Barbell Front Squat: Téhnik * Crossfit

Latihan crossfit

9K 0 11/28/2016 (révisi terakhir: 04/20/2019)

Squats payun sareng barbel, atanapi sakumaha biasa disebutna di antara jalma-jalma, squatting sareng barbel dina dada leres-leres tempatna terhormat diantawis latihan ati-ati panjang. Jinis jongkok ieu parantos mendakan pangagumna di daérah sapertos: angkat beurat, binaraga sareng baju salib. Seueur jalma ngalangkungan éta, sareng anu parantos "nyobian" tiasa percanten nyarios yén jongkong payun mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ngawangun otot-otot suku anu idéal.

Henteu janten masalah pisan naon tujuan anu anjeun ngudag. Naha anjeun milari hypertrophy, atanapi resep kakuatan ngabeledug, squat barbell bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Dina matéri, urang bakal nganalisis sagala aspek, nunjukkeun kasalahan sareng masihan sababaraha saran praktis.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Otot naon anu dianggo nalika ngalakukeun jongkok hareup:

Dina latihan ieu, pingping luar (quadriceps) nampi bagian singa tina beban.
Beda sareng squats Palasik, squats frontal nempatkeun seueur setrés di daérah lumbar.
Sésa disebarkeun kana otot aksésori, anak sapi sareng otot gluteal.
Otot penstabil antagonis ogé nyumbang, sapertos rektus sareng otot beuteung serong. Kaseueuran atlit ngahaja henteu nempatkeun setrés tambihan ka daérah ieu, nyebatkeun kanyataan yén dina latihan dasar (nyaéta jongkok kalayan gondok dina dada), otot beuteung nampi bagian setrésna.
Tapi otot sanés hiji-hijina anu nanggung sagala kasusah nalika latihan. Hamstrings ogé tiasa disebat bantu.

Téhnik palaksanaan

Pindah kana tinjauan téknik jongkok payun. Tapi tong buru-buru ngagantung pancake. Sapertos latihan anu sanés, masih aya jebakan.

Detil pisan ngeunaan téknik dina pidéo, pastikeun pikeun lalajo!

Persiapan latihan

Pangalaman atlit nunjukkeun yén latihan leg sareng tonggong langkung saé pikeun mimitian ku hyperextension salaku latihan pemanasan... Hyperextension disarankeun pikeun jalma anu ngalaman ngarareunah di bagian tukang beuteung, dada sareng serviks. Tambih Deui, teu aya beban aksial nalika dilaksanakeun. Entong tilelep teuing, damel dina extensor tukang tanpa ngalibetkeun hamstring sareng imbit. Pastikeun yén tonggong anjeun sanés tautan anu lemah. Kalayan otot tonggong katinggaleun dina pamekaran, anjeun bakal éléh dina sadaya gerakan, dimimitian ku squats, nangtung barbel press teras dipungkas ku ngagulung dina jajaran.

Sagala latihan sareng squats payun kalayan barbel kedah dimimitian ku set pemanasan. Ieu henteu ngan ukur bakal nambahan jumlah setrés anu anjeun tampi, anu antukna bakal ngarangsang pertumbuhan, tapi ogé ngirangan résiko cilaka. Pendekatan pemanasan ngamungkinkeun anjeun memaksimalkeun otot sareng nyiapkeun diri pikeun damel.

Émut, naon beurat catetan anu anjeun moal gaduh, mimitian ku palang kosong! Umur panjang olahraga penting pisan dina bisnis tercinta urang.

Siap ngamimitian? Naha anjeun badé gelut? Aya hiji deui kaayaan. Sapatu ogé penting. Tanpa kaku anu perlu tina sol, téknikna bakal sangsara, sareng ku sabab kitu hasilna. Ngaleungitkeun alas kaki lemes! Sapatu angkat beurat idéal. Langkung pikaresep pikeun milih jangkungna keuneung ku anjeun nyalira, uji sababaraha modél. Pikeun aranjeunna anu kaserang kaki datar, barbel mangrupikeun jalan anu paling saé tina kaayaan.

Buka hukuman

Kami ngaluyukeun rak kakuatan dumasar kana jangkungna anjeun. Kami ngahontal éta palang dina tingkat taktak. Upami teu aya pigura, maka henteu janten masalah - urang nyandak batang dina dada sapertos kieu.

Pasang taktak anjeun handapeun barbel. Posisi tangan gumantung kana pangalaman sareng kalenturan. Pilihan anu pangsaéna pikeun anu ngamimitian nyaéta meuntas panangan bari nyekel barbel, tetep siku anjeun sajajar sareng lantai.

Atlit anu langkung berpengalaman nganggo cara angkat beurat, aya anu henteu nyekel palang ku panangan sadayana.

Lalaunan ngaléngkah tina raka, ngaléngkah deui, suku lébar taktak, kaos kaki ningali ka gigir, awas sikep anjeun.
Urang narik napas sareng lalaunan nurunkeun diri, tong ningali ka handap, dorong ku keuneung urang. Jumlah pangulangan anu diperyogikeun aya di tukangeun, taliti nempatkeun palang dina tempatna.

Tip 5 luhur pikeun jongkok anu saé

Tips pikeun anu milari jongkok payun kalayan épéktip. Indit!

Supados henteu nyiptakeun tekanan intra-beuteung anu teu perlu sareng ngajaga pinggel sempit, anggo sabuk angkat angkat nalika ngalakukeun. Ngalereskeun deui handap pageuh, tapi henteu ketat teuing.
Sateuacan latihan kakuatan sapertos jongkok payun, tuang langkung saé dilakukeun 1,5-2 jam sateuacan latihan.
Kalayan ngagunakeun cairan dina latihan, anjeun kedah ati-ati pisan. Anjeun teu kedah seueur nginum, hiji atanapi dua sips antara sét. Ieu bakal nyegah anjeun ngaraos seueul sareng beuteung pinuh.
Upami, saatos ngalengkepan pendekatan, anjeun kasiksa ku sesek napas anu parah, latihan hésé ditolerir, éta hartosna yén metokondria dina awak anjeun henteu cukup dikembangkeun. Anjeun kedah mikir ngeunaan ngalakukeun beban kardio tambahan.
Saatos ngalengkepan pendekatan, jalan gampang. Entong lumpat ka bangku sareng mindahkeun beban ku cara kieu. Haté tiasa dibandingkeun sareng mesinna! Ngalayang 200 km / jam kami henteu ngalambatkeun langsung! Sabaraha lami motor sapertos kitu?

Kasalahan tipikal

Salajengna, urang bakal nganalisis kasalahan has anu dilakukeun atlit novice nalika ngalakukeun squats payun sareng barbel.

Beuratna beurat teuing. Urang sadayana hoyong nguntungkeun tina latihan urang, tapi urang henteu kedah nunjukkeun ambisi urang pikeun ngarugikeun téhnik pelaksanaan. Masing-masing ngagaduhan batesan nyalira, sareng maksimalisme nonoman henteu pantes di dieu.
Dasi baju. Upami pilihan anjeun nyaéta jeans sareng flip-flop, maka anjeun moal ningali jongkok kualitas. Masihan resep kana bahan manteng sareng sapatu kaku.
Entong murag. Teu aya anu nyatakeun yén gaya gravitasi mangrupikeun hal anu matak pikasieuneun, sareng utamina nalika kilogram diteken ti luhur, tapi cobi linggih lalaunan, dikendalikeun. Éta penting.
Buleud deui. Jalan langsung ningali dokter. Awaskeun deflection tonggong anjeun dina latihan naon waé. Nalika ngeunaan squats nganggo barbel dina dada anjeun, anjeun ngan saukur henteu tiasa nahan barbel ku condong ka hareup.

Aman pikeun nyatakeun yén jongkok payun sareng barbel parantos janten hak teu ngan ukur "sakola baheula". Kusabab popularitas tinggi binaraga sareng baju crossfit, latihan ngalaman nonoman kadua. Minuhan sadaya kaayaan, teu aya kasalahan dina ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun bakal cukup sanggup ngahontal hasil anu luhur. Anggo éta salaku bantosan atanapi alat pikeun ngungkulan dataran tina jumlah waras tina variasi. Upami anjeun henteu kéngingkeun latihan ieu, coba! Kabeneran sareng catetan anyar!

Masih gaduh patarosan? Kami naroskeun dina koméntar. Kami resep matéri éta - kami henteu isin ngeunaan nyebarkeun deui

kalénder acara

total kajadian 66