Kipping pull-up mangrupikeun salah sahiji latihan anu nyababkeun seueur kontropérsi. Aya anu nyebat kinerjakeun sirkus, aya anu percaya yén éta ngagaduhan hak pikeun aya - saurna, ieu sanés curang tina penarik biasa, tapi latihan anu mandiri sareng épéktip. Naon sababna, otot naon anu kalibet dina padamelan, sareng ogé langkung rinci ngeunaan téknik ngalakukeun pull-up ku kipping, urang bakal nyaritakeun anjeun ayeuna.
Tugas utama kipping pull-up nyaéta mastikeun yén sajumlah ageung gugus otot dina awak tiasa dianggo dina modeu intensitas luhur pikeun waktos anu lami, ogé pikeun ngamalkeun kalenturan sareng koordinasi awak. Teu aya gunana pikeun ngabandingkeun tipe ieu sareng pull-up klasik, sabab éta ngagaduhan nami anu sami sareng kanyataan yén latihan dilakukeun dina palang horizontal. Dina kasus penarik klasik, otot-otot tonggong sareng panangan utamina kalebet dina sapanjang bujur, bari sareng kipping, beban kawilang rata-rata disebarkeun dina sajumlah ageung otot, anu meryogikeun kontrol anu hadé dina awakna tina atlit.
Anjeun ogé kedah ngartos yén kippings muncul salaku latihan kalapa - tujuanana nyaéta pikeun ngahontal jumlah maksimum pangulangan dina waktos anu ditangtoskeun.
Naon otot aub?
Otot anu kalibet dina ngalakukeun kipping pull-up nyaéta kieu:
- Otot beubeur taktak nampi beban utami nalika narik.
- Otot tonggong.
- Otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hasilna, nalika ngalaksanakeun jinis latihan ieu, ampir sadaya grup otot dina awak tiasa dianggo, kontras sareng jinis tarikan tarik klasik. Otot pingping sareng suku di dieu janten alat bantu pikeun ngalaksanakeun jinis push up.
Téhnik latihan
Seueur atlit pemula anu gaduh kasusahan sareng téhnik kipping-up. Hayu urang tingali fitur-fitur latihan ieu.
Penting: sateuacan anjeun ngamimitian ngalakukeun kipping pull-up, anjeun kedah tiasa gampang ngalakukeun 5-10 pull-up klasik. numutkeun sadaya aturan - angkat tina posisi "hang", dugi ka gado, tetep di luhur dugi ka 2 detik, teras-terasan turun ka posisi awal dina kontrol. Upami anjeun teu ngagaduhan masalah sareng ieu, éta waktuna pikeun nyobian diajar kipping.
Posisi awal
Dina posisi awal, urang ngagantung dina palang horizontal, nempatkeun panangan kami rada lega tibatan taktak, cekelan klasik nyaéta ti luhur. Teras, urang ngadamel gerakan ayun sapertos kieu:
- Kami mindahkeun dada sajauh mungkin di tukangeun bar bari mencét cangkéng sareng pelvis sapertos cara suku ditarik deui.
- Kalayan dorongan anu kuat tina panangan, pelvis sareng pinggul, urang ngadamel gerakan dina arah anu sabalikna tina anu awal relatif ka palang, mawa awak deui. Dina hal ieu, awak dibéré dorongan anu kuat pikeun naék.
Sateuacan ngamimitian, urang nyarankeun anjeun ngalaksanakeun latihan ieu sababaraha kali pikeun ngaraosan téknik sareng prinsip pendekatan ieu.
Nyorong
Janten, saatos nampi dorongan nalika ngayun, urang kuat ngadorong diri nepi ka posisi gado di luhur palang horizontal. Tanpa lirén, urang ragrag deui kana posisi pendil. Nyaéta, gerakanna siklik, sapertos gambar dina gambar ieu:
Masalah utama pikeun sadayana anu ngamimitian nyaéta kaluar tina posisi dina palang balik kana pendil. Ieu penting di dieu, parantos aya di luhur, anjeun kedah nyorong palang kalayan nekenkeun jauh ti diri anjeun, balik kana pendil.
Pidéo anu saé pikeun téknik tarikan kipping:
Pro sareng kontra tina kipping pull-up
Ku mecenghulna téhnik ieu, seueur kontropérsi sareng gosip timbul. Diantara dirina, pendukung prakték fisik klasik sareng jalma-jalma anu dipercayakeun ningkatkeun awakna pikeun CrossFit ngabantah.
Kipping pull-up sumping tina pasanggiri crossfit sareng diperyogikeun pikeun ngalengkepan jumlah pangulangan anu maksimum dina waktos anu ditangtoskeun. Salaku tambahan, ieu cara anu saé pikeun tungtungna palu otot saatos latihan kakuatan, nalika awak henteu sanggup deui ngalakukeun penarikan klasik.
Aya opini yén latihan ieu henteu aman sareng henteu épéktip pikeun jalma anu ningali tujuan utami pikeun ngala massa otot. Kanyataanna nyaéta beban anu ditampi awak langkung tina sipat kabugaran sareng tujuanana pikeun ngaduruk gajih subkutan kusabab inténsitas latihan. Jisim kasebut diwangun ku beurat sareng beban otot "murni".
Saha anu henteu kedah ngalakukeun kippings
Kipping pull-up teu kedah dipraktekeun:
- Jalma anu nyobian kéngingkeun beurat awak (kipping henteu ditujukeun pikeun ngawangun otot kusabab kakhususan latihan, kusabab kagancangan sareng intensitas gajih subkutan anu garing). Pantes dilakukeun salaku latihan akhir saatos kakuatan tarikan klasik.
- Atlit anu ngagaduhan masalah sareng tulang tonggong (kalayan gerakan dadakan otot lemah, aranjeunna ngan saukur henteu tahan beban sareng nyabak ligamén atanapi ngarusak tulang tonggong cervical sareng lumbar vertebrae).
- Jalma anu teu ngagaduhan latihan jasmani anu cekap sareng anu henteu tiasa ngalakukeun 10 tarikan-klasik sareng kualitas anu saé.
Kacindekan
Téhnik pull-up ieu ngagaduhan popularitas kusabab gaya kalapa tina crossfit, sabab kusabab spésifikasi tina pull-up, atlit tiasa ngalakukeun langkung pangulangan, anu hartosna anjeunna tiasa maju. Salaku tambahan, kusabab latihan anu sengit, langkung seueur kalori kaleungitan, setoran lemak subkutan dibakar, anu hartosna naon anu kajantenan aranjeunna sumping kana CrossFit - awak ngagaduhan bentuk lega anu saé.
Dina kipping, atlit masihan dirina akselerasi khusus kusabab didorong ku awak handap, sadaya énergi ieu kedah pareum kusabab latihan anu leres dilakukeun. Upami otot-ototna henteu cekap dikembangkeun, sadaya beban tina dorongan sapertos kitu bakal tumiba dina ligamén sareng jaringan konéktip, hasilna kamungkinan cimata sareng sprains.
Salila latihan crossfit, khususna pull-up "kotor", sabab gaya kipping sering disebat, jalma ngan ukur tiasa ngarugikeun dirina, teu merhatikeun persiapan sistematik awak pikeun beban anu serius sareng sengit. Sakabeh filsafat CrossFit sacara gembleng ngagabungkeun épisiénsi sareng ragam prosés latihan. Anu utama nyaéta nuturkeun pendekatan anu leres sareng henteu mopohokeun prinsip dasar olahraga aman.
