Latihan panangan dasar: kumaha ngompa panangan ageung sacara épéktip? * Crossfit

Latihan tangan dasar mangrupikeun salah sahiji alat anu paling épéktip pikeun ngalatih panangan anu ageung, terlatih. Barina ogé, sakumaha anjeun terang, latihan terasing anu saé ngan ukur salaku tambahan pikeun anu dasar. Hayu urang carioskeun kumaha masih ngompa panangan ageung, kalebet di bumi, nganggo latihan dasar pikeun otot-otot panangan.

Naon anu diperyogikeun pikeun otot tumuh?

Mimiti, anjeun kedah ngalatih otot sacara rutin, sareng anu kadua, bijil deui. Sareng upami teu aya masalah sareng ngalatih panangan: urang ngayun unggal latihan, atanapi urang ngompa éta dina dinten anu kapisah, maka pamulihan biasana bencana, sareng tepatna kusabab urang pisan ngamangpaatkeun otot panangan urang. Naon gunana? Biceps sareng triceps sorangan, kelompok otot anu cukup leutik, tapi ngagaduhan fungsi anu penting pisan dina hal ngabantosan massa otot ageung. Janten, bisep mangrupikeun gugus otot tarik anu aktip ngabantosan deui gerakan anu sami, trisep mangrupikeun gugus otot anu ngadorong anu "ngabantosan" délta sareng dada. Sasuai, nalika ngamuat grup otot ageung, anjeun sakaligus ngalatih panangan anjeun, janten, henteu nganggo latihan khusus kanggo bisep sareng trisep, anjeun tiasa nambihan jisim otot anu padet ka tukang. Tapi aya sababaraha kaayaan:

anjeun kedah damel sareng beurat anu padet;
anjeun kedah ngaraos saé pisan karya "otot target" (lats, dada atanapi délta);
pikeun jangka waktu anu tangtu pikeun nyerah "titik" ngompa otot panangan;
Penting pikeun ngalatih otot-otot suku anjeun - ngalakukeun deadlift sareng squats - nyaéta latihan awak handap anu nyababkeun aktivasina sistem hormonal anjeun anu paling kuat sareng ngakibatkeun sékrési alami téstostéron anu kuat.

Nuturkeun sadaya tip di luhur ngeunaan cara ngawangun panangan ageung bakal ngakibatkeun paningkatan massa otot sacara umum, nyaéta, sadaya otot anjeun bakal ningkat dina volume, kalebet otot dina panangan anjeun. Dina waktos anu sasarengan, aranjeunna bakal janten langkung kuat - ieu pasti bakal mangpaat, tapi langkung seueur ngeunaan ieu di handap. Janten, kami parantos nyiptakeun massa otot anu tangtu, tapi kuring hoyong anu langkung.

Kami ngabagi bahan urang kana 2 blok kondisional pikeun latihan panangan dasar: 1 - ieu latihan pikeun tricep, 2 - ieu masing-masing, latihan pikeun bisep. Hayu urang mimitian ku tanggal 1.

Pelatihan Triceps khusus

Ti saprak ayeuna ieu urang mimiti ngalakukeun latihan khusus pikeun otot-otot panangan, bari émut yén 2/3 tina volume panangan nyetél trisép sareng ngan sapertilu - bisep. Sasuai, otot triceps tina taktak janten prioritas pikeun urang. Sanaos kanyataan yén trisep diwangun ku tilu sirah, éta ngagaduhan hiji urat masing-masing, nalika urang ngaliarkeun panangan dina sendi siku, sadaya otot kontrak, henteu sababaraha buntut anu misah. Nanging, gumantung kana posisi humerus anu aya hubunganana sareng sabuk tina anggota awak luhur, katerlibatan otot dina gerakan tiasa dirobih.

Tujuanana kami nyaéta trisep ageung, janten tugas kami pikeun ngalebetkeun, mimiti sadayana, "sirah trisep panggedéna." Ieu mangrupikeun anu tengah; tungtung proksimal na napel na scapula. Pikeun ngahurungkeun sirah tengah "sapinuhna", urang kedah ngacungkeun panangan dina luhur sirah sareng, nalikung dina siku, nyandak palang tukangeun sirah, dituturkeun ku panangan tina panangan. Pilihan anu kadua nyaéta ngalempengkeun panangan dina sendi siku bari sakaligus ngarobih posisi taktak relatif ka awak. Latihan dasar pikeun panangan latihan sareng, saluyu, trisép dirumuskeun ieu di handap.

Pencét Perancis

Pencét bangku Perancis mangrupikeun salah sahiji latihan tangan dasar anu paling épéktip. Di dieu sacara rinci pisan ngeunaan téknik ngajalankeun pers Perancis.

Dips ku nekenkeun kana trisép

Posisi anu ngagantung dina palang anu henteu rata, awak lempeng, dipasang dina panangan anu lempeng jejeg kana permukaan bumi.
Kalayan posisi anu tetep dina awak, atanapi ku cara ngadengdekkeun sakedik awak ka hareup, lengkokkeun panangan dina sendi siku dugi ka sudut 90-100 derajat, tanpa nyebarkeun siku ka gigir - ieu bakal mindahkeun bagian tina beban kana otot dada. Langkung jero push-up dina pilihan ieu kacida pundung kusabab ngaronjat résiko tina tatu dina sendi taktak.
Lempengkeun panangan anjeun dina kontrol, nyobian nyiptakeun tekanan maksimal ku palem dina palang anu henteu rata.

Dips Bangku Triceps

Kami linggih dina ujung bangku, grab ujungna ku panangan kami. Pakemna nyaéta lébar taktak, tiasa tiasa sakedik, di dieu anjeun kedah milarian posisi anu raos pikeun sendi pigeulang.
Kami mawa imbit payun, mindahkeun beurat awak kana leungeun kami. Dina waktos anu sasarengan, suku dilempengkeun dina sendi tuur sareng dibawa ka payun. Keuneung aya di lantai, atanapi anjeun tiasa nganggo bangku kadua salaku pangrojong (kaayaan utama: jangkungna sami sareng bantosan handapeun panangan).
Kami lancar ngabengkokkeun panangan dina sendi siku, nyobian henteu nyebarkeun siku kami ka gigir. Pantun sareng tonggongna diturunkeun kana lantai, sajajar jeung bangku. Siku dibengkokkeun kana sudut 90 derajat, urang ngalereskeun posisi sareng posisi manteng otot trisep tina taktak.
Salajengna, urang ngaleupaskeun siku, nyobian fokus kana sensasi dina trisép. Kami ngalereskeun tegangan dina otot target. Pikeun ngahesekeun latihan ieu, anjeun tiasa nganggo beurat, dina hal ieu, éta kedah ditempatan dina cangkéng, sakumaha caket panggul mungkin.

Latihan biskuit

Sedengkeun pikeun bisep, pikeun hipertropi maksimalna, disarankeun nganggo lentong alternatip tina panangan tina dua posisi utami: nalika taktak saluyu sareng awak sareng nalika taktak ditarik deui di tukangeun awak. Hayu atuh ngajelaskeun naha ieu kitu: curl alternatip masihan kontrol mental anu langkung jelas kana otot anu dikerjakeun sareng ngamungkinkeun anjeun konsentrasi 100% dina ngerjakeun bisep dina dua sisina. Ngarobih posisi taktak relatif ka awak nyayogikeun langkung tekenan tina sirah pondok tina bisep (taktak diteken kana awak) kana anu panjang (taktak diteundeun deui). Penting pikeun dipikaharti yén dina unggal varian sadaya kontrak otot, sacara gembleng, ngan tingkat keterlibatan bundelan otot dina perobihan gerakan.

Ngagulung curug dumbbell

Posisi awal nangtung, pilihan anu pangsaéna, ku tonggong sareng siku diteken kana pangrojong anu tetep, anu ngaluarkeun gerakan ayun awak. Panangan ditangkeup, dina leungeun dumbbells. Lengan éta saluyu sareng pigeulang.
Panangan dibengkokkeun kana siku dugi ka sudut 100 derajat, nyaéta henteu lengkep (saenyana, anjeun kedah ngabengkokkeun panangan dugi ka ngaraos tegangan maksimum dina bisep). Upami anjeun nyandak dumbbell kana sendi taktak, anjeun tiasa nyandak sababaraha beban tina otot anu tiasa dianggo sareng kaleungitan sababaraha épéktipitas gerakan.

Modeu anu paling épéktip pikeun ngalakukeun latihan: dina kontrol sareng lalaunan ngalempengkeun panangan anu dianggo dina siku, nyegah rélaxasi lengkep bisep, laksanakeun jumlah répétisi anu parantos ditangtoskeun sareng dahan anu damel, teras ngalihkeun kana kerja anu kadua.

Linggih Silih Dumbbell Curl 45 derajat

I.P optimal - linggih dina bangku, tonggong dina sudut 45 derajat. Leungeun ku dumbbells ngagantung bébas di sisi awak. Posisi panangan sami sareng anu dijelaskeun dina ayat 1 di luhur. Intina latihan nyaéta ngabengkokkeun panangan dina sendi siku, tanpa gerakan taktak tambahan. Téhnik gerakan éta sorangan sami sareng anu ditétélakeun di luhur.

Lengkep sakaligus tina panangan nganggo barbel

I.P. pakait sareng anu dijelaskeun dina klausa 1. Tongkatna ditancebkeun dina panangan anu diturunkeun, dina tingkat pingping, cekelan sabeulah taktak. Bar tiasa dianggo duanana melengkung sareng Olimpiade, EZ, tangtosna langkung pikaresep, sabab éta ngamungkinkeun anjeun damel langkung raoseun sareng, saluyu, langkung konsentrasi kana karya otot target.
Kami ngabengkokkeun panangan dina sendi siku dina kontrol dugi ka sudut sakitar 100 derajat, ngalereskeun diri urang dina titik tegangan maksimum bisep, dina kendali urang balikkeun palang kana posisi aslina.

Kumaha ngagabungkeun latihan panangan sareng latihan sésana kelompok otot

Pikeun tumuh otot otot anu épéktip, 4 kaayaan penting (numutkeun VN Seluyanov - sumber "Dasar-dasar latihan kakuatan" (baca ti kaca 126)):

kolam renang asam amino gratis;
kreasi bébas;
hormon anabolik;
ion hidrogén.

Dua kaayaan munggaran gumantung kana diet anjeun, tapi anu terakhir gumantung ngan ukur latihan anjeun. Otot diasidasi nalika damel dina modeu 12-15 pangulangan, nyaéta nalika damel sareng beurat, 65-70% tina maksimal anjeun. Sensasi anu kaduruk dina otot nyarioskeun asemasi anu saé.

Hormon anabolik dileupaskeun salaku réspon kana latihan kelompok otot ageung, anu seuseueurna dileupaskeun nalika latihan leg. Sasuai, masuk akal pikeun ngalatih bisep sareng trisép dina dinten suku, saatos dimungkinkeun. Atanapi sambungkeun latihan biceps ka dinten nalika anjeun ngerjakeun bagian tukang, sareng ngalakukeun tricep saatos dada. Dina vérsi anu terakhir, anjeun henteu kedah ngalaksanakeun langkung ti 2 latihan dina masing-masing 3 sét. Dina varian ngagabungkeun panangan sareng suku, optimal pikeun ngalakukeun 2-3 latihan pikeun trisép dina 3 sét sareng 1-2 latihan pikeun bisep dina masing-masing 3-4 sét.

Kasimpulanana, pidéo anu manpaat ngeunaan pijat pemanasan / cool-down pikeun pamulihan aktif bisep sareng trisép: