Naon Pilates sareng naha éta ngabantosan anjeun ngirangan beurat?

Pilates mangrupikeun senam kalayan beurat awak anjeun nyalira atanapi dina mesin latihan khusus. Ngembangkeun sadaya grup otot. Tapi teu mungkin pikeun "ngompa" kana sababaraha jilid anu mengesankan. Tapi kanggo sakedik ngencarkeun lambung, jantenkeun pinggul sareng imbit elastis, sareng sikepna - leres, gampang.

Latihan diayakeun duanana di studio khusus sareng alat-alat Pilates sareng di klub kabugaran biasa. Tapi Joseph Pilates nyalira moal resep kana pedaran sapertos kitu. Panulis nganggap téknik na salaku metode penyembuhan universal sareng nyebat istilah aneh "counterology".

Sajarah Pilates

Yusup lahir kana kulawarga biasa. Wikipedia nyarios yén ramana Yunani na ngagaduhan padamelan saderhana. Sareng indung kuring ngan ukur 9 murangkalih sareng teu damel. Tapi pengikut sistem nyebarkeun carita anu béda pisan. Ibu mangrupikeun dokter naturopathic sareng bapak mangrupikeun senam. Janten Yusup ngan saukur ngembangkeun kabiasaan kulawarga sareng nyampurnakeunana ku nyiptakeun latihan senam kanggo sadayana.

Hanjakalna, sajarah henteu ngawétkeun kanyataan anu dipercaya ngeunaan prakték médis indung kuring. Tapi urang terang yén Yusup leres-leres budak anu gering. Dina taun 1883, henteu seueur pisan pilihan di Jérman pikeun jalma sapertos anjeunna. Barudak anu gering saukur tumuh di kulawarga saageung aranjeunna, teu aya sanatoriums, resort sareng anu sanésna.

Joseph mimiti ningkatkeun kasihatanana saageung mungkin - ngalakukeun senam, sering gerak. Dina yuswa 14 taun, anjeunna parantos sinar bulan salaku modél atlases anatomis. Pilates milih profési na ku nada haténa - anjeunna janten guru pendidikan jasmani. Salila Perang Dunya I, anjeunna magang di Pulo Man sareng ngaréhabilitasi anu tatu di dinya. Counterology, atanapi élmu ngontrol awak sorangan ku napas sareng tegangan otot, lahir di dinya.

Teras Pilates hijrah ka Amérika Serikat. Dina kapal, anjeunna pendak sareng calon pamajikanana, anu tétéla janten awéwé ngora anu aktip pisan. Babarengan aranjeunna muka gaya hirup séhat sareng senam sakola. Sareng sanaos kami nyarioskeun perkawis nagara pasca perang dimana teu seueur teuing jalma beunghar anu hoyong ngalakukeun kabugaran, kaayaan lancar. Dina tradisi pamasaran modern anu pangsaéna, Joseph nyerat buku dina judul anu nyaring "Bringing Back to Life with Counterology." Anjeunna hoyong senam dikaitkeun tepat sareng kontrol dina awak sareng kahirupanna nyalira. Tapi di antara masarakat nami "Pilates" parantos nyangkut. Kana waktosna, kakaisaran Joseph mimiti ngembangkeun kursus pikeun instruktur, ngajual simulator, sareng ahli spesialis.

Kiwari, Pilates mangrupikeun konsép multifaced yén kalebet senam beurat awak, latihan manjang khusus, sareng unsur-unsur dinamis. Dina sumanget karep sadaya pikeun kaleungitan beurat, latihan interval nembongan, ngagabungkeun tai-bo sareng pilates. Tren anyar anu sanés nyaéta piloxing sareng peralatan latihan. Kuatatan awak sacara tenang ngadorong pola pikir Yusup dina daptar prioritas selebritis, tapi latihan ieu masih populér di klub kabugaran mainstream.

© junky_jess - stock.adobe.com

Prinsip dasar Pilates

Prinsipna sacara teu langsung dijelaskeun dina buku Joseph sareng salajengna dikembangkeun ku muridna. Dina versi panganyarna tina sistem, ieu kalebet:

• Ngambekan - anjeun kedah nyingkronkeun kontraksi otot kalayan napas sareng napas lalaunan upami latihan dilaksanakeun kalayan lancar.
• Puseur - nyaéta pikeun Pilates yén urang ngagaduhan katerampilan pikeun "ngumpulkeun inti" sareng "nyetél tulang tonggong". Sikep utama senam ieu nyaéta yén burih dikencétan ku 30 persén, pesongan alami tulang tonggong dihapus ku pulas pelvis ka payun, pinggulna rada tegang.
• Konsentrasi - ngalakukeun senam, ngupingkeun buku audio sareng mikiran naon anu anjeun badé masak pikeun tuang? Ieu henteu nurut kana aturan. Urang kedah konsentrasi kana kontraksi otot sareng henteu kana gangguan méntal.
• Kontrol mangrupikeun prinsip anu henteu ngijinkeun ninggalkeun amplitudo anu diidinan. Pilates ngalibatkeun damel dina pesawat anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngadukung gabungan murid.
• Lemes - Pilates mimitina ngalawan "mata air", "ayun pinggul" sareng panemuan anyar aérobik, anu ditujukeun pikeun ngencarkeun otot langkung kuat.
• Precision - unggal gerakan dianggo kaluar grup otot khusus sareng kedah sampurna sacara téknis.

Sacara sederhana, Pilates mangrupikeun senam pikeun anu henteu hoyong "putus" dina latihan sareng henteu tiasa nganggo beurat beurat pikeun relief psikologis. Teu heran sistem na disebut "kabugaran calakan".

© djoronimo - stock.adobe.com

Kumaha gunana Pilates?

Sistemna serbaguna. Éta bakal cocog sareng budak awéwé umur 12 taun anu henteu acan tiasa olahraga kalayan beurat, tapi parantos ngalaman nyeri punggung kusabab seueur padamelan dina méja, sareng awéwé langkung ti 50 anu hoyong tetep bugar. Aya palatihan pikeun rehabilitasi, pikeun anu kaserang panyakit sendi, tulang tonggong, pikeun pamulihan postpartum.

Prinsip counterology anu saé pikeun olahraga kabugaran sareng kakuatan. Sabenerna, aranjeunna diinjeum ti ditu. Latihan pilates cukup saderhana pikeun dilakukeun ku sadayana, tapi éta tiasa dianggo pikeun sadayana otot anu utami.

Sistem henteu ditujukeun pikeun "ngompa" naon waé anu ageung, ieu ngajantenkeun serbaguna, cocog bahkan pikeun jalma anu henteu asing kana éstétika binaraga sareng kabugaran modéren.

Sareng éta ogé pasti ngaleungitkeun:

• nyeri deui kusabab kalemahan korsét otot;
• nyeri sirah kusabab hipertonisitas trapezium sareng beuheung;
• henteu saimbang otot;
• gangguan sikep jinis "kantor" sareng "supir";
• kalemahan otot beuteung melintang;
• mobilitas kawates dina sendi kusabab kalemahan otot;
• nyeri dina panangan kusabab hipertonikitas otot trapezius.

Pilates dipasarkeun salaku metode serbaguna pikeun naekeun metabolisme, cara pikeun "ngencangkeun" otot sareng ningkatkeun pengeluaran kalori. Panilitian ngeunaan perbandingan tingkat metabolisme jalma anu kalibet dina metoda anu diperhatoskeun sareng jalma biasa henteu acan dilaksanakeun. Tapi élmuwan negeskeun yén urang sateuacanna aya ubar sanés ubar pikeun ngubaran nyeri punggung handap. (sumber - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Naha anjeun tiasa ngirangan beurat sareng Pilates?

Pilates kasohor ku pamula salaku gim olahraga beurat badan. Instruktur ngagabungkeun latihan sistem kana tautan dinamis ambéh para trainee tiasa langsung ngaraos kanaékan pengeluaran kalori. Aranjeunna dianggo otot dugi ka kaduruk sareng ngalakukeun kelas langkung sapertos aerobik standar. Salaku conto, Mary Winsor datang sareng kelasna nyalira di ambang yoga Ashtanga, Pilates sareng aerobik. Tangtosna, komplek sapertos kitu bakal ngabantosan ningkatkeun pengeluaran kalori sareng ngencangkeun otot.

Tapi leres-leres sadayana instruktur nyarios yén sistem kedah dilengkepan ku diet saimbang upami anjeun hoyong leungit beurat.

Latihan 3-4 kali saminggu plus gaya hirup biasa anu biasa anjeun sakedik, henteu rata-rata, aktip dina aplikasi cacah kalori naon waé. Diét naon anu disarankan panulis sistem? Saperti sadaya jalma anu kenal kana filsafat Wétan, anjeunna yakin yén anu utami nyaéta porsi sedeng, langkung séréal sareng sayuran.

Dina kahirupan sadidinten, langkung saé suplement senam kalayan beban kardio sedeng. Ieu bakal ngabantosan ningkatkeun pengeluaran kalori anjeun bahkan langkung. Sareng, tangtosna, tuang sedemikian rupa sehingga asupan kalori unggal dintenna kirang - sahingga anjeun kéngingkeun langkung seueur kalori sareng tuang tibatan anu anjeun méakkeun.

Pilates pikeun ngirangan beurat mangrupikeun tren dina dasawarsa ka tukang, nalika jalma ipis dina modeu, di ambang ngaleungitkeun inohong model. Anu hoyong kaleungitan beurat sareng bugar disarankeun:

1. Ngamimitian latihan numutkeun sistem Pilates sareng nyéépkeun 3 bulan kalayan éta, ngagabungkeun sareng diet sareng beban kardio.
2. Buka gim sareng damel bentuk awak anjeun ku nuturkeun diet "perawatan" salami 1-2 bulan.
3. Tambih kardio sareng diét deui pikeun ngabakar sésana gajih.

Kalayan pendekatan ieu, senam nyiapkeun awak kanggo latihan di gim, jalma nampi seueur dosis, résiko tina cilaka sareng kaleuleusan damel dikaminimalkeun.

Tips kanggo pemula

Idéalna, langkung saé lebet kana sababaraha kelas dina grup atanapi studio. Anjeun tiasa maca rébuan pedaran sareng nonton sajuta pidéo, tapi anjeun masih henteu ngartos nanaon. Instruktur bakal ngabantosan anjeun pikeun nganteurkeun téhnikna. Pilates kedah dilakukeun sacara rutin, langkung saé unggal dinten sanés. Waktos kanggo latihan tiasa waé, anu utami henteu langsung saatos tuang.

Di Pilates, konsentrasi penting, sanés reps, janten penting pikeun anu ngamimitian janten émut kana latihan.

Upami anjeun ngarencanakeun ngalatih di bumi tanpa instruktur, pendekatan ieu disarankeun:

1. Lalajo pidéo na ti mimiti dugi ka réngsé.
2. Tingali dina karpét kalayan eureun, malikeun unggal latihan.
3. Ngan anjeun latihan dina "real time".

Iraha hasilna munggaran bakal sumping? Ngirangan nyeri serviks sareng teu ngarareunah tiasa dipiharep saatos sababaraha minggu latihan rutin. Nyeri deui biasana ngaleungit saatos sabulan atanapi dua. Parobihan anu katingali dina gambar lumangsung dina 2-3 bulan. Penting pikeun ngajaga latihan rutin, ulah silih ganti dua jam latihan sareng saminggu teu aktip.

Pilates tiasa sareng kedah digabungkeun sareng jinis kabugaran anu sanés, anu hasilna bakal langkung gancang.

Di nagara urang, pikeun sababaraha alesan, prinsip ngawangun nutrisi anu aya hubunganana sareng Pilates nyebar. Disarankeun nyingkahan daging dina dinten latihan, pikeun nyingkahan tuang salami 5 jam berturut - pasangan sateuacan sareng saatos sareng sajam langsung nalika latihan. Henteu aya nanaon anu disebatkeun dina buku-buku pengikut Pilates. Kadaharan tina format ieu henteu rasional, langkung saé taat kana prinsip anu langkung klasik.

Latihan dasar sareng téhnikna

Pencét sareng inti

"Saratus"

Tina posisi rawan dina lantai, angkat témbok beuteung payuneun, angkat beuheung sareng tonggong luhur sareng lakukeun 5 pukulan anu berdenyut ku leungeun anjeun dina hawa, sapertos anu ditingalikeun dina pidéo, ngabalikkeun panangan anjeun dina hawa. Suku pamula tiasa nangtung dina lantai atanapi turun tina lantai (pilihan kadua langkung sesah).

Top méja

Tina posisi anu leueur, anjeun kedah silih gantikeun tuur kana dada, sakantenan ngintip pelvis sareng hembusan napas. Latihanana ngagaduhan sababaraha tingkatan - anu langkung maju ngarah kadua tuur sakaligus. Punggung handap kedah rata di lantai dina sadaya latihan. Ieu dihontal ku kaserang otot transversal sareng narik beuteung.

Ngabuburit malik

Tina posisi anu leueur, tulang pelvis dibawa kana iga handap ku kontraksi otot rektus abdominis. Ayun-ayunan suku henteu kénging.

Ngagulung

Latihan ieu mirip sareng sit-up. Hal éta dilakukeun tina posisi terlentang dina lantai kalayan panangan sareng suku dilegaan. Beuteung ditarik sareng tegang, anjeun kedah lalaunan ngangkat bagian luhur awak, tanpa angkat suku anjeun, sareng ngahontal ku leungeun kana kaos kaki anjeun. Gerakan balik ogé dikawasa.

Latihan pikeun otot tonggong

"Parahu"

Posisi awal dina beuteung, nyanghareupan handap. Nalika ngaluarkeun napas, panangan sareng suku lempeng dijentrekeun kaluar tina lantai. Posisi ieu dicekel sababaraha detik teras diturunkeun.

Latihan pikeun tonggong sareng imbit

Ti posisi awal, ngagolér dina beuteung anjeun, silih ganti angkat sareng panangan anu sabalikna, sami sareng "parahu".

"Ngojay"

Ieu hibrida tina parahu sareng gerakan anu sateuacanna. Perlu ngahontal posisi luhur parahu, ngontraksi otot tonggong sareng silih ganti angkat tina sabalikna suku sareng panangan. Dina gerakan ieu, anjeun kedah narik kaos kaki sareng manteng sareng jari anjeun dina arah anu sabalikna.

Otot pingping sareng imbit

Ayun payun tina posisi bohong

Candak posisi stabil di sisi anjeun, ngalereskeun tengah awak. Ayun payun sareng balikkeun suku ka nétral. Dina hal ieu, awak henteu murag deui mudik, stabilisasi lumangsung kusabab tegangan pencét.

Sasak gluteal

Gerakan sacara téhnisna bénten pisan sareng kabugaran. Tujuanana di dieu sanés ngan ukur pikeun ngégél otot-otot gluteal sabisa-bisa, tapi ogé pikeun ngangkat pelvis sareng nurunkeunana, mindahkeun tulang tonggong di tukangeun tulang tonggong, nyaéta, saeutik-saeutik naékkeun sareng peletakan pelvis. Suku tiasa ditempatkeun rada jauh tina imbit atanapi langkung caket pikeun ngahontal langkung atanapi kirang kaasup tina hamstrings.

"Cangkang"

Suku ditekuk dina tuur, tina posisi ngagolér di sisi, anjeun kedah angkat dengkul tina suku luhur ka luhur dina jalur arcuate. Gerakanna mirip sareng bukaan cangkang, sabab éta ngagaduhan nami ieu.

Penculikan pinggul deui dina pangrojong dina panangan sareng tuur

Gerakanna tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo bal. Dina vérsi kadua, tuur tina suku anu ngagulung dibéngkokkeun dina sudut anu katuhu. Kusabab kontraksi otot gluteal, keuneung diangkat sareng salajengna dikontrol nurunkeun.

Penting: latihan dilakukeun pikeun 5-12 pangulangan dina gaya anu laun, dikontrol, singkronisasi sareng napas.

Contraindications sareng cilaka Pilates

Ieu mangrupikeun kontékskriptif ieu:

• Senam henteu disarankeun pikeun dilakukeun dina periode pamulihan saatos cilaka sareng operasi, ogé upami tekanan getih tinggi.
• Cegah latihan nalika aya panyakit viral.
• Anjeun teu tiasa nungkulan jalma-jalma anu nyanghareupan panyakit radang ginekologis.

Contraindications samentawis. Kaseueuran aranjeunna henteu meryogikeun panolakan lengkep latihan. Masalah jalma anu ngalaman luka tulang tonggong sareng panyakit jantung dibéréskeun masing-masing sareng dokter. Panulis sistem Pilates nganggap yén éta bakal nguntungkeun pikeun pasién, tapi ngan dokter anu datang anu sacara objektif tiasa nganilai kaayaanna.

Sababaraha jalma yakin yén senam sapertos henteu aya gunana komo ngabahayakeun, utamina upami anjeun kedah ngarobah sosok anjeun sacara radikal. Perhatoskeun di dieu yén transformasi peminat kabugaran langkung seueur kusabab cara aranjeunna matuh kana pola makan sareng rézimna, sanés ngan ukur latihanana. Tangtosna, senam tanpa beurat kalah ka gym dina hal kamampuan pikeun maju dina beban. Tapi pikeun kaseueuran jalma, burih rata, imbit kencang sareng teu nyeri deui cekap.

Naha ibu hamil tiasa dianggo?

Upami kakandungan hasil tanpa komplikasi sareng teu aya larangan senam, program khusus dipilih gumantung kana trimester. Latihan sapertos nguatkeun otot, nyiapkeun babaran sareng ngamungkinkeun anjeun gancang mulangkeun inohong anjeun saatos aranjeunna.

Penting: pelajaran klub format umum henteu ditujukeun pikeun ibu hamil. Éta kalebet gerakan anu ngalibatkeun tekanan tina témbok beuteung anterior dina fétus. Beban format ieu kedah dikaluarkeun.

Saatos ngalahirkeun tanpa komplikasi, anjeun tiasa ngamimitian latihan numutkeun program postnatal saatos 8-12 minggu. Meureun aya panyimpangan dina hiji arah atanapi anu sanés dina waktosna, masalah ieu kedah diputuskeun ku dokter.

Dupi abdi tiasa latihan di bumi?

Latihan di bumi diidinan dumasar kana program "metwork", nyaéta dina format "latihan di lantai". Aranjeunna diajar téhnik tina pidéo sareng nyobian ngulang deui. Kaayaan ieu diawasi sacara mandiri, nyobian ngaluarkeun nyeri sareng ngarareunah. PR teu kirang efektif tibatan damel di klub upami hiji jalma tiasa ngawas sareng ngatur kaayaanna.

Beda utama antara Pilates sareng yoga

Yoga sanés ngan ukur senam awak. Leres, praktisi nguntungkeun kalenturan sareng mobilitas, tapi aranjeunna netepkeun tujuan anu béda. Kelas Pilates ngan ukur pikeun kaséhatan sareng kageulisan, teu aya anu bakal kaleuleuwihi filsafat anu henteu perlu jalma anu ngan saukur mutuskeun pikeun ngirangan ukuran pingping sareng pinggul pikeun usum panas. Ku "ngeusian" Pilates sacara téknis langkung saderhana, éta henteu ngandung sesah hésé pikeun kasaimbangan sareng sayogi pikeun sadayana.

Lalajo pidéo na: Pop Sunda Lawas Hetty Koes Endang Cinta Full Album + Lirik (Nopember 2024).