Upami anjeun resep kana otot naon anu dianggo nalika ngajalankeun, kami bakal kaget anjeun - jinis kagiatan fisik ieu, dina hiji gelar atanapi anu sanés, ngalibatkeun ampir sakabéh awak! Éta masihan beban aérobik, ngarangsang otot, ngajantenkeun nada na nada. Éta henteu nyumbang kana tumuhna massa otot, tapi ngajantenkeun langkung elastis sareng kuat. Upami tujuan anjeun pikeun ningkatkeun volume otot, kami nyarankeun pikeun nambihan kompleks kakuatan pikeun latihan anu anjeun jalankeun.
Janten, sateuacan ngamimitian terang mana otot anu ayun nalika ngajalankeun di jalan sareng naon anu diduruk - gendut atanapi, dina kanyataanana, otot, hayu urang analisa tahapan naon anu dijalankeun diwangun ku:
- Suku kahiji ngadorong permukaan;
- Pusat gravitasi awak digésérkeun kana suku kadua;
- Badarat tina leg kahiji sareng nyandak kadua tina taneuh;
- Ngalihkeun pusat gravitasi ka leg anu munggaran;
- Badarat tina leg kadua;
- Terus ti mimiti mula.
Masing-masing tahapan ditumpukkeun saling sareng aranjeunna dilakukeun ampir sakaligus, sedengkeun sadaya kelompok otot bagian handap awak tiasa dianggo, ogé pencét, tonggong, panangan, sareng beuheung. Anu terakhir, tangtosna, damel kirang, sabab ampir teu aya beban dina aranjeunna, tapi ieu henteu hartosna yén aranjeunna henteu laksana.
Otot anu dianggo dina sési ngaji
Hayu urang daptar otot mana anu kalibet dina ngaji, teras analisa mana anu tiasa dianggo langkung saé, gumantung kana jinis ngaji:
- Femoral - perenahna dina tonggong pingping, kontrol flexion sareng penyuluhan tuur;
- Pantun - bantosan ngajaga awak nangtung;
- Iliac - éta berkat aranjeunna yén mobilitas suku handap dilaksanakeun;
- Quads - disimpen dina payuneun pingping, hatur nuhun aranjeunna suku jalan ngabengkokkeun, gerakan leres tuur sareng sendi pinggul dilaksanakeun;
- Intercostal - dianggo nalika dihirupan sareng dihirupkeun tina hawa;
- Anak sapi - perenahna dina suku handap, tanggel waler pikeun naékkeun sareng turunkeun kana handapeun bumi;
- Pencét handap sareng luhur - ngendalikeun posisi awak;
- Biceps - dipaké nalika mindahkeun panangan. Upami anjeun hoyong ngompa sakedik bari lumpat, anggo dumbbells alit;
Janten, kami parantos ngajelaskeun sacara detil mana otot anu kapangaruhan ku ngaji, sareng ayeuna, hayu urang tingali anu mana anu tiasa dianggo langkung intens nalika naék gunung, jogging dina permukaan anu rata atanapi dina treadmill.
Naon anu tiasa dianggo nalika jogging
Kusabab laju anu diukur, dina modeu ieu gampang pikeun ngungkulan jarak anu jauh pisan - antukna otot anak sapi sareng hip janten capé pisan. Beban kana otot organ pernapasan sareng daerah beuteung ningkat. Kami ngajukeun daptar otot-otot suku mana anu tiasa dianggo nalika ngajalankeun jalan:
- Pantun;
- Biceps tukangeun permukaan femoral;
- Quadriceps anterior femoral;
- Quads;
- Anak sapi;
- Tibial.
Upami anjeun panasaran, hayu urang nyauran otot anu paling sering dianggo nalika lumpat nyaéta otot panggul sareng anak sapi. Éta anu ngasuh beban utamina nalika balap sengit kalayan gancang.
Naon anu tiasa dianggo nalika ngajalankeun tangga
Upami anjeun resep kana otot naon anu dilatih nalika ngajalankeun nanjak, kami bakal nyauran anak sapi anterior sareng otot tonggong. Nalika turun, imbit sareng pingping khusus setrés.
Ku jalan kitu, latihan ieu mangrupikeun latihan anu intensitas luhur, janten langkung saé pikeun kaleungitan beurat!
Otot naon anu dianggo dina treadmill
Tapak pancén peryogi usaha dina bagian sadaya kelompok otot anu didaptarkeun di luhur, khususna pinggul, gluteal, sareng anak sapi. Flexors sareng extensors tina toes, otot tina tonggong, taktak, beuteung, sareng diafragma ogé jalan.
Kumaha carana ngompa awak anjeun ku jogging
Janten, urang ningali kelompok otot mana anu tiasa dianggo nalika ngajalankeun tangga, jalanan sareng gim, sareng ayeuna urang nyarioskeun kumaha ningkatkeun massa otot. Sakumaha didadarkeun di luhur, sesah pikeun ningkatkeun volume ku bantosan jogging nyalira, tapi gampang pikeun nguatkeun sareng ningkatkeun kualitasna. Émut sareng larapkeun pitunjuk ieu:
- Ningkatkeun kagancangan nyetir anjeun sacara rutin;
- Ngalakukeun sababaraha kagiatan setrés sababaraha kali saminggu - interval ngajalankeun, téhnik sprint, nanjak nanjak;
- Anggo beurat;
- Tambahkeun latihan kakuatan pikeun jadwal anjeun;
- Tuang tuang olahraga olahraga dumasar protéin;
- Ngabiasakeun diri pikeun senam penguatan umum: latihan pikeun pers, push-up, lumpat dina tempat, luncat, squats, manjang.
Seueur jalma resep kana kelompok otot anu kapangaruhan ku ngaji sonten, tapi urang ngajawab yén teu aya seueur bédana dina sebaran beban, gumantung nalika atlit ngalatih. Isuk-isuk, soré, atanapi sonten, anjeun ngajalankeun cara anu sami, ngagentos léngkah anu disebatkeun di luhur, ngagunakeun otot anu sami.
Naha otot diduruk?
Kami ningali otot mana anu berkembang nalika ngajalankeun sareng ngajelaskeun kumaha carana ngompa sakedik. Nanging, aya pendapat yén ngaji sanggup ngabakar massa otot - henteu gendut, tapi rada lega ayana rasa anu diwangun ku kasusah sapertos kitu. Nyatana, masalah sapertos kitu leres-leres aya sareng melang ka sadaya binaragawan di planét urang - kumaha nyingkirkeun gajih, tapi sanés volume otot. Upami anjeun resep diet rendah kalori sareng dina waktos anu sami aktip ngajalankeun, sadayana bakal leungit beurat, tapi hasilna ieu henteu cocog sareng urang.
Janten, ieu sababaraha tips anu tiasa urang masihan ngeunaan ieu:
- Langkung saé ngaji isuk-isuk, sateuacan sasarap, nalika tingkat glikogén dina ati diturunkeun. Dina hal ieu, awak bakal narik langkung tanaga tina cadangan gajih, bari "mopohokeun" ngeunaan massa otot.
- Kalebet BCAA dina diét énjing anjeun sareng protéin kasein sateuacan bobo.
- Poho aerobics magrib upami anjeun hoyong ngajaga otot sareng kaleungitan gajih;
- Pertimbangkeun diet anjeun sacara saksama. Pikeun unggal kg beurat, anjeun kedah tuang sahenteuna 2 g protéin per dinten.
- Pastikeun kalebet latihan kakuatan dina program anjeun. Hayu urang ngajelaskeun ku basa anu tiasa diaksés. Nalika hiji jalma nyobian kaleungitan beurat, anjeunna ngawatesan asupan kalori. Dina waktos anu sasarengan, awak ngusahakeun ngaleungitkeun sagala rupa anu meryogikeun énergi - tina gajih, cai, sareng, khususna, tina otot. Tapi, upami anjeun rutin ngatur latihan kakuatan, awak bakal ngartos yén tanpa otot éta moal tiasa ngatasi beban, janten éta bakal "nahan" aranjeunna. Ieu kumaha jalanna.
Nya, kami ningali otot mana anu ngalir nguatkeun, tapi kami henteu ngajawab persis naha éta leres ngabakar aranjeunna. Nyatana, sadayana didieu pisan masing-masing - pangaruhna gumantung kana awak, kana jinis awak, hormon, gaya hirup lumpatna. Sadaya kagiatan aérobik ngakibatkeun ngirangan beurat badan, janten pikeun mastikeun yén gajih parantos dianggo, lengket kana tip anu didaptarkeun di luhur. Upami anjeun ngaraos otot-otot ogé mimiti lebur, tambahkeun kalori kana diet kusabab protéin.
Émut, éta mangrupikeun padamelan otot nalika lumpat anu masihan urang aftertaste dina bentuk kacapean pikaresepeun sareng tegangan saeutik. Parasaan ieu anu masihan dorongan pikeun naekeun wanda sareng rasa reueus ka diri sorangan. Ngajalankeun seueur sareng rutin - awak anjeun bakal hatur nuhun pisan!
