Pull-up dianggap standar dasar pikeun lalaki di lembaga pendidikan naon waé, ogé dina tentara. Tapi henteu sadaya jelema tiasa ngalakukeun éta, sanaos pikeun murid sareng budak sakola kelas senior perlu ditarik ngan ukur 12 kali kalayan tandana alus pisan. Tapi tong asa-asa. Diajar narik henteu sesah éta. Upami anjeun narik sahenteuna 1 waktos, maka saatos ngan ukur sabulan latihan rutin, anjeun tiasa sacara gampil minuhan standar na.
Urang bakal ngabagi tulisan kana tilu bagian, gumantung kana persiapan awal anjeun.
Kumaha diajar upami anjeun henteu kantos narik
Dina raraga ngungkulan palang awal 1 penarik, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan latihan ieu:
- Terus-terusan ngagantung dina palang horizontal, nyobian nganggo cangkéng atanapi ku bengkung pikeun narik. Dina hal ieu, anjeun tiasa nganggo goyang sareng nyentak. Beuki sering anjeun ngalakukeun ieu, langkung gancang anjeun tiasa narik.
- Upami anjeun ngagaduhan kasempetan pikeun laksana pikeun simulator, maka blok luhur mangrupikeun pilihan kahiji pikeun latihan pull-up. Laksanakeun pikeun mesin ieu, ngarobih cekelan tina sempit ka pang lega. Hadé pisan pikeun latihan ku cara kieu. Laksanakeun 10-15 sét kalayan sesa pondok 40-50 detik, ngalakukeun jumlah anu sami pangulangan dina unggal sét. Entong nyobian maksimal dina pendekatan anu munggaran, teras ngalakukeun saloba anjeun gaduh kakuatan anu cekap. Pangaturan paling épéktip dina set terakhir. Kituna, pilih beuratna supados dina unggal pendekatan anu anjeun lakukeun tina 5 dugi ka 10 kali.
- Latihan Kettlebell anu saé pikeun nguatkeun sabuk sabuk, anu ogé ngagaduhan pangaruh anu hadé pikeun tarikan. Upami anjeun ngagaduhan kettlebell di bumi, pastikeun pikeun ngalaksanakeunana. Aya seueur latihan kettlebell dina Internét. Naha anu mangaruhan henteu ngan ukur suku, tapi ogé sabuk taktak.
- Pus ap. Kuring geuwat ngadamel reservasi yén jumlah push-up tina lantai henteu saimbang sareng pull-up. Nyaéta, ieu henteu hartosna yén langkung anjeun ngadorong, langkung anjeun narik. Tapi dina waktos anu sasarengan, salaku bentuk nguatkeun sabuk taktak sareng panangan, push-up saé pisan pikeun pull-up. Ku alatan éta, babarengan jeung ngagantung dina palang horizontal, dorong nepi ka lantai, ogé ganti cekelan.
Upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun angkat ka gym, sareng anjeun henteu ngagaduhan beurat di bumi, teras gantung dina palang anu ngagolér, nyobian manteng diri anjeun. Sareng nyorong lantai. Ieu bakal cekap pikeun tiasa narik munggaran anjeun. Waktos anu pas anjeun tiasa ngahontal ieu sesah kanggo nyarios, tapi biasana peryogi 2 minggu latihan rutin. Kadang kirang, kadang sakedik deui.
Anjeun narik 1-5 kali
Sadayana rada saderhana di dieu tibatan dina kasus nol tarikan. Saran ieu tiasa dilakukeun:
- Tarik dina palang horizontal saloba pendekatan sabisa. Daya tahan kakuatan penting dina tarikan-up, janten upami anjeun ngan ukur périodik manjangkeun maksimum anjeun, anu jelas leutik, maka bakal aya saeutik rasa tina éta. Langkung saé ngalatih ku cara kieu: ngalakukeun 10-15 ngadeukeutan 1-2 kali kalayan istirahat 20-40 detik. Upami anjeun ngan ukur sakali angkat, maka lakukeun hal anu sami, ngan ukur istirahat antara set anu tiasa rada ningkat. Tapi coba lakukeun sahenteuna 10 episode. Langkung saé 10 épisode hiji-hiji sakaligus ti 4 épisode dua.
- ngangkat kettlebell pikeun tarikan tiasa disebat anu pangsaéna. Sapertos pull-up, angkat kettlebell peryogi daya tahan kakuatan. Ngalaksanakeun latihan ngan ukur dua minggu nganggo kettlebell, ngalakukeun 4-5 sét sababaraha latihan unggal dinten, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah penarikan ku 5-10 kali.
- Tarik ku cekelan anu sanés. Langkung saé anjeun damel otot latissimus dorsi anjeun, narik sareng cekelan anu lega. Sareng langkung saé anjeun ngalatih triceps anjeun ku narik sareng cekelan anu sempit, langkung gampang pikeun anjeun pikeun narik sareng cekelan biasa, sabab éta ngagunakeun kadua otot sakitar sami.
Anjeun tiasa ngalatih 1-5 kali sateuacan lulus standar dina sasasih latihan rutin. Sumawona, beurat dina hal ieu henteu ngagaduhan peran ageung, sabab upami anjeun tiasa angkat, contona, dua kali, maka anjeun tiasa 12 kali.
Anjeun narik 6-10 kali
Upami anjeun parantos terang kumaha cara narik, tapi jumlah pangulangan anu dipikahoyong, maka ngan aya hiji naséhat pikeun ngarobah kaayaan ieu - tarik deui.
Tarik ku cekelan anu béda, sistem anu béda, sareng rupa-rupa padika. Ieu téhnik tarik-up paling épéktip pikeun ningkatkeun reps anjeun:
- tangga. Anjeun panginten parantos maénkeun éta sareng réréncangan anjeun. Inti tina gim sapertos dina palang horizontal nyaéta anu mimiti masing-masing pamilon narik 1 kali, teras dua, sareng sajabina, dugi ka aya saurang anu kénca anu ngahontal sosok paling luhur. Anjeun ogé tiasa nyetél wates dina sabaraha anu anjeun kedah ngahontal, teras mimitian lungsur jumlah pangulangan kana nol. Upami anjeun henteu gaduh anu maénkeun "tangga", anjeun tiasa narik diri sapertos kieu, nyandak istirahat antar set, ningkatkeun unggal istirahat salajengna ku 5 detik;
- sistem tentara anu diperyogikeun narik 10-15 séri jumlah anu sami tina waktos. Anjeun tiasa ogé babaturan sareng babaturan, atanapi anjeun tiasa nyalira, istirahat samentawis antawis set;
Émut, dasar narik-up nyaéta daya tahan kakuatan. Kusabab kitu, tong nyobian nambahan jumlah penarik ku beurat maksimum. Naon beurat anu anjeun candak dina bangku pers, anjeun bakal seueur narik ngan ukur upami masihan awak beban anu pas.
