atlit sering kaserang colds. Salaku ukuran pencegahan, disarankeun pikeun ngonsumsi kompleks vitamin sareng mineral sapanjang taun, janten anjeun bakal yakin kasihatan anjeun.

Creatine

Creatine sacara lega dianggap salaku salah sahiji suplemén paling épéktip kira-kira. Éta ngamajukeun akumulasi molekul ATP dina otot, anu ngamungkinkeun langkung seueur pangulangan sareng damel kalayan langkung beurat. Bentuk anu paling umum nyaéta kreatin monidrat, anu tiasa dipésér di toko nutrisi olahraga naon waé kalayan harga anu terjangkau. Seueur panilitian nunjukkeun yén kreatin nyatana ngamajukeun kamekaran otot sareng kakuatan. Seueur jalma mamatahan ngalakukeun fase "ngamuat" nalika ngamimitian suplement kreatin, tapi panilitian anyar ngabantah mitos ieu. Éta cekap pikeun meakeun sakitar 5 gram per dinten, sareng langkung saé pikeun ngabagi jumlah ieu kana sababaraha dosis leutik.

Saran pikeun diet sareng desain ménu

1. Fokus kana total kalori. Henteu kunanaon upami aya sakapeung henteu saimbangna nutrisi, tapi total kalori kedahna sami-sami.
2. Tetep konsumsi kadaharan gancang anjeun minimal. Pikeun ectomorphs, asupan rutin kadaharan "sampah" karesepna dina jumlah sakedik lumayan tiasa ditarima. Nanging, langkung saé milarian alternatif anu langkung séhat pikeun ieu. Burger, pizza, sareng pastry tiasa didamel di bumi nganggo bahan anu séhat.
3. Inuman seueur cai. Ieu diperyogikeun pikeun hidrasi normal sareng perawatan kasaimbangan cai-uyah. Jalma kedah nyéépkeun sahenteuna 1 liter cai per 30 kg beurat anjeunna sorangan.
4. Entong tuang teuing. Anjeun kedah rada lapar unggal 2-3 jam, maka anjeun tiasa sacara gampang tuang jumlah dahareun anu diperyogikeun. Upami anjeun anca diri unggal waktos, maka 6-8 tuangeun moal cocog sareng anjeun.
5. Naha dinten puasa. Ieu bakal ningkatkeun fungsi tina sadaya saluran pencernaan. Coba puasa unggal dua minggu, ngan ukur nyéépkeun cai atanapi kefir, maka anjeun bakal ningali hasilna.

Program nutrisi pikeun kéngingkeun massa otot

Dumasar kana hal-hal di luhur, program nutrisi ectomorph pikeun kéngingkeun massa otot sadidinten kedah katingali sapertos kieu:

Henteu kedah leres-leres nuturkeun rencana tuang ectomorph ieu; anjeun tiasa nambihan, ngaleungitkeun atanapi ngagentos sesuatu. Anu utami nyaéta tuang tuangeun anu séhat, konsistén taat kana eusi kalori sapopoéna, ngalatih pisan di gim sareng émut pikeun cageur.

Lalajo pidéo na: Hardgainer Diet Tip For Ectomorphs 1 Big Mistake To Avoid (Pebruari 2025).