Diet Pangeringan Awak - Pilihan Pilihan Pangalusna

Ampir unggal atlit serius gancang atanapi engké ngagaduhan kahoyong atanapi bahkan kabutuhan anu ngadesek ngaleungitkeun kaleuwihan gajih subkutan pikeun langkung nekenkeun perih otot sareng ningkatkeun bentukna. Hal ieu dilakukeun duanana salaku persiapan pikeun kompetisi, sareng ngan saukur dina urutan ngaleungitkeun pon tambahan dina usum pantai.

Topik tulisan kami nyaéta diet pikeun ngeringkeun awak. Anjeun bakal diajar ngeunaan cara dahar séhat paling épéktip anu bakal ngajantenkeun sosok anjeun langkung sampurna, ngabandingkeun diét pangeringan anu paling populér pikeun silih sareng milih pilihan anu paling cocog.

Intina tuangeun garing

Olahraga rutin, diet anu saé sareng pangeringan awak mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngahontal definisi otot anu sampurna.

Intina tina diet naon waé pikeun ngeringkeun diarahkeun ngaduruk lemak awak ku ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan awak kedah ngajaga beurat awak anu konstan.

Tujuan akhir tina metode nutrisi ieu nyaéta nyiptakeun lega sareng awak kenceng dina waktos anu singget, sacara éndah nyorot kontur otot.

Kontra

Sanaos aspék positip, diét pangeringan awak gaduh seueur watesan. Dina sababaraha kasus, régimén diet sapertos anu ketat dikontekeun. Ieu disababkeun ku karakteristik masing-masing awak sareng kaséhatan atlit.

Kacida disarankeun pikeun "garing" dina kasus sapertos kieu:

• kalayan panyakit saluran pencernaan;
• kalayan palanggaran dina karya ginjal;
• kalayan panyakit ati;
• jalma anu ngagaduhan panyakit kardiovaskular.

Nengetan kanyataan ieu: dina raraga "linggih pikeun garing", anjeun kedah ngagaduhan massa otot anu santun. Ngan dina hal ieu éta bakal tétéla ngajentrekeun otot, ngaleungitkeun gajih subkutan ti aranjeunna. Upami teu kitu, pangeringan bakal robih janten kacapean biasa, sareng di kaluarna anjeun moal kéngingkeun awak relief anu diidam-idamkeun, tapi katingal na langsing.

Nuansa milih diét pikeun budak awéwé

Upami anjeun mojang sareng hoyong kéngingkeun hasil tanpa cilaka pikeun kaséhatan, pilih diet pikeun ngeringkeun awak, dumasar kana spésifikasi awak awéwé. Sateuacan ngalih kana naséhat pikeun milih diet anu cocog, hayu urang ngobrolkeun ciri-ciri awak awéwé (urang ogé nyarankeun bahan anu berguna pikeun ngeringkeun awak pikeun budak awéwé di imah).

Fitur awak awéwé

Hayu urang daptar poin anu paling penting:

1. Dina awak awéwé, dibandingkeun sareng lalaki, tingkat metabolisme sacara nyata handap. Aya langkung seueur serat otot dina awak awéwé, janten unggal kilogram massa nyéépkeun tanaga anu langkung seueur. Kalayan diét kalori tinggi anu sami, awéwé bakal ngagaduhan beurat badan langkung gancang tibatan lalaki.
2. Hatur nuhun kana mékanisme panyimpenanna (diperyogikeun pikeun nyandak murangkalih), awak awéwé langkung gampang mindahkeun kaleuwihan karbohidrat kana gajih awak.
3. Gajih anu disimpen dina awéwé dikaluarkeun pikeun kabutuhan énergi langkung intensif tibatan lalaki. Alam pastikeun yén awak bikangna tiasa dianggo sapertos stasiun énergi, ngumpulkeun énergi karbohidrat dina bentuk glikogén sareng cadangan gajih, sareng, upami diperlukeun, tiasa gampang nyéépkeun cadangan énergi ieu. Éta sababna otot awéwé langkung rela nyimpen karbohidrat dina bentuk glikogén. Fitur awak awéwé ieu tiasa dianggap kauntungan sareng dianggo dina raraga ngeringkeun awak sacara leres dina kombinasi sareng latihan anu kompeten. Anu utami nyaéta pastikeun yén karbohidrat saderhana anu didahar henteu janten lemak.
4. Fitur séjén awak awéwé nyaéta sebaran otot anu saimbang dina awak awak. Korsét otot awak luhur dina awéwé jauh kurang dikembangkeun tibatan lalaki. Nanging, dina kaayaan garing, perobihan dina awak luhur awéwé biasana langkung katingali, kusabab kaleuwihan gajih sareng cai mimiti dikaluarkeun tina raray, panangan sareng dada, sareng pamungkas tina suku sareng imbit.

Aturan dahareun garing pikeun budak awéwé

Dumasar kana ciri awak awéwé, dibahas di luhur, urang nyorot sababaraha prinsip tina pola dahar awéwé pikeun ngeringkeun:

• Karbohidrat kompléks diidinan (sareng dina sababaraha kasus khusus disarankeun). Bagikeun na diét henteu kedah ngaleuwihan 30-40%.
• Perséntase lemak anu disarankeun nyaéta 10-20% tina diet. Éta pisan pundah pikeun ngaleungitkeun lemak dina ngeringkeun awéwé pikeun nyegah masalah siklus menstruasi, tingkat hormonal sareng kaséhatan umum.
• Dasar dahareun nalika garing nyaéta protéin (50-60% tina total diet sadidinten).
• Tuang serat nalika garing. Sumber serat - sadaya jinis kol, zucchini, cucumber, greens, legume, dedak. Serat sayuran gancang jenuh sareng nahan lapar.
• Sacara ketat ngawas jumlah cai nginum dina diet sadidinten (jumlah anu disarankeun nyaéta 2-2,5 liter per dinten). Ningkatkeun volume cairan anjeun dina suhu luhur sareng aktivitas fisik.
• Pikeun nyingkahan setrés, urang moal ngantep panolakan dadakan lengkep ngeunaan karbohidrat: mimitian garing ku turunna bertahap karbohidrat dina diet, ngaganti amis sareng tipung ku serat anu séhat tina buah sareng karbohidrat kompléks tina séréal.
• Henteu disarankeun tuang 1,5-2 jam sateuacan latihan sareng 1,5-2 jam saatos éta. Istiméwa nyaéta suplemén olahraga anu henteu ngandung lemak sareng karbohidrat.
• Kaleungitan beurat optimal nalika garing nyaéta 1,5-2 kg per minggu. Upami anjeun mimiti ngirangan beurat langkung gancang, anjeun sigana ngan saukur kaleungitan cai sareng ngaduruk otot anjeun nyalira.
• Disarankeun tuang tuangeun 5-6 kali sapoé, ngabagi diét sadidinten kanggo sarapan, tuang siang, tuangeun sareng dua camilan.

Fitur milih diét pikeun lalaki

Pilihan diét anu mujarab pikeun ngeringkeun awak pikeun lalaki ogé gumantung kana ciri awak, anu bakal dibahas di handap ieu.

Nuansa awak lalaki

Hormon utama awak lalaki nyaéta téstostéron. Dina bentuk bioavailable gratis, éta ilubiung dina sadaya prosés biokimia: éta ngagancangkeun pertumbuhan otot, mangaruhan sintésis protéin sareng endorfin dina getih, pangaruhna positif kana distribusi gajih awak, sareng ngalambatkeun prosés sepuh.

Tumuwuh otot aktif lumangsung ngan ukur pangaruh anabolik téstostéron tibatan pangaruh katabolik (merusak) tina kortisol.

Dina awak lalaki déwasa, sakitar 3-11 mg téstostéron dihasilkeun per dinten. Kalayan umur (saatos 35-40 taun) tingkat téstostéron laun ngirangan sakitar 1% unggal taun.

Seueur lalaki anu damel di gim, khususna atlit panarjamah, ngagunakeun stéroid anabolik pikeun ningkatkeun tingkat téstostéron dina getih. Nanging, aya nuansa anu penting: nalika anjeun nganggo hormon sintétik, indikator kakuatan sareng data éksternal ningkat, tapi panggunaan téstostéron sareng analogana anu teras-terasan bahaya ku disfungsi serius awak.

Seringna, saatos mupus stéroid anabolik, téstostéron nyalira lirén dihasilkeun dina volume anu diperyogikeun, sareng tingkat éstrogén (hormon séks awéwé) sareng prolactin (hormon awéwé anu jawab laktasi) mimiti naék pisan, anu ngabalukarkeun gangguan hormonal parna sareng transformasi anu teu dihoyongkeun. Ku alatan éta, para ahli nyarankeun kanaékan téstostéron ngan ku cara alami, khususna, kalayan bantuan diet anu dipilih sareng latihan anu kompeten.

Saran diet garing pikeun lalaki

Diét pangeringan awak pikeun lalaki henteu ngan kedah ngaduruk gajih gancang, tapi ogé pangaruhna nguntungkeun pikeun kaséhatan.

Dumasar kana ciri awak jalu anu dibahas di luhur, urang nyorot sababaraha prinsip dasar anu berlaku pikeun diét pikeun ngeringkeun awak dina lalaki:

• Dasar nutrisi nalika garing nyaéta protéin, pangsa na kedah 50-60% tina total diet sapopoé. Sumber protéin optimal dina kaayaan kagaringan nyaéta tuang sapertos: kalkun, hayam, daging kelenci, daging babi langsing, sapi, domba, lauk, endog hayam, kéju pondok, sareng kéju heuras kalayan kandungan gajih rendah.
• Salila garing di lalaki, karbohidrat kompléks dianjurkeun pikeun dianggo. Bagikeun na diét teu kedah kirang ti 30-40%. Sumber karbohidrat kompléks anu kapaké: soba, gandum, gedang, gandum kedah aya dina tuangeun sadidinten. Turunna jumlah karbohidrat dina pangeringan tiasa nyababkeun turunna téstostéron.

Pikeun 200 gram protéin per dinten, sahenteuna kedah 300-400 gram karbohidrat. Dina hubungan ieu, standar diet rendah karbohidrat, anu paling sering dianggo pikeun garingkeun awak, kalah ka diet zona, dimana babandingan karbohidrat, protéin sareng gajih paling optimal: 40/30/30.

• Gajih kedah ngawangun sakitar 15-25% tina diet. Masihan resep kana lemak nabati henteu jenuh: minyak zaitun, minyak wijen, minyak kacang alami, waluh sareng siki kembang matahari, kenari. Disarankeun tuang lauk anu beunghar asam lemak: salmon, salmon, trout.
• Tuang tuangeun anu beunghar serat sareng serat pepelakan. Produk ieu kalebet: engkol sagala jinis, zucchini, terong, squash, sagala jinis salad, sayuran, kacang-kacangan.
• Diét pikeun ngeringkeun awak pikeun lalaki sanés kedah kirang saé kalori, sabab nalika asupan kalori total tina diet turun di handap 2000 kalori per dinten, résiko turunna jumlah téstostéron dina getih nambahan. Langkung saé nyéépkeun jumlah kalori anu diperyogikeun di gim.
• Catet jumlah cai nginum dina tuangeun sadidinten (jumlah anu disarankeun sahenteuna 2,5-3 liter per dinten, sareng langkung luhur dina kaayaan iklim anu parah sareng ningkatna aktivitas fisik). Cai henteu ngan ukur nyepetkeun metabolisme, tapi ogé ngabantosan miceun racun tina awak, akumulasi dina jumlah anu ageung sareng diet protéin tinggi.
• Tuang sahenteuna 5-6 kali sapoé, sedengkeun eusi kalori pikeun tiap hidangan individu henteu kedah langkung ti 500 kalori.

Kaséhatan fisik lalaki, kaayaan méntal sareng kualitas hirupna sacara umum gumantung kana kadar téstostéron. Éta pisan sababna naha penting pisan pikeun nuturkeun diét anu leres sareng taliti milih produk pikeun garing, supados henteu ngaganggu latar hormonal lalaki.

Tinjauan ngeunaan diet pangsaéna pikeun pangeringan

Aya seueur cara pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih subkutan. Kami parantos milih 4 pilihan anu paling mujarab pikeun anjeun, ngajelaskeun prinsip dasarna sareng kaunggulan.

Diét bébas karbohidrat

Anu paling populer di kalangan atlit nyaéta diet bébas karbohidrat. Sacara formal, éta rada handap dina cai, kusabab dina prakna mustahil pikeun ngawatesan sajumlah leutik karbohidrat tina tuangeun. Nalika milih diet pikeun garing, seueur atlit lirén dina "bebas karbohidrat" Palasik kusabab épéktipitasna. Intina diet jelas tina namina - pikeun ngawatesan asupan karbohidrat naon waé kana awak.

Produk anu diidinan

Dina diét bébas karbohidrat, diidinan dikonsumsi:

• daging langsing: hayam, kalkun, sapi, daging babi langsing, kelenci, domba;
• lauk, kadaharan ti laut;
• endog;
• sayuran héjo tinggi serat;
• produk susu: kéju heuras, susu, kéju pondok, kefir, susu dipanggang difermentasi, krim haseum;
• cai minum (sahenteuna 2-3 liter per dinten).

Prinsip operasi

Prinsipna didasarkeun kana mékanisme glukoneogenesis - pembentukan glukosa tina sanyawa séjén dina awak pikeun ngajaga metabolisme. Tanpa asupan karbohidrat, awak mimiti ngabubarkeun lemak kana molekul asam lemak sareng gliserin, sareng protéin kana asam amino, anu nyiptakeun glukosa. Prosés ieu pisan-méakkeun tanaga, jeung henteuna dahareun karbohidrat ngabalukarkeun leungitna beurat gancang. Tapi nempel kana diet sapertos kitu, ati-ati, sabab kurangna glukosa akut dina awak nyababkeun fenomena ketosis.

Ketosis nyaéta ngarecahna gajih akumulasi anu tilas ku awak dina raraga kéngingkeun énergi (glukosa). Kalayan ketosis, ati mimiti aktip ngahasilkeun asam ketonat, anu ningkatkeun résiko karacunan ku produk asétone.

Upami akumulasi awak keton ngahontal nilai maksimum na, ketoacidosis tiasa dimimitian dina awak - karacunan akut sareng produk buruk. Seungit haseum acétone tina sungut nembongan, kaayaan umum janten parah, aya pusing parah, seueul atanapi utah. Kalayan komplikasi serius sareng henteuna terapi, ketoacidosis kaserang ku maot (utamina upami jalma ngagaduhan diabetes mellitus atanapi gangguan metabolisme sanés).

Nanging, "bébas karbohidrat" mangrupikeun pamimpin anu teu kabantah dina milih diet pikeun ngeringkeun awak pikeun seueur atlit, sabab ngamungkinkeun aranjeunna pikeun ngahontal hasil anu saé pikeun kaleungitan beurat dina waktos anu singget.

Analogi nyaéta diet Dr. Atkins, anu sacara tradisional lumangsung dina opat tahap: tahap induksi (persiapan), tahap pembakaran lemak aktif, tahap transisi sareng tahap pangropéa. Diét Dr. Atkins mangrupikeun diet karbohidrat low.

Diét zona

Diét zona sering dipilih ku atlit-atlit anu ngalatih sacara intensif bahkan nalika garing. Hatur nuhun kana diet saimbang (teu aya larangan ketat karbohidrat), éta ngamungkinkeun anjeun olahraga sakumaha kuat-gancangna tanpa ngalaman defisit énergi akut (bagian anu teu kapisah tina diét bébas karbohidrat).

Prinsip operasi

Intina diet zonal diwangun dina ngabagi jatah harian kana protéin, lemak sareng karbohidrat dina babandingan masing-masing 30/30/40. Diét zona meryogikeun pendekatan masing-masing, kumargi pikeun nyusun ménu, diperyogikeun ngitung kabutuhan protéin individu atlit khusus.

Prinsip diet zona:

• Diét sadidinten dibagi kana protéin, karbohidrat sareng blok lemak. Sumawona, hiji blok protéin ngandung 7 gram protéin, hiji blok karbohidrat ngandung 9 gram karbohidrat, sareng hiji blok gajih ngandung 1,5 gram lemak.
• Babandingan blok protéin sareng karbohidrat kedah 1: 1.
• Jumlah hidangan per dinten sahenteuna 5: 3 utami sareng 2 camilan. Upami anjeun laksanakeun kalayan kuat pisan nalika garing, anjeun kedah nambihan seueur tuangeun, sanés ukuran porsi.
• Kandungan kalori kanggo tuangeun utami henteu kedah langkung ti 500 kalori, sareng camilan éta henteu kedah langkung ti 150 kalori.
• Antara tuangeun, istirahat langkung ti 4 jam henteu kénging.
• Sumber protéin langkung saé dipilih ku eusi gajih rendah.
• Gajih dina diet kedah henteu jenuh.
• Karbohidrat kedah ngagaduhan indéks glikemik anu handap.

Produk unggulan

Diét zona henteu maksakeun larangan anu ketat dina tuangeun anu dikonsumsi. Ngan ukur kandungan kalori sareng sakumpulan nutrisi anu aya dina kaayaan kadali.

Pangeringan dina kaayaan sapertos kitu panginten henteu épéktip, tapi digabungkeun sareng kagiatan fisik anu sengit, hasil tina diet zona moal lami.

Diét paléo

Diét Paleo dianggap diet anu paling dipikaresep di kalangan CrossFitters, sabab panyipta na nyaéta pangadeg CrossFit Greg Glassman. Diét ieu dumasarkeun ngan ukur sumber protein anu saé: daging, lauk, kadaharan ti laut, buah sareng sayuran anu beunghar serat, ogé berry sareng kacang. Kalayan kecap séjén, ngan ukur produk éta anu dikonsumsi anu tiasa sayogi pikeun jalma kuno di jaman Paléolitik.

Prinsip gizi

Prinsip diét paleo:

• Diidinan nganggo ukur produk alami anu henteu ngalaman pamrosésan termal atanapi sanésna atanapi parantos kakeunaan suhu anu minimal.
• Produk susu, séréal, sadayana gula dilarang.
• Henteu disarankeun pikeun matuh sayuran pikeun perlakuan panas anu berkepanjangan pikeun nyegah kaleungitan vitamin.
• Upami anjeun nuturkeun diet paleo, ketat turutan regimen nginum: nginum sahenteuna 2-3 liter cairan per dinten.
• Kalayan usaha fisik anu sengit, paningkatan jumlah karbohidrat dina dahareun diijinkeun kusabab panggunaan buah beri anu amis sareng buah. Jumlah protéin dina kaayaan sapertos kitu ogé diidinkeun ningkat.

Produk prioritas

Diét paleo henteu diragukeun nyaéta cara tuang anu séhat, sabab kusabab dikonsumsi sajumlah ageung sayuran, buah, buah sareng kacang, awak nampi seueur vitamin, makro sareng mikroél, sareng kekebalan umum diperkuat. Dina hal pangeringan, diet sapertos kitu ogé épéktip, kusabab panolakan karbohidrat saderhana sareng ngagentosana ku serat dina sagala hal ngabalukarkeun pembakaran intensif lemak awak.

Nutrisi pecahan

Hidangan pecahan mangrupikeun diet anu sanés pikeun ngeringkeun awak. Intina gizi pecahan nyaéta ngabagi diét sadidinten kana 6-7 tuangeun alit dina interval 2-2,5 jam. Diét pecahan ditujukeun pikeun ngirangan hiji porsi tuangeun pikeun ningkatkeun pidangan saluran pencernaan, komprési jilid lambung ku cara alami, ningkatkeun metabolisme sareng ngaduruk setoran lemak anu akumulasi.

Prinsip gizi

Diét pecahan ngakibatkeun patuh kana sababaraha saran:

• Dinten alternatif nutrisi sareng dinten istirahat: 5 dinten - tuangeun pecahan, 10 dinten - konsolidasi hasilna.
• Salami 5 dinten munggaran tuangeun tuang, tuang unggal 2 jam.
• Salami 10 dinten istirahat, tuang tuangeun anu sami, ngan ukur ngirangan jumlah tuang bari ngajaga jumlah totalna.
• Ukuran porsi anu disarankeun nyaéta sapertos anu raoseun lapar tetep saatos tuang.
• Tong hilap nginum cai. Sahenteuna 2.5-3 liter cai minum bersih per dinten mangrupikeun konci pikeun hasil garing.

Produk unggulan

Produk ieu diutamakeun:

• Diét kalayan pola régional diwangun utamina tina tuangeun protein rendah gajih: hayam, kalkun, kelenci, sapi, lauk, endog.
• Tina produk susu pikeun waktos dieunakeun régional, ieu di handap diijinkeun: kéju anu atos kalayan kandungan gajih rendah (henteu langkung ti 35%), kéju pondok, kefir, susu dipanggang fermentasi, varénét.
• Kaseueuran diét diwangun ku tuangeun anu beunghar serat. Ieu kalebet: bonténg, sadaya jinis kol, hejo, tomat, lada, kacang, kacang polong, dedak.
• Karbohidrat dina tuangeun pecahan rumit, sareng indéks glikemik anu handap: gandum, soba, gandum, gandum.
• Lemak biasana tina sayuran: minyak zaitun, minyak linseed, minyak kacang alami.

Jenis nutrisi ieu leres dianggap épéktip pikeun sacara efektif ngabakar kaleuwihan gajih awak. Kombinasi sareng kagiatan fisik, diet pecahan masihan hasil anu nyata. Éta sampurna pikeun atlit anu ngarencanakeun gancang sareng nyaman ngaleungitkeun pon tambahan.

Kacindekan

Pilihan diét pikeun garing gumantung kana karesep masing-masing, ciri awak sareng sifat prosés latihan. Bisi wae, transisi kana cara dahar anu anyar henteu matak ngarareunah sareng ngarugikeun awak. Diét bakal aman sareng nguntungkeun upami anjeun konsultasi sareng dokter pikeun kontéraps sateuacan latihan.

Lalajo pidéo na: Pepero Makan menunjukkan! Mukbang! (Nopember 2024).