Seueur atlit pemula sering nguping yén éta saé pisan upami ototna nyeri saatos latihan. Janten aranjeunna damel padamelan anu saé. Naha ieu leres sareng nyeri leres mangrupikeun indikator latihan kualitas? Leres sareng henteu. Langkung khusus, henteuna nyeri sanés tanda damel anu teu produktif, sareng ayana kadang sinyal cilaka.
Hayu urang tingali dina fisiologi prosés sareng diajar kumaha ngabédakeun nyeri "goréng" sareng "saé". Nalika anjeun diajar tulisan ieu, anjeun bakal ngartos naha otot nyeri saatos latihan sareng kumaha ngirangan parna sensasi, ogé ngabiasakeun diri sareng tip sareng trik anu aya hubunganana.
Naha otot nyeri?
Hayu urang nyobian pikeun terang naha otot kedah nyeri saatos latihan, pikeun ieu urang bakal ningali dina buku téks ngeunaan fisiologi.
Janten, saurang sumping ka gim sareng mimiti ngalakukeun pagawéan anu teu biasa pikeun awak. Olahraga nyababkeun otot ngontrak, ngontrak, ngaco, manteng, bersantai, jst. Hasilna, karusakan mikro kana serat kabentuk, kusabab mitokondria dina sél ngarecah. Tingkat leukosit dina getih naék, anu sistem imun langsung réaksi.
Kira-kira kaayaan anu sarua kaalaman ku awak ku panyakit tepa, trauma, virus. Langsung saatos latihan, struktur otot anu rusak mimiti pulih. Éta mangrupikeun produk buruk sél imun anu jawab panyembuhan anu nyababkeun nyeri.
Prosésna henteu gancang dilanjutkeun, janten langsung saatos akhir pelajaran, nyeri henteu katingali sakumaha akutna saatos sekitar 12 jam. Ieu sababna dinten saatos latihan, otot langkung nyeri. Kadang-kadang éta kuat sahingga hésé pikeun hiji jalma mindahkeun.
Inténsitas sareng durasi nyeri diwujudkeun masing-masing pikeun saha waé, éta gumantung kana sabaraha setrés otot anu dialaman, sabaraha karusakan dina microfibers. Upami anjeun henteu acan aya di gym salami 10 taun, sareng sadaya kagiatan fisik anjeun dugi ka ayeuna dugi ka naék tangga ka lantai hiji kana lift, tong naroskeun naha otot anjeun masih ngaraos sadinten saatos latihan.
Ayeuna hayu urang terang naha otot kedah nyeri saatos unggal latihan, nyaéta dina atlit anu berpengalaman anu parantos lami damel sareng barbel.
Langsung saatos réngsé sési, awak anjeun mimiti sacara intensif ngahasilkeun protéin - jaman ieu dianggap idéal pikeun nyandak protéin. Protéin mangrupikeun blok wangunan pikeun recovery otot. Éta ngeusi jaringan rusak, sareng ngalakukeun éta ku "margina". Kukituna, otot janten langkung elastis, ningkat dina volume, sareng kamampuanna pikeun nahan kanaékan beban anu salajengna. Maka, ku unggal pelajaran aranjeunna bakal gering kirang sareng kirang, tapi ieu henteu hartosna pisan yén atlit henteu hadé.
Nanging, para profesional ogé ngagaduhan waktos nalika, saatos latihan, sakumna awak nyeri:
- Upami anjeunna ujug-ujug nambihan beban - durasi atanapi intensitas latihan, beurat proyektil;
- Upami palajaran diawalan ku istirahat panjang;
- Upami anjeunna sumping ka gym asa teu damang (fase mimiti ARVI, setrés atanapi déprési, cilaka anu henteu kabageur, sareng sajabana);
- Upami parantos lami anjeunna henteu ngompa kamampuan kakuatan otot (beban parantos aya), nanging dinten ayeuna anjeunna ujug-ujug ngadamel "pawai".
Seueur jalma resep kumaha nyeri otot saatos latihan heula? Normalna, prosés na henteu kedah langkung lami tibatan 2-4 dinten. Upami nyerina tetep, tingali dokter.
Salami otot teras-terasan nyeri, teu tiasa aya cariosan ngeunaan teras-terasan latihan lengkep. Entong lepat latihan, tapi damel di 50% kirang kuat, lemah lembut kana kelompok otot anu paling nyeri.
Jenis nyeri otot
Nya, kami parantos terang naha otot kedah nyeri saatos olahraga. Anjeun panginten panginten kumaha nyingkirkeun nyeri otot parna saatos latihan. Kanggo ngalakukeun ieu, hayu urang terang naon jinisna dibagi kana:
- Latihan pos, inténsitas handap. Ieu manifests dirina poé saterusna saatos latihan. Éta dicirikeun ku capé umum, nyeri sedeng nalika gerak, langkung parah upami otot ditarik atanapi dikontrak. Kumaha upami otot anjeun nyeri sapertos kieu saatos latihan? Bersantai sareng pasihan aranjeunna waktos kanggo pulih. Dina sababaraha dinten, sadayana bakal lulus tanpa tilas. Dina bagian ieu, kami nyayogikeun tip pikeun nyegah sareng ngirangan nyeri.
- Ngalindur, kuat. Sifat nyeri, sakumaha aturan, nyeri, sakapeung aya suhu awak rada ningkat. Éta manifests dirina dina 2-3 dinten saatos latihan, éta tumuh lancar. Nalika otot-otot anu tatu dianggo, anu teu raoseun pisan dirasa. Kumaha ngagentos nyeri nalika otot henteu langsung nyeri saatos latihan? Pijat, mandi haneut, téh herbal, sareng katenangan haté bakal ngabantosan.
- Sensasi ngaduruk sareng tingling. Paling sering, sensasi langsung lumangsung saatos kelas atanapi dina sababaraha jam ka payun. Alesanna nyaéta kaleuleuwihan asam laktat, oksidasi anu nyababkeun rasa teu nyaman anu dituduhkeun. Kumaha upami saatos latihan munggaran anjeun otot nyeri sareng nyeri? Sabar - saatos sajam satengah puncak tina nyeri bakal ngaleut, tapi paling dipikaresep, nyeri saatos latihan bakal ngagentos sensasi ngaduruk.
- Traumatis. Disababkeun ku trauma - sprains, bruises, dislocations, atanapi malah narekahan. Sakumaha aturan, nyeri lumangsung langsung nalika latihan, akut, lokal. Daérah anu ruksak nyeri pisan, hésé pikeun aranjeunna ngalih, beureuman jaringan, ngabareuhan, edema dititénan. Kaayaan traumatis henteu dianggap normal. Solusi anu pangsaéna nyaéta langsung nelepon ambulan.
Faktor résiko terluka di gim:
- Ngamimitian tanpa pemanasan;
- Beurat beurat cangkang;
- Gagalna sasuai sareng téhnik latihan sareng léngkah kaamanan di gim;
- Setélan salah simulator;
- Latihan pikeun cilaka anu henteu kabageur, dina kaayaan anu gering.
Kumaha carana ngaleungitkeun nyeri otot?
Nya, urang parantos beres sareng tiori na. Ayeuna urang nuju kana bagian anu paling pikaresepeun dina ieu publikasi. Tungtungna, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha nyingkirkeun nyeri otot saatos latihan.
- Mandi haneut atanapi bahkan panas di bumi langsung saatos kelas. Tambihkeun sababaraha uyah laut kana cai;
- Upami anjeun ngagaduhan jacuzzi, atur diri anjeun hydromassage;
- Naon anu kedah dilakukeun upami otot nyeri saatos kabugaran, tapi jacuzzi henteu aya di bumi? Pasihan diri anjeun pijet hipu. Kalayan gerakan lembut sareng gerakan stroking, turutan bagian awak anu paling peka. Upami aya rol pijet khusus atanapi rol - anggo;
- Upami anjeun henteu terang naon anu kedah dilakukeun nalika otot nyeri pisan saatos latihan sareng teu aya anu ngabantuan, oléskeun salep analgesik atanapi pemanasan, sapertos Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Maca pitunjukna kalayan taliti;
- Kéngingkeun kaos komprési khusus sareng anggo pikeun latihan anjeun. Baju sapertos kitu bakal janten pitunjuk pangsaéna pikeun patarosan: kumaha ngirangan nyeri otot saatos latihan. Éta nyingkat periode penyembuhan, ningkatkeun sirkulasi getih, ngirangan résiko cilaka;
- Kami ngobrol sareng atlit anu berpengalaman, naroskeun ka aranjeunna kumaha ngagentos nyeri otot saatos latihan, sareng diajar yén seueur anu nganggo nutrisi olahraga khusus. Pas dina waktos pelajaran, anjeun kedah nginum kompleks asam amino BCCA, sareng langsung saatos - suplement sareng kreatin sareng protéin. Ieu sacara signifikan bakal ngirangan durasi jaman peradangan, ngabantosan ngawangun otot, ningkatkeun daya tahan sareng kakuatanana.
- Henteu sadaya jelema terang naon anu kudu dilakukeun nalika sakabeh awak nyeri saatos latihan, janten seueur anu ngalangkungan jalur anu salah. Salaku conto, tibatan mandi panas, anu bersantai sareng nenangkeun, aranjeunna nyandak mandi és. Éta tiasa ngirangan nyeri, tapi ngan ukur nalika anjeun mandi. Teras anjeunna bakal uih deui, bahkan saratus kali lipat. Salaku pilihan terakhir, upami mandi panas sanés pilihan pisan, mandi kontras.
- Sareng hack kahirupan terakhir dina topik "cara ngaleungitkeun nyeri otot saatos latihan": nginum infusions anu nyenangkeun hérbal sareng téh héjo. Aranjeunna ngagaduhan sipat analgesik, sareng ogé gancang nyabut racun sareng produk buruk.
Nyegah
Kami ngajelaskeun kumaha anjeun tiasa ngagentos nyeri otot saatos latihan, tapi aya saran, taat kana anu tiasa, pisan, ngirangan kamungkinan kajadianana.
- Entong males ngalakukeun latihan anu saé. Otot anu haneuteun henteu langkung cilaka nalika damel aktip. Ogé, tong hilap ngeunaan halangan, tujuan utami nyaéta transisi lemes tina tegangan ka rélaxasi.
- Bebanna kedah teras-terasan maju. Janten anjeun moal ngantep stagnasi, sareng, salaku hasilna, réaksi otot kana kanaékan anu teu disangka-sangka dina kompleksitas latihan;
- Turutan téhnik latihan;
- Entong latihan pisan kakuatan upami otot-otot masih nyeri. Dina kasus kacilakaan, latihan, tangtosna, leres-leres kontraindikasi;
- Setrés, kurang bobo, kurang gizi - sadaya faktor sapertos kitu kedah diminimalkeun;
- Tuturkeun regimen nginum anjeun. Cai kedah diinum sateuacan, nalika sareng saatos latihan, penting pisan pikeun pasokan sél anu lengkep sareng tepat waktos ku oksigén sareng mineral;
- Kéngingkeun bobo anu cekap sareng pastikeun ngaganti dinten latihan anjeun kalayan masa istirahat. Ototna kedah ngagaduhan waktos pikeun pulih.
- Ati-ati ngabentuk diét anjeun - tuang protéin anu cekap (2,5 g per 1 kg beurat awak upami anjeun hoyong nambihan beurat), sakedik lemak sareng karbohidrat kompléks sedeng (upami anjeun kaleungitan beurat). Diét kedah ngandung buah seger sareng sayuran, kacang, séréal, produk susu. Ngawatesan manisan, barang dipanggang bodas, kadaharan gancang, gula.
Nya, ayeuna anjeun terang naon anu kudu dilakukeun lamun sakabeh awak anjeun nyeri saatos latihan. Anjeun parantos ngabiasakeun diri ku fisiologi sareng ayeuna anjeun ngartos yén dina kaseueuran kasus éta normal pisan. Sakali deui, nyeri otot henteu merta tanda latihan kualitas. Éta nyeri - éta hartosna aranjeunna parantos ngaleuwihan wates, sareng teu langkung ti éta.
Kami ogé nyarioskeun kunaon sakapeung otot nyeri lami saatos latihan, nyebatkeun kamungkinan cilaka. Anjeun kedah tiasa ngabédakeun antara microtrauma dina serat otot kusabab setrés sareng nyeri traumatis kusabab cilaka atanapi sprain. Algoritma tindakan dina unggal kaayaan ieu, sakumaha anjeun ngartos, sacara radikal béda.
