Kukupu tarik-up

Umum ditampi yén dina crossfit, tilu jinis pull-up diijinkeun pikeun nguatkeun otot tonggong: klasik - penting pisan pikeun sadaya olahraga, kalayan kipping sareng kukupu - utamina kasohor di crossfitter. Kukupu tarik-up mangrupikeun latihan anu mekar tina kipping pull-up. Éta ngamungkinkeun anjeun mindahkeun langkung gancang, sahingga ningkatkeun jumlah pangulangan.

Kukupu mangrupakeun jinis kipping pull-up anu langkung maju. Atlit CrossFit anu propésional nganggo éta pikeun ngalakukeun seueur penarik-gancang dina waktos anu singget. Hal ieu ngamungkinkeun aranjeunna nunjukkeun hasil anu saé dina kompetisi. Kaanehan gaya kukupu nyaéta pangulangan teu eureun-eureun. Henteu kedah kumalayang dina titik luhur. Turunkeun kieu langsung saatos diangkat. Awak ngalir terus-terusan dina élips kalayan kecepatan tinggi, anu sacara signifikan tiasa ngahémat waktos.

Kukupu narik-up diidinkeun dina vérsi ieu:

Sagala lébar tina Pakem dina pull-up sapertos anu diijinkeun. Dina hal ieu, dilarang nyandak sareng cekelan tibalik. Magnesia tiasa dianggo, tapi halaman wéb dilarang.

Bédana sareng spésiés sanés

Atlit sanés crossfitters, sering sareng nyengir sareng skeptisisme ngeunaan papiliun kukupu. Penting pikeun dipikaharti di dieu yén unggal wawakil olahraga tinangtu nganggo pull-up pikeun tujuan anu ditunjuk ku tugas utama olahraga ieu. Salaku conto, binaragawan nganggo latihan narik-up kanggo damel sareng ngawangun deui otot. Dina CrossFit, penting pikeun kéngingkeun beban anu sengit dina sadaya awak.

Dibandingkeun sareng versi klasik

Dina pull-up Palasik, otot tina tonggong sareng panangan tiasa dianggo. Sésa awak henteu kalibet ku cara naon waé. Latihan ieu dilakukeun ngan ukur pikeun ulikan anu lengkep ngeunaan masing-masing kelompok otot tonggong, gumantung kana jinis sareng lébar tina cekelan. Dina kukupu, sakujur awakna kalibet. Ku nerapkeun dorongan sareng langkung ngageterkeun awak, inersia diciptakeun. Hal ieu ngamungkinkeun atlit nempatkeun setrés sengit dina kelompok otot anu béda pikeun waktos anu lami. Peryogi dicatet yén rada konyol pikeun ngabandingkeun latihan ieu sareng anu sanésna, kumargi aranjeunna ngagaduhan téknik pelaksanaan anu béda-béda, sareng ogé nunjukkeun hasilna anu béda.

Kipping sareng kukupu

Kipping sareng kukupu latihan anu sami. Tapi, aranjeunna ogé bénten. Kukupu biasana dianggo ku atlit palang dina pasanggiri. Latihan ieu, béda sareng kipping, kusabab téknik na anu teu biasa, ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun sajumlah répétisi dina waktos anu langkung pondok. Bédanana aya dina gerakan mayit awak nalika ngalakukeun kukupu. Dina kipping, reureuh sakedik dilakukeun dina waktos nyandak kana palang gado atanapi dada. Dina pull-up kipped, atlit éta laun sareng kéngingkeun istirahat kadua dina posisi luhur sareng handap. Kusabab kurangna "istirahat" sapertos dina kukupu, laju latihan ningkat. Dina gambar, tarik-tarik sareng kipping.

Ngembangkeun ketahanan sareng damel kelompok otot anu béda

Téhnik tarik-up kukupu anu tepat dihontal ku dorongan anu kuat sareng pinggel naék. Ieu nyiptakeun dorongan. Ieu ngaminimalkeun beban dina awak luhur. Éta sababna jenis tarik-up ieu henteu cocog pikeun nguatkeun sabuk taktak. Nanging, éta parantos dianggo hasil pikeun ngalakukeun pangulangan anu ageung dina waktos anu singget. Salaku conto, dina pasanggiri crossfit.

Otot utama anu kalibet dina tarik-tarik kupu-kupu:

• Lebar

Otot tambahan:

• Délta mburi;
• Biceps;
• Bentuk inten;
• Babak gedé.

Otot gurat, ayana di sisi luar pingping, ogé tiasa dianggo saé, nutupan tina sendi pingping kana tuur. Dina ayunan, gerakan dilakukeun sami sareng anu nyorong kaluar sareng pinggul dina gantung horisontal.

Kukupu tarik-up ngembangkeun daya tahan kakuatan dina atlit, tapi leres-leres henteu cocog pikeun ngembangkeun kakuatan. Kituna, sateuacan diajar latihan ieu, anjeun kedah gaduh sabuk taktak anu cukup kuat. Ieu tiasa dihontal ku bantosan kakuatan kakuatan klasik.

Persiapan sareng diajar téknik palaksanaan

Hiji titik penting sateuacan diajar latihan narik-up kukupu nyaéta nguatkeun sabuk taktak sareng otot tonggong. Latihan ieu dianggap rada traumatis. Kituna, tanpa latihan khusus, anjeun henteu kedah ngalebetkeun kana latihan anjeun. Pikeun nyingkahan cilaka nalika latihan, anjeun kedah gaduh gabungan taktak anu fleksibel, ligamén kuat sareng otot anu maju.

Titik penting sateuacan ngamimitian latihan:

• Téhnik diajar Kukupu narik-up bakal langkung épéktip saatos diajar ngutruk.
• Langkung saé pikeun ngamimitian latihan nalika atlit tiasa ngalakukeun sahenteuna 5-10 tarikan klasik dina sababaraha tarékah. Sumawona, unggal tarikan kedah dilakukeun kalayan leres sareng lengkep: posisi gantung, gado dina palang, jeda di luhur, dikendalikeun nurunkeun.
• Nalika diajar téhnik tarikan kupu-kupu, anjeun mimitina kedah "nyobaan" dua posisi awak utama dina rohangan: posisi "parahu" ngagoler dina tonggong anjeun (beuheung sareng sirah diacurkeun tina lantai, panangan diangkat dina sudut sakitar 45 derajat, suku ogé di luhur lantai dina sudut 40-45 derajat) sareng posisi "parahu" dina beuteung. Mimitina, anjeun tiasa ngalereskeun posisi ieu di lantai, teras proyekkeunana dina gantung dina palang. Dina hal ieu, anjeun kedah ngahontal kamampuan pikeun ngeureunkeun iraha waé tanpa ngayun teu perlu.
• Anjeun henteu kedah langsung ngudag kinerja tinggi. Anjeun kedah konsentrasi dina unggal pengulangan. Turunanana kedah lambat sareng dikawasa. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngaraos sareng langkung saé téknik.
• Éta langkung saé pikeun campuran campuran: klasik pull-up sareng kukupu. Latihan ieu bakal nguatkeun otot tonggong anjeun ngalangkungan tarik-up anu ketat sareng ningkatkeun daya tahan sareng perwakilan ku "istirahat" nalika narik kupu-kupu.
• Nalika gerakan narik-up kukupu janten dalit sareng percaya diri, anjeun tiasa mimiti ningkatkeun laju.
• Inténsitas luhur sareng kualitas latihan gumantung kana diajar ati-ati pikeun unggal barang.

Téhnik palaksanaan

1. Nangkep palang ku cekelan lempeng sakedik langkung lega tibatan lébar taktak. Penting! Salila latihan, suku kedah diperpanjang sareng ngagabung ngahiji. Awak tegep. Ieu bakal nyayogikeun amplitudo ayun maksimum.
2. Kami ngalakukeun pull-up: dina posisi luhur, gado aya di luhur palang, sareng dina posisi anu langkung handap, lempeng pinuh dina sendi siku.
3. Rada ngurilingan dadana, pasang suku deui.
4. Kami ngalaksanakeun gerakan maju ka luhur anu kuat ku suku sareng pelvis, sedengkeun awak sareng taktak balik sareng balik dina busur ka palang palang.
5. Kami nyandak dada handapeun palang sareng nyiapkeun ayun salajengna tanpa lirén.
6. Béda sareng kipping, tanpa ngalayang dina posisi luhur, urang ngalayang handapeun palang.

Kami ngarékoméndasikeun nonton vidéo ngeunaan téhnik ngajar tarik-tarik dina gaya kukupu:

Saha anu jenis tarik-up ieu cocog?

Pangaruh négatip dina sendi taktak dina pull-up kukupu jauh langkung bahaya tibatan pull-up klasik sareng kipping. Cara ieu ngan ukur cocog pikeun atlit anu kuat kalayan mobilitas taktak anu maju. Éta kusabab paningkatan résiko tina cilaka anu seueur panyebrangan profesional latihan ngan ukur nyabak tibatan ngapung kukupu.

Salila latihan, atlit teu tiasa dihindari ngangkat gado teuing sering nalika ngalih ka palang. Ieu nyiptakeun résiko yén salah sahiji atanapi langkung pangulangan tiasa lasut sareng lasut dina persaingan.

Kukupu tarik-up mangrupikeun téknik anu paling relevan dina kompetisi CrossFit. Cara ieu nyayogikeun kecepatan tarik-0,5 kali langkung gancang tibatan penarik klasik atanapi kipping. Latihan anu leres dilakukeun sacara teknis pisan sareng ngalibatkeun pamekaran kompléks kaparigelan khusus.

Lalajo pidéo na: Roman Reigns unexpected teammates: WWE Top 10, Sept. 28, 2019 (Nopember 2024).