Diét bébas karbohidrat dianggap "paling enteng" atanapi gampang ditolerir pikeun sadaya diét modéren, sanaos ngaleungitkeun karbohidrat lengkep tina diét. Éta dirumuskeun pikeun leungitna beurat sareng bener épéktip dina ngaleungitkeun lemak subkutan. Naon anu kedah didahar sareng naon anu henteu didahar dina diet bébas karbohidrat? Kumaha carana kaluar tina diet supados pon leungit henteu balik deui? Maca ngeunaan éta dina tulisan kami.
Aturan diet dasar
Program ieu dikembangkeun khusus pikeun binaragawan anu miluan kajawaraan sareng kajawaraan, tapi, sapertos seueur sistem nutrisi anu sanés, éta ngalangkungan olahraga profesional.
Kadaharan protéin sareng sajumlah sakedik lemak nabati mangrupikeun aksen utamina dina diet ieu. Watesan jumlah karbohidrat, sanaos maksimum, henteu lengkep. Masih disarankeun pikeun nyéépkeun 30-40 g karbohidrat per dinten kanggo fungsi normal tina peujit sareng lambung. Ngaleungitkeun aranjeunna sadayana ningkatkeun résiko kabebeng sareng gangguan pencernaan sanés.
Intina diét
Cara nutrisi ieu dumasar kana prinsip pembakaran lemak subkutaneus ku awak sorangan dina kaayaan kakurangan tanaga anu konstan tina karbohidrat anu dikonsumsi dina tuangeun.
Tanpa nganggo karbohidrat, jalma anu kaleungitan beurat ngagaduhan ketosis - kaayaan dimana awak nampi énergi nalika ngarobih sél lemak. Ketosis dianggap kaayaan fisiologis, béda sareng ketoacidosis, patologi numana jumlah awak keton dina getih ningkat sacara kritis. Kursus ketoacidosis jangka panjang bahaya pikeun kahirupan sareng kaséhatan. Kusabab kitu, aranjeunna ngalih kana ketosis laun. Disarankeun babandingan anu aman: 50% protéin, 35-40% gajih, sareng karbohidrat 10-15%.
Réspon awak pikeun nolak karbohidrat
Dina minggu kahiji diét énggal, teu aya parobahan anu katingali dina awak. Ngirangan beurat badan sakedik pisan atanapi teu aya sadayana. Dina tahap awal, awak janten biasa énergi sanés tina tuangeun anu beunghar karbohidrat, tapi tina cadangan gajihna nyalira.
Ngurangan karbohidrat tiasa nyababkeun rasa ngantuk, sakedik lemah. Sembelit ogé tiasa janten réaksi awak. Ngaronjat volume pangan protéin nempatkeun galur dina ati sareng ginjal. Réaksi umum awak pikeun diét ieu nyaéta setrés hampang komo déprési kusabab kanyataan yén uteuk nampi kirang glukosa.
Ngaduruk gajih dina diet ieu henteu meryogikeun latihan sadidinten anu intens.
Tahap diét
Transisi laun awak kana panggunaan énergi tina sél lemak beulah lumangsung dina 4 tahap.
- Tahap kahiji. Dahar karbohidrat ngan ukur isuk-isuk. Sababaraha jam saatos sasarap, suplai glukosa tina tuang énjing bakal béak, sareng awak bakal mimiti nyéépkeun toko glikogénna nyalira.
- Tahap kadua. Ngaleungitkeun glukosa lengkep tina tuangeun. Glikogén tina sél otot sareng ati dianggo pikeun ngahasilkeun énergi. Saatos 2-3 dinten, awak ngaraoskeun kakurangan karbohidrat konstan sareng mimiti "milarian" alternatif pikeun produksi énergi.
- Tahap katilu lumangsung 3-4 dinten saatos mimiti diét. Ampir teu aya glikogén dina sél awak. Ngaduruk gajih diaktipkeun, tapi awak ngandelkeun protéin pikeun nyayogikeun awak tanaga tanaga. Dina minggu kahiji, anjeun kedah tuang langkung seueur protéin tibatan dina minggu-minggu ieu pikeun ngimbangan paningkatan konsumsi protéin.
- Tahap kaopat. Ketosis dimimitian. Ngarecah sél lemak pikeun produksi énergi dimimitian.
Jenis diet bébas karbohidrat
Aya sababaraha jinis program nutrisi ieu anu dilakukeun: konstan, sirkular sareng kakuatan. Masing-masing gaduh ciri masing-masing.
Kakuatan
Cocog pikeun atlit propésional waé. Intina nyaéta dina asupan karbohidrat sateuacan latihan, sahingga aya kakuatan pikeun digawé lengkep sareng aktipitas badan anu hébat. Pendekatan ieu ngan ukur dibenerkeun ku program latihan anu sengit. Upami teu kitu, anjeun moal ngacak-ngacak karbohidrat anu ditampi sareng moal leungit beurat.
Ajeg
Anjeun meakeun henteu langkung ti 20 gram karbohidrat per dinten nganggo serat. Tekenan dina diet kana protéin sareng lemak sayuran. Kalayan leres-leres nolak karbohidrat, anjeun ngajalankeun résiko ngalaman katerlibatan psikomotor, teu aya pipikiran, turunna kagancangan mikir sareng anggapan.
Bunderan
Pendekatan ieu pikeun ngirangan asupan karbohidrat janten 30-40 g dina sayuran sareng séréal. Watesan lumangsung 6 dinten. Dina dinten katujuh, aya karbohidrat lengkep "beban". Diidinan tuang bubur, sayuran, pasta, sababaraha buah.
Loading ngamimitian produksi énzim, ngarangsang prosés metabolisme sareng ngabeungharkeun sél otot ku glikogén. Ku ngalaksanakeun pendekatan ieu, anjeun bakal tampil kalayan hadé, ngaraos hébat, sareng ngajauhkeun sadaya épék négatip tina pangangguran karbohidrat.
Daptar produk anu disatujuan
Produk anu diijinkeun dina mangsa pembibitan bébas sapi kalebet lauk pindang atanapi dipanggang, daging beureum pindang (kelenci, sapi), pakan ternak rebus atanapi dina cutlets dikukus, produk susu kalayan kadar protéinna henteu langkung ti 5%.
Sayuran
Sayuran héjo diidinan: apu, bonténg, cilantro, peterseli, engkol bodas, dill sareng sababaraha buah: apel héjo haseum, kalapa, buah sitrus, persik.
Kacangan
Disarankeun tuang kacang. Mangrupikeun sumber gajih. Coba tuang sakeupeul kacang, kemiri, sareng kacang-kacangan sanésna sababaraha kali salami saminggu.
Séréal
Tambihkeun diét anjeun nganggo soba, gedang. Diidinan nganggo sampingan tina zucchini rebus atanapi dipanggang, asparagus, terong.
Méja Produk anu Disatujuan
Daptar produk anu ditembongkeun kanggo konsumsi éksténsif. Anggo salaku dadasar pikeun diet rendah karbohidrat anjeun. Kandungan kalori pikeun masing-masing jinis kadaharan dituduhkeun per 100 gram.
Daptar Pangan Anu Diidinan dina Diét Karbohidrat:
| Produk | Protéin, gram | Gajih, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal |
| Sayuran sareng sayuran | ||||
| térong | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| kacang polong | 6 | – | 9 | 60 |
| bonténg Jepang | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kol | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kol | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| daun bawang | 2 | – | 8,2 | 33 |
| bawang | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| bonténg | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| zaitun | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| waluh | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| cabé héjo amis | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| peterseli | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| lobak | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| daun arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salat | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| Asparagus | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomat | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| Dill | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| bawang bodas | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentil | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Buah | ||||
| jeruk | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| anggur | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| jeruk nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk nipis | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| jeruk keprok | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| katumbiri | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| manisan | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| apel | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Kacangan sareng buah garing | ||||
| kacang mete | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kalapa | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| badami | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachios | 20 | 50 | 7 | 556 |
| kemiri | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Séréal sareng séréal | ||||
| soba | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produk susu | ||||
| susu skim | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| krim haseum 10% (gajih rendah) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| susu dipanggang difermentasi 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yoghurt alami 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Kéju sareng curd | ||||
| kéju | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| pondok kéju 0% (bébas lemak) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produk daging | ||||
| babi | 16 | 21,6 | – | 259 |
| ati babi | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| sapi | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| ati sapi | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| ginjal sapi | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| jantung sapi | 15 | 3 | – | 87 |
| létah sapi | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| otak sapi | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| daging sapi ngora | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| daging domba | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| kalinci | 21 | 8 | – | 156 |
| daging rempah | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| daging kuda | 20,2 | 7 | – | 187 |
| daging babi | 23 | 45 | – | 500 |
| daging pingping Babi | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| cutlets | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| bakso daging babi | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Manuk | ||||
| hayam bikang | 16 | 14 | – | 190 |
| kalkun | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| bebek | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Endog | ||||
| dadar dadar | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| endog hayam | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| endog puyuh | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Lauk sareng kadaharan ti laut | ||||
| ngageleper | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| lauk salmon | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makarél | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| lauk Herring | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| cod | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuna | 23 | 1 | – | 101 |
| lauk Trout | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Minyak sareng gajih | ||||
| minyak sayur | – | 99 | – | 899 |
| Inuman non-alkohol | ||||
| inuman buah lingonberry | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| green tea | – | – | – | – |
Unduh tabel anu diidinan dina diet bébas karbohidrat di dieu sahingga éta salawasna aya dina ujung jari anjeun.
Produk sawaréh diwatesan sareng dilarang
Sanaos program nutrisi ieu rupa-rupa sareng henteu dianggap kaleungitan pangwatesan, sababaraha tuangeun kedah dibuang. Anu mimiti dilarang nyaéta jus rangkep, inuman buah, cai karbonat. Entong tuang tuang aci seger: kentang, bit, wortel sareng jagong. Éta ogé pantes nyerah katuangan anu dicirian "low-kalori", "low-fat", "light", "dietary".
Larangan paling ketat dilarapkeun pikeun inuman alkohol sareng makanan cepat saji, ogé sadayana jinis kuéh, pastry sareng permén ti supermarket. Ogé, diantara "oléh-oléh" anu dilarang nyaéta daging asep: sosis, hayam asap, lauk asap. Larangan parsial dilarapkeun pikeun pangan beku: sayuran beku héjo tiasa dianggo pikeun lauk. Produk roti (roti), kalebet barang bakar buatan, dilarang. Hiji-hijina pengecualian nyaéta pasta, anu kedah diasakan langkung ti 5 menit.
Daptar tuangeun anu dilarang dina diet bébas karbohidrat:
| Produk | Protéin, gram | Gajih, gram | Karbohidrat, gram | Kalori, Kcal | ||||
| Sayuran sareng sayuran | ||||||||
| jagong | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| wortel | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Buah | ||||||||
| cau | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| kesemek | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Berry | ||||||||
| anggur | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Séréal sareng séréal | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| sangu bodas | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Tepung sareng pasta | ||||||||
| tipung gandum | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| pancake | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| pangsit | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produk bakery | ||||||||
| potongan roti | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| roti gandum | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Kembang manisan | ||||||||
| permén | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Bahan baku sareng bumbu | ||||||||
| gula | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Kéju sareng curd | ||||||||
| massa curd kalayan kismis | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Sosis | ||||||||
| sosis pindang | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Inuman alkohol | ||||||||
| bir | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Inuman non-alkohol | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| inuman énérgi | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Anjeun tiasa ngaunduh daptar katuangan anu dilarang dina diet bébas karbohidrat di dieu. Janten éta bakal salawasna aya dina ujung jari anjeun.
Menu diet bébas karbohidrat pikeun leungitna beurat saminggu
- Diidinan panggunaan domba, daging babi, hayam, daging sapi, kelenci - ieu sadayana, tangtosna, dina wates anu tiasa ditarima.
- Anu kedah-gaduh anu kadua dina tuangeun nyaéta bodas endog. Sareng aranjeunna, anjeun tiasa ngadamel salad ringan, masak dadar, atanapi ngan saukur tuang pindang.
- Bahan penting sanés dina ménu nyaéta produk susu anu difermentasi. Snacks tina yogurt, kefir, susu panggang anu difermentasi bakal ngabantosan kaayaan kalaparan antara énjing, tuang siang sareng tuang sonten.
Kami nampilkeun kana perhatosan anjeun kana menu karbohidrat salami tujuh dinten. Dumasar kana éta, anjeun tiasa sacara gampil nyusun program nutrisi anjeun salami sasasih. Ukur gentos dinten-dinten atanapi suplement kana kadaharan tina daptar anu diidinkeun.
Coba nginum seueur cai sareng tuang sakedik uyah.
Menu pikeun unggal dinten dina diet bébas karbohidrat pikeun ngirangan beurat awak sapertos kieu:
| Dinten dina saminggu | Diét sadidinten |
| Senén | Isuk-isuk: gelas hiji persén kefir, 200 g sangu coklat sareng gelas téh téh henteu diasakan. Jajanan: sajumlah bit pindang sareng minyak zaitun, sapasang kenari. Dinten: hayam pindang sareng bonténg, kol, bawang sareng salad cabé. Jajanan: tilu bodas endog pindang sareng sapotong kéju anu atos. Sore: lauk pindang, saratus gram kéju pondok, green tea teu manis atanapi apel. |
| Salasa | Isuk-isuk: sagelas yogurt tanpa pangeusi, 4 kenari. Snack: apel héjo. Dinten: sup sareng hayam sareng sayuran, 200-gram irisan daging sapi dikulub. Jajanan: sagelas 1% kefir, 2 irisan kéju. Sore: protéin pindang tina 3 endog sareng salad kadaharan ti laut. |
| Rebo | Enjing: 150-200 g tina gandum rebus Jajanan: jeruk bali atanapi pomelo. Dinten: kalkun sareng sup kacang héjo, gelas kefir gajih rendah, 200 g kalkun kulub. Jajanan: salad tina kol sareng bonténg sareng minyak zaitun. Sore: daging babi pindang 200 g, 2 bonténg sareng tomat. |
| Kemis | Enjing: hiji dadar tilu bodas endog sareng 1 konéng, 2 lembar ham, téh henteu héjo atanapi tèh hérbal. Jajanan: sagelas yogurt henteu manis sareng apel. Dinten: 200 g lauk pindang sareng sampingan sayuran rebus. Jajanan: kéju pondok pondok gajih 100 g. Sore: 200 g daging pindang sareng jumlah salad sayur seger anu sami. |
| Jumaah | Enjing: sagelas kefir nganggo dedak, sakeupeul kacang wae. Jajanan: 2 apel atanapi persik. Dinten: kaldu domba, domba pindang, vinaigrette. Jajanan: salad sayur naon waé sareng sababaraha bule endog. Sore: 200 g lauk pindang, 100 g kiju pondok, kefir low-fat. |
| Saptu | Isuk-isuk: bubur soba + sapasang prun, sacangkir kopi tanpa pemanis. Jajanan: 100 g kiju pondok sareng dedak. Dinten: borscht tanpa kentang, 200 g daging pindang. Jajanan: salad tina engkol sareng bonténg seger, sareng minyak zaitun. Sore: salad sayuran sareng kadaharan ti laut, 2 keureut kéju atos, gelas 1% kefir. |
| Minggu | Enjing: dadar tilu protéin, sapasang irisan lauk pindang, sapotong roti séréal, sareng téh héjo anu henteu manis. Jajanan: 1% kefir. Dinten: sapi 200 g sareng 100 g béas coklat. Snack: kiju pondok-gajih low atanapi salad sayur seger. Sore: hayam pindang 200 g sareng buckwheat 100 g. |
Simpen nyalira tabel tina conto menu ku unduhna di dieu supados éta salawasna aya dina tangan.
Kumaha kalakuanana bisi rusak?
Bahkan kalayan ménu anu paling beragam sareng beunghar, gangguan tiasa dilakukeun nalika anjeun kagoda ku "barang-barang" dina liburan, pésta, atanapi mésér naon-naon tina daptar anu dilarang di supermarket. Éta gumantung kana kumaha hubungan anjeun sareng diét: salaku alat anu bakal ngabantosan anjeun langkung langsing sareng langkung geulis, atanapi salaku tés "diet" anu sanés. Mimitian diét dina wanda anu positip sareng bakal langkung gampang pikeun anjeun tetep dina larangan. Anjeun moal perhatoskeun kumaha waktos anu badé diet bakal ngapung.
Upami anjeun nyanggakeun sandwich sosis atanapi makanan cepat saji, tapi maksudna pikeun neraskeun tuangeun, entong nyiksa diri sorangan. Kritik diri anu kaleuleuwihi ngan ukur bakal ngarusak suasana haté. Nganalisis panyabab karusakan sareng cobian ulah kaayaan sapertos kitu di pikahareupeun. Entong balanja nalika beuteung kosong teras ngadamel daptar produk supados henteu kagoda ku sagala rupa "bahaya".
Kumaha carana kaluar tina diet bébas karbohidrat?
Mertimbangkeun yén larangan anu ketat, kecuali pikeun ngirangan konsumsi karbohidrat janten 30-40 g per dinten, diét ieu henteu disayogikeun, konsép kaluarna aya saratna.
Ngahasilkeun ngan ukur ngiringan kanaékan asupan karbohidrat per dinten. Dina rekomendasi dokter, disarankeun pikeun taat kana konténna anu dikirangan dina kahirupan saumur hirup, upami henteu aya kontéksikasi ieu kusabab kaayaan kaséhatan anjeun.
Tingkat konsumsi karbohidrat saatos diét ieu naék kana 50-60 g: anjeun lancar lebet kana diet karbohidrat anu tetep.
Kontra
Diét bébas karbohidrat pikeun ngirangan beurat badan dilarang upami anjeun gaduh:
- diabetes;
- gagal ginjal;
- panyakit jantung sareng sistem vaskular;
- maag lambung, enterocolitis sareng panyawat usus;
- henteu stabilitas latar tukang psiko-émosional, déprési, kaayaan setrés.
Ogé, période kehamilan sareng laktasi dianggap kontraindikasi mutlak.
Naséhat
Sababaraha tips anu ngabantuan:
- Tong hariwang upami anjeun henteu acan mimiti ngirangan beurat badan saatos minggu kahiji diét. Salami waktos ieu, awak anjeun nembé biasa pikeun diét énggal.
- Dina minggu kahiji, ngirangan asupan karbohidrat anjeun kana 20 gram, sareng dina minggu-minggu ieu, gandakan jumlah ieu. Ieu dipikabutuh pikeun ketosis pikeun ngamimitian.
- Entong kalaparan pikeun nyepetkeun hasilna. Ieu ngan ukur bakal ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum. Hidangan énjing, siang sareng sonten, ogé cemilan diperyogikeun.
- Entong nyobaan pantang karbohidrat ketat kecuali anjeun atlit profesional.
- Nyitak daptar produk anu diidinan tuang sareng ngangkut éta nalika anjeun ka supermarket.
Kacindekan
Jenis diet ieu henteu mahal teuing: anjeun bakal mésér tuangeun biasa ti supermarket anu ngan ngandung minimal karbohidrat. Dasar nutrisi nyaéta piring daging, produk dumasar susu, sayuran héjo. Diét umum sareng cocog pikeun kaseueuran jalma anu kaleungitan beurat dina henteuna kontéksipikasi pikeun panggunaan na.
Salami program tuang gratis karbohidrat, anjeun bakal gampang dibiasakeun sareng boro-boro hoyong uih deui kana kabiasaan tuang lami anjeun. Kaputusan anjeun bakal dikuatkeun ku tampilan anu seger, kulit anu séhat, rambut anu saé sareng inohong langsing.
