Push-up on the cincin (Ring Dips) mangrupikeun latihan fungsional anu sumping ka CrossFit tina senam artistik. Latihan ieu meryogikeun tingkat kabugaran fisik anu saé; pikeun kaseueuran pamula, téknik ngalakukeun push-up dina cincin senam sigana hésé - langkung saé dimimitian ku palang anu henteu rata.
Dinten ieu kami bakal ningali naon bédana dasar antara dua latihan ieu, ogé:
- Naon gunana latihan ieu;
- Téhnik pikeun ngalakukeun push-up dina ring;
- Kompleks crossfit ngandung push-up dina palang anu henteu rata.
Naha anjeun kedah ngalakukeun latihan ieu?
Otot naon anu dianggo dip dips? Saatos diajar ngalakukeun push-up anu saé dina palang anu henteu rata, éta bakal henteu bodo pikeun henteu nyobian diajar pilihan anu langkung sesah - pikeun ngalaksanakeun latihan anu sami dina cincin senam. Sumawona, sanggeus diajar ngalakukeun push-up dina cincin, anjeun tiasa sacara gampang nyerah kana unsur anu sesah sareng spektakuler sapertos kaluaran kakuatan dina cincin.
Nanging, sanaos sasaruaan visual, béda téknis antara dua latihan éta kolosal. Push-up dina cincin sanés bar paralel nunjukkeun beban anu langkung serius dina otot anu panceg, kumargi, salian ti ngajaga awak urang saimbang, urang ogé kedah ningali-tingali kana cincin, ngajauhkeun supaya henteu ngalih. Leungeun sareng panangan anjeun ogé bakal nampi seueur setrés statis, sareng kakuatan cekelan anjeun bakal ningkat kana sababaraha waktos. Salaku tambahan, ingetan awak pisan dina cingcin masihan sajenis beban statis-dinamis dina ligamén sareng tendon anjeun, anu mangrupikeun alat anu kuat pikeun ningkatkeun indikator kakuatan dina mencét gerakan. Dina panangan anu sanggup, tangtosna.
Salaku tambahan, aya hiji pilihan pikeun ngalakukeun push-up dina ring low-hanging sapertos dina bar anu henteu rata. Ragam ieu cocog pikeun anu nembé diajar diajar latihan ieu. Langkung gampang pikeun nyorong cincin dina cara kieu, sareng, paling dipikaresep, bahkan dina cobaan heula anjeun pasti bakal ngawasa sababaraha pangulangan, kumargi suku henteu pipilueun di dieu, janten, urang damel sareng kirang beurat.
Pencelupan cingir mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun trisép sareng panangan anjeun. Otot deltoid péktoral sareng anterior damel sakedik sakedik. Ngalakukeun latihan ieu sacara sistematis ogé bakal ningkatkeun kakuatan pencét bench anjeun, ogé ningkatkeun daya tahan sareng fungsina anjeun.
Téhnik palaksanaan anu leres
Hayu urang ngalih kana bagian utama matéri kami - studi téknik ngalakukeun push-up dina cincin. Gerakanna dimimitian ti titik luhur amplitudo, dina posisi mimiti atlit aya dina cincin dina panangan lempeng, siku kedah diperpanjang. Dina raraga neangan diri dina posisi ieu, anjeun mimitina kedah ngalakukeun jalan kaluar kalayan kakuatan dina cincin dina dua leungeun, anjeun tiasa maca langkung seueur ngeunaan latihan ieu dina halaman wéb kami dina bagian "Latihan". Upami anjeun henteu acan dipasihan jalan kaluar ku kakuatan, perwujudan anu langkung saderhana ogé diidinan - ngagantung dina cincin tina témbok Swédia atanapi élévasi sanés anu aya di aula anjeun.
Nyorong
Urang mimitian ngalakukeun push-up nyalira. Pikeun kéngingkeun posisi anu langkung stabil, Dengdekkeun taktak anjeun sakedap maju pikeun nekenkeun beban kana otot dada. Dina hal ieu, panangan kedah sami sareng anu sasarina, sareng siku kedah dialihkeun. Tugas urang nyaéta nurunkeun awak sakumaha lemah-gancang, bari manjang otot dada handap sabisa-bisa. Gerakan ka handap kedah lemes sareng bertahap, penting pikeun ngendalikeun unggal séntiméter amplitudo, cobian méntalkeun konsentrasi kana kasaimbangan sabisa-bisa. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun henteu bersantai panangan sadetik, upami henteu anjeun bakal kaleungitan kasaimbangan sareng moal tiasa ngarengsekeun pendekatan.
Sakali anjeun ragrag cukup handap, sareng handapeun dada sakitar dina tingkat panangan, mimitian gerakan luhur anu kuat. Perlu usaha kuat ku trisep, bari henteu mopohokeun kasaimbangan. Pikeun ngalaksanakeun gerakan kalayan leres, anjeun kedah ngadorong cingir ka handap sabisa-bisa, saolah-olah anjeun nyobian merobekkeun éta tali. Hayu urang sebutkeun sakedik "selingkuh" kusabab gerak suku - upami anjeun ngala maju sakedik, bakal langkung gampil nanjak.
Penting pikeun ngajaga cingcin sacaket awak saloba mungkin dina latihan sahingga anjeun bakal langkung stabil dina posisi awak anjeun sareng tiasa ngalakukeun langkung repet.
Upami cingirna bubarkeun ka gigir, aya résiko anu tinggi pikeun cilaka kana rotator cuff tina sendi taktak, kumargi sadarna anjeun bakal nyobian "néwak" téhnikna tepat kusabab gerak taktak. Entong hilap yén sendi taktak pisan "rentan", sareng fascia otot deltoid sacara praktis henteu manteng. Pikeun ngajaga umur panjang atletik sareng ngajagi diri tina cilaka anu teu dihoyongkeun, cobian nuturkeun téknik sakumaha akuratna sareng ulah mopohokeun pemanasan.
Pilihan rumit
Sakali anjeun parantos neuleu téhnik anu leres, anjeun tiasa nyobian pilihan pikeun maniacs CrossFit leres - push-up dina cincin kalayan beurat tambahan. Ngagantung hiji beurat dina unggal suku atanapi ngamankeun hiji pancake kana sabuk anjeun nganggo ranté khusus. Tugasna rumit henteu ngan ku kanyataan yén anjeun damel kalayan seueur beurat, tapi ogé ku henteu mampuh ngayun sareng nyetél inersia ku awak. Coba upami anjeun leres-leres yakin kana kamampuan anjeun. Tumuwuhna massa otot sareng indikator kakuatan dijamin.
Pidéo ngeunaan latihan persiapan anu bakal ngabantosan anjeun diajar push-up langkung gancang dina cincin:
Kompleks crossfit ngandung push-up dina cincin
Push-up dina ring mangrupikeun unsur anu téknis sesah, sareng anjeun kedah ngenalkeun kana prosés latihan anjeun, tanpa maksa acara. Anjeun tiasa ngamimitian ngalaksanakeun kompléks ieu saatos anjeun parantos hasil ngahontal téknik anu sampurna sareng diajar diajar sahenteuna 20 push-up dina hiji pendekatan. Upami teu kitu, anjeun ngan saukur ngajalankeun résiko cilaka pikeun kaséhatan anjeun: cilaka atanapi kaleuleuwihan sistem saraf pusat anjeun kalayan sagala akibat anu salajengna.
| 300 Spartan | Laksanakeun 25 pull-up, 50 deadlift, 50 ring dips, 50 box jumps, 50 rawan leg naék, 50 kettlebell jerks, sareng 25 langkung pull-up. |
| 7x33 | Laksanakeun 33 ring dip, 33 jumps box, 33 chin-up, 33 burpees, 33 abs sit-up, 33 jumps panjang sareng 33 squats. |
| Abby énjing 1 | Laksanakeun tarik-up 30-20-10, push-up dina cincin, sareng tali luncat dua kali. |
| Bos | Laksanakeun 10 deadlift, 10 ring dips, 10 10 squats overhead, sareng 10 pull-up. Ukur 5 puteran. |
| Bebek diajar ngapung | Laksanakeun sprint 400m, dayung 500m, 10 bench bench and 10 ring dips. Ukur 5 puteran. |
