Naon piramida tuang anu séhat (piramida tuangeun)?

Tempo prinsip dasar tina dietétics, éditor parantos sababaraha kali narik perhatian anjeun ka sifat masing-masing tina sagala rencana olahraga atanapi nutrisi kaséhatan. Pangaluyuan diét dilakukeun ku ahli nutrisi atanapi praktisi nyalira, dumasar kana karaharjaan sareng turun naek beurat. Janten, rencana nutrisi kedah tumut kana karakteristik masing-masing sareng kabutuhan jalma anu tangtu.

Hanjakalna, ieu henteu ngahalangan jalma-jalma tina teras-terasan milari cara universal pikeun ngirangan beurat atanapi nambihan beurat. Hasilna mangrupikeun munculna sajumlah besar diet anu bénten-bénten tingkat bahaya. Sababaraha diantarana parantos diémbarkeun sacara aktip ti taun 60an abad ka tukang sareng ngandung kasalahan henteu ngan ukur dina ngitung bagian, tapi ogé dina prinsip nutrisi. Urang nyarioskeun konsep sapertos piramida tuangeun.

Inpormasi umum sareng ringkesan sajarah

Piramida katuangan mangrupikeun hiji sistematik anu konsép dahar anu séhat anu muncul di Amérika Serikat deui dina taun 1960an. Sistem ieu nempatkeun dirina salaku panduan nutrisi munggaran pikeun ngajaga standar hirup normal sareng ngajaga BMI (indéks jisim awak) dina tingkat anu tetep.

Sapertos seueur sistem nutrisi anu sanés, éta henteu tahan dina waktos, sareng teu lami saatos didamelna, inovasi mimiti muncul dina piramida tuang anu sacara radikal ngabédakeun piramida tuang dina bentuk aslina tina anu modéren.

Sistem diet dumasar kana prinsip-prinsip ieu:

1. Piramida didasarkeun kana konsumsi sajumlah ageung cairan tina inuman anu béda-béda, tapi karesepna kedah dipasihkeun kana cai mineral.
2. Léngkah penting anu kadua nyaéta asupan karbohidrat, anu kedah nyatakeun dugi ka 60% tina total asupan kalori tina tuangeun... Karbohidrat kompléks wilujeng sumping.
3. Buah sareng sayuran tradisional dianggap léngkah katilu. Dina sistem klasik, ieu mangrupikeun sumber utama vitamin sareng nutrisi penting. Jumlah sayuran kedah langkung ti jumlah buah.
4. Dina tahap ka-4 mangrupikeun produk protéin, henteu paduli asal usulna.
5. Anak tangga kalima, gumantung kana variasi piramida éta sorangan, tiasa ngandung daging beureum, minyak, sareng lemak. Dina sababaraha sistem, gula aya salaku sumber karbohidrat anu paling ngabahayakeun (sumber - Wikipedia).

Sacara lahiriah, sistematisasi sapertos nutrisi katingalina wajar. Éta langkung saé upami dibandingkeun sareng tuang anu teu sistematis, tapi dina prakna peryogi panyesuaian masing-masing serius.

Kasalahan utama piramida

Sateuacan ngalaksanakeun panilitian rinci ngeunaan prinsip ngawangun nutrisi dumasar kana piramida tuangeun, perlu disebatkeun kasalahan utama sareng kakurangan sistem. Ieu henteu hartosna yén éta leres-leres ninggali prinsip gizi anu ditetepkeun dina sistem ieu. Anjeun ngan kedah tumut kana kakuranganana dina raraga nyusun diet anu lengkep:

1. Kurangna rasionalisasi dina eusi kalori. Kadaharan diukur dina bagian anu relatif, anu disarankeun dikontrol sakitar. Ieu ngandung hartos yén dina panyadapan porsi 1, duanana 50 g produk sareng 150 g produk tiasa dikandung. Salaku conto, Wikipedia nganggo sebutan bagian tina 100-150 g, anu, nalika dirobih janten 6-10 porsi produk séréal, bakal nyayogikeun awakna 2500 kcal hungkul tina karbohidrat, henteu ngitung sesa kadaharan.
2. Ngagunakeun karbohidrat gancang salaku sumber katuangan utama anjeun. Aya amandemen piramida modéren, numutkeun anu sanés séréal klasik, ngan ukur produk taneuh anu kasar anu dianggo. Nanging, dina édisi paling umum tina piramida nutrisi, masih aya roti sareng pastry dina kaléng handapeun. Karbohidrat gancang sareng sedeng henteu tiasa ngajantenkeun anjeun raos salami lami, anu bakal ngakibatkeun paningkatan beurat atanapi setrés lapar.
3. Ngagabungkeun buah sareng sayuran dina hiji léngkah. Asupan fruktosa anu réa langkung tina 50 g fruktosa (250 g buah) bakal ngakibatkeun déposisi gajih tanpa réspon insulin. Dina waktos anu sasarengan, asupan serat anu réa tina sayuran ngan ukur bakal nguntungkeun awak.
4. Kurangna diferensiasi protéin ku komposisi asam amino na. Produk kécap sareng daging aya dina hiji léngkah. Tapi nalika ngaganti protéin sato sareng protéin tutuwuhan, awak moal nampi sadaya asam amino ésénsial, anu bakal ngakibatkeun katabolisme, buruk karaharjaan, sareng kadang - kana parobahan hormonal anu aya hubunganana sareng konsumsi produk kécap.
5. Ngaminimalkeun asupan gajih henteu paduli sumber sareng jinis asam. Salaku prakték nunjukkeun, lemak anu leres kedahna dugi ka 20% tina total kalori. Alami, urang henteu nyarioskeun gajih anu didamel tina kagorengan. Tapi dina piramida tuangeun, lemak anu séhat digabungkeun sareng anu goréng.
6. Kurangna kontrol sumber cairan.
7. Kaasup alkohol dina dahareun anu tiasa ditampi.
8. Kurangna pangaluyuan individu. Piramida nawiskeun rangkeian anu sami pikeun jalma anu gaduh tingkat metabolisme, beurat, sareng kabutuhan anu béda.

Salaku hasil tina henteu saimbangna ieu, jalma bakal nyanghareupan masalah sapertos:

1. Kalebihan kalori sareng kaleuwihan beurat.
2. Parobihan dina tingkat hormonal. Ieu khususna kusabab kalebet produk kécap, anu gampang ngabeungkeut sareng amortisasi hormon. Phytoestrogens gaduh pangaruh anu sami.
3. Lapar bari ngirangan asupan kalori. Dihubungkeun sareng panggunaan sedeng karbohidrat gancang dina dasar piramida.
4. Gangguan tuang - tina anoreksia dugi ka bulimia.
5. Kurangna protéin.
6. Kurangna asam lemak poliaturaturasiat.
7. Ngembangkeun panyakit saraf, kardiovaskular, kemih, sistem pencernaan (sumber - NCBI).

Gumantung kana subspesies piramida, kalemahan tangtu tiasa dileungitkeun atanapi ditatar. Piramida Pangan pikeun Ngarobih Beurat (SciAm 2003) dianggap piramida pang leresna, tapi bahkan ieu peryogi panyesuaian masing-masing sareng henteu cocog pikeun jalma anu kalibet dina olahraga.

Léngkah piramida tuangeun

Hayu urang ayeuna ngémutan hal ieu langkung jéntré, ngémutan unggal panggung nyalira.

Yayasan Piramida

Dina inti sadaya jinis piramida tuangeun nyaéta kagiatan fisik anu serius. Biasana, ieu pisan anu ngimbangan sadaya karugian ngeunaan eusi kalori - "olahraga sareng kontrol beurat". Aktivitas fisik tiasa naon waé, sabab éta henteu ditulis dina piramida éta sorangan.

Tapi anu dipikaresep utama dipasihkeun pikeun latihan aérobik anu inténsitas sedeng, sabab piramida éta sorangan didesain pikeun populasi umum, sanés pikeun atlit propésional.

Dasar piramida

Piramida dahareun parantos didasarkeun kana karbohidrat. Numutkeun kana saran pikeun sadaya jinis piramida - jumlahna sakitar 65-75% tina total diet. Kalayan skalabilitas anu pas, jumlah karbohidrat ieu pantes, tapi latihan anu sengit kedah ngalihkeun pola makan kana protéin sareng tuang lemak. Piramida tradisional nganggo séréal sareng barang dipanggang.

Léngkah vitamin

Dina léngkah ieu, sayuran sareng bungbuahan digabungkeun. Penting pikeun ngarti yén itungan piramida tradisional henteu tumut kana eusi kalori buah-buahan.

Janten, upami anjeun sacara serius ngémutan nuturkeun prinsip anu ditetepkeun dina sistem ieu, jumlah buah kedah diturunkeun, numutkeun eusi kalori.

Tapi konsumsi sayuran tiasa ditingkatkeun, sabab serat anu aya dina seuseueurna ngabantosan pencernaan, manjangan perasaan kahadéan sareng nyegah saluran pencernaan tina langkung ageung kusabab konsumsi jumlah karbohidrat sareng protéin anu ageung.

Léngkah protéin

Numutkeun kana piramida katuangan 1992, protéin dikonsumsi henteu paduli sumberna dina 200-300 g. Nalika dirobih janten protéin, urang kéngingkeun 50-60 g protéin, gumantung kana sumber sareng profil asam amino.

Pikeun fungsi normal, awak manusa rata-rata peryogi ngeunaan 1 g protéin kalayan profil asam amino lengkep (atanapi 2 g protéin sayuran) per kg beurat bersih.

Ku alatan éta, disarankeun pikeun ningkatkeun jumlah protéin ku sahenteuna ngadua kalieun asupanna (atanapi tripel pikeun atlit). Skala lumangsung ku ngirangan jumlah karbohidrat tina tahap handap.

Lemak sareng Gula

Dina léngkah luhur, sababaraha grup produk digabungkeun sakaligus:

1. Produk kadaharan gancang.
2. Kadaharan anu ngandung glukosa / gula.
3. Lemak.
4. Daging beureum.

Produk kadaharan gancang ngagaduhan komposisi henteu saimbang atanapi henteu jelas, anu ngajadikeun éta berpotensi ngabahayakeun pikeun ngajaga BMI. Kaayaannana sami sareng gula. Éta mangrupikeun sumber karbohidrat panggancangna anu nyerep ampir langsung. Nalika ngeunaan gajih, éta henteu kedah dileungitkeun lengkep nalika nganggo piramida tuang anu séhat. Anjeun ngan ukur kedah ngarobih sumber katuangan lemak supados asam poliaturaturat omega-3 ngadominasi dina tuangeun sareng teu aya lemak transportasi sadayana (sumber - PubMed).

Nalika ngeunaan daging beureum, éta kadaptar salaku kadaharan anu goréng kusabab sababaraha sabab:

1. Kandungan gajih tinggi, anu tiasa ngahontal 30 g per 100 g tenderloin. Ieu tiasa gampang diubaran ku ngan saukur ngecurkeun kaleueutan gajih nalika masak.
2. Ayana transportasi asam amino anu ngasingkeun koléstérol ngabahayakeun tina deposit lemak sareng ngabantosan déposisi plak koléstérol. Hanjakalna, sababaraha jalma mikir yén asam amino ieu ogé ngangkut koléstérol anu hadé - anu miheulaan langsung tina téstostéron.

Rupa-rupa piramida dahareun

Mangpaat utama piramida nutrisi gizi nyaéta rupa-rupa kadaharan. Boh variasi klasik sareng anu langkung modéren ngabagi tuangeun kana katégori anu umum, anu ngamungkinkeun béda-béda katuangan pikeun variasi dumasar kana karesepna.

Ieu ngirangan setrés psikologis tina ngagunakeun sistem pangan anu tetep: piramida tuangeun gampang diluyukeun sareng kabiasaan tuang nyalira kalayan paling henteu rugi kanggo anggaran sareng awak.

Kanyataan ieu ogé ngagaduhan kakurangan, sabab henteu sadayana produk tina kategori anu sami sami gunana. Cara anu paling gampang pikeun ngajelaskeunana ku conto protéin:

1. Protein sato. Ngagaduhan profil asam amino pang lengkepna: kirang daging / endog diperyogikeun dibandingkeun sareng pangan anu sanés.
2. Protéin susu. Cai mibanda profil asam amino anu henteu cekap sareng tingkat nyerep protéin anu langkung saé. Ieu ngandung harti yén produk susu henteu idéal, sabab éta perlu dikonsumsi langkung seueur sareng pikeun ngimbangan kurangna asam amino tina sumber sanés.
3. Protéin sayuran. Aranjeunna ngagaduhan profil asam amino anu teu cekap, janten, aranjeunna peryogi suplemén sareng suplemén dietary atanapi protéin sato tina nutrisi olahraga. Anjeun kedah ngonsumsi 2 kali langkung protéin sayuran dibandingkeun sareng sato kanggo fungsi awak normal.
4. Protéin kedelé. Éta beunghar fitokestrén sahingga teu disarankeun dihakan dina jumlah anu seueur. Phytoestrogens ngagaduhan kamampuan pikeun ngabeungkeut hormon séks, mangaruhan tingkat hormonal sacara serius, bahkan tiasa nyababkeun abnormalitas patologis. Kusabab kitu, di CIS, omzet protéin kécap parantos dikirangan serius ti akhir taun 90an dugi ka ayeuna.

Jinis piramida tuangeun

Ti saprak diadegkeun, piramida katuangan parantos ngagaduhan popularitas salaku sistem nutrisi. Nanging, pola diet salaku élmu parantos jauh payun, sareng pangaturan nutrisi masing-masing parantos ngabentuk seueur subspesies tina sistem ieu.

Naha piramida tuangeun penting pikeun ngirangan beurat?

Sanaos kanyataan yén piramida tuang henteu aya hubunganana sareng kaleungitan beurat, éta tiasa diadaptasi pikeun tujuan ieu. Salaku tambahan, prinsip anu ditetepkeun dina piramida tuangeun cocog pikeun kabentukna pola dahar anu séhat:

1. Kadaharan anu misah. Dina hubungan ieu, sistem na henteu idéal, kumaha ogé, sajumlah anu béda tina sajumlah kadaharan nyababkeun asupanna dina waktos anu béda.
2. Kadali bagian. Ieu henteu acan ngendalikeun kalori, tapi éta henteu deui dikontrol dahar.
3. Ngaleungitkeun sababaraha produk anu ngabahayakeun. Khususna, karbohidrat gancang sareng tuangeun beunghar asam lemak jenuh.
4. Ngaronjat serat. Sayuran sareng buah aya dina tahap kadua ampir sadaya subspesies piramida tuangeun.

Sababaraha variasi modérn piramida tuangeun (sapertos SciAm) gaduh kontrol anu ketat kana sumber karbohidrat, anu bakal ngabantosan anjeun ngébréhkeun pon tambahan éta.

Sacara umum, upami anjeun nganggo piramida katuangan, tiasa leungit beurat, tapi anjeun kedah nambihan:

1. Ngitung kalori anu langkung ketat. Skala porsi bakal dumasarkeun kana defisit kalori.
2. Ngaronjatna kagiatan fisik.
3. Ngarobih kasaimbangan gizi nuju protéin sareng asam lemak omega-3 polyunsaturated.

Kacindekan

Naon piramida tuangeun saleresna? Ieu sanés sistem idéal anu cocog sareng unggal jalma - ieu ngan ukur prinsip-prinsip gizi anu umum, anu henteu ditujukeun pikeun ningkatkeun kasihatan, tapi nyiapkeun awak pikeun diét anu langkung khusus. Upami anjeun tiasa nguasaan piramida tuangeun, maka panginten anjeun tiasa ngawasa nutrisi anu misah, sareng saatosna - seleksi leres pangan pikeun nutrisi.

Kami moal nyarankeun sistem nutrisi ieu pikeun atlit profesional atanapi jalma anu serius ngeunaan beuratna. Tapi éta tiasa dianggo ku anu hoyong nyobian diét anu henteu (bakal pisan) ngarugikeun kasihatanana sareng bakal ngabantosan ngarobih beurat sareng kabiasaan tuang na.