Tatu ligament tuur: jinis tatu sareng cara rehabilitasi * Crossfit

Tatu ligament dengkul sapertos anu umum di CrossFit sapertos anu aya di seueur olahraga sanésna: angkat beurat, atletik, angkat kakuatan, maén bal, hoki sareng seueur deui anu sanés. Aya tiasa seueur alesan pikeun ieu, tapi paling sering tilu faktor ngakibatkeun ieu: téhnik latihan anu teu leres, beurat damel ageung sareng teu cukup restorasi sendi sareng ligamén antara latihan.

Dinten ieu kami bakal ningali kumaha nyingkahan cilaka dina ligamén dengkul nalika ngalakukeun CrossFit, latihan naon anu tiasa nyumbang kana ieu, sareng kumaha sacara optimal cageur tina cilaka.

Anatomi tuur

Ligamen dengkul tanggung jawab pikeun kursus normal tina fungsi utama gabungan dengkul - flexion, penyuluhan sareng rotasi dengkul. Tanpa gerakan ieu, gerakan normal jalma henteu mungkin, teu kakantun olahraga anu ngahasilkeun buah.

Alat ligamén dengkul gaduh tilu kelompok ligamén: gurat, posterior, intra-artikular.

Ligamén gurat kalebet ligamén jaminan peroneal sareng tibial. Ka ligamén posterior - popliteal, arcuate, ligament patellar, ligamen medial sareng gurat pendukung. Ligam intra-artikular disebut cruciate (anterior sareng posterior) sareng ligamén transverse dengkul. Hayu urang cicingkeun sakedik deui anu mimiti, kusabab unggal atlit kadua tiasa nyanghareupan ligamentum nyeri tina tuur. Ligam cruciate tanggung jawab pikeun ngamankeun sendi tuur, aranjeunna ngajagaan suku handap tina mindahkeun payun sareng mundur. Pamulihan tina tatu ligament dengkul anu nyusahkeun mangrupikeun prosés anu panjang, nyeri sareng nangtang.

Ogé unsur anu penting dina struktur tuur nyaéta menisci luar sareng jero. Ieu bantalan tulang rawan anu bertindak salaku nyerep shock dina sendi sareng tanggel waler pikeun posisi stabil tina tuur dina beban. Cimata meniskus mangrupikeun salah sahiji cilaka olahraga anu paling umum.

Latihan traumatis

Dihandap ieu kami masihan perhatosan kana sababaraha latihan anu paling traumatis anu dianggo dina olahraga, kalebet dina crossfit, anu mana upami téhnikna dilanggar, tiasa nyababkeun karuksakan ligamén tuur.

Squats

Grup ieu tiasa ngalebetkeun sadaya latihan dimana sadayana atanapi kaseueuran amplitudo dialirkeun squats, naha éta squats Palasik atanapi payun sareng barbel, thrusters, brows barbel sareng latihan anu sanés. Sanaos kanyataan yén squats mangrupikeun latihan anu paling anatomis pikeun awak manusa, tatu dengkul atanapi beungkeut ligamén nalika latihan biasa. Ieu paling sering lumangsung nalika atlit henteu tiasa nahan beurat beurat nalika nangtung sareng sendi tuur "lebet" rada ka jero atanapi ka luar relatif ka lintasan normal gerak. Ieu ngakibatkeun cilaka kana ligamén gurat tina tuur.

Anu nyababkeun tatu ligamén nalika jongkok nyaéta beurat damel beurat. Sanajan téknik disampurnakeun, beurat beurat beurat nempatkeun beban ageung dina ligamén tuur, gancang atanapi engké ieu tiasa nyababkeun cilaka. Pikeun atlit anu henteu nganggo prinsip periodisasi beban sareng henteu ngijinkeun otot, sendi sareng ligaménna pikeun pulih sapinuhna, ieu katitén dimana-mana. Ukuran pencegahan: nganggo perban tuur, haneutkeun sacara tuntas, pulih langkung saé antara latihan anu atos sareng perhatosan langkung seueur kana téhnik ngalaksanakeun latihan.

Luncat

Sadaya latihan luncat tina CrossFit kedah sacara konvensional dilebetkeun kana grup ieu: squats kalayan ucul, jumping dina kotak, jumps panjang sareng tinggi, jsb. Dina latihan ieu, aya dua titik amplitudo dimana sendi dengkul tunduk kana beban beurat: momen luncat sareng momen badarat.

Gerakan nalika ngaluncatan up ngabeledug, sareng, sajaba ti quadriceps sareng otot gluteal, bagian tina beban singa murag kana sendi tuur. Nalika badarat, kaayaan sami sareng squats - tuur tiasa "maju" ka hareup atanapi ka gigir. Kadang-kadang, nalika ngalaksanakeun latihan luncat, atlit ngahaja turun dina suku anu lempeng, dina kaseueuran kasus ieu nyababkeun cilaka kana jaminan jaminan atanapi ngadukung. Léngkah pencegahan: entong badarat dina suku anu lempeng, pastikeun posisi tuur anu leres nalika badarat.

Pencét kaki sareng penyuluhan leg dina simulator

Tangtosna, ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun panilitian anu terasing tina otot quadriceps tina pingping, tapi upami anjeun mikirkeun biomekanikna, aranjeunna leres-leres bertentangan sareng sudut anu alami pikeun manusa. Sareng upami dina sababaraha mesin pencét leg masih dimungkinkeun pikeun néwak amplitudo anu raoseun sareng ngalakukeun jinis "mundur jongko", maka linggih perpanjangan mangrupikeun latihan anu paling henteu raoseun pikeun tuur urang.

Simulator didesain sedemikian rupa sehingga bagian utama beban murag kana sirah anu murag tina quadriceps, anu mustahil dimuat tanpa nyiptakeun beban komprési anu kuat dina sendi tuur. Masalah ieu khusus akut nalika damel sareng beurat ageung sareng reureuh kuat dina titik voltase puncak. Tatu ligamén popliteal janten masalah waktos. Kituna, urang nyarankeun pisan pikeun ngalakukeun tindakan pencegahan: damel kalayan beurat sedeng, tong nyandak waktos lami di luhur atanapi handapeun amplitudo.

Émut, cilaka tuur tiasa sering dicegah ku ngadalikeun gerak anu lengkep sareng nuturkeun téhnik latihan anu leres. Ogé, panggunaan biasa tina chondoprotéktor bakal janten ukuran pencegahan anu saé: chondroitin, glukosamin sareng kolagén anu aya dina dosis anu luhur bakal ngajantenkeun ligamén anjeun langkung kuat sareng langkung elastis. Ogé, atlit disarankan pikeun nganggo salep pemanasan, ieu moal ngijinkeun otot, sendi sareng ligamén pikeun "mendingan" antara sét.

Jinis tatu ligament dengkul

Sacara tradisional, tatu ligament dengkul dianggap panyakit padamelan di seueur atlit. Nanging, sanajan jalma-jalma anu jauh tina olahraga tiasa nganyenyeri ligamén dina kacilakaan, ditiup kuat ka Shin, murag kana tuur atanapi luncat tina jangkung hébat.

Sprain mangrupikeun tatu dengkul anu kajantenan kusabab overstretching tina ligamén, janten kateken teuing setrés. Éta sering dipirig ku beulahan mikro-ligamén.
Pecah ligamén - cilaka tuur, dipirig ku palanggaran integritas serat ligamén. Pecahan ligamén nyaéta tilu derajat parahna:

ngan ukur sababaraha serat anu rusak;
langkung ti satengah serat rusak, anu ngawatesan mobilitas sendi tuur;
ligamén direcah lengkep atanapi kaluar tina tempat fiksasi, sendi sacara praktis kaleungitan mobilitasna.

Gejala tatu ligament dengkul sami: nyeri parna seukeut dina tuur, sensasi retakan atanapi ngaklik handapeun kneecap, bareuh, watesan gerak dengkul, henteu mampuh mindahkeun beurat awak kana suku anu luka. Pikeun ngamimitian perlakuan anu leres tina tuur saatos cilaka (sprain atanapi rupture of ligamén), anjeun mimitina kedah ngadamel diagnosis anu akurat, ngan ukur dokter anu tiasa ngalakukeun ieu, anjeun henteu kedah nebak atanapi ngadiagnosa "ku panon" nyalira, ieu tiasa dilakukeun ngan ukur sinar-X, diitung tomografi , MRI atanapi ultrasound.

Pitulung mimiti

Upami pasangan gim anjeun ngangluh tina nyeri tuur anu parah, anjeun atanapi instruktur anu tugas kedah masihan bantuan heula langsung:

Langsung oléskeun tiis ka daérah anu cilaka (anduk baseuh, botol cai tiis, sareng anu pangsaéna - bungkus és).
Coba pikeun immobilize gabungan dengkul saloba mungkin ku perban elastis atanapi cara improvisasi (syal, anduk, sareng sajabana). Korban henteu kedah ngalih pisan sareng henteu kedah napak dina suku anu cilaka.
Pasihan kaki anu terluka posisi luhur kalayan bantosan sarana anu sayogi, suku kedah aya diluhureun tingkat awak, ieu bakal ngirangan laju pembentukan busung lapar.
Upami nyeri na parah pisan, pasihan pangobatan nyeri korban.
Langsung nyandak korban ka ruang gawat darurat atanapi ngantosan ambulan dugi.

Perlakuan sareng rehabilitasi saatos cilaka

Dina kasus sprains atanapi ruptures ligamén tina severity 1st, biasana tanpa bedah. Perlu dibatesan gerakan pasien sabisa-bisa, anggo perban elastis atanapi perban khusus, angkat suku anu terluh diluhur tingkat awak, nginum obat anti radang sanés-stéal, nganggo salep dekongestan.

Kalayan cimata tingkat 3 tina severity atanapi detachments lengkep ligamén, éta mustahil pikeun ngalakukeun tanpa intervensi bedah. Operasi dilakukeun pikeun ngaput ligamén, sering nganggo fascia atanapi tendon quadriceps pikeun nguatkeunana. Aya waktos nalika teu mungkin pikeun ngaput ligamén - tungtung ligamén robek jauh teuing saling. Dina hal ieu, prostesis anu didamel tina bahan sintétik dianggo.

Rehabilitasi saatos cilaka tiasa dibagi kana sababaraha tahapan:

Fisioterapi (terapi laser, éléktroforésis, terapi radiasi ultraviolét);
Terapi latihan (ngalakukeun latihan penguatan umum anu dirancang pikeun mulangkeun mobilitas sareng kinerja gabungan sareng ligamén).

Latihan pikeun mulangkeun ligamén

Ayeuna hayu urang terang kumaha anjeun tiasa nguatkeun ligamén tuur saatos cilaka. Di handap ieu daptar leutik latihan pangbasajanna pikeun ligamén dengkul saatos cilaka, anu mimitina kedah dilakukeun dina pengawasan dokter atanapi therapist rehabilitasi, sareng ngan saatos éta - sacara mandiri.

Ngagolér dina tonggong anjeun, cobian angkat suku lempeng anjeun ka luhur sareng konci dina posisi ieu kanggo waktos anu pondok. Tetep suku anjeun sakumaha lempeng mungkin.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Bohong dina tonggong anjeun, béngkok tuur anjeun, tarik kana beuteung anjeun sareng beku sababaraha detik dina posisi ieu. Balik deui ka posisi mimiti.
© comotomo - stock.adobe.com
Ngagunakeun pangrojong, cobian nangtung dina keuneung sareng angkat jari-jari anjeun. Dina waktos anu sasarengan, suku dina tuur kedah dilempengkeun sakumaha anjeun tiasa.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Ngagunakeun pangrojongna, cobian nangtung dina jari-jari anjeun sareng saring statis otot anak sapi anjeun.
Linggih dina korsi sareng angkat suku anjeun ka luhur, cobian ngabengkokkeun sareng lempeng tuur anjeun sakalian mungkin.
© artinspiring - stock.adobe.com
Coba pikeun manteng adductors anjeun sareng hamstrings dina posisi anu béda: linggih, nangtung, atanapi ngagolér dina tonggong anjeun.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Anjeun teu kedah ngalebetkeun latihan kompléks rehabilitasi anjeun anu ngagaduhan beban langsung dina quadriceps. Éta moal ngan ukur otot, tapi ogé sendi tuur, anu dina kaseueuran kasus bakal ngakibatkeun nyeri parna sareng ngalambatkeun prosés pamulihan anjeun saminggu atanapi dua.