Dina sababaraha kasus, henteu aya artina pikeun atlit pikeun masihan upaya anu luhung sareng teuing ngahesekeun prosés latihan. Upami sét jisim otot stabil, lumayan cukup pikeun ngagunakeun latihan dasar multi-gabungan nalika latihan. Kadang-kadang ieu bahkan ukuran anu diperyogikeun. Salaku conto, upami hiji jalma teu gaduh waktos anu cekap pikeun ngalengkepan latihan anu inténsitas luhur, program latihan dasar bakal ngirangan durasi.
Waktos dikirangan ku ngaleungitkeun gerakan terasing: ngan ukur dasar anu tetep - ngan ukur anu diperyogikeun pikeun tumuh otot. Dina waktos anu sasarengan, atlit ngalaksanakeun henteu langkung ti 5-6 latihan per latihan, nyiptakeun prasarat maksimum pikeun pertumbuhan otot, tapi nyéépkeun waktos sareng sumberdaya minimum pikeun ieu.
Dinten ieu kami bakal ningali naon program latihan dasar pikeun kéngingkeun massa otot sareng naon kaunggulan sareng karugian utama na.
Tujuan tina program dasar
Program dasar cocog pikeun sababaraha kelompok trainees:
- Pikeun atlit anu ngalaman, tunduk kana prinsip periodisasi beban atanapi istirahat tina latihan susah.
- Atlit novice - dasarna ngajarkeun kumaha leres ngontrak otot sareng laun ngawangun yayasan kakuatan.
- Ectomorphs sareng mesomorphs anu hoyong kéngingkeun massa otot anu kualitas.
- Katresna anu resep pisan kana olahraga beusi sareng henteu acan sapinuhna diajar ngupingkeun awakna.
- Atlit anu kabugaran sareng baju salib mangrupikeun hobi, tapi sanés gaya hirup atanapi profési.
Kaunggulan tina program dasar
Kauntungan utama latihan sapertos kieu:
- Ngalaksanakeun gerakan multi-gabungan beurat ngarangsang tumuhna gugus otot ageung sareng alit sareng kanaékan indikator kakuatan.
- Ngahémat waktos. Anjeun henteu nyéépkeun seueur waktos pikeun latihan anu terasing, durasi latihan dikirangan 1,5-2 kali.
- Jaminan ampir lengkep yén anjeun moal overtrain. Seringna, atlit pemula nambihan seueur isolasi kana program, salian ti dasarna, hasilna, otot nampi beban anu kaleuleuwihi, teu gaduh waktos kanggo pulih sareng henteu tumuh.
Kalemahan program
Nanging, program latihan beurat dasar sanés tanpa kakurangannana:
- Kaseueuran latihan dasar anu traumatis. Salaku conto, tekanan bangku tiasa nganyenyeri pigeulang, siku, sareng taktak anjeun, sareng jongkok barbel tiasa nganyenyeri tuur atanapi tonggong.
- Sababaraha atlit gaduh kecenderungan hipertrofi beuteung serong. Palaksanaan dasar anu tetep bakal ngajantenkeun langkung parah. Hasilna, cangkéng lega sareng résiko burut umbilik. Tapi ieu tiasa dianggo kalayan beurat anu beurat pisan (contona, deadlift tina 200 kg).
- Faktor psikologis. Hésé ti dinten ka dinten pikeun nyiapkeun diri pikeun kerja keras monoton dina latihan multi-gabungan: pikeun kaseueuran atlit sareng atlit awéwé langkung gampang diasingkeun - aranjeunna henteu ngamuat sistem saraf pusat.
Tips pikeun ngawangun basis data
Sababaraha tips ahli:
- Nalika ngalakukeun program latihan dasar di gim, langkung nekenkeun istirahat sareng pamulihan. Teu aya rasa pikeun ngalatih unggal dinten - otot anjeun sareng aparat artikuler-ligamén saukur henteu siap pikeun ieu, gancang atanapi engké sadayana bakal dipungkas ku cilaka atanapi latihan teuing. Pilihan anu pangsaéna pikeun kompleks sapertos tilu kali saminggu.
- Entong nempatkeun bajingan sareng deadlift dina dinten anu sami. Ieu mangrupakeun beban kaleuleuwihan dina tonggong handap sareng extensors tina tulang tonggong.
- Candak atanapi dua dinten istirahat lengkep sateuacan sareng saatos latihan kelompok otot prioritas anjeun. Ieu bakal mempermudah recovery mimiti sareng pertumbuhan.
- Waktos istirahat anjeun antara sét. Coba istirahat henteu langkung ti 1,5-2 menit, dina squats sareng deadlift waktos ayeuna tiasa ditingkatkeun janten 3-4 menit.
- Fokus kana téhnik latihan sareng sensasi kontraksi otot, sanés beurat. Tanpa téknologi, beurat hartosna nanaon. Tapi dina waktos anu sami, cobian pikeun ningkatkeun sistematis indikator kakuatan anjeun.
- Ngepaskeun latihan anjeun pikeun nyocogkeun sareng jadwal anjeun. Salaku conto, upami dinten Sabtu dinten libur anjeun, anu anjeun tiasa bobo langkung lami sareng tuang deui, sahingga tiasa langkung saé deui, maka latihan paling hese kedah dilakukeun dina dinten Saptu.
- Tong hilap ngaoptimalkeun beban anjeun. Latihan monoton sok ngakibatkeun stagnasi. Upami anjeun ngaraos parantos lirén tina tumuh sareng beuki kuat, jantenkeun pangaluyuan kana prosés latihan. Ngalatih saminggu dina modeu susah, anu sanés dina modeu lampu, ngirangan beurat damel 30-40%, ningkatkeun jumlah pangulangan sareng henteu ngahontal kagagalan. Ieu bakal masihan otot, sendi sareng ligamén anjeun tina beurat beurat, anu bakal ngakibatkeun kamajuan anu langkung ageung di payun.
Program dasar pikeun lalaki
Program latihan dasar pikeun lalaki ngalibatkeun latihan multi-gabungan anu beurat anu dilakukeun dina kisaran pengulangan tengah (6 dugi 12). Pendekatan ieu bakal ngakibatkeun hipertrofi otot maksimum.
Pamisah pikeun tilu dinten sapertos kieu:
| Senén (dada + trisép + délta) | ||
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips ku beurat tambahan | 3x10-12 |  |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 |  |
| Arnold pencét | 4x10-12 |  |
| Tangkep barbel tarik | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tukang + bisep) | ||
| Deadlift klasik | 4x12,10,8,6 |  |
| Panyekel jembar cekelan ku beurat tambahan | 4x10-12 |  |
| Baris Barbell kana Sabuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel nangtung | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting dina simulator | 3x12 |  |
| Jumaah (suku) | ||
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x10 |  |
| Barell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Ngadeg Anak sapi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat dina palang horizontal | 3x10-12 |  |
Maka, dina tilu dinten anjeun bakal damel sadaya kelompok otot. Latihan rada pondok (henteu langkung ti 1-1.5 jam), tapi sengit. Kami nyobian damel sareng beurat anu saé sareng istirahat kirang diantara set. Upami jumlah padamelan ieu sigana henteu cekap pikeun batur, tambahkeun hiji deui latihan. Nanging, émut yén tujuan kami nyaéta maju sabisa-bisa tanpa tiwas terus-terusan dina latihan.
Program dasar pikeun budak awéwé
Program latihan dasar pikeun awéwé diwangun ku latihan anu dilakukeun dina kisaran pengulangan 10 dugi ka 15. Kalayan modeu ieu, anjeun moal kabebanan sendi sareng ligamén sareng gancang nada otot.
Pisahkeun nyalira salami tilu dinten sapertos kieu:
| Senén (dada + trisép + délta) | ||
| Pencét bangku Dumbbell | 4x10 |  |
| Pencét dada diuk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 | |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 |  |
| Rebo (tukang + bisep) | ||
| Lega ngeupeul tarik kana dada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris hiji dumbbell kana beubeur | 4x10 |  |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horisontal dina blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ngagulung curug dumbbell | 3x10 |  |
| Balikeun crunches dina bangku | 3x10-12 |  |
| Jumaah (suku) | ||
| Barbell Bahu Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats mesin Hack | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell lempeng leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Sasak Glute kalayan barbel atanapi mesin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tekenan dina pamisah ieu kedahna kana quadriceps, hamstrings sareng imbit - daérah anu seueur budak awéwé nganggap "bermasalah". Langkung saé pikeun ngerjakeun sésa gugus otot dina modeu anu rélatif lembut supados henteu kabebanan mendi sareng ligamén sareng museurkeun sadaya setrés latihan kana kelompok otot sasaran, maka kamajuanana bakal maksimal.
Program dasar pikeun pemula
Anu ngamimitian kedah laun-laun ngagaduhan moméntum dina prosés latihan. Mimiti optimal pikeun sababaraha bulan kahiji mangrupikeun program latihan fullbadi dasar dimana anjeun damel sadayana awak anjeun unggal latihan. Ieu bakal nyiptakeun taneuh anu subur pikeun latihan kakuatan salajengna: diajar téknik anu leres, kéngingkeun massa otot anu munggaran, janten langkung kuat sareng nyiapkeun sendi sareng ligamén pikeun padamelan anu langkung serius. Tilu latihan saminggu bakal cekap.
Kusabab kanyataan yén pemula ngagaduhan beurat leutik, otot bakal ngagaduhan waktos pikeun pulih, bahkan damel tilu kali saminggu. Anjeun kedah ngalih kana pamisah nalika beurat damel ningkat sacara signifikan sareng anjeun ngaraos yén anjeun moal tiasa pulih deui sacara leres.
Komplek ieu diwangun ku dua latihan anu kedah silih ganti. Salaku conto, dina minggu kahiji dina Senén anjeun damel anu munggaran, dinten Rebo - anu kadua, dina Jumaah - deui anu kahiji, sareng dinten Senén minggu payun - deui latihan anu kadua, sareng sajabina.
| Latihan 1 | ||
| Pencét bangku | 4x10 | |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-12 | |
| Tangkep lega panangan | 4x10-12 | |
| Baris hiji dumbbell kana beubeur | 4x10 | |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét suku | 4x10-12 | |
| Bohong ngagulung curls dina simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 3x12 | |
| Latihan 2 | ||
| Ngiringan Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 4x10 | |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris T-bar kalayan cekelan paralel sempit | 3x10 |  |
| Tangkep barbel tarik | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats mesin Hack | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Suku gantung diangkat | 3x10-12 | |
Coba tingkatkeun indikator kakuatan dina unggal latihan, tapi henteu dina kasus téknik. Program henteu kalebet deadlift klasik sareng squats, sabab ieu latihan anu sesah teuing sareng traumatis janten teu kalebetkeun kana program latihan dasar pikeun pemula. Pikeun ngamimitian, anjeun kedah ngadamel korsét otot ku ngalaksanakeun latihan anu sanésna anu langkung saderhana dina tonggong sareng suku, sareng ngan saatos éta mimiti diajar téhnik deadlift sareng squatting kalayan beurat damel alit (langkung saé dina bimbingan palatih).
