Angkat Turki mangrupikeun latihan anu sumping ka CrossFit ti gulat. Sacara tradisional, latihan ieu dilakukeun ku sambis sareng iklan Jiu-Jitsu, kalayan kettlebell. Hal ieu dipaké pikeun ngembangkeun naékna gancang dina rak tina posisi bohong. Dina CrossFit, éta tiasa janten unsur WODs, atanapi salaku gerakan mandiri anu ngembangkeun kualitas sapertos koordinasi intermuskular.
Mangpaat
Mangpaat angkat Turki tiasa ditilik tina di luhur: éta ngembangkeun koordinasi gerakan, ngamungkinkeun anjeun gancang naék tina posisi knockdown (anu panginten aya hubunganana sareng kahirupan sapopoe), dianggo sadayana otot inti dina modeu dinamis, anu dina prinsipna, cukup unik. Nya, sareng tambihan anu ageung pikeun anu hoyong ngirangan beurat badan: kumargi sadaya otot awak tiasa dianggo, konsumsi énergi angkat Turki leres-leres hebat pisan.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Dina modeu anu dinamis, nalika ngalaksanakeun angkat Turki, otot-otot suku tiasa dianggo, beban anu ageung ageung tumiba dina quadriceps sareng otot-otot suku handap. Otot beuteung ogé tiasa dianggo, sareng duanana beuteung rekus sareng otot serong sami aub. Otot serrated dina sisi panangan damel ogé saé.
Dina statis, otot trisep tina taktak, otot péktoral utama sareng minor jalan. Otot deltoid tiasa dianggo dina modeu anu dinamis, utamina balok anterior sareng tengah, deltoid posterior menstabilkeun taktak, saimbang sareng "rotator cuff" - supraspinatus, infrastruktur, subscapularis, otot buleud ageung, gabungan ngagaduhan résistansi anu langkung ageung kana épék traumatis. Keterlibatan langsung tina otot tonggong minimal sareng diwatesan kana fungsi stabilisasi tulang tonggong sareng pelvis.
Téhnik latihan
Téhnik Angkat Turki cukup rumit, kami bakal nganggap éta step by step ngagunakeun conto sareng alat-alat klasik - kettlebell.
Kalayan kettlebell
Sateuacan ngamimitian damel dina latihan, laksanakeun pemanasan artikuler, sareng ogé angkat kettlebell kalayan beurat handap pikeun ngamimitian, sahingga anjeun mimiti nga-ngerjakeun téhnik angkat Turki sacara kualitatif.
- Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, kettlebell dina panangan anu lempeng, dina 90 derajat kana awak, panangan anu sanés damel diteken kana awak, suku sasarengan. Dina fase kahiji gerakan, leungeun anu henteu damel ditarik tina awak dina 45 derajat, suku anu sami nami sareng leungeun damel dibengkokkeun dina sendi tuur, disimpen dina keuneung - titik anu penting, kedah aya jarak antara keuneung sareng imbit! Anjeun teu kedah ngabengkokkeun tuur langkung ti 45 derajat - ieu tiasa gampang nganyenyeri sendi.
- Nyekel panangan ku beurat di luhur diri urang, urang nyiptakeun dukungan dina panangan anu sanés damel - mimitina dina siku, teras kana dampal suku. Kalayan gerakan anu teras-terasan, urang nyorong ku panangan tina lantai, bari sakaligus nyerang otot beuteung. Kami ngalakukeun ieu dina napas, sedengkeun otot beuteung ngontrak sabisa-bisa, anu mimiti, mempermudah gerakan, sareng anu kadua, nyiptakeun dukungan anu kuat pikeun kolom tulang tonggong, khususna pikeun lumbar vertebrae. Katilu, anjeun kedah narik napas dina napas - upami anjeun diajar latihan ieu sareng tujuan "diterapkeun", ieu penting.
- Dina tahap ieu, posisi mimiti nyaéta kieu: linggih, hiji suku dibéngkokkeun dina tuur, anu sanésna dilempengkeun, ngagolér dina lantai. Panangan, sabalikna tina suku anu ditekuk, liren dina lantai, nyandak bagian tina beurat awak. Panangan anu kadua dilempengkeun dina siku, diangkat dina luhur sirah kalayan beurat. Urang angkat pelvis, urang mendakan tilu titik pangrojong: sampéan, keuneung tina sampéan, anu parantos dilempengkeun, dampal panangan anu ngadukung. Kalayan palem ieu urang nyorong lantai, nyiptakeun dorongan anu kuat, mindahkeun tengah gravitasi kana pelvis, bari sakaligus nangkubkeun suku anu lempeng saacanna teras dicandak deui.
- Kami mendakan diri dina tekenan kana tuur sareng suku kadua, panangan anu beuratna dipasang dina sirah. Kuat ngalempengkeun tuur sareng sendi pinggul sareng nangtung, bari ningali ka luhur sedemikian rupa sehingga extensor tulang tonggong dilampahkeun sapanjang panjangna, anu penting pisan tina sudut pandang kaamanan tatu tina gerakan.
- Teras kami ngagolér dina urutan anu terbalik - ngabengkokkeun tuur urang, angkat pelvis deui sakedik, teraskeun nahan beurat di luhur sirah urang.
- Mindahkeun panangan anu henteu damel jauh tina awak, alusna mindahkeun bagian beurat awak ka dinya - langkung saé rampa lantai heula ku ramo, teras ku dampal sampeu.
- Kami ngalempengkeun tuur tina nami anu sami, condong kana keuneung, suku, lontar.
- Ku cara anu dikawasa, urang nurunkeun pelvis kana lantai, ngalempengkeun suku dina sendi tuur, sareng dina waktos anu sami ngagolér dina lantai - dina cara anu dikawasa, ngajaga otot ABS sareng beuheung dina tegangan statis - teu kedah murag teu kaendahan kana lantai. Anjeun teu kedah mencét panangan kana awak - anjeun tiasa langsung kana pengulangan salajengna.
Anjeun kedah ngarénghap teras-terasan nalika latihan: dina unggal tahapan anu parantos didaptarkeun, anjeun kedah ngalakukeun hiji siklus pernapasan - tarik napas-napas, sareng dina napas anjeun kedah angkat ka fase salajengna tina gerakan, bari nyerep anjeun tiasa "istirahat". Henteu disarankan pikeun nahan napas anjeun di dieu, janten anjeun ngan ukur gancang capé.
Latihan angkat Turki nganggo kettlebell sesah pikeun koordinasi masing-masing, traumatis - sateuacan ngalakukeun "kalayan gancang", ngawasa éta undak-usuk, mimitina tanpa beurat, saatos - beurat beurat. Beurat kerja anu optimal bakal beuratna 16-24 kilogram. Saatos ngawasa ketelbells tina beurat ieu dina téknik idéal, anjeun tiasa ngalih kana angkat Angkat Turki kalayan gancang sareng waktos.
Jinis latihan anu sanés
Angkat Turki tiasa dilakukeun nganggo kettlebell, barbell atanapi dumbbells. Upami pilihan dumbbell anu paling gampang, maka pilihan anu paling hese diangkat tina lantai sareng barbel anu dicekel dina panangan anu manteng, kumargi di dieu otot-otot panangan sareng panangan anu paling terlibat. Nyekel barbel dina panangan anu diulur dugi ka teu aya tungtung batang anu "miring" sanés tugas sepele.
Pikeun ngawasaan ieu versi angkat Turki, éta bakal optimal pikeun mimiti ngawasa angkat tradisional Turki, sareng kalayan beurat damel. Léngkah satuluyna nyaéta ngalaksanakeun lift bar awak Turki - ieu bakal ngalatih otot-otot tangan pikeun ngajaga proyéktil anu teu standar dina kasaimbangan. Nalika anjeun tiasa percanten ngalakukeun lift Turki ku bodybar, angkat ka bar 10 kilogram, parantos nguasai gerakan sareng éta, sareng ngalih ka bar Olimpiade. Tambih Deui, dina versi ieu, nyaéta yén parantos ngawasa sakumna kompléks ti bodybar dugi ka bar Olimpiade, anjeun bakal janten anu gaduh cengkraman waja.
