Tarik anduk

Latihan crossfit

7K 0 03/15/2017 (révisi terakhir: 03/23/2019)

Anduk Pullup mangrupikeun latihan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan cekelan, damel otot otot-otot panangan sareng panangan, sareng nguatkeun ligamén sareng urat. Ngagunakeun anduk ngésérkeun kaseueuran beban tina lats sareng biceps kana panangan sareng ngarobah anduk tarik janten latihan dinamis anu saé anu henteu ngagaduhan analog dina biomekanik gerakan.

Nalika digabungkeun sareng latihan tangan statis sapertos ngagantung dina palang atanapi nyepeng palang kalayan éksténsif palang, éta bakal masihan anjeun dorongan anu hadé pikeun pertumbuhan panangan sareng kakuatan cekelan. Cengkraman anu maju sareng panangan anu ampuh bakal gampang dina ampir sagala disiplin olahraga, naha éta olahraga kakuatan, gulat panangan, seni beladiri atanapi senam.

Salaku tambahan pikeun ningkatkeun kakuatan cekelan sareng massa otot dina panangan, narik anduk ngembangkeun otot alit dina palem sareng ramo, anu ningkatkeun gerak otot sareng pencegahan anu hadé ngalawan rematik sareng panyakit gabungan anu sanés. Seueur atlit mendakan yén ku anduk biasa, nyeri dina sendi pigeulangna turun.

Grup otot anu damel utama: brachialis, brachyradialis, flexors, extensors, pronators and instep support of the hand, biceps, posterior deltas, latissimus dorsi.

Téhnik latihan

Téhnik pikeun ngalakukeun pull-up dina anduk nyayogikeun tahapan-tahapan ieu:

1. Tempatkeun anduk kana palang. Anjeun tiasa ngagantungkeun ngalangkungan palang horizontal, maka anjeun bakal narik sareng cekelan sempit, atanapi nyandak dua anduk pikeun unggal leungeun, maka anjeun bakal narik sareng cekelan anu lega. Nalika ngagunakeun cekelan anu sempit, biceps sareng brachialis bakal langkung aub dina padamelan éta, kalayan cekelan anu lega - flexors, pronators sareng instep dukungan panangan.
   
2. Ngagantung dina anduk, nangkep kalayan cekelan anu ditutup, lempengkeun pinuh deui anjeun, tingali rada ka luhur. Rénghap napas panjang.
3. Narik bari ngaluarkeun napas. Anjeun kedah dianggo dina amplitudo lengkep, dina satengah bagian luhur amplitudo beban kana otot-otot leungeun sareng panangan janten maksimal, dina bagian handap, latissimus dorsi sareng posterior deltas ogé bakal dilebetkeun kana karya.
   

Kompléks latihan Crossfit

Kami masihan perhatosan sababaraha kompleks latihan, kalebet ku-anduk kana anduk, anu tiasa anjeun anggo nalika latihan CrossFit anjeun.

Lalajo pidéo na: Tarik Tambang antar dusun. (Oktober 2025).