Sumo Squat: Téhnik Sumo Squat Asia

Squats sumo disebut ogé squats Asia, kusabab tanah air tina olahraga aheng ieu - Jepang. Kaseueuran jalma mikirkeun bahasa Jepang anu ageung sareng gendut kalayan buntut kuda sareng cangkéng dina sirah nalika nyebatkeun gulat sumo - aranjeunna ngalakukeun serangan beurat ka sisi, jongkok sareng ngajerit nyingsieunan dina waktos anu sami. Teras aranjeunna saling ngalungkeun.

Nanging, anjeun henteu kedah janten pegulat sumo pikeun diajar kumaha jongkok leres dina téhnikna. Sareng anjeun henteu kedah gendut ogé. Samentawis éta, squats ieu saé pikeun ngalatih sababaraha kelompok pingping sareng otot gluteal, anu nyumbang kana kabentukna lega awak anu éndah.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali langkung seueur ngeunaan naon anu aya di Asia, kumaha benténna sareng jinis squats anu sanés, kumaha ngalaksanakeunana leres, sareng naha éta nguntungkeun pisan.

Naon éta

Jongkong sumo mangrupikeun latihan anu ngalangkungan jurus kaki anu paling lega kalayan ramo jempol. Gawéna hébat dina pingping jero sareng imbit. Setélan tina halte tiasa dirobih - tina sajajar sareng anu sanésna, janten pangbalikan maksimum ka luar.

Ku jalan kitu, sababaraha urang ngalieurkeun squats sumo sareng plie, sareng aranjeunna leres-leres mirip pisan sareng téhnik. Bédanana aya dina lébarna suku dina posisi mimiti - dina kasus anu kadua, suku disimpen langkung caket.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Sateuacan urang nganalisis sacara rinci téknik squats sumo kalayan barbel pikeun budak awéwé - éta awéwé anu khusus resep latihan ieu, kusabab éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa titik anu kalima kalayan éndah, hayu urang terang otot mana anu tiasa dianggo:

• gluteal ageung;
• otot adductor tina pingping jero;
• quadriceps;
• hamstrings - balik;
• anak sapi;
• otot tonggong;
• pencét

Bédana tina jinis squats anu sanés

Téhnik ngalakukeun squats sumo pikeun budak awéwé bénten pisan sareng téhnik squats Palasik.

• Mimiti, aranjeunna meryogikeun peregangan anu hadé - saurna, supados jongkok jero, penting otot-otot elastis sareng siap;

Upami anjeun ngadatangan palatihan nyata para pegulat sumo, anjeun bakal reuwas pisan kumaha saratus-kilogram jelema ieu tiasa gampang sareng saderhana pikeun sadaya jinis benang!

• Kadua, nalika ngalakukeun latihan, aturan anu paling penting nyaéta henteu ngadeukeutan tuur anjeun. Teu aya kaayaan sapertos dina téknik klasik;
• Katilu, posisi kaos kaki anu leres penting pisan di dieu - kedahna ayana dina simétris, sareng tingkat anu sami, sami sareng anu sanés. Upami teu kitu, beban dina pingping kénca sareng katuhu bakal béda;
• Kaopat, latihan peryogi raos kasaimbangan anu dimekarkeun, anu hususna hésé pikeun pemula pikeun ngajaga dina jongkok anu jero.

Janten, squats sumo anu jero meryogikeun kabugaran fisik anu hadé sareng manteng, utamina upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeun beurat.

Pilihan palaksanaan

Hayu urang nyarioskeun kumaha anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu.

• Upami anjeun nembé ngawasaan éta, urang nyarankeun jongkok tanpa beurat atanapi nganggo palang kosong;
• Di pikahareupeun, sambungkeun dumbbell, kettlebell atanapi barbell;

Squats sumo kalayan dumbbells pikeun budak awéwé langkung populér, sedengkeun beuratna dicekel dina tingkat dada atanapi dina panangan anu diturunkeun. Tongkat disimpen dina taktak dina tonggong sirah, atanapi ogé dicekel dina panangan anu diturunkeun. Dina squats ku jurus lega pikeun budak awéwé kalayan barbel dina panangan aranjeunna, penting pikeun netepkeun beurat anu cekap supados henteu kabebanan deui sareng suku, sareng pikeun ngahontal pangaruh.

Upami anjeun henteu acan yakin yén anjeun parantos ngartos ogé téknik ngalaksanakeun latihan, jongok tanpa beurat, perhatosan khusus kana masalah ngajaga kasaimbangan dina jongkok.

Téhnik palaksanaan

Janten, urang ningali otot mana anu tiasa dianggo dina squats sumo, ogé kumaha béntenna sareng kinerja klasik squats. Ayeuna waktuna pikeun milarian cara ngadamel squats sumo leres:

1. Sikep awal - suku perenahna jarak 2-2,5 kali langkung lega tibatan taktak;
2. Pungkur dina sapanjang latihan lempeng, teuteup katingali maju atanapi rada luhur;
3. Kaos kaki dibuka sacara sinkron (pamula tiasa nempatkeunana sajajar);
4. Lalaunan turunkeun awak anjeun ka jero sakumaha mungkin, tanpa ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi ngagulung tonggong anjeun. Rénhap napas dina waktos ayeuna;
5. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék pisan;
6. Beurat dijaga dina tingkat dada (kettlebell, dumbbell), dina taktak (barbel, bar kosong), dina panangan anu diturunkeun;
7. Tuur kedah nunjuk kana arah anu sami sareng jari-jari (upami tétéla);
8. Kaos kaki langkung lega kabuka, langkung seueur beban. Idéalna, anjeun kedah diajar muterkeun suku anjeun 90 °;
9. Nalika anjeun turun, pelvis tiasa rada ditarik deui (tonggongna henteu ngeluk sakaligus), dina naékna, balik deui ka posisi awal. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun henteu nyandak tuur ku kaos kaki, anu sacara signifikan ngirangan beban kana sendi;
10. Nalika ngangkat, ulah lempeng suku anjeun lengkep.

Squat sumo kalayan ketelbells pikeun budak awéwé mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngompa suku anjeun, ngajantenkeun garis awak anjeun langkung menonjol, sareng bokong anjeun elastis sareng ngagoda. Tapi ieu sanés ngan ukur kauntungan anu ngagaduhan olahraga.

Mangpaat, ngarugikeun sareng kontraindikasi

Dina squats sumo, barbel disimpen dina taktak atanapi kettlebell beurat dicandak. Upami anjeun henteu badé janten pegulat profesional, anjeun tiasa olahraga nganggo dumbbell atanapi barbel anu entong beurat. Naon manpaatna kagiatan fisik sapertos kitu?

• Aranjeunna sampurna ngamuat otot awak handap, sareng khusus pingping anterior sareng glutes;
• Ngalibatkeun tukang sareng abs, anu hartosna éta nguatkeun sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung kuat;
• Jenis beban ieu disebat dinamis (sanés kardio), anu hartosna henteu nekenkeun sistem kardiovaskular. Nanging, éta nyepetkeun damel sistem peredaran darah, anu hartosna éta nyumbang kana aktipitas jantung - pakakas utama pikeun ngompa getih. Janten, éta mangrupikeun palatih anu hadé sareng nyukupan pikeun nguatkeun otot jantung;
• Nguatkeun sendi sareng tuur, sareng latihan anu leres sareng téhnik anu leres;
• Kami parantos nyerat ngeunaan kauntungan pikeun tokoh sababaraha kali!
• Hatur nuhun kana sirkulasi getih sareng limfa, metabolisme dipercepat, racun sareng racun dihapus, sareng tingkat koléstérol dikirangan.

Naha mungkin ngabahayakeun awak?

Leres, anjeun tiasa. Kami nyatakeun di luhur yén squats sumo meryogikeun manjang anu hadé sareng pemanasan. Upami anjeun ngamimitian squats tanpa pemanasan, anjeun tiasa ngangsonan microtrauma otot, ngaruksak sendi, tuur, manteng ligamén sareng urat. Ati-ati, utamina ku beurat beurat. Ogé, waspada résiko tina cilaka tonggong handap.

Pikeun ngaleutikan cilaka, kerjakeun téknik - upami éta leres, anjeun teu risiko nanaon. Squats Sumo kalayan barbel beurat nyalira, tanpa palatih, disarankeun ngan ukur pikeun atlit anu berpengalaman.

Upami anjeun ngagaduhan riwayat tuur atanapi masalah sendi, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan.

Dilarang jongkok nalika suhu awak naék, saatos operasi beuteung, upami luka mendi, nalika kakandungan.

Tingali dina Internét pikeun poto téknik ngajalankeun squats sumo pikeun budak awéwé - anjeun kedah ngartos naon sikep anu leres dina jongkok jero, ogé dina posisi awal. Sumo squats mangrupikeun latihan anu saé pisan anu ngabantosan anjeun ningkatkeun sosok anjeun, ngawangun glutes anjeun, sareng ningkatkeun kabugaran anjeun. Pendekatan kagiatan olahraga naon waé kalayan bijaksana - diajar téhnik, nonton pidéo, maca tulisan anu manpaat. Kami ngarepkeun kasuksésan olahraga!

Lalajo pidéo na: 4-3-1 Dumbbell Sumo Squat (Nopember 2024).