Push-up dina bar anu henteu rata mangrupikeun latihan anu dipikaterang sareng cukup diaksés. Bar ampir di unggal buruan, kagiatan sapertos kitu henteu meryogikeun investasi. Dinten ieu kami bakal nyarioskeun ngeunaan otot mana anu tiasa dianggo, ngeunaan téknik anu leres pikeun ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata, kumaha anjeun tiasa ngaganti latihan ieu, ogé sababaraha variasi latihan pikeun pemula sareng atlit anu maju.
Mustahil pikeun ngalakukeun push-up sacara leres dina palang anu henteu rata, téknik naon waé bakal leres, upami anjeun ngalakukeun unggal gerakan kalayan leres sareng terkendali. Patarosan anu sanésna nyaéta otot anu badé difokuskeun: trisep atanapi péktoral. Pilari payun, urang bakal nyarios yén program anu dirancang pikeun latihan dina bar anu henteu rata kedahna diwangun ku dua pilihan. Pikeun anu tiasa nyorong tina batang 20 kali atanapi langkung, disarankeun pikeun ngalakukeun latihan ieu kalayan beurat tambahan.
Rékaman
Catetan dunya pikeun dips disetél dina tilu kategori:
- jumlah maksimum push-up per jam - 3989 kali, milik Simon Kent ti Inggris, disetél dina 5 Séptémber 1998.
- jumlah maksimum kali per menit nyaéta 140 pangulangan, ditetepkeun ku atlit anu sami tanggal 17 Juli 2002;
- beurat maksimum beurat tambahan - 197 kg dina hiji pengulangan - diadegkeun ku Marvin Eder. Rékaman na henteu resmi.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Latihan ieu ngagunakeun delta anterior, otot utama pectoralis, trisép, sareng otot rektus abdominis jalan sacara statis. Aya sababaraha jinis push-up dina palang anu henteu rata - dina salah sahiji beban maksimal dina otot panangan sareng éta trisep anu aktip tiasa dianggo, sareng pilihan anu sanésna, otot-otot dada langkung seueur. Urang bakal nyarios ngeunaan masing-masing jinis dina detil engké dina matéri.
Dips sareng tekenan kana otot péktoral
Dina raraga mindahkeun beban dina otot dada, diperyogikeun, mimitina, pikeun milarian batang anu jarakna langkung lega diantara batangna. Beuki taktak dikaluarkeun tina awak, beuki ageung beban disimpen dina otot dada. Salajengna, nalika siku ditekuk, anjeun kedah pencét sirah anjeun kana dada anjeun sareng cobian Dengdekkeun awak dugi ka jauhna. Anjeun kedah turun sakecap mungkin, bari ngaraos manteng dina otot péktoral.
Sendi taktak kedah disatukangeun, upami henteu bakal aya perasaan tegangan dina kapsul tina sendi taktak, anu bakal nunjukkeun beban anu merusak dilarapkeun kana taktak anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, nalika anjeun nyandak posisi awal dina ngagantung dina palang anu henteu rata, saring sacara statis otot pectoral anjeun.
Nalika anjeun angkat tina titik handap, cobi konsentrasi sanés ngalempengkeun panangan dina siku, tugas anjeun nyaéta "meres" bilah anu henteu rata nganggo dampal leungeun anjeun. Sumawona, salami sadaya pendekatan, tugas anjeun pikeun ngajaga posisi awak kalayan condong ka payun. Anjeun teu kedah lereskeun siku. janten anjeun leres-leres miceun beban tina otot dada.
Sareng sakedik naséhat: upami jarak antara palang alit, anjeun tiasa sacara bébas nyebarkeun siku ka gigir, atanapi grab palang ku cekelan tibalik. Pilihan ieu henteu cocog pikeun sadayana, tapi pastina perlu dicobaan.
Dips ku nekenkeun kana trisép
Pilihan anu sacara téknis saderhana, sabab henteu meryogikeun konsentrasi khusus kana otot anu dikerjakeun. Pikeun anu ngamimitian, langkung gampil, kumargi anu terakhirna kirang ngembangkeun sarafna masing-masing, push-up "triceps" bakal langkung alami pikeun aranjeunna.
Sacara téknis, dina versi ieu, urang nyobian milari bar anu langkung sempit, urang henteu ngabagi siku, sabalikna, urang ngajantenkeun langkung caket. Kami nahan awak jejeg kana lantai. Henteu kedah lebet jero dina pilihan ieu, sudut lentur siku 90 derajat cekap cekap. Nanging, sapertos dina vérsi sateuacana, anjeun henteu kedah kaku "lebetkeun" siku dina titik luhur, tugas anjeun pikeun nyepetkeun trisep, bari henteu ngalempengkeun siku dugi ka akhirna, panangan anu diperpanjang bakal mindahkeun beban tina otot kana sendi sareng ligamén, ningkat pisan résiko trauma tina latihan, khususna ieu kedah diémut nalika nganggo beurat tambahan.
Dips ngagolér dina palang anu henteu rata
Latihan ieu dina téhnik di luhur mangrupikeun latihan anu sesah sareng henteu sadaya jelema bakal hasil langsung. Pilihan anu langkung ringan nyaéta ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata kalayan suku anjeun dina batang. Nyatana, ieu mirip pisan sareng push-up biasa, tapi, henteu sapertos push-up lantai, di dieu anjeun tiasa nurunkeun dada handapeun tingkat panangan.
Pantes ngamimitian latihan anjeun dina palang anu henteu rata kalayan latihan ieu, upami anjeun henteu acan tiasa ngadamel pilihan "klasik": unggal pengulangan kedah dilakukeun lalaunan, nurunkeun awak ku 3-4 cacah, diangkat ku 2 hitungan, urang henteu ngijinkeun perpanjangan siku. Siku diteken sabisa-bisa ka awak: urang mekarkeun trisep, bari nurunkeun dada sakumaha sakedikna - otot dada ogé nampi beban padet. Tugas anjeun pikeun ngahontal 20 pangulangan, pas anjeun méréskeun ieu tugas, teraskeun kana pilihan push-up triceps. Kami ngawasa 20 triceps push-up dina téhnik idéal - kami ngalih kana "versi dada". Skéma pikeun anu hoyong diajar kumaha carana nyorong palang anu henteu rata.
Skéma ngawasaan push-up dina palang anu henteu rata
Salajengna, kami parantos nyiapkeun sababaraha program latihan sareng skéma pikeun push-up dina palang anu henteu rata:
Saminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Pilihan enteng | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
Pilihan triceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
Pilihan payudara | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Anjeun ogé tiasa ngaunduh program ieu tina tautan.
Rézim latihan: 3 kali saminggu, unggal dinten sanés.
- bar - unggal latihan;
- pull-up - saminggu sakali;
- squats kalayan beurat anjeun sorangan - saminggu sakali;
- push-up ti lantai sareng cekelan anu béda - saminggu sakali, tapi henteu langkung ti 4 sét 20-25 kali.
Perkiraan set mingguan:
- Senén: palang, palang;
- Rebo: bar paralel, squats;
- Jumaah: bar paralel, push-up lantai.
Punten perhatoskeun nalika ngawasa program ieu, anjeun bakal nyorong push-up dina palang anu henteu rata langkung ti 20 kali per rep. Tina tahap ieu disarankeun nganggo beurat tambahan.
Upami anjeun hoyong nambihan jumlah pangulangan hungkul dina dips, tanpa nambihan latihan anu sanés, lakukeun program ieu salami 17 minggu:
Saminggu | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 | Pendekatan 4 | Pendekatan 5 | Total |
1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Anjeun ogé tiasa ngaunduh program ieu tina tautan. Latihan dilaksanakeun 3 kali saminggu, istirahat antara set henteu langkung ti 2 menit.
Dips beurat
Salaku beurat tambahan, anjeun tiasa nganggo pancake, kettlebells, dumbbells, ranté kandel, anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun hasil push-up anjeun dina palang anu henteu rata. Salaku kantétan pikeun push-up dina bar henteu rata tina beurat, anjeun tiasa nganggo:
- Sabuk khusus kalayan ranté. Panjang ranté tiasa diatur, darajat kabébasan beurat tiasa dirobih gumantung kana karesep atlit, sacara umum, pilihan anu cukup merenah, tapi aya pangaruh traksi anu kuat dina tonggong. Di hiji sisi, ieu mangrupikeun pencegahan panyakit anu terakhir, di sisi séjén, résiko kanaékan résiko tatu sareng sumber tina sensasi anu pikaresepeun.
- Sabuk kakuatan normal. Dumbbell didorong handapeun sabuk sabuk, sedengkeun beuratna dibebereskeun sacara kaku sareng perenahna caket kana pusat gravitasi awak. Hijina kasulitan nyaéta dumbbell diteken pisan kana otot beuteung anu tegang, anu tiasa nyababkeun sensasi anu henteu pikaresepeun, dugi ka parantosan anu déwasa.
- Sabuk gulat mirip sareng anu dianggo dina sambo. Paling henteu merenah, tapi anu paling murah, pilihan kauangan.
- Kutang khusus. Anjeun tiasa mésér produksi industri, atanapi ngaput nyalira tina bahan besi tua. Pilihan anu paling merenah, praktis sareng aman.
- Ranté kandel kalayan tautan beurat salaku beungbeurat - pilihan paling ekstrim. Kaayaan utama nyaéta ranté na cukup panjang sareng tautan na anu handap murag kana lantai nalika anjeun dina posisi paling luhur. Intina tina pilihan ieu nyaéta unggal tautan anyar, naék tina taneuh dina aksi usaha anjeun, sacara proporsional ningkatkeun beban kana otot anjeun, sareng latihan janten sesah teu paduli kisaran gerak.
Anjeun kedah ngawasaan push-up dina bar anu henteu rata kalayan beuratna kalayan beurat minimal. Bobot optimal pikeun pamula nyaéta 5 kg. Kriteria pikeun "beurat" sami: kinerja yakin 20 pangulangan tina 5 kg. Salaku tulak tulak, anjeun tiasa nyandak tabel anu dipasihkeun di luhur. Anu utama di dieu nyaéta laun sareng kontinuitas prosésna, unggal latihan anjeun kedah nyobian langkung sakedik tibatan anu terakhir.
Émut, sadaya diagram di luhur perkiraan! Teu tiasa ningkatkeun jumlah push-up ku 5 dinten ayeuna, tingkatkeun kana 1! Hal utama nyaéta kamajuan beban. Ieu hiji-hijina cara pikeun ningkatkeun push-up dina palang anu henteu rata.
Dips pikeun maju
Push-up dina palang anu henteu rata... Saatos nyandak posisi awal, anjeun ngalempengkeun tuur sareng ngagulung dina sendi pinggul 90 derajat kana awak. Saatos nyandak posisi awal ieu, maka, anjeun ngalakukeun versi "triceps" push-up dina palang anu henteu rata, teras-terasan nahan pers dina tegangan. Dina vérsi ieu, quadriceps tiasa dianggo pageuh pisan, otot rektus sareng serong tina beuteung, salaku penstabil, otot dada kalebetkeun.
Push-up tina postingan. Daripada batang, sapasang tihang digunakeun, stabilitas leungeun anjeun turun masing-masing, otot penstabil diaktipkeun: dina hal ieu, otot-otot rotator cuff tina sendi taktak, bisep, otot lengan, intercostal, dentate, pectoralis minor.
Dipsipkeun Pakem Baliknalika dampal suku nyanghareup ka luar tibatan ka jero. Tétéla yén nalika awak diturunkeun kana titik handap, siku angkat ka gigir, awak tetep ampir nangtung, sareng trisép nyandak seueur beban. Entong ngalakukeun éta upami anjeun henteu ngagaduhan sababaraha kalenturan dina pigeulang anjeun.
Dips tibalik... Dina posisi ngamimitian, anjeun nangtung dina leungeun dina palang anu henteu rata, awak anjeun jejeg kana lantai, sirah anjeun katingali handap, suku anjeun katingali luhur. Dina varian ieu, sadaya otot inti pakait pisan, beban dinamis tumiba dina otot deltoid sareng taktak trisep.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kumaha cara ngaganti push-up dina palang anu henteu rata?
Kadang-kadang, pikeun hiji alesan atanapi anu sanés, teu mungkin pikeun ngalaksanakeun latihan di luhur, maka aya masalah sareng kumaha anjeun tiasa ngaganti push-up dina palang anu henteu rata pikeun kéngingkeun pangaruh anu sami.
- Dips tiasa sami diganti ku push-up antara dua korsi sareng tuur anjeun lempeng sareng dina lantai. Ieu mangrupikeun pilihan anu saé upami anjeun lemah pisan sareng anjeun bahkan henteu tiasa nyorong push-up tina lantai.
- Push-up tina lantai, nalika netepkeun taktak dugi ka lébar, kalayan maksakeun maksakeun taktak kana awak, mangrupikeun pilihan sanés kanggo ngagentos push-up dina palang anu henteu rata, upami ngan saukur henteu aya palang. Upami anjeun nambihan élévasi handapeun palem anjeun, sapertos dukungan khusus, atanapi sababaraha buku, anjeun bakal langkung caket kana "aslina".
- Pencét barbel tibalik ka handap maksakeun otot péktoral sareng trisép pikeun dianggo dina modeu anu mirip pisan sareng anu diciptakeun ku push-up dina palang anu henteu rata.