Nutrisi éndomorph - diet, produk sareng menu conto

Sering kali, diantara anu datang ka tempat-tempat gim, anjeun tiasa mendakan lalaki anu cukup tuang kalayan perséntase tinggi lemak subkutan sareng jumlah otot anu sajumlah leutik. Ieu pisan endomorphs - atanapi, numutkeun klasifikasi Rusia, hypersthenics. Anjeun bakal mendakan aturan umum pikeun ngalatih atlit sapertos dina program latihan khusus urang pikeun endomorph, tapi kami bakal nyaritakeun ngeunaan naon nutrisi endomorph pikeun kaleungitan beurat sareng kéngingkeun massa otot sahingga sadaya usaha anu dianggo dina gim henteu muspra, kami bakal nyaritakeun dina tulisan ieu.

Fitur nutrisi endomorph

Jalma anu awakna diucapkeun endomorphic (hypersthenic) ngagaduhan, bentukna "buleud" - rupana buleud, beuteung ageung sareng imbitna. Dada sareng kalapa biasana lébar, tapi cangkéng sareng pigeulang, sabalikna, ipis, anu masihan kalangkang absurdity.

Jalma anu ngagaduhan konstitusi hypershenic dominan kaleuwihan beurat. Sanajan aranjeunna atlit, persentase gajih subkutanna bakal langkung luhur tibatan ectomorphs sareng mesomorphs. Simpenan gajih condong akut utamina dina pingping, dada, pinggul sareng taktak. Kusabab ieu endomorphs moal tiasa ngahontal hasil anu saé dina ngawangun badan réméhasi tanpa diét anu dipilih leres sareng jadwal tuang anu dipikiran.

Nutrisi anu saé pikeun endomorph mangrupikeun dasar tina sadaya prosés latihan. Tanpa éta, atlit tiasa sareng bakal tiasa ngawangun massa otot anu saé, tapi éta moal katingali pisan handapeun lapisan gajih.

Aya sababaraha fitur gizi utama hypershenic:

1. Diét kedah dirumuskeun sapertos cara tuangeun boh dikaluarkeun sacara lengkep, atanapi ngandung jumlah minimum karbohidrat saderhana.
2. Kedah aya langkung seueur protéin dina tuangeun.
3. Anjeun kedah jelas ngatur jumlah kalori anu dikonsumsi. Kedahna langkung seueur diantarana tibatan mesomorph.
4. Pikeun kéngingkeun hasil anu katingali sareng lega kualitas luhur, hypersthenics moal tiasa ngalakukeun tanpa nutrisi olahraga khusus kalayan pangaruh ngaduruk gajih.
5. Périodik, endomorph kedah nganggo diét khusus pikeun ngagaringkeun awak.

Diét

Nutrisi endomorph pikeun kéngingkeun massa otot kedah terstruktur sapertos anu kedah diperhatoskeun sadayana: kalori, babandingan protéin, lemak, karbohidrat, ayana mikronutrién, asupan cai sareng faktor sanés.

Itungan kalori

Hal kahiji anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngawangun diét anu leres nyaéta ngitung kabutuhan énergi anjeun numutkeun rumus Harris Benedict, sareng sanés ku beurat anu saé, tapi ku anu dipikahoyong. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori ti saleresna nyéépkeun, anu pamustunganana bakal ngakibatkeun kanyataan yén "leungit" kalori, awak bakal mimiti "sasari", ngarecah gajih awak anu disimpen. Formula pikeun ngitung kalori sapertos di handap.

40 kalori X beurat awak X tingkat kagiatan sadidinten (tina 1 dugi 1,5) = jumlah kalori

Ieu bakal tarif perkiraan anjeun pikeun kéngingkeun massa otot. Pikeun ngirangan beurat badan, urang ngirangan 100-150 kalori tina mingguan ieu, teras pangeringan bakal lumangsung tanpa prasangka kana massa otot.

Pikeun endomorphs anu henteu ngawas eusi kalori dina diet sareng kualitas produk anu dikonsumsi, jalan langsung ngan ukur katégori beurat super beurat dina olahraga listrik. Tapi upami tujuan anjeun mangrupikeun badan atletik anu saé sareng pangembangan fungsional dina sagala hal, entong males ngitung eusi kalori dina diet anjeun.

Babandingan BJU

Endomorph kedah nyéépkeun kira-kira 2-3 g protéin, 4 g karbohidrat sareng 1 g lemak per 1 kg beurat awak unggal dinten. Babandingan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun laun-laun kéngingkeun massa otot kualitas luhur tanpa nyiptakeun kaleuwihan gajih awak. Upami anjeun ngaraos kamajuan kéngingkeun massa otot parantos lirén, sareng teu aya tanaga anu cekap, maka sakedik nambihan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi.

Kanggo ngirangan beurat badan anu épéktip, anjeun kedah ngirangan eusi kalori dina diet. Hal ieu dilakukeun ku ngirangan eusi kuantitatif karbohidrat sareng lemak dina diet. Kami laun ngirangan karbohidrat janten 2,5 g per 1 kg beurat awak (atanapi kirang), sareng lemak - dugi ka 0,5 gram per 1 kg beurat awak. Punten perhatoskeun yén preferensi kedah masihan ka lemak tak jenuh tunggal, jenuh teu jenuh sareng jenuh, sareng jumlah totalna henteu kedah langkung ti 10% tina diet harian atlit. Protéin kedah dikonsumsi sapertos dina paningkatan beurat badan, upami awakna ngan saukur moal cageur.

Disarankeun sareng dilarang tuangeun

Dibandingkeun sareng ectomorphs sareng mesomorphs, hypersthenics paling terbatas dina pilihan tuangeun. Kadaharan anu disarankeun kalebet:

• daging beureum (sapi, daging sapi);
• daging hayam bodas (hayam, kalkun);
• lauk, minyak lauk;
• sayuran sareng bumbu;
• sangu;
• bubuahan (sedeng);
• minyak linseed;
• roti gandum sakabeh;
• kéju low-gajih sareng kéju pondok lean;
• kacangan

Kadaharan anu ngandung karbohidrat kedah low dina indéks glikemik supados henteu ngangsonan paku insulin. Sareng anjeun kedah leres-leres ngonsumsi asam lemak henteu jenuh pikeun ngirangan tingkat koléstérol "goréng" dina getih, sabab ieu mangrupikeun masalah umum pikeun jalma kaleuwihan beurat.

Dina larangan anu paling ketat - sadaya kadaharan gancang, kadaharan lemak, permén sareng tipung.

Diét

Seueur jalma anu gendut, parantos nguping naséhat pikeun tuang kirang, kaliru yakin yén urang nyarioskeun ngeunaan sering dahar. Nyatana, hartosna kuring nyerat jilid. Tapi jumlah panarimaan, sabalikna, kedah ditingkatkeun - kedahna aya 5-7 diantarana sadidinten. Ieu mangrupikeun tilu padet, tuangeun lengkep (sarapan, tuang siang sareng tuangeun) sareng dua dugi ka opat camilan enteng antawis tuang. Salaku camilan, anjeun tiasa janten buah atanapi bagian tina protéin. Tepung "padet" pamungkas (tuangeun) kedah diayakeun paling henteu 2-2, 5 jam sateuacan bobo. Saenyana, disarankeun tuang sareng campuran protéin sareng serat (kéju pondok / lauk / sapi / ramping + sayuran / hérbal). Saatos tuang, sateuacan bobo, langkung saé jalan-jalan 40-50 menit - ieu pangaruhna nguntungkeun dina prosés pencernaan.

Dina waktos anu sasarengan, lalajo réfléksi anjeun dina kaca sareng tong hilap ngukur antropometri - kandel panangan, pingping, beuheung, dada. Tambih Deui, lacak kamajuan anjeun dina gerakan kakuatan. Upami beuratna turun ka tingkat anu nyugemakeun anjeun, sareng volume otot naék, sadayana aya dina urutan, teraskeun tuang sapertos ayeuna. Tapi upami beuratna tetep, sareng nomer dina kaca spion sareng pita séntiméter masih nguciwakeun, saluyukeun diét. Entong hilap koreksi gizi mangrupikeun hal anu ngantosan anjeun sacara tetep, sareng, mimitina, dina raraga ngirangan beurat, teras - jaga.

Menu sampel pikeun sadidinten

Menu pikeun dinten pikeun endomorph panginten sapertos kieu:

Upami anjeun tuang sadayana dina tabel di luhur dina bagian sedeng, maka ieu bakal janten sakitar 1500-2000 kalori, sareng kandungan protéinna sakitar 300-350 g.

Nutrisi olahraga pikeun endomorph

Fitur prosés metabolisme dina awak endomorph nyaéta protéin anu dikonsumsi kalayan pangan nyerep dina jumlah anu alit pisan - sakitar 30 persén, nyaéta, langkung parah tibatan lemak sareng karbohidrat. Dina hubungan ieu, atlit anu ngagaduhan fisik sapertos kitu, dina tahap latihan pikeun sapasang jisim otot, kedah aktip pisan ngeusian pasokan protéin, anu janten bahan bina pikeun otot.

Geter protéin anu pangsaéna pikeun ieu, kusabab kéngingkeun jumlah protéin anu leres sareng tuangeun sadidinten lumayan sesah bahkan kalayan diet anu saimbang sareng ménu anu panginten. Dosis protéin anu disarankeun nyaéta 3 séndok bubuk per 0,5 liter susu atanapi jus henteu manis. Anjeun kedah nyandak cocktail 3 kali sapoé antara tuang. Upami anjeun anut ngan ukur pangan séhat anu di damel, maka anjeun tiasa ngadamel protéin ngoyagkeun di bumi.

Nalika massa otot diala sareng damel dimimitian dina kakuatan otot sareng lega, disarankeun nganggo suplemén sapertos arginin sareng glutamin. Arginin biasana dicandak énjing sareng sateuacan bobo, sareng glutamin biasana dicandak saatos latihan sareng ogé wengi. Dosis aranjeunna lengkep dina instruksi.

Dina tahap ngirangan beurat aktip, pikeun ngagancangkeun prosés ngarecah lemak, anjeun tiasa nganggo nutrisi olahraga kalayan pangaruh pembakaran lemak, anu disebut pembakar lemak. Tapi entong kababawa sareng aranjeunna, sabab sadayana ngandung sababaraha kombinasi psikostimulan. Anjeun tangtosna tiasa nganggo karnitin ogé. Tapi tong ngarep-ngarep teuing ngaduruk gajih. Rada, suplemén ieu bakal mangpaat salaku komponén ngajaga kaséhatan otot jantung nalika latihan. Disarankeun ogé pikeun ngenalkeun BCAAs sareng asam amino kana diét (sateuacan, saatos sareng nalika latihan).

Kasimpulanana, Abdi hoyong ngingetan deui yén endomorphs condong kaleuwihan beurat atanapi beurat awak gancang, janten gaya hirup sareng kabiasaan diét anjeun kedah robih sacara dramatis. Sareng kusabab anjeun henteu lahir pikeun binaraga henteu hartosna anjeun henteu lahir pikeun olahraga. Janten séhat!

Lalajo pidéo na: 7 MAKANAN UNTUK DIET YANG MENURUNKAN BERAT BADAN - TIPS DIET DOKTER SADDAM ISMAIL (Nopember 2024).