Sit-Up

Sit-Up mangrupikeun latihan anu populer di kalangan palang-palang sareng peminat kabugaran anu dirancang pikeun ngembangkeun otot beuteung. Babarengan sareng naékkeun suku sareng crunches, éta tiasa dianggap salah sahiji latihan dasar pikeun pers, kalayan téknik palaksanaan anu leres, tilu latihan ieu predetermine 90% kamajuan anjeun nalika ngalatih grup otot ieu.

Latihan kasebut bogoh ka sajumlah atlit sabab sabab anu ngamimitian tiasa gampang ngatasi pamekaran téhnikna, palaksanaan na henteu meryogikeun perlengkapan tambahan sareng gampang milarian tempat pikeun program latihan naon waé.

Dina tulisan kami dinten ieu, kami bakal nganalisis aspek-aspek ieu anu aya hubunganana sareng ngalakukeun sit-up:

1. Naon manpaatna ngalaksanakeun latihan;
2. Téhnik pikeun ngalakukeun sit-up;
3. Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.

Naon manpaatna ngalakukeun sit-up?

Ngalakukeun sit-up, atlit ngamuat sadaya rangkay otot beuteung, kumargi kisaran gerak di dieu lumayan ageung. Beban murag kana otot rektus abdominis (kalayan nekenkeun bagian luhur), otot beuteung serong sareng ekstensor tulang tonggong ogé saring sacara statis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Abdi moal nganggap yén sit-up kedah janten dasar latihan abs. Sabalikna, sabalikna, kuring bakal nempatkeun éta di tungtung tungtungna "ngabéréskeun" otot beuteung. Kanyataanna nyaéta gerakanna ngabeledug, éta dilakukeun dina laju anu cukup gancang, éta sesah pisan konsentrasi kana karya kelompok otot target di jerona, sareng faktor ieu kedah dasar dina latihan abs anjeun pikeun kéngingkeun otot beuteung anu kuat sareng menonjol. Kusabab kitu, langkung disarankan pikeun ngalebetkeun kana latihan crossfit, kalayan bantosan anjeun tiasa sacara sampurna ningkatkeun kagancangan sareng intensitas beban sareng ngajantenkeun latihan langkung produktif sareng sesah.

Nalika kuring nyarios sesah, abdi hartosna latihan anu sesah. Saatos sababaraha kompleks anu aya sit-up, kadang-kadang sesah waé kanggo turun tina lantai sareng ngambekan deui pernapasan, sareng nyeri dina otot beuteung bakal ngingetan latihan ieu sahenteuna sababaraha dinten, bahkan upami anjeun parantos latihan langkung ti sataun.

Téhnik latihan

Aya sababaraha jinis sit-up kanggo pers, anu paling umum diantarana: klasik, kalayan ngagunakeun beurat tambahan, V-sit-up (lipatan) sareng sit-up dina bangku miring. Hayu urang ngobrol sacara jéntré ngeunaan téknik pikeun ngalakukeun unggal jenis sit-up.

Situp klasik

Rupa-rupa ieu anu paling dipikaresep ku urang sadayana, sabab paling sering di kompleks crossfit urang ngalakukeun sit-up Palasik - palaksanaan na henteu meryogikeun konsentrasi méntal anu ngalarang. Latihanana jauh tina anu paling hese, janten gampang pikeun uteuk urang "ngalih" ka dinya saatos latihan anu sanés. Sit-up klasik dilakukeun sapertos kieu:

1. Posisi awal: atlit ngagolér dina tonggongna, suku dibéngkokkeun dina tuur, panangan dilempengkeun teras ngagolér dina sirah. Pantun, tonggong handap sareng tonggong luhur diteken pageuh kana lantai. Suku diteken pageuh kana lantai. Upami suku anjeun pareum nalika ngadeukeutan, cobian istirahat di lantai kalayan ngan ukur keuneung anjeun sareng sebarkeun pusat gravitasi sapertos anu anjeun lakukeun dina jongkok barbell.
2. Atlit mimiti mindahkeun awak ka luhur, bari ngaluarkeun napas dina waktos anu sareng. Tugas urang nyaéta naék kusabab usaha otot beuteung, bari nyobian henteu buleud deui urang, sareng ku ramo urang nyobian ngahontal suku urang. Di luhur, awak kedah sakitar sudut katuhu kana lantai.
3. Saatos némpél kana sampéan, lalaunan mimitian turun ka handap nalika anjeun nghirup, ngadamel gerakan cekap gancang, tapi dikendalikeun. Tetep panangan anjeun lempeng kana sirah anjeun sareng toél kana lantai, teras balikan deui gerakan ti mimiti.

Sit-up kalayan beurat tambahan

Ieu mangrupikeun pilihan anu langkung maju pikeun atlit-atlit anu parantos dipasihan palungguhan sit-up pikeun sajumlah répétisi anu teu aya kasusah anu nyata. Éta paling merenah pikeun ngalaksanakeunana sareng disk atanapi dumbbells ringan dina panangan anu diulur. Tangtosna, beurat beuratna kedah sedeng, tong nyobaan nyetél rékaman dina latihan sapertos kitu - anjeun moal ngareuwaskeun saha waé anu gaduh ieu, tapi anjeun bakal cilaka dina tonggong lumbar sanaos anjeun nuturkeun téhnik idéal sareng saatos pemanasan anu tuntas.

1. Posisi ngamimitian: atlit diposisikan sapertos dina sit-up Palasik, tapi nahan disk dina panangan lempeng sakitar dina tingkat dada handap.
2. Sakaligus ku ngangkat awak, anjeun kedah ngadorong disk na sakedik, ngiringan prosés ieu sareng ngaluarkeun napas anu kuat. Dina titik luhur amplitudo, disk kedah aya di luhur sirah, sareng henteu di payuneun dada, ku sabab kitu, otot deltoid, utamina bundel anterior, ogé ilubiung dina gerakan. Dina hal ieu, gerakan panangan henteu kedah sifat anu mencétan, urang ngan saukur "ngarahkeun" disk ka luhur, trisep henteu ngiringan latihan, sareng panangan henteu kedah dibéngkokeun kana siku.
3. Lemes nurunkeun awak ka handap, dina waktos anu sami balikkeun disk kana tingkat dada.

V-situp (buklet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tilepan ogé dianggap mangrupikeun jinis linggih. Gerakan ieu dilaksanakeun sacara sakaligus sareng awak sareng suku, anu ngajantenkeun latihan langkung ngabeledug sareng ningkatkeun beban dina pers, sedengkeun tekenanna dina bagian handapna.

1. Atlit ngagoler dina lantai, awak pinuh ngalegaan, panangan lempeng diteundeun tukangeun sirah, sadaya otot santai.
2. Perlu ngamimitian ngalakukeun sit-up, dina waktos anu sasarengan narik suku anjeun ka luhur, nyobian ngahontal suku anjeun atanapi suku handap ku panangan anjeun. Gerakanna dibarengan ku heureuy. Dina waktos anu sami, urang nyobian ulah ngabengkokkeun tuur, sabab ieu pisan mempermudah tugas.
3. Ngawitan nurunkeun awak sareng suku ka handap, karaos manteng otot beuteung. Jeda leutik dilakukeun dina titik handapeun, awak pinuh dilempengkeun, sapertos dina posisi awal.

Dengdekkeun sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Dina pandangan heula, latihan ieu sacara visual mirip pisan sareng kurupuk bangku condong. Bédana na nyaéta nalika diuk-up urang ngajaga tonggong lempeng lempeng tanpa ngabengkokkeun punggung handap, sareng nalika pulas, atlit rada ngurilingan tulang tonggong thoracic dina raraga nyaring bagian luhur pers langkung. Salaku tambahan, dina kaseueuran kasus, nalika pulas, atlit henteu nurunkeun awakna ka handap kana bangku sareng damel dina amplitudo anu disingkat, henteu ngamungkinkeun otot bersantai di titik handap sareng luhur, nalika dina sit-up, urang leres-leres nurunkeun diri kana bangku saatos unggal pengulangan sareng ngalakukeun unggal pengulangan dina amplitudo pinuh.

1. Posisi ngamimitian: atlit tempatna dina bangku anu condong, nangkél kana cangkéng sareng suku, panangan dilempengkeun teras diteundeun deui.
2. Urang mimitian ngadamel gerakan sareng awak nepi, ngontrak otot beuteung sareng tanpa ngabengkokkeun tonggong handap. Dina titik luhur, anjeun kedah dina sudut anu leres pikeun mesin. Angkatkeun panangan anjeun sakedik payun nalika anjeun ngalihkeun suku anjeun.
3. Lemes nurunkeun awak ka handap dugi ka némpél dina bangku. Turunkeun diri anjeun sadayana, rilekskeun sadaya otot sareng lakukeun pengulangan anu sanés.

Kompléks Crossfit

Kompleks fungsional anu didaptarkeun dina tabel di handap ieu dirancang pikeun atlit anu langkung berpengalaman, janten upami téknik linggih anjeun sareng latihan sanés anu kalebet di éta masih jauh tina idéal, pikeun pertama kalina, lirénkeun anu langkung saderhana sareng laun ningkatkeun beban.

Lalajo pidéo na: 3 Exercises Everyone Should Be Able To Do! (Desember 2024).