Push-up ngabeledug

CrossFit ngagunakeun sababaraha latihan beurat awak dasar. Salah sahiji anu paling populér sareng épéktip nyaéta push-up tina lantai. Kaanehan latihan ieu nyaéta ku ngabantosan anjeun anjeun tiasa ngembangkeun teu ngan ukur otot dada, trisép, délta payun, tapi ogé sacara signifikan ningkatkeun kagancangan gerak tangan.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali langkung caket kana vérsi anu langkung rumit pikeun latihan - explosive push-up ti lantai. Éta aranjeunna, nalika dilakukeun leres, anu paling épéktip ngembangkeun duanana kakuatan otot sareng gancangna gerak. Kumaha ieu kajantenan - baca deui.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Mimiti, hayu urang tingali otot mana anu tiasa dianggo nalika nyorong ledakan. Sapertos dina latihan saderhana, otot dada, délta anterior sareng beuteung kalibet. Nanging, dina kasus nalika anjeun damel gerakan tambahan ku suku anjeun, otot imbit, quadriceps, iliopsoas sareng otot pasagi punggung handap aktip dina padamelan. Dasarna, anjeun kaasup anu disebut "otot inti", anu tanggel waler pikeun posisi awak anu leres dina rohangan sareng ngajaga géométri anu leres tina kolom tulang tonggong.

Pilihan latihan

Aya sababaraha pilihan pikeun ngalakukeun push-up anu ngabeledug. Kami parantos milih anu paling épéktip pikeun anjeun sareng parantos daptar aranjeunna dina raraga nambahan kasusah. Dina unggal nagara, posisi awalna sami - sésana bohong. Teras aya variasi sareng posisi panangan, panggunaan otot-otot suku, sareng sajabana:

Kalayan leungeun tina lantai

1. Kami nempatkeun leungeun kami sakedik langkung lega tibatan taktak, nurunkeun dada kana lantai, ku ngagulungkeun panangan dina sendi siku. Kami nyorong diri tina lantai sareng dua panangan, pananganna dicabak tina lantai, tapi aranjeunna henteu ngarobah posisi - aranjeunna nyorong kaluar lantai - fase "angkat tangan" - nyabak kana lantai sareng dampal leungeun kami.
   
2. Urang nempatkeun leungeun-lebar taktak kami, turunkeun dada kami kana lantai sareng kuat nyorong lantai. Dina fase "hiber", urang nyebarkeun panangan langkung lega tibatan taktak sareng badarat dina posisi ieu. Saatos badarat, urang ngalakukeun push-up tina lantai sareng cekelan anu lega, deui dorong sareng dina fase "hiber" urang ngarobih posisi tangan kana posisi aslina, nyaéta, lebar taktak.
   
3. Sateuacan ngamimitian latihan, dina dua sisi leungeun, tempatkeun palang alit jangkung 10-15 séntiméter. Éta tiasa ditempatkeun duanana di luar sareng dina jero panangan, tapi dina jarak anu pondok tina panangan. Kami nurunkeun diri sareng dada kana lantai, seukeut ngalempengkeun panangan dina sendi siku sareng merobihkeun aranjeunna tina permukaan, mindahkeun palem kana palang anu tos disiapkeun. Kami ngalakukeun push-up dina palang, nyurung deui sareng balik ka lantai.
   
4. Posisi awal - lébar taktak leungeun. Salajengna, urang nurunkeun dada kana lantai, teras sacara lempeng lempeng panangan urang sareng buang kana sirah urang, saolah-olah urang nyobian teuleum kana cai. Dina akhir latihan, urang turun dina posisi awal.
   
5. Urang nempatkeun leungeun-lebar taktak kami, ngalakukeun push-up. Salajengna, urang nyorong lantai ku leungeun sareng dina fase "hiber" urang ngalakukeun hiji keprok payuneun dada, saatos urang turunkeun kana dampal leungeun.
   

Kalayan awak sakujur tina lantai

1. Gerakan ieu sami sareng anu dijelaskeun dina titik 5 tina bagian saencanna. Bédana na nyaéta dina vérsi ieu anjeun kedah nyorong ku panangan, tapi dina waktos anu sasar teu ngan ukur dampal leungeun anjeun, tapi ogé kaos kaki anjeun tina lantai. Anjeun kedah badarat dina posisi anu sami sareng aslina.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Kami ogé ngamimitian latihan ieu ku cara nempatkeun lébar taktak leungeun kami sareng nurunkeun dada kana lantai. Teras kami nyorong lanté kaluar lantai ku leungeun kami, lebet kana fase "hiber", bari sacara praktis dina hawa urang baralik sareng sakabeh awak urang, ngarobih arah awak 90 derajat, sareng badarat dina panangan anu manteng.
   
3. Kami tinggalkeun push-up anu disebat "Aztec" kanggo tungtungna. Ieu mangrupikeun variasi anu paling hese tina latihan, janten upami anjeun atlit pamula, maka anjeun henteu kedah nyobian ngalakukeunana langsung, sabab anjeun tiasa cilaka. Candak posisi anu dimimitian ku panangan taktak-lebar. Nyorong kaluar lantai ku leungeun anjeun, bari ogé nyaring tina luar kaos kaki. Berangkat tina lantai, dina fase hiber, seukeut narik pelvis ka luhur sareng, siga, ngalipet satengah, némpél jari-jari anjeun ku ramo. Langsung turunkeun pelvis anjeun ka handap, balikkeun awak anjeun kana posisi aslina. Lahan dina posisi anu mimiti, nyaéta, deui nyandak dukungan nalika ngagolér. Saenyana, anjeun henteu kedah ngabengkokkeun tuur nalika fase "hiber", nanging upami anjeun teu tiasa ngalaksanakeun latihan ieu dina téknik anu leres, tarik tuur kana dada - kisaran gerak pelvis langkung alit, sareng latihan bakal langkung gampang dilakukeun.

Téhnik latihan

Paduli naon jinis push-up anu ngabeledug anjeun mutuskeun latihan, aya sababaraha titik téknis umum anu penting pikeun diperhatoskeun nalika ngalakukeun latihan:

• Otot dada sareng trisep kedah diperketat seukeut sareng dina waktos anu sami, supados nyiptakeun dorongan kakuatan anu diperyogikeun. Dorongan anu langkung kuat, semakin panjang tahapan "hiber", sareng langkung seueur tindakan anu anjeun gaduh waktos pikeun ngalakukeun dina fase ieu (urang utamina nyarioskeun push-up ku keprok).
• Langsung saatos dorong, panangan kedah rileks - ieu mangrupikeun hiji-hijina cara anjeun tiasa gancang-gancang ngarobih jabatanana séwang-séwangan atanapi ngalakukeun sababaraha gerakan.
• Otot beuteung kedah tegang pikeun ngajaga pelvis dina posisi anu leres.
• Nalika anjeun kedah nyorong lantai sareng ngacapruk sanés ngan ukur panangan anjeun, tapi ogé suku anjeun, kaputusan anu leres nyaéta nempatkeun taktak-lebar leungeun anjeun, handapeun tingkat sendi taktak, sareng dina saat anu dorong, salian ti éta masihan dorongan pikeun jari-jari anjeun.
• Upami anjeun ngalakukeun push-up "ngabeledug" kanggo ngembangkeun kualitas tarung, modeu padamelan anu paling optimal nyaéta ngalakukeun jumlah push-up maksimal 10 detik, dituturkeun ku 50 detik sésana. Pendekatan sapertos kitu kedah dilakukeun ti tilu dugi ka lima. Upami tujuan anjeun nyaéta ketahanan, maka anjeun henteu kedah nyobian ngalakukeun saloba push-up dina jangka waktu anu tangtu. Sabalikna, pokuskeun kana ngalaksanakeun latihan salami mungkin.

Ngembangkeun kualitas gancang tina leungeun

Kualitas kualitas leungeun, anu, salian ti anu kuat, ngabantosan ngembangkeun push-up anu ngabeledug, tiasa dianggo sanés ngan ukur dina kakuatan sareng olahraga, tapi ogé saderhana dina kahirupan.

Sinéuro neuro-otot

Laju kontraksi serat otot kawates pisan. Saraf anu ngalirkeun dorongan tina uteuk kana otot teu tiasa ngalaksanakeun fungsina langkung gancang tibatan interval waktu anu tangtu. Nanging, upami urang nyarioskeun konsep sadidinten ngeunaan kagancangan (sareng kakuatan, ku jalan éta), maka kualitas ieu henteu gumantung kana waktos dorongan sapanjang serat saraf, tapi kana kamampuan pikeun sawenang-wenang ngalebetkeun sajumlah unit motor dina padamelan sakaligus.

Hiji unit motor mangrupikeun serat otot, anu saraf caket, ngabentuk sindrom neuromuskular. Dina raraga ngalaksanakeun gerakan anu gancang sareng kakuatan maksimum, seueur otot kedah aub dina pagawéan dina waktos anu sami. Sareng kualitas ieu diala henteu seueur ku latihan otot sapertos ku ngalatih sistem saraf. Latihan, dina hal ieu, kedah dilakukeun gancang-gancang, sareng gerakanana kedah seukeut.

Réspon gancang

Salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun tujuan ieu nyaéta push-up anu ngabeledug. Dina kaseueuran kasus, dina fase "hiber", nalika anjeun nembé ngamimitian, anjeun kedah gaduh waktos kanggo ngalakukeun sababaraha gerakan tambahan ku panangan, contona, keprok. Pendarat diperyogikeun, dina kasus naon waé, dina dampal panangan anjeun - sareng ieu kedah dilakukeun sateuacan anjeun pencét ramo dina lantai. Éta, gancangna réaksi sareng gancang gerak leungeun penting. Kusabab kitu, push-up anu ngabeledug paling sering dianggo pikeun ngalatih atlit dina tinju, kickboxing, ARB, tempur sambo, seni beladiri MMA, dimana peryogi pukulan gancang sareng kuat. Nanging, push-up anu ngabeledug gaduh sababaraha modifikasi anu bakal manpaat pikeun crossfitters, janten kami nyarankeun kaasup kana kompleks latihan anjeun.

Mangpaat latihan

Mangpaat push-up lantai peledak nyaéta kieu:

• aranjeunna ngembangkeun koordinasi intermuskular;
• ningkatkeun kagancangan gerak;
• masihan kakuatan ngabeledug diperyogikeun dina seni beladiri.

Hiji-hijina kakurangan tina push-up anu ngabeledug nyaéta résiko cilaka. Salaku conto, anjeun moal ngitung kakuatan sareng pencét kana lantai ku pameunteu anjeun. Kituna, langkung saé pikeun ngamimitian latihan anjeun dina hal anu langkung lemes tibatan lantai karét atanapi beton - karpét gulat, dina hal ieu, idéal.

Kompléks Crossfit kalayan latihan

Ngamuk Berserker

euweuh ngaran

Latihan sirkular

Lalajo pidéo na: PUSH UPS FOR BEGINNERS. 5 Easy Tips to Perfect YOUR PUSH-UP! (Januari 2025).