Ngajalankeun jarak pondok dianggap paling spektakuler dina hal hiburan di antara sadaya disiplin olahraga. Meryogikeun stamina anu maju pisan, ogé kamampuan pikeun ngembangkeun kecepatan luhur dina jalan anu pondok. Anjeun ogé kedah tiasa ngendalikeun koordinasi gerak anjeun.
Fitur latihan
Téhnik sprinting anu leres ngalibatkeun striding sering sareng panjang. Kalayan unggal dorong suku, atlit narékahan pikeun ngungkulan jarak sabisa, bari ngamaksimalkeun léngkah tina ngadorong ieu. Anjeun kedah ngalih kalayan gancang, anu peryogi rasa katahanan sareng koordinasi anu maju pisan. Penting pisan konsentrasi kana tugas tanpa kaganggu ku naon waé. Kaleungitan perhatian sakedik ngancam janten laun. Méter méméh bérés, lémparan khusus dilakukeun - éta ngabantosan pikeun ngaktipkeun sésa kakuatan pikeun nyemprotkeun pamungkas. Atlit kedah tiasa kéngingkeun kecepatan maksimal tina detik mimiti balapan sareng henteu kaleungitannana sapanjang jarak.
Panjang lébar rata-rata sprinter anu terlatih nyaéta 200-240 cm (+40 cm dugi ka panjang awak)
Jauhan
Seueur jalma anu panasaran naha sprinting sabaraha meter, sareng kami bakal ngajawab yén aya sababaraha jarak anu ditampi umumna. Dina waktos anu sasarengan, rute dianggap rute anu pondok, anu panjangna henteu langkung ti 400 m.
Dina olah raga, balapan 30, 60, 100, 200, 300 sareng 400 méter ditampi dina kompetisi tunggal. Aya ogé lomba relay: 4 kali 100 méter sareng 4 kali 400 méter.
Upami urang sakedik mengklasifikasikan jinis sprint sareng masihan ciri, inpormasina bakal siga kieu:
- 100 m - klasik, standar Olimpiade;
- 200 m - klasik, standar Olimpiade;
- 400 m - klasik, standar Olimpiade;
- 60 m - pasanggiri jero rohangan;
- 30 m - standar sakola;
- 300 m - pasanggiri misah.
Téhnik sareng fase
Pertimbangkeun aturan pikeun ngajalankeun jarak anu pondok, numutkeun latihan anu lengkep diwangun ku 4 fase padeukeut:
- Mimitian;
- Ngamimitian ngaji;
- Jarak ngajalankeun;
- Bérés.
Atlit kedah tiasa leres ngasupan unggal fase pingsan, sabab kamajuanana dina finish bakal gumantung kana ieu. Hayu urang tempo sacara rinci sadaya tahapan balapan.
Mimitian
Jinis mimiti anu dianjurkeun pikeun ngajalankeun jarak anu pondok nyaéta low. Éta ngamajukeun pamekaran kagancangan pangluhurna dina mimiti balapan.
- Posisi awal atlit: jogging foot di payun, ayun-ayunan ka tukang, jarakna dua kaki. Sirah diturunkeun, teuteup teuteup ka handap, taktak santai, panangan dibéngkokkeun kana siku.
- Dina paréntah "Perhatosan", sprinter mindahkeun beurat awak kana leg payun, ngangkat pelvis kana pesawat anu sami sareng sirah;
- Dina paréntah "Start", anjeunna ngadamel dorongan anu kuat sareng mimiti ngawangun kagancangan. Leungeun ngalih dina waktosna sareng gerakan, ngabantosan kanggo ngamimitian gancang.
Tugas utama fase ieu nyaéta nyieun gerakan jerk anu kuat, kanyataanna, pikeun miceun awak ka hareup.
Ngamimitian ngaji
Téhnik ngajalankeun jarak pondok meryogikeun kamampuan pikeun ngembangkeun kagancangan anjeun kalayan ngan ukur 3 léngkah ngamimitian. Awak déngdékkeun kana pesawat treadmill, sirahna katingali handap, suku lengkep dilempengkeun dina tuur nalika nyurungkeun taneuh. Suku henteu kedah diangkat luhur tina taneuh supados henteu kaleungitan frékuénsi léngkah. Aranjeunna badarat dina toes, teras gulungkeun suku kana keuneung.
Lumpat
Fase salajengna dina taktik ngajalankeun jarak jauh nyaéta ngungkulan rute. Dina tahap ieu, atlit parantos ngembangkeun kecepatan luhur konstan - ayeuna penting pikeun anjeunna pikeun ngahontal tahap finish tanpa kaleungitan posisi. Anjeun tiasa angkat sirah, tapi henteu disarankeun pikeun ningali-ningali - kieu kumaha milliseconds anu berharga leungit. Batang awak masih diiringkeun rada maju (7 ° -10 °) - ieu ngamungkinkeun moméntum gerakan payun dianggo pikeun kaunggulan anjeun. Bagian luhur awak santai - ngan ukur panangan, dibéngkokkeun kana siku, ngalaksanakeun gerakan anu silih ganti dina waktos sareng awak. Sikep henteu kaganggu, konsentrasi sabisa-bisa dina gerakan suku. Nalika dijuru, perlu rada ngadengdekkeun awak ka kénca, sakedik malikkeun suku dina arah anu sami. Ieu bakal nyegah atlit kaleungitan kagancangan nalika treadmill mimiti ngahurungkeun.
Bérés
Salaku tambahan pikeun akselerasi awal dina ngajalankeun jarak pondok, penting pisan pikeun tiasa bérés leres-leres.
- Bisi teu kedah anjeun ngalambatkeun didieu, sabalikna, disarankeun pikeun ngumpulkeun sésa-sésa wasiat sareng ngadamel dash anu paling kuat;
- Aya 2 jinis lémparan lémparan dina pita - dada atanapi sisi. Ogé, atlit tiasa bérés tanpa lémparan final - diidinan dipandu ku karesep pribadi.
- Dina sababaraha kasus, upami téknik gerakanna henteu cekap disampurnakeun atanapi kusabab teu ngalaman atlit, lemparan parantosan, sabalikna, tiasa ngalambatkeun lumpatna.
Téhnik finish pikeun ngajalankeun jarak jauh meryogikeun atlit pikeun ngarengsekeun ngan hiji tugas - pikeun ngarengsekeun balapan kalayan hasil gancangna. Kumaha anjeunna meuntas garis henteu relevan.
Kumaha ngalatih
Seueur atlit anu resep kumaha diajar ngaji gancang pikeun jarak anu pondok - naon anu kedah diperhatoskeun sacara maksimal. Hayu urang bahas dina titik ieu langkung rinci:
- Penting pisan pikeun ngasah téhnik pikeun ngalakukeun sadaya unsur;
- Dina latihan, seueur perhatosan kanggo ningkatkeun amplitudo gerak leg;
- Atlit diajarkeun pikeun ngendalikeun awak, pikeun ngahontal presisi tinggi dina unggal ayunan panangan atanapi suku;
- Kusabab otot awakna nampi bagian singa tina beban, penting pikeun ngembangkeun éta sacara komprehensif. Pikeun tugas ieu, jalan antar nagara, jalan antar jalan, nanjak, tangga, jogging sampurna.
- Pikeun ngembangkeun indikator kecepatan, maén baskét, maén bal.
Pikeun ningkatkeun frékuénsi léngkah anjeun, disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan dina tempat sareng tuur anu luhur. Manjang mangrupikeun bagian utami tina latihan anjeun pikeun ningkatkeun panjang lébar.
Upami anjeun resep kumaha ningkatkeun kagancangan anjeun dina jarak anu pondok, ngalatih rutin, laun ningkatkeun beban. Penting pikeun taat kana sistem pikeun nyingkahan gangguan atanapi overloads anu henteu direncanakeun. Tugas munggaran tina novice sprinter jarak jauh nyaéta ngasah téhnikna. Entong narékahan pikeun ngembangkeun kagancangan - anu mimiti, ajar awak pikeun mindahkeun leres. Sareng di payunna, anjeun tiasa kalebet dina persiapan damel ngeunaan masalah gancang.
Kasalahan dina téhnik palaksanaan
Pikeun langkung ngartos kaistiméwaan téhnik sprinting, perlu pikeun ngaidentipikasi kasalahan umum anu dilakukeun ku pemula.
- Salami mimiti anu handap, tong dibéngkokeun dina tonggong;
- Pastikeun yén di awal sumbu taktak ketat di luhur garis awal;
- Entong angkat sirah, tingali ka handap, entong lieur ku naon anu kajantenan di sakitar. Tugas anjeun pikeun ngadangukeun paréntah, sareng pikeun ieu anjeun henteu kedah soca;
- Nalika akselerasi ngamimitian, gado diteken kana dada, sareng panangan diturunkeun ka handap - ulah buang aranjeunna nepi sareng ulah gelombang ka gigir;
- Salila rute, tingali payun dina 10-15 m, henteu langkung, ulah ningali ka luhur;
- Entong tapis awak luhur anjeun;
- Jempol suku ditempatkeun sajajar, bahkan sakedik malikkeun ka jero. Kasalahanana nyaéta pikeun ngahémat aranjeunna.
Upami anjeun resep kumaha ningkatkeun sprint, ati-ati pikeun ngaluarkeun kasalahan ieu. Turutan téhnik sareng hasilna moal lami datang
Kauntungan sareng cilaka
Naha perlu ningkatkeun sprinting, anu tiasa nganggo olahraga ieu sacara umum, kecuali pikeun atlit profesional? Kalayan kecap séjén, hayu urang ngobrolkeun ngeunaan pros disiplin ieu.
- Salaku tambahan pikeun kauntungan kaséhatan anu atra, olahraga ieu alus teuing pikeun ngalatih kagancangan réaksi sareng kamampuan latihan sering nyentak dina kaayaan gerak gancang. Ieu kualitas anu teu diperyogikeun pikeun pamaén bal anu hadé, pamuter baskét, skater;
- Ngajalankeun pondok anu saé pikeun latihan ketahanan, kualitas anu gampang dianggo dina olahraga naon waé.;
- Atlit anu resep sprint dina jarak anu pondok ngagaduhan sistem kardiovaskular anu maju anu tiasa fungsina sacara optimal dina kakurangan oksigén. Kamampuh ieu sacara umum diakui dina gunung.
Ngawalon patarosan naha latihan ieu tiasa ngarugikeun jalma, kami negeskeun yén dina kaayaan kasihatan mutlak sareng latihan anu terstruktur, jawaban na bakal négatip. Upami anjeun ngagaduhan panyakit sistem muskuloskeletal, sistem kardiovaskular, atanapi kaayaan sanés anu mana kardio dikontraindikasi, langkung saé milih olahraga anu langkung lembut.
Standar
Dina akhir tulisan, kami nampilkeun tabel standar pikeun kategori pikeun jarak anu béda.
| Jarak, m | Juragan Olahraga Int. Kelas | Juragan Olahraga | Calon pikeun mater olahraga | Olahraga sawawa ngaleupaskeun | Kategori olahraga nonoman | ||||
| abdi | II | III | abdi | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Nya éta sadayana, urang nyarioskeun sprinting, ngaliput sadaya hal anu penting. Anjeun tiasa aman ngamimitian latihan pikeun kéngingkeun lencana TRP anu dipikahoyong atanapi pangkat. Émut, pikeun fiksasi resmi pikeun hasil anu dipikagaduh, anjeun kedah miluan kompetisi resmi. Anjeun tiasa nerapkeun pikeun ngalirkeun standar TRP ngalangkungan halaman wéb tés: https://www.gto.ru/norms.
